Machen Sie dieses tägliche 30-Minuten-Workout, um gerade rechtzeitig für den Sommer abzunehmen und an Kraft zu gewinnen

Machen Sie sich fit für den Sommer, indem Sie mit Krafttraining und HIIT schlanke Muskeln aufbauen. Bildquelle: iprogressman/iStock/GettyImages

Wenn der Sommer naht, denken viele Menschen darüber nach, in Form zu kommen und einen Badeanzug zu tragen. Aber seien wir klar: Ihr Körper ist immer „strandbereit“. Alles, was Sie dazu brauchen, ist Sonnencreme einzucremen und Ihre Brötchen auf ein Stück Sand zu plumpsen, und schon haben Sie einen Strandbody.

Wenn Sie jedoch fitter und stärker werden möchten, bevor es Zeit für Spaß in der Sonne ist, können Sie bis zum Sommer Kraft und Muskeln aufbauen (und Gewicht verlieren, wenn dies Ihr Ziel ist).

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Um in zwei bis drei Monaten sicher Muskelmasse aufzubauen und Fett zu verlieren, ist die klügste Strategie eine Kombination aus HIIT-Kardio-Intervallen und Krafttraining, sagt Kemma Cunningham, ACE-zertifizierter Personal Trainer und Group-Fitness-Trainer bei Life Time, gegenüber morefit.eu.

Hier ist der Grund: Krafttraining baut Muskeln auf (die mehr Kalorien verbrennen als Fett) und HIIT zwingt Ihren Körper, Fett als Brennstoff zu verbrennen, was zu einem „Nachbrenneffekt“ führt, der Ihren Stoffwechsel auch nach dem Training in Schwung hält, sagt Cunningham.

Probieren Sie dieses 30-minütige Cardio-Intervall- und Krafttraining aus

Dieses 30-minütige Ganzkörpertraining wurde von Cunningham entwickelt und umfasst Kernübungen und zusammengesetzte Kraftübungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig (sprich: effizient) treffen, zusammen mit Cardio-Ausbrüchen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen. Sie brauchen nur eine Matte und ein Paar Hanteln.

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Um die besten Ergebnisse zu erzielen, führen Sie diese Routine in den nächsten zwei bis drei Monaten an vier bis fünf Tagen pro Woche durch. „Im Laufe der Wochen sollten Sie schwerere Gewichte hinzufügen und Ihre Geschwindigkeit während der Cardio-Intervalle erhöhen, um Leistung, Ausdauer und Kraft zu verbessern“, sagt Cunningham.

„Und weil dies auch ein funktionelles Training ist, werden Sie auch Ihre täglichen Aktivitäten verbessern“, sagt sie. Das nennen wir Win-Win.

​Führen Sie:​ jede Übung 45 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich zwischen den Bewegungen 15 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie die gesamte Runde für insgesamt 3 Runden, mit einer 60-sekündigen Pause zwischen den Runden.

Trinkgeld

Bevor Sie einsteigen, sollten Sie ein schnelles dynamisches Aufwärmen durchführen. Beenden Sie das Training ebenfalls mit einer 5-minütigen Abklingzeit statischer Dehnungen.

Bewegung 1: Kniebeugen zum Überkopfdrücken

Sets 3Time 45 SecType StrengthRegion Full Body

1. Stehen Sie aufrecht mit angespannten Bauchmuskeln, die Füße schulterbreit auseinander. Heben Sie die Gewichte mit den Handflächen nach außen auf Ihre Schultern.
2. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie sie in eine Hocke, halten Sie Ihre Brust aufrecht und Ihr Gewicht in den Fersen (Sie sollten in der Lage sein, mit Ihren Zehen zu wackeln).
3. Drücken Sie unten durch Ihre Fersen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um zu stehen.
4. Drücken Sie die Hanteln über Kopf, sodass Ihre Arme vollständig gestreckt sind, wenn Sie aus der Hocke kommen.

