Fügen Sie Ihren Lungen eine Langhantel hinzu, um eine andere Form des Widerstands von Dumbbells.Image Credit: Dani Ferrasanjose/Moment/Gettyimages
In diesem Artikel
- Rumänischer Kreuzheben
- Einbein-Kreuzheben
- Schmaler Griffbankdrücken
- Cossack Squat
- Hüftstoß
Zweifellos sind klassische Langhantelübungen wie Hocke, Schulterpresse und Kreuzheben eine hervorragende Möglichkeit, die Ganzkörperstärke zu erhöhen. Aber sie sind nicht die einzigen Langhantelübungen, die Ihnen helfen können, Ihre Fitnessziele zu erreichen – weit davon entfernt.
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„Es gibt eine ganze Reihe von Muskelaufbau-Langhantelübungen, die sehr unterschätzt werden“, sagt der in Connecticut ansässige Personal Trainer Nika Shelby, CPT.
Abgesehen von einer langweiligen Langhantelroutine führt der Ausschluss einiger dieser Übungen zu einem Trainingsprogramm, das nicht so gut wie möglich abgerundet wird. „Das Problem ist, dass viele Menschen keinen Zugang zu einem Fitness -Fachmann haben, der ihnen beibringen kann, wie man diese Bewegungen macht“, sagt sie.
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Zu Ihrer Rettung finden Sie Shelby und zwei weitere Fitness -Profis hier, um die Vorteile dieser unterschätzten Langhantelbewegungen zu demonstrieren und zu erklären. Wenn Sie die folgenden fünf Übungen in Ihre Langhantelroutine hinzufügen, erhalten Sie Ihrem Training einen dringend benötigten Oomph.
1. Rumänisch -verkürzter Langhantel
Aktivität Langhantel Workoutregion Unterkörper
- Nehmen Sie die Langhantel mit einem Overhead-Griff (Handflächen mit Blick auf Ihren Körper), die Hände schulterbreit auseinander. Halten Sie mit geraden Armen in der Oberschenkelhöhe.
- Denken Sie daran, kleine Finger in den Balken zu schrauben, um Lats (obere Rückenmuskeln) zu aktivieren. Zeichnen Sie dann Ihren Brustkorb zusammen und unten, um Ihren Kern zu aktivieren. Dies ist die Ausgangsposition.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, drücken Sie Ihren Hintern zurück und senken Sie die Stange langsam über Ihre Beine.
- Senken Sie die Stange nicht bis zum Boden hinunter. Halten Sie an, wenn Sie eine Strecke in Ihren Kniesehnen spüren.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um zum Stehen zurückzukehren und zu wiederholen.
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„Der Schlüssel zu einem gut ausgeführten rumänischen Kreuzheben ist ein fundiertes Hüftscharnier“, sagt Jake Harcoff, CSCs, Kraft- und Konditionstrainer. Überlegen Sie sich beim Üben, in Position zu kommen, darüber nach, eine minimale Biegung in den Knien zu halten und gleichzeitig die Flexion (Kurve) Ihrer Hüften zu maximieren.
„Wenn Sie mit diesem Teil des Aufzugs zu kämpfen haben, tun Sie vor, Sie schließen eine Tür mit Ihrem Hintern oder greifen sie in Richtung der Wand hinter Ihnen“, sagt er.
Wenn Sie Zugang zu einer Langhantel haben, haben Sie sie mit Tellern geladen, sie vom Boden gezogen und dann wieder gesenkt – a.k.a. traditioneller Kreuzheben. Der rumänische Kreuzheben ist ähnlich und sieht das ungeübte Auge identisch aus.
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Anstatt dass jeder Wiederholungsvertreter am Boden beginnt und endet, erfordert der rumänische Kreuzheben, dass die Langhantel beginnt und endet mit der Oberschenkelhöhe. Sie gehen auch nicht den ganzen Weg zu Boden, sagt Harcoff. Gehen Sie stattdessen nur so weit wie möglich nach unten, ohne die Spannung zu verlieren.
„Dies ermöglicht es den Menschen, die Muskelaktivierung in ihren hinteren Kettenmuskeln während des gesamten Vertreters aufrechtzuerhalten“, sagt er. Die Aufrechterhaltung der Spannung haben einige Vorteile. Erstens, je größer die Muskelspannung, desto größer ist der Muskelabbau, was nach der Genesung zu größeren Gewinnen führt.
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„Der rumänische Kreuzheben stärkt alle Muskeln in Ihrem Körper Kopf in die Ferse, wobei der Schwerpunkt auf den Kniesehnen und Gesäßmuskeln liegt“, sagt Harcoff. Die erhöhte Muskelspannung bedeutet auch, dass Ihre Wirbelsäule sich in einer sicheren und geschützten Position befindet, beginnt es zu beenden, sagt er.
2. Langhantel-Einbein-Kreuzheben
Aktivität Langhantel Workoutregion Unterkörper
- Beginnen Sie mit der Hüftbreite mit Füßen und halten Sie eine Langhantel mit beiden Händen.
