Hitzewallungen können unangenehm sein, aber es gibt Möglichkeiten, ihre Intensität während des Trainings zu verringern. Bildnachweis: NickyLloyd / E + / GettyImages
Plötzlich. Unbequem. Heißer AF. Das fasst so ziemlich einen Hitzewallung zusammen. Und wenn Sie in den Wechseljahren sind, sind Sie wahrscheinlich vertraut.
Ungefähr 80 Prozent der Menschen mit Eierstöcken in dieser Lebensphase erleben das „plötzliche Gefühl von Hitze mit manchmal rotem, gerötetem Gesicht, Schwitzen und Herzklopfen“, sagt Dr. Sherry A. Ross, eine vom Vorstand zertifizierte Gynäkologin und Frauen Gesundheitsexperte im Gesundheitszentrum von Providence Saint John in Santa Monica, Kalifornien.
Während es sich anfühlt, als würde Ihr Körper brennen, ist das eigentliche Problem „die unangemessene Reaktion Ihres Körpers auf kleine Temperaturänderungen“, sagt Dr. Susan Mitchell, eine Gynäkologin bei Northwestern Medicine am Delnor Hospital.
„Ungefähr in der Zeit der Wechseljahre reagieren Frauenkörper sehr empfindlich auf selbst geringe Temperaturerhöhungen. Wenn der Körper einer Frau nur ein wenig wärmer wird, gibt es diese extreme Reaktion, um zu versuchen, den Körper abzukühlen“, erklärt Dr. Mitchell.
Wenn Sie einen Hitzewallung haben, spürt der Hypothalamus – der Teil des Gehirns, der die Körpertemperatur reguliert – fälschlicherweise, dass Sie wärmer sind als Sie tatsächlich sind, so die North American Menopause Society.
Dies löst eine Reihe von Ereignissen im Körper aus, um sich abzukühlen. Blutgefäße in der Haut beginnen sich zu erweitern oder werden größer, was die Durchblutung erhöht und Körperwärme abgibt. Dies führt dazu, dass Sie rot werden und schwitzen, um sich abzukühlen. Nach einem Hitzewallung kann es zu einer Erkältung kommen, aber nicht bei jedem.
Wie Übung helfen kann, Hitzewallungen zu lindern
Hitzewallungen können sich ziemlich unerträglich anfühlen, sodass Sie weniger motiviert sind, zu trainieren. Wer will schon die Hitze aufdrehen, wenn Sie schon das Gefühl haben, zu brennen?
Aber die Wahrheit ist, je mehr Sie trainieren, desto besser sind Ihre Chancen, die Intensität von Hitzewallungen einzudämmen, sagt Dr. Ross. In der Tat ist das Vermeiden von Bewegung das Letzte, was Menschen in den Wechseljahren tun sollten. Wenn Sie inaktiv sind, besteht ein Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck und andere chronische Gesundheitsprobleme, die mit zunehmendem Alter häufiger auftreten.
Ein sitzender Lebensstil kann auch Symptome und Zustände im Zusammenhang mit den Wechseljahren verschlimmern, einschließlich Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Depression, Fettleibigkeit und Gewichtszunahme. Zu Ihrer Information: Laut einer Studie vom Juli 2010 im JAMA Archives of Internal Medicine kann das Abnehmen dazu beitragen, Hitzewallungen bei Frauen in den Wechseljahren zu lindern.
„Sport – sowohl Cardio- als auch Krafttraining – kann helfen, die Körpertemperatur zu regulieren, indem die Fähigkeit zur Kontrolle der Wärmeableitung verbessert wird“, sagt Personal Trainer Carol Michaels, MBA, Inhaberin von Carol Michaels Fitness / Recovery Fitness.
Eine kleine Studie im Juli 2016 in den Wechseljahren, in der 21 Frauen in den Wechseljahren an einem 16-wöchigen Cardio-Trainingsprogramm teilnahmen, legt nahe, dass Bewegung nicht nur mit weniger schweren Hitzewallungen verbunden ist, sondern auch mit weniger Anfällen .
In einer kleinen Studie im August 2019 in Maturitas stellten Frauen, die über einen Zeitraum von 15 Wochen drei 45-minütige Krafttrainingseinheiten absolvierten, Verbesserungen bei mittelschweren bis schweren Hitzewallungen fest, verglichen mit denen, die dies nicht taten nicht trainieren.
Steigern Sie Ihr Krafttraining ist der Schlüssel. Es kann nicht nur helfen, Hitzewallungen zu lindern, sondern auch Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen, während gleichzeitig die Knochenstärke erhalten bleibt, sagt Dr. Brittany Robles, MPH, eine Frauenärztin, zertifizierte Trainerin und Inhaberin von PostpartumTrainer, einer Online-Ressource zur Unterstützung neuer Mütter werde gesund.
Obwohl jeder anders ist, wenn es darum geht, welche Übungen Ihre Hitzewallungen verstärken können, möchten Sie sich vielleicht an die Dinge mit geringerer Intensität halten. „Kräftiges Training wie das hochintensive Intervalltraining (HIIT) kann Ihre Körpertemperatur so hoch anheben, dass es Hitzewallungen auslösen kann“, sagt Dr. Robles. Erwägen Sie stattdessen Yoga, Pilates und andere beruhigende Übungen, sagt Dr. Ross.
