Smith Maschinenknieben sind nicht so schlimm wie einige sagen – hier sollten Anfänger und Bodybuilder gleichermaßen einen Versuch geben

Durchführen von Smith-Maschinenknieben können Sie dabei helfen, Ihr Back-Squat-Form zu perfektionieren. Michael Edwards / IStock

In diesem Artikel

• Anweisungen
• Vorteile
• Tipps
• Smith-Maschinen-Squat-Modifikation
• Variationen
• Alternative

Die Smith-Maschine Squat ist eine der umstrittensten Kraft-Trainingsübungen da draußen. Die Smith-Maschine, ein Metallgestell mit einer Bar, die entlang eines festen Pfads reist, wird von Anfängerheber und Bodybuildern gleichermaßen für Kniebeugen und Bankpressvariationen verwendet.

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Es ist auch von vielen und genannt „nutzlos“, „nicht funktionsfähig“ und einfach nur schlecht. Aber während die Maschine ihre Nachteile hat, ist es unfair zu sagen, dass es immer eine schlechte Idee ist.

In der Tat gibt es Wege und Gründe, Smith-Maschinenknieben sicher und effektiv zu machen. Lassen Sie uns die Vorteile und Nachteile überreißen und wie Sie eine Smith-Maschine ausführen können, um perfekte Squat-Form zu erfahren und stärkere Quads aufzubauen.

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• Was ist eine Smith-Maschine-Squat? Eine Smith-Maschine-Squat ist eine Gewichthebenüse mit einer Smith-Maschine, die viel wie ein Squat-Rack aussieht, aber eine Hantel, die auf einem festen Titel reist. Der Lifter legt die Hantel auf die Schultern, senkt es dann, indem er die Knie beugt, bevor sie sich wieder auflehnen.
• ist es in Ordnung, auf einer Smith-Maschine zu hocken? Ja. Was ist also los mit der Smith-Maschine? Es wurde in den frühen 2000er Jahren ein bisschen ein Fitnessstudio in den frühen 2000er Jahren, nachdem ein sehr kleiner (nur sechs Personen) Dezember 2009 in dem Journal of Stärke und Konditionierungsforschung in der Muskulatur gefunden wurde, dass die Muskelaktivierung 43 Prozent niedriger war Kniebeugen auf der Smith-Maschine mit freien Gewichten durchführen. Es war eine kleine Studie, und andere Forschung (wie eine Studie des 20. Juli in dem Journal of Crime and Conditioning Research ) hatte unterschiedliche Ergebnisse, aber die Leute klammerten sich wirklich daran.
• Welche Muskeln arbeitet eine Smith-Maschine-Squat? Im Grunde ist im Grunde alles, was ein regulärer Barbell-Squat arbeitet, hauptsächlich: in erster Linie, Quads und Bulten. In geringerem Maße arbeitet es auch die Kälber und den Kern.
• Wer kann sich auf einer Smith-Maschine hocken? Grundsätzlich jeder! Es ist besonders gut für Anfänger-Lifter, die während der richtigen Form etwas zusätzliche Unterstützung benötigen.

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Warum heißt es eine Smith-Maschine?

Die Smith-Maschine wurde in den 1950er Jahren von Rudy Smith entwickelt, der Manager eines Los Angeles-Gymnastik-Gymnastiks namens Vic Tannys, laut seinem Nachruf 2010. Die Idee für die Maschine wurde eigentlich von Smiths Freund, legendärer TV-Host Jack Lalanne, erstellt, bevor er von Smith errichtet wurde.

So machen Sie eine Smith-Maschine-Squat

TYPESTERREGUNG DER SEINEN KÖRPER

1. Stellen Sie den Balken der Maschine so ein, dass es um Schulterhöhe ist.
2. Stehen Sie mit Ihren Füßen über Schulterbreite direkt unter der Bar, die Bar, die auf Ihren Trapezius-Muskeln ruht – Ihre Muskeln „zuckt“ – nicht auf den Knochen Ihres Hals. Schnappen Sie sich die Bar mit einem Überhandgriff (Palmen ausgerichtet).
3. Drehen Sie die Bar zurück, um es freizuschalten, und legen Sie Ihre Füße in eine Breite und einen Winkel, der für Sie bequem ist. Ihre Füße können leicht oder näher an sich gerichtet sein. Wenn Sie nicht wissen, wo Sie sich wohl fühlen, spielen Sie mit Ihrer Fußplatzierung in einigen leichten, wärmenden Wiederholungen.
4. Stützen Sie Ihren Kern und halten Sie einen engen, vertikalen Torso in der gesamten Bewegung, einem natürlichen Bogen in Ihrem Rücken. Dies ist die Ausgangsposition.
5. Halten Sie Ihr Gewicht in Ihren Fersen und drücken Sie Ihre Hüften zurück, um die Squat zu initiieren.
6. Beugen Sie die Knie, um abzusteigen, bis Ihre Oberschenkel zumindest parallel zum Boden sind, und halten Sie Ihre Brust, das Gewicht in den Fersen und Zehen auf dem Boden.
7. Zum Stehen zurückdrücken.
8. Wenn Sie mit allen Ihren Wiederholungen fertig sind, drehen Sie den Riegel nach vorne, um ihn einzusperren.

