Die hängende L-Sit-Ab-Übung sieht schwer aus, weil sie schwer ist! Bildnachweis: FreshSplash / E + / GettyImages
Kernkraft ist die tägliche Bewegung, was die richtige Kommunikation für eine gesunde Beziehung ist: unerlässlich.
Der Kern besteht aus weit mehr als nur dem Sixpack-Muskel (Rectus abdominis) und besteht aus Ihren inneren und äußeren Schrägen, Beckenbodenmuskeln, Traversenabdominis, Multifidus und Erektorspinae. Laut Mia Nikolajev, CSCS, arbeiten diese Muskeln zusammen, um Ihre Organe zu schützen, Sie aufrecht zu halten und Ihre Fähigkeit zu kontrollieren, sich zu drehen, zu biegen und zu schwenken.
Wenn Ihr Kern nicht stark ist, gleichen Ihre anderen Muskeln – insbesondere die Muskeln im unteren Rücken und in den Hüften – die Schwäche aus, die langfristig zu Verletzungen führen kann, sagt sie. „Da Ihr Kern Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität beeinflusst, erhöht ein schwacher Kern auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie fallen.“ Zusammenfassend: Die Stärkung Ihres Mittelteils ist sehr vorteilhaft.
Aber welche Ab-Übungen verdienen Ihre Zeit, Ihren Schweiß und ja, manchmal Tränen? Laut Nikolajev und Laura Miranda, DPT, CSCS, Erfinder von PURSUIT, einem Trainingsprogramm, das Ihre Stadt in Ihr Fitnessstudio verwandeln soll, wahrscheinlich das, das Sie vermieden haben. Im Folgenden teilen sie sieben Ab-Übungen, die am effektivsten und nach ihrer Erfahrung auch am gefürchtetsten sind.
1. Hohe Planke
Die Planke ist nicht nur eine Bauchmuskelübung; Es funktioniert Ihr ganzer Körper. Bildnachweis: SDI Productions / E + / GettyImages
Hohe Bretter scheinen einfach zu sein – schließlich müssen Sie nur oben auf einem Liegestütz rumhängen, oder? Aber das ist zum Teil der Grund, warum die Leute sie nicht mögen, so Nikolajev. „Die Leute neigen dazu, sich entmutigen zu lassen, denn wenn man es richtig macht, ist es weitaus schwieriger als man denkt.“
Sie erklärt: Für ein gutes Brett müssen Sie Ihren Mittelteil einrasten lassen, Ihre Gesäßmuskeln und Lats drücken und mit Ihren Handflächen und Fingern auf den Boden drücken. Sicher, es ist viel zu merken, aber ihr Schwierigkeitsgrad ist kein guter Grund, sie insgesamt zu beschimpfen.
„Planken trainieren alle Muskeln in Ihrem Kern sowie Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Schultern, Trizeps und mehr“, sagt sie. Mit anderen Worten, sie sind eine echte Ganzkörperbewegung.
Sie empfiehlt, die Planke 10 bis 15 Sekunden lang zu halten, um zu beginnen, und bis zu einer Minute zu arbeiten, wenn sich Ihre Ausdauer verbessert. Können Sie die Position nicht 10 Sekunden lang in guter Form halten? Positionieren Sie Ihre Hände nicht auf dem Boden, sondern auf einer erhöhten Box oder Stufe.
2. Hohlkörperfelsen
Sobald Sie den Hohlkörpergriff gemeistert haben, können Sie für eine größere Ab-Herausforderung hin und her schaukeln. Bildnachweis: Travis McCoy / morefit.eu
Auf den ersten Blick sehen Hohlkörperfelsen leicht peasy aus. Aber in Wirklichkeit sind sie ein weiterer täuschend harter Brenner (Wortspiel definitiv beabsichtigt).
Um es zu versuchen, legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und geraden Beinen auf den Rücken. Drücken Sie Ihren Kern zusammen und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden, während Sie Ihre Arme und Beine anheben. Aktivieren Sie in Ihrem gesamten Mittelteil, um Ihre Schultern mit Kontrolle bis zum Steißbein zu wiegen. Sie werden wissen, dass Sie es richtig machen, wenn Ihr Körper der Basis eines Schaukelstuhls ähnelt.