So verwalten Sie Hitzewallungen während des Trainings
Wenn während einer Schweißsitzung Hitzewallungen auftreten, müssen Sie nicht aufhören. Laut Dr. Mitchell wird das Training wahrscheinlich einen auslösen, da es Sie heiß und verschwitzt macht. Aber weil Sie bereits warm sind, kann sich ein Blitz während des Trainings weniger störend anfühlen.
Wenn Sie sich dennoch die Mühe machen, „können Sie Strategien entwickeln, um zu verhindern, dass sie Ihr Trainingsprogramm ruinieren“, sagt Dr. Ross, „egal für welche Übung Sie sich entscheiden.“
Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Hitzewallungen während Ihres Trainings lindern können.
1. Verringern Sie die Intensität
Wenn Sie die Hitze wirklich spüren, sollten Sie die Dinge ein paar Kerben runter nehmen. „Gehen Sie, anstatt auf einem Laufband zu joggen. Wenn Sie eine Kniebeuge oder einen Ausfallschritt ausführen, beugen Sie die Knie nur leicht und wenn eine Übung ein Springen erfordert, heben Sie einfach die Fersen vom Boden ab“, sagt Michaels. Sie können beim Krafttraining auch leichtere Gewichte verwenden und modifizierte Versionen von HIIT durchführen, sagt sie.
Sie empfiehlt auch mehr Ruhezeit zwischen den Sätzen, wenn die Hitzewallungen nicht nachlassen. Jeder erholt sich anders von Hitzewallungen – sie dauern normalerweise zwischen einer und zehn Minuten. Machen Sie also bei Bedarf kurze Pausen oder marschieren Sie an Ort und Stelle, bis sie nachlassen, sagt Michaels.
„Wenn die Blitze sehr stark sind und die Übungen mit geringerer Intensität nicht helfen, wäre HIIT nicht angemessen, und Pilates oder Krafttraining mit leichten Gewichten wären eine bessere Wahl“, sagt sie.
2. Atmen Sie tief durch
Wenn Hitzewallungen auftreten, empfiehlt Dr. Mitchell eine tiefe Bauchatmung, um die Intensität zu verringern. „Nehmen Sie ungefähr fünf bis sechs Atemzüge pro Minute“, sagt sie.
„Atmen Sie fünf Sekunden lang im Bauch, lassen Sie dann fünf Sekunden lang los und fahren Sie fünf Minuten lang fort“, sagt Lindsay Ogden, Trainerin bei Life Time Fitness.
Es gibt Untersuchungen, die darauf hinweisen, dass es funktioniert: Eine kleine Studie vom Februar 2013 in den Wechseljahren ergab, dass Frauen, die 15 Minuten lang zweimal täglich langsames Atmen praktizierten, weniger Hitzewallungen berichteten als Frauen, die einmal im Jahr regelmäßig atmeten Tag.
3. Halten Sie H2O bereit
Michaels sagt, wenn die Gesichter ihrer Kunden rot werden und sie anfangen zu schwitzen, weil die Hitze zu steigen beginnt, lässt sie sie sofort nach Eiswasser greifen, um sie abzukühlen.
Ein Schluck Eiswasser während des Trainings sowie den ganzen Tag über kann hilfreich sein, sagt Dr. Robles.
„Gut hydratisiert zu bleiben wird immer eines der vorteilhaftesten Dinge sein, die Sie für Ihre Gesundheit und Ihr Training tun können“, sagt sie. „Es reguliert Ihre Körpertemperatur, was Ihnen helfen kann, sich abzukühlen. Es verbessert die Ganzkörperzirkulation, um Nährstoffe durch Ihren Körper zu transportieren und Sie mit Energie zu versorgen. Es verringert die Symptome von Dehydration, einschließlich Müdigkeit, Benommenheit und Krämpfen.“
4. Tragen Sie atmungsaktive Kleidung
Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Trainingskleidung tragen, bevor Sie ein Gewicht heben oder einen Crunch ausführen. Entscheiden Sie sich für kühle, atmungsaktive Stoffe, die Hitzewallungen lindern können, wenn sie auftreten, sagt Dr. Ross.
Dr. Robles schlägt außerdem vor, sich in Schichten anzuziehen, die Sie leicht ablegen können. Auf diese Weise können Sie ein langärmliges Oberteil abziehen, um ein süßes T-Shirt oder einen Tank zu enthüllen, wenn sich die Dinge erwärmen, oder Hoodies und Sweatshirts entfernen, wenn Sie im Freien trainieren.
5. Suchen Sie nach kalter Luft
Auch das Training in einer kühlen Umgebung kann hilfreich sein. „Versuchen Sie, den Großteil Ihrer Übungen in einem gut belüfteten Raum durchzuführen oder einen Ventilator oder eine Klimaanlage in der Nähe zu haben“, sagt Dr. Robles.
Es ist auch praktisch, ein kühles Handtuch in der Nähe zu haben. „Es ist hilfreich, ein Handtuch zu nehmen, es mit kaltem Wasser zu befeuchten und es auf die Handgelenke und das Gesicht zu legen“, sagt Michaels.
6. Positiv bleiben
Eines der besten Dinge, die Sie tun können, ist, Ruhe zu finden. Ihre Denkweise kann Hitzewallungen verstärken, sagt Dr. Mitchell. Wisse, dass dein Hitzewallung vergeht und du ihn durchstehen wirst. Letztendlich sollten Sie Ihr Bestes tun, um Wege zu finden, um Hitzewallungen zu umgehen, anstatt darauf zu warten, dass sie verschwinden.