Wie man interne und externe Schulterrotationen für gesunde Schultern durchführt

Sowohl interne als auch externe Schulterrotationen tragen dazu bei, die Muskeln der Rotatorenmanschette für die Schulterstabilität auszugleichen.Image Credit: morefit.eu

Ihr typisches Schultertraining kann aus Überkopfdrücken und seitlichem Heben bestehen. Aber gebänderte interne und externe Schulterrotationen sind eine unterschätzte Übungsaufgabe, die Sie nicht aus Ihrer Trainingsroutine auslassen möchten.

• ​Was sind Schulterrotationen?​ Hierbei handelt es sich um Übungen, bei denen die Schulter zum und vom Körper weg geschlossen und geöffnet wird.
• ​Was ist der Unterschied zwischen Innen- und Außenrotation?​ Laut Carolina Araujo, CPT, einer in Kalifornien ansässigen Personal Trainerin und Gründerin von Fit With Carolina, wird bei Schulter-Innenrotationsübungen die Schulter in Richtung Körper gedreht. Die Außenrotation der Schulter dreht das Gelenk vom Körper weg.
• ​Welche Muskeln trainieren diese Übungen?​ Interne Schulterrotationen stärken deine vorderen Deltamuskeln, den Latissimus dorsi, den großen Brustmuskel, den großen Rückenmuskel und den Subscapularis, einen der vier Muskeln der Rotatorenmanschette, laut Araujo. Externe Schulterrotationen stärken Ihre hinteren Deltamuskeln sowie Infraspinatus und Teres minor, zwei weitere Muskeln der Rotatorenmanschette, die Ihre Schulterblätter stabilisieren.
• ​Wer kann Schulterrotationen durchführen?​ Laut Melissa Garcia, DPT, CSCS, einer in Washington ansässigen Physiotherapeutin, sind sie für die meisten Menschen eine ziemlich sichere Übung und eine häufige Reha-Übung bei Schulterverletzungen. Aber jeder, der frühere Schulterverletzungen hat (oder Schmerzen oder Kneifen verspürt), sollte mit einem qualifizierten Physiotherapeuten sprechen, bevor er neue Übungen ausprobiert.

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Wie man gebänderte interne und externe Schulterrotationen durchführt

Bildnachweis: morefit.eu

Bewegung 1: Interne Schulterrotation

Körperteil Schultern

1. Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem stabilen Gegenstand in Oberkörperhöhe. Stellen Sie sich so hin, dass es zu Ihrer Linken ist.
2. Greifen Sie das freie Ende des Bandes mit der linken Hand und gehen Sie einige Schritte vom Ankerpunkt weg, bis das Band eingelernt ist.
3. Stehen Sie aufrecht, den linken Ellbogen um 90 Grad gebeugt und an Ihre Seite gedrückt.
4. Beginnen Sie mit dem Unterarm zur Seite und ziehen Sie das Band zur Körpermitte, während Sie Ihren Ellbogen fest an Ihrer Seite halten.
5. Machen Sie eine Pause und kehren Sie dann langsam zum Band an Ihre Seite zurück.
6. Mache alle Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

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Bewegung 2: Externe Schulterrotation

Körperteil Schultern

1. Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem stabilen Gegenstand in Oberkörperhöhe. Stellen Sie sich so hin, dass es zu Ihrer Rechten ist.
2. Greifen Sie das freie Ende des Bandes mit der linken Hand und gehen Sie einige Schritte vom Ankerpunkt weg, bis das Band eingelernt ist. Das Band sollte sich vor Ihrem Körper kreuzen.
3. Stehen Sie aufrecht, den linken Ellbogen um 90 Grad gebeugt und an Ihre Seite gedrückt.
4. Beginnen Sie mit Ihrem Unterarm diagonal über Ihren Körper und ziehen Sie das Band vom Anker weg zu Ihrer Seite, während Sie Ihren Ellbogen fest an Ihrer Seite halten.
5. Pausiere, dann kehre langsam zu dem Band vor dir zurück.
6. Mache alle Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

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4 Trainingstipps zur Schulterrotation

1. Halte deine Ellenbogen ruhig

Wenn sich Ihr Ellbogen von Ihrer Seite wegbewegt, verlieren Sie einige der beabsichtigten Trainingsvorteile, sagt Garcia.

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Um Ihnen zu helfen, den Ellbogen zu verstauen, schlägt sie vor, ein zusammengerolltes Handtuch zwischen Ellbogen und Rippen zu legen. Konzentrieren Sie sich darauf, es während der gesamten Übung an Ort und Stelle zu halten.

Während Sie daran arbeiten, das Handtuch nicht fallen zu lassen, verbessern Sie automatisch Ihre Form.

2. Verwenden Sie Lichtbeständigkeit

Da sich diese Übungen auf so viele kleine stabilisierende Muskeln der Schulter konzentrieren, sollten Sie nicht erwarten, dass Sie viel Gewicht bewegen, sagt Jereme Schumacher, DPT, ein in Kalifornien ansässiger Physiotherapeut.

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Wenn Sie Schwierigkeiten haben, 8 oder 10 Wiederholungen mit guter Form zu machen, verwenden Sie einen leichteren Widerstand oder stehen Sie näher am Ankerpunkt des Bandes. Dies sind Übungen, die Sie normalerweise nicht schwerer als Ihre maximalen 8 oder 10 Wiederholungen belasten sollten.