Wichtig: Die Schaukelbewegung ist unglaublich subtil. Wenn Ihre Steine aggressiv sind, verwenden Sie wahrscheinlich den Schwung – nicht die Muskeln -, um sich zu bewegen.
„Die Fähigkeit, Ihren Kern während der Bewegung in Bewegung zu halten, gibt Ihnen die nötige Kraft und Geschicklichkeit, um fast jede andere Bewegung auszuführen“, sagt Nikolajev. Dazu gehören Klimmzüge, Toes-to-Bar, Liegestütze, Clean und Idioten sowie Kniebeugen vorne (um nur einige zu nennen).
3. Hängendes L-Sit
Es ist wichtig, dass Sie Ihre Hüften aufwärmen, bevor Sie ein hängendes L-sitImage-Guthaben versuchen: SeventyFour / iStock / GettyImages
Selbst wenn Sie nur einem „Fitfluencer“ in den sozialen Medien folgen, haben Sie den hängenden L-Sit gesehen. Immerhin sieht der Umzug ebenso beeindruckend aus wie effektiv.
Nicht vertraut mit dem hängenden L-Sit? Greifen Sie dazu nach einer Klimmzugstange. Engagieren Sie Ihre Lats, indem Sie Ihre kleinen Finger in die Stange ziehen und nach außen drehen. Halten Sie Ihre Beine fest und gerade und heben Sie Ihre Beine mit den unteren Bauchmuskeln parallel zum Boden (oder so hoch wie möglich). Dann hängen Sie weiter rum, ohne die Spannung in Ihrem Körper zu verlieren.
„Wenn Sie Ihre Beine aus der hängenden Position bewegen, wird Ihr Körper gezwungen, Ihre unteren Bauchmuskeln zu beanspruchen, die nicht oft trainiert werden“, sagt Nikolajev.
Trinkgeld
Idealerweise heben Sie Ihre Beine an, bis sie parallel zum Boden sind. Dies erfordert jedoch nicht nur starke untere Bauchmuskeln, sondern auch ein angemessenes Maß an Hüftbeweglichkeit. Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, wärmen Sie Ihre Hüften im Voraus mit Strecken wie Longe des Läufers und Abbildung 4 auf.
4. Vogelhund
Der Schlüssel zur Übung mit Vogelhunden liegt in der Kontrolle Ihrer Hüften, indem Sie Ihren Kern aktivieren. Bildnachweis: fizkes / iStock / GettyImages
Vogelhund mag wie ein Cyborg-Monster oder ein lokaler Tierhandlungsname klingen, aber es ist tatsächlich eine Kernübung – und eine ziemlich gute dazu. Der Vogelhund, auch als Vierbeiner bekannt, besteht darin, den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein aus einer Viererposition heraus zu strecken.
Laut Miranda hilft ein paar Sätze von 10 oder 12 Wiederholungen pro Seite dieser Übung drei- oder viermal pro Woche dabei, Ihr Gleichgewicht, Ihre Koordination und Ihre Stabilität zu verbessern – aber nur, wenn Sie es richtig machen.
„Das Ziel der Übung ist es, Ihre Gliedmaßen zu strecken, ohne Ihre Hüften zu neigen“, sagt Miranda. „Das Problem ist, dass Menschen oft ihre Kernstabilität verlieren, was dazu führt, dass sich ihr Körper überall dreht.“ Und dieses Verdrehen tut weder Ihrem unteren Rücken noch Ihren Hüften einen Gefallen.
Bevor Sie beginnen, Ihre Arme und Beine zu bewegen, stellen Sie Ihren Rücken in eine neutrale Position – was bedeutet, dass keine Katzen- oder Kuhhaltung ist. Wenn Ihr Rücken flach ist, denken Sie daran, Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule zu küssen, um Ihren Kern in Eingriff zu bringen. Dann (und nur dann!) Sollten Sie Ihre Gliedmaßen strecken. Heben Sie Ihre Gliedmaßen auch nicht auf Schulter- und Gesäßhöhe an, wenn Sie dies nicht ohne Wackeln tun können.