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Schauen Sie sich das volle Tutorial hier an

Wie viel wiegt die Bar auf einer Smith-Maschine?

Es gibt keine einzige Antwort. Unterschiedliche Maschinen haben unterschiedliche Strichgewichte. Aber sind sie alle normalerweise leichter als das Standard-Hantel von Hantel, das 45 Pfund ist. Die Chancen sind, das Smith-Maschinenkrockengewicht, das Sie anheben können, mehr als das, was Sie mit freien Gewichten anheben können, da die Maschine einen Großteil der Balance erfordert, um aus der Gleichung zu arbeiten.

3 Smith-Maschinen-Squat-Vorteile

1. Ideal für Anfänger

Teil dessen, was die Leute in Betracht ziehen, eine Smith-Maschine con ist auch ein Check in der Säule proje . Die Maschine funktioniert den größten Teil der Stabilisierung für Sie, die den Umzug ein wenig leichter machen kann. Sie brauchen nicht so viel Kernkraft, um den Aufzug richtig mit guter Form zu erledigen.

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Wenn Sie nicht mit einem freien Hantel auf dem Rücken hockt sind oder keinen Zugang zu einem Squat-Rack haben, kann die Smith-Maschine ein sichererer Weg sein, um sich zu hocken, ohne sich um Kippen zu kippen. Auf diese Weise können Sie Ihr Squat-Formular üben, komfortabel und absolvieren Sie sich leichterne Kniebeugen (falls Sie möchten).

2. Baut Beinmuskel und Kraft

Da freigewichtige Kniebeugen mehr stabilisierender Muskeln zum Gleichgewicht erfordern, sind sie fast universell für Sport- und Powerlifting-Training bevorzugt: Das Bewegen eines freien Gewichts wie eine Hantel ist näher an dem, was Sie im Sport tun werden.

Wenn jedoch Ihr Ziel ist, größere Quads zu bauen, da Bodybuilders den Restbetrag verlieren, bedeutet dies, dass Sie sich auf das Fahren der Stange konzentrieren können, und drücken Sie die Muskeln, die Sie bauen möchten.

Laut der oben genannten Studie von Juli 2020 können Gewichtsmaschinen – einschließlich der Smith-Maschine – den Menschen, die gleiche Menge an Muskeln und Festigkeit aufzubauen, als Heben von freiem Gewicht aufzubauen.

3. Hilft Ihnen, tiefer zu hocken

Da Sie die Bar nicht ausgleichen müssen, lässt sich die Smith-Maschine nicht nur mit den Füßen direkt unter der Bar, sondern etwas weiter nach vorne tun, und lehnt sich leicht zurück. Einige Bodybuilder behaupten, dies hilft ihnen, ihre Quads mehr anzuzeigen.

Aber für Brandon Lirio, CPT, Director of Battleground Fitness und Professional Bodybuilder, ist es eine alternative Möglichkeit, auszubilden, was viele Heber von Hobel-Fersen- oder Slant-Board-Squats bekommen: tiefere Kniebeugen, ohne zu viel nach vorne zu lehnen.

„Treten Sie um etwa einen Fuß aus und lehnen Sie sich wieder auf die Smith Maschinenleiste“, sagt er. „Dann führen Sie die Squat aus.“ Sie werden in der Lage sein, tiefer zu hocken, und weil Sie sich zurücklehnen, müssen Sie das Gewicht in Ihren Fersen halten, nicht in Ihre Zehen weiterleiten. Das ist hilfreich, da Ihre Fersen ohne richtige Squat-Form zu niedrigeren Rückenschmerzen oder Verletzungen führen können.

Warum sollten Sie keine Smith-Maschine verwenden?

Weil jeder Körper anders ist. Einige im Anti-Smith-Camp argumentieren, dass der feste Pfad der Smith-Maschine für einen bestimmten Körper ausgelegt war – und wenn Ihr Körper nicht diese Größe ist, bewegen sich Ihre Beine nicht entlang des „korrekten“ Pfads.

