Schütteln Sie die Quarantänemüdigkeit mit diesem Tanztraining mit geringen Auswirkungen ab

Dieses schlagarme Tanz-Cardio-Training erhöht Ihre Herzfrequenz, während Sie Ihre Muskeln und Gelenke bewegen, um ein besseres Gleichgewicht und eine bessere Kraft zu erreichen. Bildnachweis: Prasit photo / Moment / GettyImages

Die meisten Menschen denken, dass Tanzen eine wirkungsvolle Übung ist, aber Sie werden überrascht sein, wie sanft Cardio-Tanz wirklich sein kann.

„Tanzfitness ist großartig für Ihre Beweglichkeit und Flexibilität sowie für die Stärkung der Stabilitätsmuskeln, die Ihre Gelenke umgeben“, sagt Kaley Hatfield, eine professionelle Tänzerin, Choreografin und zertifizierte Personal Trainerin.

Außerdem „setzt das Tanzen die gleichen“ glücklichen Endorphine „frei wie jede Übung“, und wenn Sie keine starken Bewegungen wie Springen ausführen, kann dies sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler ein großartiges Training mit geringen Auswirkungen sein, sagt sie.

Tanzen ist besonders für Anfänger und Senioren von Vorteil, da es das Gleichgewicht und die Koordination verbessert – zwei wesentliche Fähigkeiten für Fitness und Langlebigkeit. Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) hat das Tanzen sogar Vorteile für das Gehirn, einschließlich eines verbesserten Gedächtnisses und Fokus.

Wenn Sie sich von Dance Cardio eingeschüchtert oder ausgeschlossen fühlen, weil Sie eine Bewegung mit geringen Auswirkungen benötigen, versichert Hatfield Ihnen, dass der Tanz für alle zugänglich ist, unabhängig vom Fitnesslevel. „Das Ziel ist es, die Hüften und Füße einfach weiter zu bewegen, auch wenn man nicht springen kann“, sagt sie.

Hatfield hat dieses wirkungsarme Tanz-Cardio-Training entwickelt, das herausfordernd, aber für alle Fitnessstufen machbar ist. Trotz des Mangels an Springen, Springen und Hüpfen erhalten Sie immer noch ein großartiges Training – und es wird sich nicht einmal nach Bewegung anfühlen!

Ein wirkungsarmes Tanz-Cardio-Training

Dieses wirkungsarme Tanz-Cardio-Training folgt einem klassischen Intervallformat: 30 Sekunden Arbeit, gefolgt von 30 Sekunden Pause. Sie führen jeweils 30 Sekunden lang 6 Tanzbewegungen mit geringem Einfluss aus und ruhen sich nach jeder Bewegung aus. Machen Sie die gesamte Runde für 3 Runden für ein schnelles 18-minütiges Training, 4 Runden für ein 24-minütiges Training oder 5 Runden für ein 30-minütiges Training.

Tun:

• Schritt drehen
• 30 Sekunden ruhen lassen
• Seitliche Kniebeuge und Bodenberührung
• 30 Sekunden ruhen lassen
• Schräges hohes Knie und kreuzendes hohes Knie
• 30 Sekunden ruhen lassen
• Seitenschlag und Hahn
• 30 Sekunden ruhen lassen
• Gefangenenarmverlängerung mit seitlicher Stufe
• 30 Sekunden ruhen lassen
• Sumo Kniebeugen und Fersenhahn
• 30 Sekunden ruhen lassen

Do: Folgen Sie Hatfield im bereitgestellten Video. Sie werden eine Reihe tiefer Strecken durchlaufen, um Ihren Körper auf das Training vorzubereiten.

Schritt 1: Schritt umdrehen

Zeit 30 SecType Cardio

1. Stellen Sie sich mit den Füßen in eine schmale Haltung (gestapelt unter Ihre Hüften). Halten Sie Ihre Arme mit in einem 90-Grad-Winkel gebogenen Ellbogen an Ihren Seiten. Atme ein und greife in deinen Kern ein.
2. Bringen Sie Ihr linkes Knie leicht nach oben, beugen Sie das Knie und treten Sie mit Ihrem linken Fuß nach innen. Drehen Sie Ihren Oberkörper, um ihn über Ihre Mittellinie zu bringen.
3. Tippen Sie mit dem linken Fuß vor dem rechten Fuß auf den Boden und bringen Sie ihn wieder in die Mitte.
4. Folgen Sie mit Ihrem rechten Fuß – heben Sie Ihr rechtes Knie an, beugen Sie das Knie leicht und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß nach innen, wobei Sie Ihren Oberkörper drehen, um ihn über Ihre Mittellinie zu bringen.
5. Tippen Sie mit dem rechten Fuß vor dem linken Fuß auf den Boden und bringen Sie ihn wieder in die Mitte.
6. Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 5, beginnend mit Ihrem rechten Bein.
7. Führen Sie 2 Wiederholungen (1 auf jeder Seite) in einem langsamen Tempo und dann 4 Wiederholungen (2 auf jeder Seite) in einem schnellen Tempo durch.
8. Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd fort.

