Dieses schlagarme Cardio-Training schont Ihre Gelenke, erhöht jedoch Ihre Herzfrequenz. Bildnachweis: Choreograph / iStock / GettyImages
Älter werden bedeutet nicht, dass Sie sich weniger bewegen sollten. Während körperliche Aktivität bei altersbedingter Arthritis und anderen gesundheitlichen Problemen möglicherweise schwieriger ist, können Sie Ihre Muskeln und Gelenke gesund halten, indem Sie sich an ein Cardio-Training mit geringen Auswirkungen halten.
Holly Roser, eine zertifizierte Personal Trainerin in San Francisco, die mit älteren Erwachsenen arbeitet, sagt gegenüber morefit.eu, dass Workouts mit geringen Auswirkungen viele der gleichen Vorteile bieten wie Workouts mit hohen Auswirkungen, aber ohne dass Ihre Knochen klappern und zittern.
„Low-Impact-Training verbessert Ihre Kraft, senkt Ihren Blutdruck und schont Ihre Gelenke“, sagt sie. „Sie bauen auch Ihre aerobe Kapazität auf, und Sie können Ihre Herzfrequenz immer noch auf eine sichere und effektive Herzfrequenzzone erhöhen, um Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig die Herz-Kreislauf-Funktion zu verbessern.“
Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, hat Roser dieses schlagarme Cardio-Training für Senioren entwickelt. Es ist die perfekte Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining in einem einfachen, effektiven Zirkeltraining.
Ein schlagarmes Cardio-Training für Senioren
Dieses Training mit geringen Auswirkungen folgt einem AMRAP-Intervallformat (so viele Wiederholungen wie möglich). Es enthält vier Cardio-Bewegungen mit geringem Einfluss, und Sie führen jede Bewegung 2 Minuten lang aus, gefolgt von 1 Minute Pause. Dann beginnen Sie mit der nächsten Bewegung. Sie werden dies für insgesamt 2 Runden tun, was das Training auf 24 Minuten bringt – perfekt für einen schnellen Muntermacher.
Mach 2 Runden von:
- Kniebeugen bis Zehenklopfen
- 1 Minute ruhen lassen
- Ausfallschritt mit Reichweite
- 1 Minute ruhen lassen
- Seitenschritt
- 1 Minute ruhen lassen
- An Ort und Stelle marschieren
- 1 Minute ruhen lassen
Bewegen Sie 1: Squat to Toe Tap
Zeit 2 MinBody Part Butt
- Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander.
- Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie Ihren Hintern nach unten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Vermeiden Sie es, Ihre Knie in Richtung Ihrer Mittellinie zu heben.
- Sobald Sie Ihre volle Tiefe erreicht haben, fahren Sie durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen. Stellen Sie sicher, dass Sie stabil sind und Ihre Hüften vollständig gestreckt sind.
- Tippen Sie dann auf Ihren rechten Fuß vor sich, gefolgt von Ihrem linken Fuß.
- Bringen Sie beide Füße wieder in einen hüftbreiten Abstand. Dies ist eine Wiederholung.
- Wiederholen Sie für 2 Minuten.
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Diese Bewegung stärkt Ihre Beine, Gesäßmuskeln und Ihren Kern und fördert gleichzeitig ein verbessertes Gleichgewicht und eine verbesserte Koordination. Es ist der perfekte Sturm für ältere Sportler, die sich darauf konzentrieren müssen, diese Fähigkeiten zu erhalten, wenn sie älter werden. Hocke nur so tief wie möglich mit guter Form. Während es immer gut ist, an der Verbesserung Ihrer Mobilität zu arbeiten, ist es wichtig, Ihren aktuellen Bewegungsumfang zu respektieren, um Verletzungen zu vermeiden.
Zug 2: Ausfallschritt mit Überkopfreichweite
Zeit 2 MinRegion Ganzkörper
- Beginnen Sie, indem Sie Ihren linken Fuß zurück in eine Longe treten, Ihr Bein um 90 Grad beugen und Ihr Knie so weit wie möglich in Richtung Boden senken.
- Fahren Sie durch Ihr linkes Bein, um es wieder in die Mitte zu bringen, und stehen Sie vollständig auf.
- Sobald Sie sich im Stehen befinden, strecken Sie Ihre Arme über den Kopf, falten Sie Ihre Hände oben zusammen und strecken Sie Ihre Schultern und Ellbogen so hoch wie möglich.
- Wiederholen Sie mit Ihrem rechten Bein.
- Wechseln Sie die Beine für 2 Minuten.
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Diese Übung trainiert Ihren gesamten Körper, insbesondere Ihre Quads und Gesäßmuskeln, wobei der Schwerpunkt auf der Beweglichkeit der Schulter über dem Kopf liegt. Respektieren Sie wie bei Kniebeugen Ihre Bewegungsfreiheit, wenn Sie einen Ausfallschritt machen. Longe nur so weit wie möglich, ohne dass du dich in deinen Knien oder Hüften unwohl fühlst. Sie können sich auch an etwas festhalten, um das Gleichgewicht zu verbessern.
Schritt 3: Seitenschritt
Zeit 2 MinRegion Unterkörper
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und nach vorne gerichtet.
- Hängen Sie an den Hüften und beugen Sie die Knie leicht.
- Machen Sie 10 Schritte nach rechts und 10 Schritte nach links.
- Wiederholen Sie für 2 Minuten.
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Diese Bewegung eignet sich hervorragend zur Stärkung Ihrer Hüften und Ihres Gesäßmuskels. Halte deine Augen nach vorne und deine Brust hoch. Wenn Sie sich während dieser Übung umschauen oder Ihren Oberkörper fallen lassen, kann dies zu einem Sturz führen. Fügen Sie ein kleines Widerstandsband um Ihre Knie hinzu, um diese Übung schwieriger zu machen.
Schritt 4: Marschieren an Ort und Stelle
Zeit 2 MinRegion Unterkörper
- Marschieren Sie an Ort und Stelle und bringen Sie Ihre Knie auf Hüfthöhe, wenn Sie können.
- Fügen Sie währenddessen eine zusätzliche Herausforderung hinzu, indem Sie versuchen zu schlagen: Machen Sie eine Faust und schlagen Sie rechts, links, rechts, links synchron mit Ihren Füßen.
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Diese einfache Bewegung stärkt die Kern- und Hüftbeuger und trainiert gleichzeitig Ihre Gleichgewichts- und Koordinationsfähigkeiten. Mach diese Übung langsam. Sie werden diesen Schritt 2 Minuten lang ausführen, sodass Sie ihn nicht überstürzen müssen. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Wiederholungen, nicht auf die Quantität.