Grundsätzlich bietet die Smith-Maschine in diesem Argument Zugspuren, und die Räder Ihres Zuges passen möglicherweise nicht auf diese Titel. Die Leute glauben, dass dies dazu führen kann, dass Sie Ihre Beine verabscheuen können, um die Spur anzupassen – eine erzwungene Form, die zu Verletzungen führen kann.

Forschung, wie dieses März 2011-Studie in der Journal of Sports Science , backt dies auf mit einem freien Hantel in der Lage.

Einige Forschungen haben auch herausgefunden, dass die Smith-Maschine Ihre Muskeln nicht so hart steuert, und weil Sie nicht ausgleichen müssen, trainiert nicht die kleineren, stabilisierenden Muskeln, die Sie mit einer freien Hocke arbeiten würden.

Diese mangelnde Stabilisierung macht den Smith Squat „weniger funktional“, was bedeutet, was bedeutet, dass es nicht so viel auf die echte Verwendung von Kraft übersetzt. In der realen Welt würden Sie die großen Muskeln und die Muskeln stabilisieren, um sich zu hockten und aufzustehen.

5 Tipps für die Smith-Maschine Squat

1. Halten Sie Ihre Brust aufrecht

Wie bei allen Kniebeugen wollen Sie einen aufrechten Torso, wenn Sie eine Smith-Maschine-Squat machen. Nur weil die Bar repariert ist, bedeutet das nicht, dass Sie nicht weiterentwickeln können. Um dies zu vermeiden, überlegen Sie, dass Sie zu Beginn eine „stolze Brust“ haben und durch jeden Vertreter stolz bleiben.

Eine Möglichkeit, zu helfen: Wenn Sie mit Ihren Händen auf der Bar eingerichtet sind, schließen Sie den Griff auf jeder Seite um etwa einen Zoll, wenn Sie können. Dies hilft Ihnen, Ihre Brust natürlich aufzubewahren.

2. Ruhen Sie die Bar auf Ihren Trapeziusmuskeln, nicht Ihren Hals

Wenn der Stab an Ihrem Nacken zu hoch ist, bevor Sie ihn verdrehen, ruhen sich die Hantel und das gesamte Gewicht auf dem Wirbel in Ihrem Hals. Dies kann zu Blutergüssen, Schmerzen und Verletzungen führen. Stellen Sie sicher, dass die Bar auf den zuckenden Muskeln oder Trapezius eingerichtet ist, bevor Sie es nicht bereinigen.

3. steigen ab, bis Ihre Oberschenkel zumindest parallel zum Boden sind

Sie können tiefer gehen, wenn Sie möchten – und trainieren Sie dazu, indem Sie Ihre Füße vor dem Start leicht vorwärts bewegen. Um jedoch die Vorteile einer Hocke für Ihre Hülsen zu erhalten, stellen Sie sicher, dass Sie steigen, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.

4. Ihre Scheiben und der Rücken sollten um parallel betragen

Wenn Sie in irgendeiner Hocke absteigen, sollte der Winkel Ihrer Schienbeine und der Rücken nur etwa parallel sein, was bedeutet, dass sie ungefähr dem gleichen Winkel sind. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie Ihr Torso aufhalten und das Gewicht in Ihre Fersen legen. Wenn Sie in einem Spiegel spazieren gehen oder ein Video nehmen, während Sie hockt werden, stellen Sie sicher, dass diese Winkel am unteren Rand der Bewegung gleich sind.

5. Stellen Sie die Sicherheitsstopps ein

Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, in einer Smith-Maschine zu hocken, stellen Sie die Sicherheitsstopps ein. Diese Stopper entlang der Gewichtspfade können so eingestellt werden, dass die Bar, wenn Sie fallen oder verlieren, nicht auf Sie abstürzt. Dies ist eine zusätzliche Sicherheit, zusätzlich zur Spur, um Sie beim Heilen sicher und angenehm zu halten.

Welchen Weg solltest du sein, wenn du dich auf einer Smith-Maschine hockst?

Die meisten Lifter stellen sich aus der Smith-Maschine, während sie hockt, sodass der Großteil der Maschine hinter ihnen steht. Wenn das Gerät, an dem Sie auf Reisen nach oben und unten arbeiten, konfrontieren, können Sie sich entweder bewegen – wenn Sie sich einem Spiegel stellen möchten, um Ihr Formular zu überprüfen, z. der Bewegung. Wenn Sie eine abgewinkelte oder geneigte Smith-Maschine verwenden, um sich zu hocken, möchten Sie sich von der Maschine von der Maschine verlassen, um Ihre Knie zu retten.

