Diese Crunch-Variation wird Ihren Kern erhellen und Ihre inneren Oberschenkel strecken

Der Butterfly Crunch zielt auf schwer erreichbare schräge Muskeln ab und dehnt die inneren Oberschenkel und Hüften.Bildquelle: Maridav/iStock/GettyImages

Es gibt nur so viele Crunches, die Sie ausführen können, bevor Sie sich langweilen oder ein Plateau erreichen. Aber wenn Sie Ihre Bauchübungen verstärken möchten, müssen Sie nicht ganz auf Crunches verzichten. Stattdessen kann es einen großen Unterschied machen, eine herausfordernde Variante wie den Butterfly Crunch auszuprobieren.

Der Butterfly Crunch – bei dem die Fußsohlen zusammengelegt werden, sodass Ihre Beine eine Rautenform wie die Flügel eines Schmetterlings bilden – ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre schrägen Bauchmuskeln zu trainieren, die bei traditionellen Crunches oft weggelassen werden, die sich größtenteils auf den Rectus Abdominis stützen ( die vorderen oberflächlichen Bauchmuskeln), Ben Lauder-Dykes, Trainer für Fhitting Room und zertifizierter Kettlebell-Trainer, gegenüber morefit.eu.

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Außerdem fühlen sich Butterfly Crunches auch ziemlich gut an, da sie Ihre Innenseiten der Oberschenkel sanft dehnen (und Ihre Hüften öffnen).

Wie man einen Schmetterlings-Crunch macht

Skill Level IntermediateKörperteil Abs

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf und die Fußsohlen berühren sich, sodass Ihre Beine eine Raute bilden.
2. Ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust und ziehen Sie dann beim Ausatmen Ihr Brustbein / Ihre Rippen nach unten in Richtung des Bauchnabels, während Sie Ihre Brust ein paar Zentimeter vom Boden abheben.
3. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihre Bauchmuskeln angespannt und senken Sie sich langsam auf den Boden.

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Spitze

Atmen Sie bei jeder Wiederholung Ihren gesamten Atem aus, um die schrägen Bauchmuskeln wirklich zu treffen, und drücken Sie Ihre Füße in den Boden, um Ihre Hüften stabil zu halten, sagt Lauder-Dykes.

4 Gründe für Butterfly Crunches

Butterfly Crunches können dir helfen, deine kernbezogenen Fitnessziele zu erreichen, aber hier sind noch ein paar weitere Gründe, warum du sie zu deiner Routine hinzufügen solltest.

1. Sie zielen auf Ihren Kern, nicht auf Ihre Hüftbeuger

„Bei den meisten Crunches wird die Bewegung normalerweise von den kräftigen Hüftbeugern dominiert“, sagt Lauder-Dykes. Das liegt daran, dass Ihr Körper oft auf die Beugung der Hüfte (und nicht auf Ihre Bauchmuskeln) angewiesen ist, um Ihren Oberkörper nach oben zu ziehen, erklärt er.

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Umgekehrt begrenzt beim Butterfly Crunch die einzigartige Positionierung der Beine die Hüftbeuger. Mit anderen Worten, Ihr Kern muss die ganze Arbeit leisten, um die Last Ihres Körpers zu heben.

2. Sie beleuchten deine Schrägen

Während traditionelle Crunches hauptsächlich den Rectus abdominis trainieren, tun sie nicht viel für Ihre schrägen Bauchmuskeln. Butterfly Crunches treffen diese schwer zu erreichenden Muskeln.

Auch hier: „Das Öffnen der Hüften reduziert die Verwendung von Hüftbeugern, um den Crunch auszuführen, und ermöglicht, dass sowohl die inneren als auch die äußeren Schrägmuskeln während der gesamten Bewegung stärker einbezogen werden“, sagt Lauder-Dykes.

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3. Sie dehnen deine inneren Oberschenkel

Obwohl dies nicht der Schwerpunkt der Übung ist, erhalten Sie dank der offenen Beinposition auch eine schöne Dehnung der Innenseite der Oberschenkel während der Butterfly Crunches. Es ist immer eine kluge Idee, die Flexibilität Ihrer Adduktoren zu verbessern, da diese Muskeln bei der Stabilität und dem Gleichgewicht helfen.

4. Sie helfen, deine Hüften zu öffnen

Steife Hüften durch übermäßiges Sitzen sind für die meisten von uns ein Kampf. Butterfly Crunches – in Verbindung mit zusätzlichen Dehnungen und Übungen – können helfen, die Verspannungen auszugleichen und die Hüften zu öffnen.

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Auch hier zwingt das Zusammenlegen der Fußsohlen Ihre Hüften dazu, sich weiter zu spreizen und zu dehnen.

Sobald Sie den Butterfly Crunch gemeistert haben, probieren Sie den Butterfly Sit-Up

Diese Progression ist anspruchsvoller als der Crunch, da der gesamte Oberkörper vom Boden abgehoben werden muss, was den Widerstand und die Bewegungsfreiheit der Bewegung deutlich erhöht, sagt Lauder-Dykes.

Wie man einen Butterfly Sit-Up macht

Skill Level AdvancedKörperteil Bauchmuskeln

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme über dem Kopf und die Fußsohlen berühren sich, sodass Ihre Beine eine Raute bilden.
2. Ziehen Sie Ihr Kinn zur Brust und ziehen Sie dann beim Ausatmen das Brustbein/die Rippen nach unten in Richtung Ihres Bauchnabels.
3. Halten Sie Ihren Rumpf fest und heben Sie sich langsam an, indem Sie Ihren Körper Wirbel für Wirbel vom Boden abheben (dies hilft, den Brustkorb unten und die Bauchmuskeln anstelle der Hüftbeuger aktiv zu halten).
4. Weiter knirschen, bis Sie in eine sitzende Position kommen und mit beiden Händen nach vorne greifen, um Ihre Füße zu berühren.
5. Kehren Sie die Bewegung um und senken Sie Wirbel für Wirbel langsam wieder nach unten.
6. Denken Sie daran, Ihre Füße in den Boden zu drücken, um Ihre Hüften während der gesamten Bewegung stabil zu halten.

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