Bauen Sie mit diesem HIIT-Training zu Hause in 10 Minuten stärkere Beine und Bauchmuskeln auf

Was High-Intensity Intervall Training (HIIT) wirklich von Standard-Zirkeltraining unterscheidet, ist sein effizientes Tempo. Mit HIIT fließen Sie schnell und flüssig von einer Übung zur nächsten, halten Ihre Herzfrequenz hoch und die Ruheintervalle kurz.

Diese 10-minütige Bein- und Kern-HIIT-Sitzung unter der Leitung von Keoni Hudoba, Gründer des kernintensiven virtuellen Trainingsprogramms COREntine, ist ein hervorragendes Beispiel.

„Ich liebe einen Flow im Training“, sagt Hudoba. „Ich möchte, dass eine Bewegung organisch zur nächsten geht. Wir haben 10 Minuten zusammen, also müssen wir sie effektiv machen.“

Alles, was Sie brauchen, um in dieser schnellen Routine zu fließen, ist ein mittleres Gewicht und ein paar Fuß Platz – aber vielleicht möchten Sie auch etwas Wasser in der Nähe.

Trinkgeld

Bereiten Sie Ihren Körper zuerst mit ein paar dynamischen Aufwärmübungen vor.

Das Training

Sie führen jede der folgenden Übungen 60 Sekunden lang durch. Wenn Sie kein mittelschweres Handy zur Hand haben, können Sie es gegen eine Hantelalternative wie einen Wasserkrug austauschen.

Auf der Suche nach einer Herausforderung? Nachdem Sie die Strecke beendet haben, machen Sie eine Pause von 60 Sekunden und laufen Sie dann ein oder zwei weitere Runden durch, sagt Hudoba.

1. Reverse Lunge With Oblique Twist: Halten Sie ein Ende des Gewichts in jeder Hand, lassen Sie sich in eine Reverse Longe fallen und drehen Sie sich in Richtung Ihres Vorderbeins, wodurch sich Ihr Kern zusammenzieht.
2. Impuls zum Ausfallschritt: „Wenn das Gewicht jemals zu hoch wird, meine Freunde, lassen Sie Ihr Gewicht zur Seite fallen“, sagt Hudoba. „Lass es um den Unterkörper gehen.“
3. Kreuzheben zur Seitenbeugung (links): Hängen Sie Ihre Brust nach vorne und schieben Sie Ihre Gesäßmuskulatur nach hinten, wobei Sie Ihren Rücken flach halten und Ihr Gewicht im linken Bein halten.
4. Reverse Lunge to Balance (links): Um diese Bewegung schwieriger zu gestalten, können Sie Ihr hinteres Knie an Ihre Brust fahren, während Sie von Ihrem Reverse Longe aufstehen.
5. Ausfallschritt mit seitlicher Biegung (links): Halten Sie den unteren Teil Ihres umgekehrten Ausfallschrittes, während Sie sich mit der Hantel in der linken Hand nach links beugen.
6. Runner’s Hop (links): „Werden Sie dabei explosiv“, sagt Hudoba. Aber wenn das zu viel ist, können Sie einfach Ihr rechtes Knie nach oben fahren und Ihr linkes Bein gepflanzt halten.
7. Kreuzheben zur Seitenbiegung (rechts): Halten Sie Ihre Hantel nahe an Ihr rechtes Bein und schmelzen Sie zum Boden hin.
8. Umgekehrter Ausfallschritt zum Gleichgewicht (rechts): Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr rechtes Bein zu verwenden, um Ihren Körper vom umgekehrten Ausfallschritt zum Stehen zu bewegen.
9. Ausfallschritt mit seitlicher Biegung (rechts): „Wählen Sie einen Kontaktpunkt mit Ihren Augen“, sagt Hudoba. „Verwenden Sie das als Ihren Gleichgewichtspunkt.“
10. Runner’s Hop (rechts): Spüren Sie die Kraft durch Ihre Zehen, während Sie Knie und Fingerspitzen nach oben fahren.

Trinkgeld

Denken Sie daran, dass dies eine Routine mit hoher Intensität ist. Nehmen Sie sich daher einige Minuten Zeit, um sich richtig abzukühlen und verletzungsfrei zu bleiben.

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