Dieses schnelle Ganzkörpertraining stärkt von Kopf bis Fuß ohne Ausrüstung

Liegestütze werden oft als Oberkörperbewegung angesehen, aber sie bauen auch Kern- und sogar Gesäßkraft auf. Image Kredit: Morit Summers/Morfit.eu Creative

Diese 31-tägige Herausforderung für Körpergewichtstrainings inspirieren Sie, sich mehr zu bewegen, unabhängig von Ihrem Ausgangspunkt. Holen Sie sich hier alle Details zur Herausforderung.

Was haben das Alphabet und die Körpergewichtsübungen gemeinsam? Sie sind beide grundlegend, um zu lernen und zu perfektionieren, was als nächstes kommt. Genau wie das Auswendiglernen der ABCs hilft Ihnen das Lesen des Lesens, das Üben von Körpergewichtsbewegungen hilft Ihnen, die ordnungsgemäße Gewichtsschaltform zu lernen.

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Morit Summers, CPT, Schöpfer des in Brooklyn ansässigen Trainingsstudios-Fitness und Gastgeber unseres „Neujahrs, Do-You Challenge“, hat dieses Training mit einigen dieser grundlegenden Reichweite von Stärke entwickelt, die den Ausüben aller Fitnessstufen zugute kommen.

Wenn Sie die Herausforderung stellen, folgen Sie dem wöchentlichen Wiederholungsschema unten. Wenn Sie dieses Training selbst durchführen, erhöhen Sie die Wiederholungen und Sätze anhand Ihres Fitnessniveaus. Sie sollten in der Lage sein, alle Wiederholungen mit guter Form zu machen, aber die letzten beiden sollten sich schwierig fühlen.

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Zwischen Sätzen und Übungen zwischen 20 bis 40 Sekunden ruhen. Sie werden sich nicht voll ausgeruht fühlen (wie Sie vor Ihrem Training waren), aber Sie sollten sich bereit fühlen, den nächsten Satz anzugehen.

Wiederholungen und Sätze pro Übung

Sets

Hocken

Hochdrücken

Sit-up

Übermensch

4 Körpergewichtsbewegungen für ein Ganzkörpertraining

Die Herausforderung „Neues Jahr, oder“ ist für alle Fitnessstufen zugänglich. Deshalb liefern wir einen Hauptzug und mindestens eine Änderung oder Variation.

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In den folgenden Videos sehen Sie einen Trainer-entweder Summers oder ihre Form Fitness-Mitbegründerin Francine Delgado-Lugo-, die die Basisübung zusammen mit einer Modifikation oder Variation des anderen Trainers demonstriert. Wählen Sie die Version der Übung, die für Sie am besten funktioniert.

Bewegung 1: Hocke (rechts gezeigt)

Aktivität Körpergewichts-Workoutregion Unterkörper

1. Wie die Sommer auf der rechten Seite demonstriert, fangen Sie an, die Fußbreite von Füßen zu stehen.
2. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und beugen Sie sich langsam die Knie, während Sie Ihre Hüften nach unten drücken. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper so zu senken, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
3. Hocken Sie runter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder so niedrig sind, wie Sie bequem gehen können, während Sie eine gute Form erhalten. Ihre Knie sollten über Ihren Zehen sein und Ihr Blick sollte geradeaus sein.
4. Pause für einen Moment am Boden deiner Kniebeuge.
5. Beim Ausatmen kehren Sie die Bewegung um, indem Sie durch Ihre Fersen drücken, um zum Stehen zurückzukehren. Senken Sie Ihre Arme zurück zu Ihren Seiten.

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Modifikationen und Variationen

Um zu ändern, stehen Sie vor einem Stuhl oder einer Bank (links gezeigt). Berühren Sie Ihre Gesäßmuskulatur am Boden Ihrer Kniebeuge kurz an den Stuhl, bevor Sie wieder aufstehen.

Versuchen Sie zu einem Squatsprung. Drücken Sie vom Boden Ihrer Hocke durch Ihre Füße und explodieren Sie in die Luft, um sicherzustellen, dass Sie mit leicht gebogenen Knien landen

Bewegung 2: Liegestütze (rechts gezeigt)

Aktivität Körpergewichts-Workoutregion Ganzkörper

1. Beginnen Sie in einer hohen Planke (siehe Sommer rechts) auf Ihren Händen und Zehen mit Ihrem Kern und den Gesäßmuskeln. Ihre Schultern sollten über Ihre Handgelenke gestapelt werden und Ihre Hüften sollten mit Ihrem Kopf und Ihren Fersen übereinstimmen.
2. Biegen Sie an den Ellbogen in etwa 45 Grad von Ihrem Oberkörper und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden.
3. Drücken Sie auf dem Weg nach unten Ihre Schulterblätter zusammen.
4. Wenn Ihre Brust direkt über dem Boden schwebt (oder wie weit Sie gehen können), drücken Sie in den Boden und drücken Sie Ihre Schulterblätter auseinander, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

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Modifikationen und Variationen

Um sich zu ändern, legen Sie Ihre Hände auf eine Bank, Arbeitsplatte oder Wand, um Liegestütze (links gezeigt) zu machen.

Stellen Sie für Abwechslung Ihre Hände oder Füße breiter oder näher zusammen, ändern Sie die Steigung oder den Niedergang Ihres Liegestützes oder probieren Sie eine andere Liegestütze.

Bewegung 3: Sit-up (nach hinten gezeigt)

Aktivität Körpergewichts-Workoutbody Teil Bauchmuskeln

1. Wie die Sommer (im Rücken) fangen Sie mit gebeugt und füßen auf dem Boden auf dem Rücken auf dem Rücken liegen.
2. Bringen Sie beide Hände vor die Brust zusammen oder stecken Sie sie hinter Ihren Kopf, Ellbogen weit.
3. Atmen Sie aus, während Sie Ihren gesamten Oberkörper vom Boden und zu Ihren Knien heben. Sie sollten sich vom Liegen zum Sitzen in einer flüssigen Bewegung erheben.
4. Unter Kontrolle unter Kontrolle.

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Modifikationen und Variationen

Um diesen Schritt voranzutreiben, verlängern Sie Ihre Beine, während Sie diese Übung ausführen, Ihre Beine direkt entlang des Bodens und halten Sie Ihre Fersen die ganze Zeit auf dem Boden (vorne angezeigt).

Bewegung 4: Superman (links gezeigt)

Aktivität Körpergewichts-Workoutbody Teil zurück

1. Wie Delgado-Lugo demonstriert, liegen Sie mit verlängerten Beinen und Armen auf dem Bauch. Ihre Füße sollten ungefähr eine Hüftbreite voneinander entfernt sein und Ihr Bizeps sollte neben Ihren Ohren liegen.
2. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und engagieren Sie Ihren Rücken, um Ihre Beine und den Oberkörper vom Boden zu heben.
3. Halten Sie Ihre Beine gerade und erreichen Sie Ihre Fingerspitzen von Ihnen fern.
4. Halten Sie an der Spitze der Übung für eine Zählung.
5. Unter Kontrolle unter Kontrolle.

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Modifikationen und Variationen

Führen Sie eine Wonder Woman (rechts gezeigt) durch, um eine Herausforderung zu erhalten. Ziehen Sie Ihre Hände zu Ihren Schultern und drücken Sie sie dann zurück über den Kopf, bevor Sie Ihren Körper auf den Boden senken.

Bildnachweis: morefit.eu kreativ

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