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„Die Kniebeuge bis zum Überkopfdrücken bietet einen starken Schlag, indem sie den Ober- und Unterkörper sowie den Kern angreift“, sagt Cunningham.

Zug 2: 180 Sprung

Setzt 3Time 45 SecType CardioRegion Unterkörper

1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander.
2. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke.
3. Drücken Sie durch Ihre Fersen und explodieren Sie nach oben, springen Sie, während Sie Ihren Körper um 180 Grad in die Luft drehen, so dass Sie auf der gegenüberliegenden Seite landen.
4. Lande mit weichen Knien und wiederhole dann in die andere Richtung.

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„Diese plyometrische Übung strafft Ihren Unterkörper, während die Kernkraft erhöht und die Beweglichkeit verbessert wird“, sagt Cunningham.

Zug 3: V-Up

Setzt 3Time 45 SecType StrengthRegion Core

1. Legen Sie sich flach auf Ihre Matte, die Arme über dem Kopf und die Beine ausgestreckt.
2. Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie gleichzeitig Oberkörper und Beine (mit gestreckten Knien) an, bis Ihr Körper eine V-Form bildet. Greifen Sie oben nach Ihren Zehen.
3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie ihn in einer langsamen, kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition ab.

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Diese Sit-up-Variante stärkt Ihre Bauchmuskeln und verbessert die Rumpfstabilität, sagt Cunningham.

Bewegung 4: Vorwärts-Ausfallhammercurl

Sets 3Time 45 SecType StrengthRegion Full Body

1. Stehen Sie aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten.
2. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne, teilen Sie Ihren Stand auf und senken Sie ihn in einen Ausfallschritt ab. Achten Sie darauf, Ihr vorderes Knie nicht über den Zeh zu strecken.
3. Machen Sie in Ihrem Ausfallschritt einen Hammercurl, indem Sie die Ellbogen beugen und die Gewichte nach oben heben, Ihren Bizeps zusammendrücken und Ihre Ellbogen fest in Ihre Seiten stecken.
4. Senken Sie die Gewichte, während Sie gleichzeitig Ihren vorderen Fuß durchdrücken, um zum Stehen zurückzukehren.
5. Fahren Sie mit dem Ausfallen fort, wechseln Sie die Seiten, während Sie den Bizepscurl mit jeder Wiederholung ausführen.

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Diese Ganzkörperübung eignet sich sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Kraftsportler und beansprucht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, sagt Cunningham.

Zug 5: Sternensprung

Setzt 3Time 45 SecType CardioRegion Unterkörper

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
2. Gehen Sie in die Hocke, beugen Sie die Knie auf etwa 90 Grad und halten Sie einen flachen Rücken.
3. Fahren Sie durch Ihre Beine, um aufzuspringen.
4. Spreizen Sie Ihre Beine und Arme vom Körper weg, um eine Sternform in der Luft zu bilden.
5. Wenn Sie landen, beugen Sie Ihre Knie, um sofort in die nächste Wiederholung zu gehen.

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„Starjumps sind eine großartige Herz-Kreislauf-Übung, die Fett verbrennt, die aerobe Kapazität verbessert und Ihr Herz stärkt“, sagt Cunningham.

Zug 6: Unterarmplanke

Setzt 3Time 45 SecType StrengthRegion Core

1. Beginnen Sie auf einer hohen Planke und senken Sie dann einen Arm nach dem anderen auf Ihre Unterarme ab. Legen Sie Ihre Handflächen nach unten.
2. Achte darauf, dass deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern sind, straffe deine Schulterblätter in deinem Rücken und drücke deine Fersen nach hinten.
3. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken zu wölben, ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein, um Ihren Kern zu aktivieren, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln.
4. Halten Sie den Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule, indem Sie auf Ihre Fingerspitzen schauen.

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Die Unterarmplanke stärkt nicht nur den Rumpf und die Schultern, sondern verbessert auch das Körperbewusstsein, sagt Cunningham.

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