Verwandeln Sie Ihren nächsten Lebensmittellauf in dieses 20-minütige Ganzkörpertraining

Sie können schwere Einkaufstüten anstelle von Gewichten für dieses Ganzkörpertraining verwenden. Bildnachweis: FotoimperiyA / iStock / GettyImages

Heutzutage sieht Ihre tägliche Übung wie ein Ausflug zum Lebensmittelgeschäft oder zum Bauernmarkt aus, bei dem Sie schwere Einkaufstüten nach Hause bringen. Aber anstatt Ihre Lebensmittel sofort auszupacken (oder Ihre Taschen aufzubewahren), sollten Sie sie als Gewichte verwenden, um ein schnelles Training zu absolvieren.

Wenn Sie keinen Zugang zu einer Kurzhantel haben, ist das Tragen schwerer Lebensmittel ein großartiger Ersatz für die Aufrechterhaltung Ihrer Fitness, den Aufbau der gesamten Muskelkraft und die Stärkung. Abhängig von der Größe Ihrer Einkaufstüte oder Tragetasche kann eine volle Tasche mindestens 20 Pfund wiegen, was genügend Widerstand bietet, um Ihre Muskeln zu trainieren.

Dieses 20-minütige Ganzkörpertraining erfordert zwei schwere Einkaufstüten und bringt Ihre Herzfrequenz in Schwung, indem Sie Ihre Beine, Arme, Schultern und Ihren Rücken trainieren. Beginnen Sie mit Licht, wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Gewicht Sie tragen können, und füllen Sie Ihre Tasche mit mehr Dingen wie Büchern, Wasserflaschen, Säcken mit Reis und Nudeln und allem, was Sie sonst noch finden können.

Schauen Sie sich hier mehr von unseren 20-minütigen Workouts an – wir haben für jeden etwas dabei.

Zug 1: Kniebeugen

Bildnachweis: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Legs

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen hin. Halten Sie eine Einkaufstüte in jeder Hand an Ihrer Seite.
2. Hocken Sie sich hin, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief wie möglich, während Sie in guter Form bleiben. Ihre Knie sollten über Ihren Zehen sein und Ihr Blick sollte geradeaus sein. Halten Sie Ihren Rücken flach und vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu krümmen oder zu krümmen.
3. Halten Sie am unteren Ende der Bewegung eine Zählung gedrückt, bevor Sie Ihre Fersen in den Boden drücken, um Ihre Beine zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

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Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Übung während der Ausführung der Bewegung korrekt auszuführen, senken Sie sie ab, als würden Sie sich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen.

Zug 2: Stationärer Ausfallschritt

Bildnachweis: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 15Body Part Legs

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hoch und halten Sie in jeder Hand eine Einkaufstüte an Ihren Seiten.

2. Halten Sie Ihren Blick geradeaus, machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und senken Sie Ihre Hüften, bis beide Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind. Das hintere Knie sollte den Boden nicht berühren.

3. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem Knöchel befindet und nicht über Ihr Knie geht.

4. Halten Sie diese Position für eine Zählung, bevor Sie sie durch die Ferse Ihres Vorderfußes in die Ausgangsposition zurückschieben.

5. Führen Sie die gleiche Bewegung erneut am gegenüberliegenden Bein aus. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Beine, bis Sie 15 Wiederholungen abgeschlossen haben.

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Es ist leicht, mit dieser Übung das Gleichgewicht zu verlieren. Stellen Sie sicher, dass Sie es langsam und kontrolliert tun. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Bewegung mit Einkaufstüten auszuführen, üben Sie die Übung ohne diese und halten Sie Ihre Hände in den Hüften oder halten Sie sich an einen Stuhl neben Ihnen, um das Gleichgewicht zu halten.

Zug 3: Stehender seitlicher Anstieg

Bildnachweis: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Shoulders

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen hin und halten Sie in jeder Hand eine Einkaufstasche mit den Handflächen nach innen.
2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Kern fest. Freuen Sie sich mit einer leichten Kniebeugung.
3. Heben Sie die Einkaufstüten mit einer leichten Biegung in jedem Ellbogen langsam zur Seite, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind.
4. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung eine Zählung an, bevor Sie die Einkaufstüten langsam in die Ausgangsposition absenken.

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Schwingen Sie nicht Ihren Körper oder Ihre Arme, um diese Übung durchzuführen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken immer gerade halten und Ihren Rücken nicht krümmen oder mit den Schultern zucken und Ihre Schultern anspannen.

Schritt 4: Overhead-Trizeps-Verlängerung

Bildnachweis: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf einen Stuhl. Halten Sie eine Einkaufstasche in jeder Hand über Ihren Kopf.
2. Senken Sie die Einkaufstüten langsam hinter Ihren Kopf, bis Ihre Unterarme parallel zum Boden oder knapp darunter parallel sind.
3. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe am Kopf und zeigen Sie während der gesamten Bewegung nach vorne.
4. Halten Sie eine Zählung gedrückt, bevor Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition strecken.

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Zug 5: Bizeps Curl

Bildnachweis: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hoch und halten Sie eine Einkaufstüte in jeder Hand, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.
2. Heben Sie die Einkaufstaschen langsam in Richtung Ihrer Schultern, während Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung fest in Ihre Seiten stecken.
3. Beenden Sie den Vorgang am oberen Ende der Bewegung, wobei Ihre Handflächen Ihnen zugewandt sind.
4. Halten Sie eine Zählung gedrückt, bevor Sie die Einkaufstüten langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.

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Zug 6: Übergebogene Reihe

Bildnachweis: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Back

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie in jeder Hand eine Einkaufstasche an Ihren Seiten.
2. Halten Sie Ihren Rücken flach und schwenken Sie ihn nach vorne, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Stellen Sie sicher, dass Sie eine leichte Beugung der Knie haben und dass Ihr Nacken und Kopf mit Ihrem Rücken ausgerichtet sind.
3. Rudern Sie die Einkaufstüten langsam in Richtung Ihrer Hüften und halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten.
4. Machen Sie eine Pause, bevor Sie die Einkaufstüten in die Ausgangsposition absenken.

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Wenn Sie Ihren Rücken nicht parallel zum Boden bringen können, klappen Sie Ihren Oberkörper so bequem wie möglich nach vorne.