Wenn Sie Ihre Langhantel-Locke gegen eine Bizeps-Locke tauschen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen eng an Ihren Seiten zu halten. Bildnachweis: LaylaBird / E + / GettyImages
Wie Diamanten und dunkle Schokolade ist Zeit kostbar – etwas, das Sie nicht verschwenden möchten. Und wenn Sie eine ganze Stunde Ihres Tages dem Training widmen, möchten Sie das Beste aus Ihrem Training machen.
Aber wenn Sie Ihre Übungen mit schlechter Form machen, machen Sie wahrscheinlich nicht das Beste aus Ihrer Trainingszeit. Erfahren Sie, welche Übungen Sie möglicherweise falsch machen und welche Bewegungen stattdessen zeiteffizienter sind.
Verwandte Lektüre
5 Fehler, die Ihr Training zu Hause ruinieren – und wie Sie sie beheben können
Übungen für Ihre Schultern
1. Seitliches Anheben
Seitliche Erhöhungen sind an sich keine schlechte Übung, aber sie erhöhen das Risiko einer Schulterbelastung, insbesondere wenn Sie keine Beweglichkeit in Ihren Schultern haben, so K. Aleisha Fetters, CSCS, Autorin von Fitness Hacks for Over 50 .
Stattdessen: Tauschen Sie diesen Zug mit einem Schulter-Scaption aus, sagt Fetters. Diese Übung trainiert die gleichen Muskeln und schützt gleichzeitig Ihre Rotatorenmanschette.
2. Schulterpresse hinter dem Hals
Das Drücken von Gewichten hinter dem Kopf erhöht die Spannung auf Nacken und Schultern und erhöht das Verletzungsrisiko, sagt Fetters. Außerdem erfordert dieser Schritt einiges an Mobilität, um richtig zu funktionieren, was viele Menschen nicht haben.
Stattdessen: Es gibt kaum einen Unterschied zwischen einer Schulterpresse hinter dem Nacken und einer Standard-Schulterpresse. Fetters schlägt vor, dass Sie sich für die sicherere Option entscheiden und sich an eine Standard-Schulterpresse halten.
Erfahren Sie, welche Schulterübungen Sie möglicherweise falsch machen – und welche Bewegungen Sie stattdessen versuchen sollten.
Übungen für Ihre Brust
1. Hantel Brust Fliege
Besonders wenn Sie zu schwere Gewichte verwenden, ist die Hantelbrustfliege ziemlich leicht durcheinander zu bringen. Und wenn Sie mit den Gewichten keinen ausreichend breiten Bogen erzeugen, werden Sie nicht alle Vorteile der Übung nutzen können, sagt Prince Brathwaite, Inhaber von Trooper Fitness in New York City.
Stattdessen: Eine Brustfliege mit Widerstandsband löst Ihre Brustmuskeln aus und stellt gleichzeitig sicher, dass die gesamte Muskelgruppe während des restlichen Trainings aktiviert wird.
2. Klassischer Push-Up
Wenn Sie einen Liegestütz ausführen, dessen Ellbogen zu weit oder höher als Ihr Schultergelenk sind, belasten Sie Ihren Oberkörper stark, sagt Brathwaite.
Ein weiterer häufiger Fehler, den Brathwaite sieht, besteht darin, den Kopf nach vorne zu strecken. Dies schränkt Ihre Fähigkeit ein, von Brust zu Boden zu fallen, was die richtige Form für die Übung ist.
Stattdessen: Wenn Sie Probleme mit Ihrem Push-up-Formular haben, können Sie stattdessen ein Bankdrücken versuchen. Aber stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Form nach unten bringen, bevor Sie Gewicht hinzufügen.
Erfahren Sie, welche Brustübungen Sie möglicherweise falsch machen – und welche Bewegungen Sie stattdessen versuchen sollten.
Übungen für Ihren Bizeps
1. Barbell Bizeps Curl
Den Schwung der Langhantel zu nutzen, ist ein häufiger Fehler, den Samuel Chan, Physiotherapeut bei Bespoke Treatments in New York, sieht. Dies führt dazu, dass sich die Ellbogen von Ihren Seiten wegbewegen, was diese Bewegung weniger effektiv macht.
Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, dass die Langhantel nicht den gesamten Bewegungsbereich nutzen kann. „Die Endbereiche einer Bewegung sind normalerweise die schwächsten. Arbeiten Sie also nicht einfach im mittleren Bereich und führen Sie halbe Locken aus“, sagt Chan.
Stattdessen: Eine stehende Hantel-Locke wirkt auf Ihren Bizeps und verringert gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit, dass einige der häufigsten Fehler auftreten.
Erfahren Sie, welche Bizepsübungen Sie möglicherweise falsch machen – und welche Schritte Sie stattdessen versuchen sollten.
Übungen für Ihren Trizeps
1. Trizeps-Dip
Eine der riskantesten Trizepsübungen ist laut Kat Wiersum, Intervalllehrerin im Studio Three in Chicago, definitiv der Dip. Die meisten Menschen haben nicht die Schulterbeweglichkeit, die erforderlich ist, um sich richtig zu bewegen, und bringen ihr Gelenk in eine beeinträchtigte Position.
Stattdessen: Ein Trizeps-Liegestütz ist der richtige Weg, sagt Wiersum. Wenn Sie diese Bewegung ausführen, bleiben Sie angehoben und vermeiden Sie es, in Ihre Brust zu fallen.
2. Überkopf-Trizeps drücken
Das Drücken einer Hantel über und hinter dem Kopf kann ein Verletzungsrisiko für Nacken und Schultern darstellen, sagt Caleb Backe, CPT, Fitnessexperte bei Maple Holistics. Die Wahl eines Gewichts, das zu schwer für Ihr Fitnessniveau ist, macht diese Übung auch besonders schwierig.
Stattdessen: Machen Sie einen Trizeps-Liegestütz, sagt Backe. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Formular und behalten Sie die Kontrolle, während Sie diese Alternative ausführen.
Erfahren Sie, welche Trizepsübungen Sie möglicherweise falsch machen – und welche Schritte Sie stattdessen versuchen sollten.