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Zug 2: Seitliches Gehen in die Hocke und Bodenberührung

Zeit 30 SecType Cardio

1. Hängen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, um in eine viertel oder halbe Hocke abzusteigen. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern fest.
2. Machen Sie 3 seitliche Schritte nach links, beginnend mit Ihrem linken Fuß.
3. Berühren Sie nach der letzten Kniebeuge mit der rechten Hand den Boden außerhalb Ihres linken Fußes und strecken Sie das rechte Bein zur Seite, um das Gleichgewicht zu halten. Versuchen Sie, Ihre rechte Hand und Ihren Fuß gleichzeitig auf den Boden zu tippen.
4. Kommen Sie zurück in die Mitte und machen Sie 3 seitliche Schritte nach rechts, beginnend mit Ihrem rechten Fuß.
5. Berühren Sie mit der linken Hand den Boden außerhalb Ihres rechten Fußes und strecken Sie das linke Bein aus, um das Gleichgewicht zu halten.
6. Fahren Sie 30 Sekunden lang mit den Schritten 2 bis 5 fort. Fordern Sie sich heraus, das ganze Intervall in der Hocke zu bleiben.

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Zug 3: Schräg kreuzendes High Knee und Side Crunch

Zeit 30 SecType Cardio

1. Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Legen Sie Ihre Hände mit gefalteten Fingern und seitlichen Ellbogen hinter den Kopf. Dies nennt man die Haltung der Gefangenen.
3. Fahren Sie mit Ihrem linken Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens und dann mit Ihrem rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies. Knie und Ellbogen sollten sich in Brusthöhe treffen.
4. Kehre in die Mitte zurück.
5. Bringen Sie Ihr linkes Knie für einen seitlichen Crunch in Richtung Ihres linken Ellbogens.
6. Kehre in die Mitte zurück.
7. Wiederholen Sie die Schritte 3 bis 6 (Cross Crunch gefolgt von Side Crunch) mit Ihrem rechten Bein.
8. Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd fort.

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Zug 4: Gefangenerarmverlängerung mit seitlicher Stufe

Zeit 30 SecType Cardio

1. Beginnen Sie in der Haltung des Gefangenen mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Füßen.
2. Drehe dich nach links und drücke deine Ellbogen vor deinem Gesicht zusammen. Treten Sie gleichzeitig mit dem rechten Fuß in eine Seitenstufe. Denken Sie daran, Ihren Kern fest zu halten.
3. Kehren Sie in die Mitte zurück und drehen Sie sich schnell nach rechts, drücken Sie die Ellbogen zusammen und treten Sie mit dem linken Fuß in eine seitliche Stufe.
4. Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd fort.

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Zug 5: Rückpuls des Gefangenen

Zeit 30 SecType Cardio

1. Beginnen Sie in der Haltung der Gefangenen und treten Sie mit den Füßen in eine breite Haltung. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie nur leicht. Ihre Füße bleiben für diese Tanzbewegung gepflanzt.
2. Drücken Sie gleichzeitig Ihre Schulterblätter nach hinten und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne. Kehren Sie schnell in die Mitte zurück, ziehen Sie dann Ihre Ellbogen nach vorne und schicken Sie Ihre Hüften zurück.
3. Setzen Sie diese Hin- und Her-Impulsbewegung 30 Sekunden lang fort.

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Zug 6: Sumo Squat und Heel Tap

Zeit 30 SecType Cardio

1. Stellen Sie sich mit den Füßen in eine breite Haltung, die Knie und Zehen zeigen um 45 Grad nach außen. Abstieg in eine halbe Hocke. Dies wird als Sumoposition bezeichnet.
2. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihren Kopf, lehnen Sie sich nach links und klopfen Sie mit der linken Hand auf den Boden.
3. Kehre in die Mitte zurück, lege dann deine linke Hand hinter deinen Kopf und lehne dich nach rechts, wobei du mit deiner rechten Hand auf den Boden tippst.
4. Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd fort. Fordern Sie sich heraus, während des gesamten Intervalls in der Sumo-Squat-Haltung zu bleiben.

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Do: Folgen Sie Hatfield im Video. Sie bietet eine Reihe sanfter Strecken, die Ihrem Körper helfen, sich vom schlagarmen Tanz-Cardio-Training zu erholen.