Fake a Cable Machine zu Hause mit diesem 20-minütigen Widerstandsband-Training für Ganzkörperkraft

Die Verwendung langer Widerstandsbänder kann das Gefühl des Trainings auf Kabelmaschinen nachahmen. Bildnachweis: Halfpoint Images / Moment / GettyImages

Verstellbare Hanteln, Laufbänder und Hantelbänke bieten Ihnen den Komfort eines Trainings im Fitnessstudio. Es gibt jedoch einige Geräte, für die es schwieriger ist, Platz zu schaffen. Ein Gerät, das Ihnen möglicherweise fehlt, ist die Kabelmaschine.

Glücklicherweise können Sie viele Ihrer Lieblingsbewegungen mit einem langen Widerstandsband wiederholen. Mit einem stabilen Anker wie einer Stange, einem Treppengeländer oder einer Tür können Sie den Widerstand von Kabelmaschinen mit Bändern nachahmen. Indem Sie die Spannung während der gesamten Bewegung aufrechterhalten, können Sie die Muskelermüdung fördern, wodurch der Muskel schneller wächst.

Um die Übung herausfordernder zu gestalten, verschlucken Sie einfach das Widerstandsband, um es etwas enger zu machen. Das simuliert auch das Gefühl, schwerere Gewichte zu verwenden.

Dieses schnelle Widerstandstraining trainiert Ihre Arme, Beine, Schultern und Ihren Po. Verwenden Sie für diese Übungen ein längeres Widerstandsband anstelle eines Minibands. Führen Sie 12 Wiederholungen jeder Übung für 4 Runden durch. Sie werden sich wieder wie im Fitnessstudio fühlen.

Schauen Sie sich hier mehr von unseren 20-minütigen Workouts an – wir haben für jeden etwas dabei.

Zug 1: Widerstandsband-Trizeps-Erweiterung

Setzt 4Reps 12Body Part Arms

1. Verankern Sie Ihr Widerstandsband an etwas Größerem als Ihnen und binden Sie es in eine Schlaufe.
2. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie ein Ende des Widerstandsbandes in jeder Hand mit Ihren Armen in einem Winkel von 90 Grad.
3. Ziehen Sie Ihre Arme gerade nach unten zu den Seiten Ihres Körpers und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.
4. Bringen Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen und 4 Runden.

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Zug 2: Widerstandsband aufrechte Reihe

Setzt 4Reps 12Body Part Shoulders

1. Verankern Sie Ihr Widerstandsband, indem Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen darauf stehen.
2. Stehen Sie aufrecht mit dem Band in Ihren Händen und Ihren Schultern von Ihren Ohren weg.
3. Ziehen Sie das Band nahe an Ihren Körper heran, während Ihre Ellbogen zu Ihren Seiten strecken und die Brust offen halten.
4. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen für 4 Runden.

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Zug 3: Widerstandsbandreihe

Setzt 4Reps 12Body Part Back zurück

1. Wickeln Sie Ihr Widerstandsband einmal um einen Ankerpunkt und lassen Sie beide Seiten frei.
2. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie ein Ende des Widerstandsbandes in jeder Hand, wobei Sie die Arme gerade vor sich haben.
3. Halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um Ihre Arme zurückzubringen. Beenden Sie den Vorgang in einem 90-Grad-Winkel.
4. Bringen Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen für 4 Runden.

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Zug 4: Widerstandsband Hüftabduktion

Setzt 4Reps 12Body Part Legs

1. Verankern Sie Ihr Widerstandsband um etwas in Bodennähe.
2. Wenden Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen zur Seite und wickeln Sie Ihr Widerstandsband um das Bein, das am weitesten vom Ankerpunkt entfernt ist.
3. Halten Sie das Widerstandsband vor dem Bein, das dem Ankerpunkt am nächsten liegt.
4. Heben Sie das Bein am weitesten vom Ankerpunkt zur Seite.
5. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück
6. Führen Sie sechs Wiederholungen durch, bevor Sie die Seite wechseln.

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Trinkgeld

Legen Sie eine Hand an die Wand oder halten Sie sich an einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu verbessern.

Zug 5: Widerstandsband Hüftverlängerung

Setzt 4Reps 12Body Part Butt und Legs

1. Verankern Sie Ihr Widerstandsband um etwas in Bodennähe.
2. Wickeln Sie das freie Ende Ihres Bandes mit Blick auf den Anker um einen Fuß.
3. Richten Sie Ihre Hüften mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Anker.
4. Treten Sie mit einer leichten Kniebeugung das Bein mit dem Widerstandsband in die volle Streckung zurück.
5. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
6. Führen Sie sechs Wiederholungen durch, bevor Sie die Seite wechseln.

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Trinkgeld

Legen Sie eine Hand an die Wand oder halten Sie sich an einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu verbessern.