3. Bewegen Sie sich mit Kontrolle

Halten Sie die Bewegung so präzise wie möglich, empfiehlt Schumacher. Lass dich nicht von der Band herumkommandieren und widerstehe dem Drang, deinen Arm zu schwingen oder Schwung zu verwenden.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ein langsames, gleichmäßiges Tempo beizubehalten, versuchen Sie zu zählen: 2 Sekunden Bewegung, 1 Sekunde Pause, dann 2 Sekunden zurück, um zu beginnen.

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4. Stützen Sie Ihren Kern ab

Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt mit Ihren Hüften und Schultern zur Vorderseite des Raums, sagt Garcia. Vermeiden Sie es, Ihren Oberkörper zu verdrehen, während Sie am Widerstandsband ziehen, und verhindern Sie, dass sich Ihr unterer Rücken wölbt.

Lustiger Tipp: Wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken, können Sie Ihre Stabilität in der Bewegung maximieren.

4 Vorteile von Schulterrotationsübungen

1. Sie helfen, das Risiko von Schulterverletzungen zu reduzieren

Obwohl sie von kleinen stabilisierenden Muskeln umgeben sind, sind Ihre Schultern laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) tatsächlich die am wenigsten stabilen Gelenke in Ihrem Körper. Und wenn ihre Muskeln nicht genug Aufmerksamkeit bekommen, werden Ihre Gelenke noch anfälliger für Verletzungen.

Deshalb empfiehlt Schumacher, interne und externe Rotationen in Ihre Aufwärmroutine einzubauen. Wenn Sie Ihre kleinen Stabilisatoren vor dem Oberkörpertraining aufwecken, können Sie Ihre Schultern während des restlichen Trainings stabil und sicher halten, sagt er.

2. Sie verbessern die Trainingsleistung

Warme Schultern sind nicht nur sicherer, sondern auch stärker. Diese Übungen verbessern die Ausrichtung des oberen Rückens und der Schulter, was Ihnen helfen kann, bei Übungen wie Kreuzheben und Ausfallschritten mehr Gewicht zu bewegen, sagt Garcia.

3. Sie bauen Schulterkraft und Muskeln auf

Innen- und Außenrotationen der Schulter sind tolle Aufwärmübungen, aber die Bewegungen können auch für sich alleine in einem Krafttraining stehen. Sie können die Schulter-Außenrotation mit einer Kurzhantel ausführen, um den Widerstand, den Sie verwenden, genauer zu bestimmen und Ihren Fortschritt zu verfolgen.

Und sie gehören zu den besten Schulterübungen, da Rotationen die Muskeln der Rotatorenmanschette treffen, die oft vernachlässigt werden, sagt Garcia.

Um die meiste Kraft und Muskulatur aufzubauen, konzentriere dich darauf, jeden Satz zur Erschöpfung zu bringen. Am Ende Ihres Satzes sollten Sie das Gefühl haben, dass dies die letzte Wiederholung war, die Sie mit großartiger Form ausführen konnten.

4. Sie können sie an alle Kraftstufen anpassen

Um diese Schulterübung mit dem Widerstandsband mehr oder weniger anspruchsvoll zu gestalten, müssen Sie sich nur weiter vom oder näher am Ankerpunkt des Bandes stellen.

Wenn Sie mehrere Bänder haben, können Sie einfach eines mit größerem oder geringerem Widerstand auswählen.

3 Variationen der Schulterrotation

Zug 1: Gebänderter externer Walkout

Schwierigkeitsgrad AnfängerKörperteil Schultern

1. Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem stabilen Gegenstand in Oberkörperhöhe. Stellen Sie sich so hin, dass es zu Ihrer Rechten ist.
2. Greifen Sie mit der linken Hand das freie Ende des Bandes. Das Band sollte Sie vor Ihrem Körper kreuzen.
3. Stehen Sie aufrecht, den linken Ellbogen um 90 Grad gebeugt und an Ihre Seite gedrückt. Legen Sie bei Bedarf ein zusammengerolltes Handtuch zwischen Ellbogen und Rippen. Halte diese Position.
4. Machen Sie mehrere Schritte nach links, bis das Band den vollen Widerstand erreicht.
5. Kehren Sie die Bewegung um.
6. Mache alle Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

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Zug 2: Gebänderter interner Walkout

Schwierigkeitsgrad AnfängerKörperteil Schultern

1. Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem stabilen Gegenstand in Oberkörperhöhe. Stellen Sie sich so hin, dass es zu Ihrer Rechten ist.
2. Greifen Sie mit der rechten Hand das freie Ende des Bandes.
3. Stehen Sie aufrecht, den rechten Ellbogen um 90 Grad gebeugt und an Ihre Seite gedrückt. Legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch zwischen Ellbogen und Rippen. Halte diese Position.
4. Machen Sie mehrere Schritte nach links, bis das Band den vollen Widerstand erreicht.
5. Kehren Sie die Bewegung um.
6. Mache alle Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

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Übung 3: Kurzhantel seitlich liegende Schulter-Außenrotation

Skill Level IntermediateKörperteil Schultern

1. Legen Sie sich auf die linke Seite mit gestapelten und gebeugten Knien in einem 90-Grad-Winkel.
2. Halten Sie in der rechten Hand eine leichte Hantel parallel zum Boden.
3. Halten Sie Ihren Ellbogen eng an Ihrer rechten Seite, gebeugt im 90-Grad-Winkel.
4. Ziehen Sie die Hantel nach oben zur Decke und halten Sie Ihren Ellbogen stabil.
5. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
6. Mache alle Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

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