Der Anfängerleitfaden zur Verwendung des Glute-Ham-Entwicklers (GHD)

Obwohl es der Glute-Ham-Entwickler heißt, können Sie ihn auch mit den Muskeln des unteren Rückens ansprechen. Image Credit: Prasit Photo/Moment/Gettyimages

In diesem Artikel

  • Was ist der Glute-Ham-Entwickler?
  • Warum den GHD verwenden?
  • Wie benutzt man es?
  • GHD -Übungen zu versuchen

Der Glute Ham Developer-besser bekannt als GHD-sieht vielleicht nicht so groß und beeindruckend aus wie Langhantel-Bankdrücken oder Squat-Racks, aber es ist eines der besten Ausrüstungsgegenstände für alle, die die Stärke und Muskelmasse mit niedrigerem Körper bauen möchten .

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Folgendes müssen Sie über die Maschine wissen und wie Sie sie sicher verwenden, um diese Gewinne von Glute und Kniesehne zu erzielen.

Glute-Ham-Entwickler für Ihr Heim-Fitnessstudio

  • Rogue Fitness GHD ($ 645, Rogue Fitness)
  • Titan Fitness Glute and Hamstring Developer (539,97 USD, Titan Fitness)
  • Force USA Commercial Glute-Ham-Erhöhungentwickler (799,99 USD, Force USA)

Was ist der Glute-Ham-Entwickler?

Wie der Name schon sagt, ist der Glute-Ham-Entwickler (GHD) ein großartiges Werkzeug, um die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen zu trainieren, sowie den unteren Rücken, Matt Kite, CSCs, Education Director für D1-Training, sagt Morefit.eu. Es ist eine Grundnahrungsmittelmaschine in vielen CrossFit -Fitnessstudios, und Sie finden sie möglicherweise auch in Ihrem örtlichen Fitnessstudio.

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„Die beiden häufigsten Verwendungszwecke des GHD sind für Hip-Extension- und Rückstandsübungen“, sagt Kite. Beide Übungen erfordern das Gesicht nach unten auf der Maschine, wobei Ihre Füße am Ende in den Aufsatz eingebunden sind. Für eine Hüftverlängerung ruhen Ihre Quads auf dem gekrümmten Pad, so dass Ihre Hüften leicht über der Oberseite hängen. Für eine Rückenverlängerung ruht Ihr Becken auf dem gekrümmten Pad.

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Sind GHD-Sit-ups sicher?

Sie haben wahrscheinlich eine GHD-Sit-up, eine CrossFit-Bewegung gesehen oder gehört. Es wird getan, indem es das Gesicht auf der Maschine lag, Ihren Körper bis zum Boden hinunter hängt und dann ein Sit-up aus dieser Position durchführt.

Kite warnt davor, sie zu tun: „Dies ist eine fortgeschrittene Bewegung, die eine Menge Stabilität, Kraft und Erfahrung erfordern“, sagt er. „Es setzt eine Menge Belastung auf den Hals, die Wirbelsäule und hauptsächlich der Hüftbeuger, die, wenn sie nicht geschickt sind, schwer verletzt werden können.

„Die meisten Menschen haben natürlich nicht das Maß an [Back-of-the-Body] und Kernkraft, die erforderlich sind, um die Bewegung richtig und sicher zu vervollständigen.“ Wenn Sie Ihren Kern bearbeiten möchten, gibt es viele andere AB-Übungen mit niedrigem Risiko, die Sie nur als gute Ergebnisse erzielen können-und wahrscheinlich besser, sagt Kite.

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Warum den Glute Ham Developer verwenden?

Da es keine Gewichtsplatten, Kabel oder Tasten gibt, bietet das GHD eine ziemlich einfache Einrichtung für die Arbeit Ihrer Gesäßmuskeln und Kniesehnen. „Ich liebe diese Maschine, weil es alles Körpergewicht und Schwerkraft ist“, sagt Arielle Childs, Gründungstrainer bei Rowgatta in New York City, zu Morefit.eu.

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„Der Hauptvorteil des GHD besteht darin, dass unser Körper in die Lage versetzt wird, die Flächen von Gesäß und Kniesehnen und unteren Rücken zu isolieren“, sagt Kite. „Dies ist besonders vorteilhaft für Anfängerlifter, die nicht ganz die Propriozeption oder die Körperkontrolle haben, um diese Bereiche abzuzielen.“

Zu den Vorteilen von HIP -Erweiterungs- und Rückverlängerungsübungen auf einem GHD, gehören laut Kite:

  • Ermöglichen Sie eine fokussiertere Kontraktion der Muskeln, die das Becken, die Hüfte und den unteren Rücken steuern
  • Stabilisierung des Beckens und des unteren Rückens, die für die funktionelle Festigkeit unerlässlich sind
  • Verbesserung der Fähigkeit, Gewicht sicher zu heben

Diese Bewegungen sind gut für jeden, der sich in der Taille beugen muss, sagt Kite. „Diese beiden Übungen – gut gemacht auf grundlegender Ebene – können fast jedem helfen.“ Bei richtiger Verwendung hilft Ihnen das GHD, in beiden Bereichen stärker zu werden.

Sie können auch Hies -Erhöhungen auf dem GHD durchführen, bei denen Sie am vorderen Pad knien und Ihre Kniesehne verwenden, um Ihren Oberkörper mit der Kontrolle nach vorne zu senken und sie wieder hochzubringen. Und das GHD ermöglicht es Ihnen, einen größeren Bewegungsbereich zu erreichen als ähnliche Bewegungen ohne die Maschine, sagt Childs.