- Schalten Sie Ihr Gewicht in ein Bein und erstrecken Sie das andere Bein hinter sich zurück.
- Halten Sie eine gerade Wirbelsäule, beugen Sie sich in der Taille und senken Sie die Langhantel langsam entlang Ihres Vorderbeins, bis Ihr Körper eine T-Knochenform bildet.
- Bringen Sie Ihr Hinterbein in die Ausgangsposition, während Sie Ihren Oberkörper anheben und aufstehen.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Kniesehnen oben auf dem Vertreter.
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Beginnen Sie leichter als Sie denken, Sie müssen. Viele Menschen erwarten, die Hälfte der Menge zu ziehen, die sie während der zweibeinigen Version der Bewegung ziehen können, aber das ist eine aggressive Erwartung.
Der Physiotherapeut Grayson Wickham, CSCs, Gründer des Bewegungsverlusts der Bewegungsplattform, erklärt: „Weil Sie sich auf einem Bein befinden, müssen Ihre Gesäßmuskeln härter arbeiten, um Sie davon abzuhalten, sich zu stürzen.“
Dies macht die Bewegung großartig, um Ihre Beute zu bauen. Es bedeutet aber auch, dass es für die Muskeln des gepflanzten Beins weitaus anspruchsvoller ist. Beginnen Sie mit einer leeren Langhantel und fügen Sie nicht mehr als 5 bis 10 Pfund gleichzeitig hinzu.
„Wenn Sie anfangen, Ihre Wirbelsäule zu runden, während Sie absenken, sind Sie zu schwer geworden“, sagt Wickham. Video selbst, um das Formular zu überprüfen oder einen Trainer zu bitten, Ihre Positionierung zu beobachten.
Ja, eine weitere Kreuzheben -Variation ist die Luftzeit (ER, Bildschirm) auf dieser Liste. Aus gutem Grund – Kreuzheben zeichnen sich bei der Stärkung der stärksten Muskeln im Körper aus: die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Mittelteil.
Wie der Name der Bewegung schon sagt, ist der einseitige Kreuzheben eine einseitige (Single-Limb) -Bewegung. Anstatt Ihre Füße direkt unter Ihre Hüften zu pflanzen, während Sie ziehen, stehen Sie auf einem Bein.
Auf diese Weise können Sie Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskulatur einzeln trainieren, sagt Harcoff. „Alle menschlichen Fortbewegungen [Walking] finden jeweils auf einem Bein statt, sodass die einbeinige Variation des traditionellen Kreuzhebens das Laufen oder Gehen näher nachahmt.“
Das Stehen auf einem Bein ist viel weniger stabil als auf beiden Beinen zu stehen, fügt Harcoff hinzu. Um zu verhindern, dass sich Ihr Körper in größerem Maße umkern, Adduktoren und Gluteus Medius aktivieren muss, sagt er.
Während Sie die Bar während des Kreuzhebens der einzelnen Bein nicht so oft aufladen können
3. Schmale Griffbankdrücken
Aktivität Langhantel Workoutregion Oberkörper
- Legen Sie sich auf der Bank mit gepressten Füßen in den Boden. Die Langhantel sollte direkt über den Augenhöhe liegen.
- Langhantel mit Händen schulterbreit auseinander greifen.
- Erstellen Sie Stabilität im gesamten Körper, indem Sie Ihre Füße in den Boden drücken, Ihren Kern aktivieren und Ihre Schulterblätter zusammenziehen.
- Dann riss die Langhantel so, dass sie direkt über deiner Brust liegt.
- Stecken Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihres Brustkorbs und beugen Sie Ihre Ellbogen, während Sie die Balken direkt unter Ihrer Brustwarzenlinie senken.
- Wenn sich die Bar direkt über Ihrem Brustbein befindet, atmen Sie aus und drücken Sie die Bar wieder hoch.
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Während Sie möchten, dass Ihre Hände in der Nähe sind, möchten Sie nicht, dass sie auch schließen. Wenn Ihre Daumen berühren könnten, wenn Sie sie entzündet hätten, sind Ihre Hände zu nahe. Wenn Ihre Hände zu eng sind, zwingen Sie Ihre Schultern in eine intern gedrehte Position, während Sie drücken – nicht gut!
Das Fix: Wenn Sie die Langhantel greifen, stellen Sie sicher, dass Ihre Hände direkt über Ihrem Schultergelenk liegen. Dies schützt die Gesundheit Ihrer Schultern und bietet Ihnen die größte Band (Gewinne) für Ihr Geld (Rep).
Wenn Sie den Partner der Langhantel in Kriminalität, die Trainingsbank, haben, probieren Sie diese obere Körperübung aus. Diese Variation wird nach der Tatsache genannt, dass Ihre Hände an der Stange näher zusammen sind als während einer Standardbank.
„Es zielt hauptsächlich auf die medialen und lateralen Köpfe des Trizeps ab und zielt zweitens auf die Brustmuskeln der Brust“, sagt er. Es gibt andere Übungen, die den Trizeps und die Brust stärken (Ex. Diamant-Liegestütze und Trizepsverlängerungen), aber Harcoff sagt, dass für viele Menschen der schmale Griffbankdrücken komfortabler und intuitiver anfühlt.
