Wer hätte gedacht, dass eine Wand ein so gutes Workout-Asset sein könnte? Bildnachweis: LeoPatrizi / E + / GettyImages
Eine Wand lässt Sie vielleicht nicht an ein Training denken, aber hier trifft Kreativität auf Fitness. Mit etwas so Einfachem wie einer Wand (oder einem Baum) können Sie Ihren gesamten Körper von Kopf bis Fuß trainieren, während Sie Kraft aufbauen und Kalorien sprengen.
Die zusätzliche Unterstützung und zusätzliche Stabilität, die eine Wand bietet, können zu einem großartigen kostenlosen Trainingsgerät für alle Altersgruppen und Fitnessstufen führen und gleichzeitig eine leichte Herausforderung darstellen, da mehr Gleichgewicht und Kraft erforderlich sind.
Wenn Sie sich also selbst herausfordern möchten, während Sie etwas Neues ausprobieren, ist dieses Wandtraining genau das Richtige für Sie!
Weitere 20-minütige Workouts finden Sie hier – wir haben für jeden etwas dabei.
Tun: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen für jede Übung. Nach den 3 Sätzen 1 Minute ruhen lassen und dann mit der nächsten Übung fortfahren.
Zug 1: Einarmiger Liegestütz
Bildnachweis: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15
- Stellen Sie sich vor eine Wand und strecken Sie die Arme aus, um den richtigen Abstand zu messen. Halten Sie Ihren Kern fest und legen Sie eine Hand an die Wand.
- Halten Sie einen engen Kern und senken Sie Ihre Brust langsam in Richtung Wand.
- Halten Sie an, sobald Ihr Arbeitsarm einen 90-Grad-Winkel bildet. Ziehen Sie den Brustmuskel zusammen und drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm.
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Zug 2: Clamshell Wall-Sit
Bildnachweis: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15
- Beginnen Sie mit dem Rücken gegen eine Wand mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und schieben Sie Ihren Rücken langsam an der Wand entlang, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Stellen Sie Ihre Füße so ein, dass Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln und nicht über Ihren Zehen liegen.
- Halten Sie Ihren Rücken flach an der Wand und bringen Sie Ihre Beine langsam zusammen, damit sich Ihre Knie treffen.
- Öffnen Sie langsam Ihre Knie ein paar Zentimeter breiter als der ursprüngliche Startpunkt.
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Schritt 3: Abdominal Twist an einer Wand
Bildnachweis: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15
- Stellen Sie sich mit dem Rücken flach an die Wand und die Füße schulterbreit auseinander.
- Führen Sie beide Arme in Brusthöhe vor sich aus. Machen Sie Ihre Ellbogen weich.
- Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung der Wand auf der rechten Seite und klopfen Sie leicht mit den Händen auf die Wand.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper in einer kontinuierlichen Bewegung wieder auf die linke Seite der Wand. Das ist eine Wiederholung.
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Zug 4: Glute Bridge
Bildnachweis: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und schulterbreit auseinander liegenden Füßen auf den Rücken.
- Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur fest und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihre Oberschenkel und Ihr Oberkörper in einer geraden Linie sind.
- Halten Sie diese Position für 2 Sekunden und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln.
- Langsam in die Ausgangsposition absenken.
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Zug 5: Bulgarian Split Squat
Bildnachweis: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen von der Wand weg. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften.
- Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und legen Sie das andere Bein mit Ihrem Fuß flach an die Wand.
- Senken Sie Ihren Körper langsam, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist oder so tief wie möglich.
- Halten Sie eine Zählung gedrückt, bevor Sie Ihre vordere Ferse in den Boden drücken, um Ihr Bein zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
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