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Wie man den Glute Ham Developer benutzt

Einstellen Sie die Maschine

Bevor Sie auf das GHD klettern, stellen Sie sicher, dass es sich an Sie anpasst. „Wenn die Maschine auf die falsche Höhe eingestellt ist, können Verletzungen auftreten oder die falschen Muskeln können verwendet werden“, sagt Childs. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Füße sicher fühlen und dass Ihre Schienbeine immer mit dem Pad in Kontakt stehen. Sie möchten, dass Ihre Füße und Knie in der Schlange stehen, damit Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.

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Der korrekte Abstand zwischen Fußpad und Hüft-/Rückpad hängt von der Übung ab. Für eine Hüftverlängerung möchten Sie, dass Ihre Hüften leicht über die Kante des Pads hängen. Für eine Rückenverlängerung möchten Sie, dass Ihr gesamtes Becken fest auf dem Pad ist. Für Hamstring -Erhöhungen möchten Sie, dass Ihre Knie direkt hinter dem Pad oder auf dem Kniegelad liegen, wenn die von Ihnen verwendete Maschine einen hat.

Vermeiden Sie Schmerzen und Verletzungen mit niedrigerer Rückenlehne

Jedes Mal, wenn Sie eine Übung mit dem GHD ausführen, sollten Sie sie hauptsächlich in Ihren Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Kern spüren. Möglicherweise spüren Sie einige Übungen ein wenig im unteren Rücken – die Hintergrundverlängerung soll in diesem Bereich sanft Kraft aufbauen -, aber keine der Übungen sollte Ihnen Schmerzen oder Beschwerden verursachen.

Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden im unteren Rücken spüren, passen Sie Ihre Positionierung an oder stoppen Sie die Übung insgesamt. „Dies bedeutet, dass Sie wahrscheinlich über die Muskeln des unteren Rückens zu tun haben“, sagt Kite. „Sie kompensieren wahrscheinlich Ihren Mangel an Kraft oder erlernte Stärke in Ihren Kniesehnen und Gesäßmuskeln.“

Er empfiehlt, sich auf die Stärkung Ihrer Kniesehnen und Gesäßmuskulatur mit Isolation und exzentrischen Übungen zu konzentrieren, bevor Sie das GHD erneut ausprobieren.

Beginnen Sie langsam

Wenn Sie das GHD noch nie zuvor benutzt haben, können Sie sich möglicherweise besorgt fühlen, einen Teil Ihres Körpers im Freien zu hängen. Childs empfiehlt, in die Bewegungen einzubeziehen und mit einem kürzeren Bewegungsbereich zu beginnen, bis Sie sich mit der Maschine wohler fühlen.

Widerstehen Sie dem Drang, sehr schnelle, ballistische Bewegungen zu versuchen, die Sie auf YouTube sehen können. Kite sagt, er solle sich darauf konzentrieren, die Bewegungen langsam zu lernen und Stärke aufzubauen, bevor sie die Mischung in irgendeiner Geschwindigkeit hinzufügen (wenn überhaupt).

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3 Den-Ham-Ham-Entwicklerübungen

Hier sind einige der beliebtesten GHD -Übungen von Childs. Beginnen Sie zuerst mit der Körpergewichtsversion. Sobald Sie mit den Übungen stark genug und vertraut genug sind, können Sie während der Bewegungen eine Gewichtsplatte an Ihrer Brust halten. Wählen Sie ein leichteres Gewicht, um von dort aus zu beginnen und voranzukommen.

1. GHD Sorenson Hold

Typ Stärkeaktivität CrossFitregion Unterkörper

  1. Legen Sie sich gegenüber dem GHD nach unten, damit Ihre Hüften leicht über die Rand des Pads hängen und Ihre Füße mit Zehen einhaken, die auf den Boden zeigen.
  2. Überqueren Sie Ihre Arme vor der Brust oder legen Sie Ihre Hände leicht hinter Ihren Kopf.
  3. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Bauchmuskeln zusammen und lassen Sie Ihren Körper ausdehnen, damit er parallel zum Boden ist. Ihr Oberkörper sollte im Weltraum abhängen.
  4. Halten Sie diese Position so lange wie möglich mit der richtigen Form und ohne Schmerzen.

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2. GHD HIP -Erweiterung

Typ Stärkeaktivität CrossFitregion Unterkörper

  1. Legen Sie sich gegenüber dem GHD nach unten, damit Ihre Hüften leicht über die Rand des Pads hängen und Ihre Füße mit Zehen einhaken, die auf den Boden zeigen.
  2. Überqueren Sie Ihre Arme vor der Brust oder legen Sie Ihre Hände leicht hinter Ihren Kopf.
  3. Scharniere an den Hüften, um mit der Kontrolle nach vorne zu falten.
  4. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und engagieren Sie Ihre Kniesehnen, um Ihre Hüften zu verlängern, und kehren Sie zum Start zurück.

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3. GHD-Glute-Ham-Erhöhung

Typ Stärkeaktivität CrossFitregion Unterkörper

  1. Knie auf dem GHD -Pad und häng mit den Zehen, die auf den Boden zeigen, die Füße in den Befestigung einhaken.
  2. Überqueren Sie Ihre Arme vor der Brust oder legen Sie Ihre Hände leicht hinter Ihren Kopf.
  3. Scharnieren Sie an den Hüften, um Ihren Oberkörper mit der Kontrolle zum Boden zu senken, bis Sie an oder in der Nähe von Horizontal (parallel zum Boden) sind.
  4. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und engagieren Sie Ihre Kniesehnen, um Ihren Oberkörper zurück in die Startposition zu heben.

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Johanna Weber
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