Fordern Sie Ihre Ausdauer und Kraft im Unterkörper mit diesem 20-minütigen isometrischen Gesäßtraining heraus

Machen Sie Ihre Sumo-Hocke mit einem Widerstandsband schwieriger. Bildnachweis: Kilito Chan / Moment / GettyImages

Wie erschweren Sie eine Übung? Gewicht hinzufügen, richtig? Sicher, das ist eine Möglichkeit, aber es ist nicht die einzige Möglichkeit, den Einsatz Ihres Beintrainings zu verbessern.

Isometrische Übungen – halten Sie Ihren Körper in einer zusammengezogenen Position – testen Ihre Muskelkraft und Ausdauer. Und dieses Beintraining, das vom zertifizierten Personal Trainer April Whitney, CPT, entwickelt wurde, ist ein großartiger Ausgangspunkt.

Zug 1: Gebänderte Wand sitzen

Bildnachweis: morefit.eu/April WhitneySkill Level Alle Levelsets 3Time 30 Sec

1. Stellen Sie sich etwa einen Arm von einer Wand entfernt auf und legen Sie ein Widerstandsband um beide Beine über Ihren Knien.
2. Lehnen Sie Ihren Rücken an die Wand und beugen Sie die Knie um 90 Grad.
3. Drücken Sie die Knie aktiv heraus und halten Sie diese Sitzposition mit den Armen an Ihren Seiten.
4. 30 Sekunden lang gedrückt halten.

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Zug 2: Marching Glute Bridge

Bildnachweis: morefit.eu/April WhitneySkill Level Alle Levelsets 3Reps 20

1. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden und die Knie zur Decke.
2. Halten Sie Ihre Fersen verwurzelt, heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und schieben Sie sie in Richtung Himmel.
3. Halten Sie diese Position und heben Sie einen Fuß ein paar Zentimeter über den Boden.
4. Halten Sie hier 3 bis 5 Sekunden lang gedrückt.
5. Bringen Sie Ihren Fuß wieder nach unten und heben Sie den gegenüberliegenden Fuß an.
6. Wechseln Sie links und rechts für insgesamt 20 Wiederholungen.

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Zug 3: Sumo Squat Isometric Hold

Bildnachweis: morefit.eu/April WhitneySkill Level Alle Levelsets 4Reps 4

1. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander und drehen Sie sich um 45 Grad.
2. Beugen Sie die Knie, um sich in die Hocke zu senken. Halten Sie Ihre Brust hoch, den Rücken flach und die Knie in einer Linie mit Ihren Zehen.
3. Halten Sie die untere Hocke 30 Sekunden lang gedrückt.
4. Drücken Sie in Ihre Fersen und kehren Sie zum Stehen zurück

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Wenn Sie diesen Zug noch herausfordernder gestalten möchten, fügen Sie ein paar Impulse am unteren Rand der Sumo-Hocke hinzu.

Bewegen Sie 4: Banded Glute Bridge zu Entführung und Halten

Bildnachweis: morefit.eu/April WhitneySkill Level Alle Levelsets 3Reps 15

1. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden und die Knie zur Decke. Legen Sie ein Widerstandsband um beide Beine über Ihren Knien.
2. Halten Sie Ihre Fersen im Boden verwurzelt, heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und schieben Sie sie in Richtung Himmel.
3. Halten Sie diese Position, drücken Sie die Knie heraus und halten Sie sie 3 bis 5 Sekunden lang gedrückt.
4. Bringen Sie Ihre Knie wieder in Einklang mit den Hüften, bevor Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden senken.

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Zug 5: Seitlich liegende Hüftabduktion

Bildnachweis: morefit.eu/April WhitneySkill Level Alle Levelsets 3Reps 8

1. Legen Sie sich mit dem rechten Knie zur Unterstützung auf die rechte Seite.
2. Heben Sie Ihren linken Fuß in die Luft. Heben Sie Ihre untere Hüfte vom Boden ab, so dass Sie sich auf Ihrem rechten Unterarm und Knie abstützen.
3. Richten Sie die Zehen Ihres linken Fußes auf den Boden.
4. Bewegen Sie das Bein einige Zentimeter hinter Ihre linke Hüfte.
5. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden.
6. Senken Sie den Rücken auf den Boden, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.

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Um diese Übung noch intensiver zu machen, legen Sie ein Widerstandsband um beide Beine über Ihren Knien, sagt Whitney.