4. Hantel Cossack Squat
Aktivität Langhantel Workoutregion Unterkörper
- Ungepackt eine Langhantel in der Rack -Rack -Position (Bar hinter Ihrem Hals und entlang der Oberseite Ihrer Schultern).
- Stellen Sie Ihre Füße so, dass sie irgendwo zwischen Hüftbreite und Schulterbreite sind. Winkel Ihre Zehen auf einen 45-Grad-Winkel nach außen.
- Rufen Sie Ihren Kern ab. Wenn Sie dann eine hohe Brust halten, setzen Sie Ihre Hüften wieder in eine Hocke auf einer Seite. Heben Sie die Zehen auf der anderen Seite ein paar Zentimeter, während Sie Ihre Ferse auf dem Boden halten.
- Senken Sie weiter und lassen Sie Ihr Knie wie Sie so tief wie möglich über Ihre Zehen verfolgen, während Sie eine neutrale Wirbelsäule und eine hohe Brust erhalten.
- Drücken Sie mit Ihrem flachen Fuß in den Boden, um zum Stehen zurückzukehren und Ihre Gesäßmuskeln oben zu drücken.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
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Verbringen Sie einige Zeit damit, die Körpergewichtsversion dieser Bewegung vor dem Hinzufügen der Langhantel zu machen-insbesondere wenn Sie sich nicht als Mobilitätsexperte beschreiben würden. Sogar ungewichtet, verbessert die Kosaken -Hocke Mobilität und Stärke, sagt Wickham.
Der beste Weg, um die Hantel der Langhantelkosaken zu beschreiben, ist das Liebeskind eines Seitenausfalls und einer Rückenhocke. Wie diese beliebten Bewegungen im unterkörperigen Unterkörper stärkt die Kosaken-Squat Ihr Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Kälber und Kern, sagt Wickham.
Aber was es wirklich hervorsteht, ist die Verbesserung Ihrer Mobilität, nämlich Ihre Fähigkeit, Ihre Gelenke durch ihren gesamten Bewegungsbereich zu bewegen. „Cosack -Kniebeugen arbeiten Ihre Hüften durch maximale externe Rotation sowie Ihre Knöchel durch maximale Dorsiflexion“, sagt Wickham. „Sie werden auch Ihren Hüftadduktor (Ihren inneren Oberschenkel-/Hüftmuskeln) dehnen.“
Wie der einbeinige Kreuzheben ist der Kosaken eine einseitige Übung. „Cossack -Kniebeugen verbessern effektiv Ihre Beinstärke jeweils ein Bein, was Ihnen hilft, alle Ungleichgewichte von einem Bein zum anderen Bein zu verbessern“, sagt Wickham.
5. Langhantel -Hüftschub
Aktivität Langhantel Workoutregion Unterkörper
- Setzen Sie sich horizontal hinter Ihnen auf den Boden auf den Boden und berühren Sie Ihren Mid-Back.
- Halten Sie eine Langhantel auf Ihrem Schoß und stabilisieren sie mit Ihren Händen.
- Beugen Sie Ihre Knie und pflanzen Sie Ihre Füße hip-width auseinander direkt unter Ihrem Knie.
- Stellen Sie Ihren Kern ein und drücken Sie Ihre Füße in den Boden. Dies ist die Ausgangsposition.
- Schieben Sie Ihre Hüften in Richtung Decke, bis sie mit Ihren Schultern in Einklang stehen.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben.
- Langsam zurück nach unten, bis Ihr Hintern vor dem Wiederholen über dem Boden schwebt.
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Experimentieren Sie während dieser Bewegung mit Ihrer Fußplatzierung. „Je näher Ihre Füße an Ihren Gesäßmuskeln sind, desto besser funktioniert die Übung Ihre Kniesehnen“, sagt Shelby. Je weiter Ihre Füße aus Ihrem Körper sind, desto besser funktioniert die Übung Ihre Quads. „Entscheiden Sie, welche Muskelgruppe Sie abzielen möchten, und passen Sie dann entsprechend an.“
„Der Hüftschub funktioniert in erster Linie Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Mittellinie“, sagt Shelby. „Eigentlich ist es eine der besten Übungen, um Ihren Hintern zu wachsen“, sagt sie. Ja, es funktioniert auch – wenn nicht besser als – Kniebeugen!
Abgesehen von der Ästhetik, da die Gesäßmuskulatur eine so große Muskelgruppe sind, bietet die Stärkung von Vorteilen wie erhöhtem Stoffwechsel und größerer Kalorienverbrennung auch in Ruhe, was es für Menschen mit Gewichtsverlust- und Körperverlustzielen optimal macht.
„Außerdem können Sie durch gleichzeitig Stärke der Gesäßmuskeln und des Kerns helfen, Schmerzen im unteren Rücken zu reduzieren, was noch verschärft werden kann, wenn diese Muskeln schwach sind“, sagt sie.
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