5. Langhantel Kreuzheben
Der Langhantel-Kreuzheben ist mehr als eine Übung für den Unterkörper. Er erfordert auch viel Kernkraft. Bildnachweis: Youngoldman / iStock / GettyImages
Ohne Zweifel sind Kreuzheben eine unglaubliche Übung für den Unterkörper. Aber sie haben sich ihren früheren Spitznamen „Healthlift“ nicht verdient, indem sie nur Ihre Beine bearbeitet haben. Zusätzlich zu Ihren Kniesehnen, Quads, Waden und Gesäßmuskeln stärkt diese Bewegung laut Nikolajev auch Ihren Kern, den oberen Rücken, den Trizeps und die Nackenmuskulatur.
Um mit einer Langhantel Kreuzheben zu können, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen über Ihre Schnürsenkel. Hängen Sie sich dann an Ihre Hüften und halten Sie die Arme gerade und greifen Sie nach der Stange. Spannen Sie Ihren Kern an und ziehen Sie die Stange im Stehen an der Vorderseite Ihres Körpers entlang. Drücken Sie dabei die Gesäßmuskulatur nach oben.
Es ist zwar wahr, dass der Kreuzheben so hochqualifiziert ist, wie es sich anhört, aber Sie sollten es nicht vermeiden. Denn wenn es richtig gemacht wird, ist es sowohl sicher als auch effektiv.
Nikolajevs Tipp: Wenn Sie wieder im Fitnessstudio sind, bitten Sie einen Trainer, einen Blick auf Ihre Form zu werfen. Wenn nicht, filme dich von der Seite und vergleiche dein Video mit einem Lehrvideo auf YouTube. Oder noch besser: Senden Sie es an einen Online-Trainer, um Feedback zu erhalten. (Viele Trainer geben gerne Feedback für ein paar Dollar.)
6. Kniebeugen
Wenn Sie ein Gewicht – wie eine Kettlebell – an Ihrer Brust halten, muss Ihr Kern Überstunden machen, um aufrecht zu bleiben. Bildnachweis: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages
Miranda hat PSA: „Die Hocke ist eine Ab-Übung.“ Das ist richtig, der Schritt, der für seine pfirsichpumpenden Vorteile gelobt wird, kommt auch in die Kupplung, wenn Sie Ihren Kern stärken möchten – besonders wenn er gewichtet ist.
Miranda erklärt: Um Ihren Hintern zurückzulehnen und an Ihren Hüften zu hängen und nicht nach vorne zu drehen, muss Ihr Kern eingerastet sein. Wenn Ihr Kern locker-gänsehautig wird, bringt er Ihren unteren Rücken in eine gefährdete Position.
Wenn Sie es noch nie zuvor tief fallen gelassen haben, empfiehlt sie, mit der einfachen Kniebeuge zu beginnen. Sobald Sie 20 ohne Probleme herauskurbeln können, schnappen Sie sich eine Kettlebell oder Hantel und geben Sie den Becherkniebeugen einen Wirbel, sagt sie. „Ihr Kern muss sich noch mehr engagieren, wenn ein Gewicht Ihren Körper nach vorne zieht.“
7. Pallof Press
Die Palloff-Presse ist eine weitere Übung, die einfach aussieht, aber alles andere als einfach ist. Bildnachweis: Travis McCoy / morefit.eu
Obwohl oft übersehen, zielen sowohl der isometrische Pallof-Halt als auch die Pallof-Presse gleichzeitig auf die unteren und oberen Kernmuskeln.
Für diese Multitasker benötigen Sie ein Widerstandsband und eine Art Ankerpunkt (wie ein Squat Rig, eine Säule oder einen Baum). Legen Sie das Band in Brusthöhe um den Anker und stellen Sie sich dann parallel zum Ankerpunkt. Fassen Sie Ihre Hände um das lose Ende und ziehen Sie es gelehrt. „Um zu verhindern, dass die Band dich aus der Position zieht, musst du deinen gesamten Mittelteil starten“, sagt Miranda.
Sie empfiehlt Anfängern, sich an die statische Variation der Bewegung zu halten. „Halten Sie auf jeder Seite 20 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie die Zeit verlängern.“
Sobald Sie bis zu einer Minute pro Seite gearbeitet haben, können Sie von der Pallof-Presse fortfahren. Ziehen Sie das Band in der oben beschriebenen Position langsam in Richtung Brust und drücken Sie es geradeaus. „Das Ziel ist es, Ihren Kern so gut einzuschließen, dass sich außer Ihren Armen keine Bewegung in Ihrem Körper befindet“, sagt sie.