Smith-Maschinen-Squat-Modifikation

1. Smith Maschine Squat mit Füßen vorwärts

Region unterer Körper

1. Stellen Sie den Balken der Maschine so ein, dass es um Schulterhöhe ist.
2. Stehen Sie mit den Füßen über die Schulterbreite von 6 bis 12 Zoll vor der Bar, und lehnen Sie sich leicht zurück mit der Bar, die auf Ihren Trapezius-Muskeln ruht – Ihre „zuckende“ Muskeln – nicht auf den Knochen Ihres Hals.
3. Schnappen Sie sich die Bar mit einem Überhandgriff (Palmen, der von Ihnen entfernt ist).
4. Drehen Sie die Bar zurück, um es freizuschalten, und legen Sie Ihre Füße in eine Breite und einen Winkel, der für Sie bequem ist. Ihre Füße können leicht oder näher an sich gerichtet sein. Wenn Sie nicht wissen, wo Sie sich wohl fühlen, spielen Sie mit Ihrer Fußplatzierung in einigen leichten, wärmenden Wiederholungen.
5. Stützen Sie Ihren Kern und halten Sie einen engen, vertikalen Torso in der gesamten Bewegung, einem natürlichen Bogen in Ihrem Rücken.
6. Halten Sie Ihr Gewicht in Ihren Fersen und drücken Sie Ihre Hüften zurück, um die Squat zu initiieren.
7. Beugen Sie die Knie, um abzusteigen, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, und halten Sie Ihre Brust, das Gewicht auf den Fersen und Ihre Zehen auf dem Boden.
8. Halten Sie das Gewicht Ihres Körpers in den Fersen und drücken Sie zurück zum Stehen.
9. Wenn Sie mit allen Ihren Wiederholungen fertig sind, drehen Sie den Riegel nach vorne, um ihn einzusperren.

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Spitze

Diese Version wird Sie leicht tiefer hocken lassen. Wenn Sie mit regelmäßigen, freien Hiskats tiefer hocken möchten, kann dies ein gutes Unterrichtswerkzeug sein.

2 Variationen, um die Smith-Maschine härter zu machen

1. Smith Maschine Front Squat

Region unterer Körper

1. Stellen Sie den Balken der Maschine so ein, dass es in der Brusthöhe ist.
2. Setzen Sie sich mit den Füßen in der Maschine um Schulterbreite auseinander und ruhen Sie die Bar auf der Vorderseite Ihrer Schultern. Sie können die Bar mit einem „Catch“ -Griff aufnehmen (Ellbogen nach vorne und den Palmen nach oben) oder die Arme vor Ihnen kreuzen, damit Ihre rechte Hand auf Ihrer linken Schulter ist und Ihre linke Hand auf Ihrer rechten Schulter ist. Wenn Sie sich darauf vorbereiten, die Bar freizuschalten, sollte es Ihren Hals in der Front kaum berühren.
3. Drehen Sie die Bar zurück, um es freizuschalten, und legen Sie Ihre Füße in eine Breite und einen Winkel, der für Sie bequem ist. Ihre Füße können leicht oder näher an sich gerichtet sein. Wenn Sie nicht wissen, wo Sie sich wohl fühlen, spielen Sie mit Ihrer Fußplatzierung in einigen leichten Warm-Up-Sätzen.
4. Stütze deinen Kern. Behalten Sie einen engen, vertikalen Torso in der gesamten Bewegung, einen natürlichen Bogen in Ihrem Rücken.
5. Halten Sie Ihr Gewicht in Ihren Fersen und drücken Sie Ihre Hüften zurück, um die Squat zu initiieren.
6. Beugen Sie die Knie, um abzusteigen, bis Ihre Oberschenkel zumindest parallel zum Boden sind, und halten Sie Ihre Brust, das Gewicht in den Fersen und Zehen auf dem Boden.
7. Halten Sie das Gewicht Ihres Körpers in den Fersen und drücken Sie zurück zum Stehen.
8. Wenn Sie mit allen Ihren Wiederholungen fertig sind, drehen Sie den Riegel nach vorne, um ihn einzusperren.

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Spitze

Bodybuilder schwören auf dieser Version, sagen, dass es ihre Quads härter als Back-Kniebeugen oder Smith-Maschinen-Rückenknieben arbeitet.

2. Smith Maschine Split Squat

Region unterer Körper

1. Stellen Sie den Balken der Maschine so ein, dass es in der Brusthöhe ist.
2. In der Maschine eingerichtet mit der Bar, die auf Ihren Trapeziusmuskeln ruht – Ihre Muskeln „zuckt“ – nicht auf den Knochen Ihres Hals.
3. Nehmen Sie die Bar mit einem Überhandgriff (Palmen nach vorne zu sehen).
4. Bewegen Sie den rechten Fuß nach vorne und Ihren linken Fuß zurück, damit Ihr rechtes Bein 2 bis 3 Fuß vor oder nach links ist. Ihr vorderer Fuß sollte flach sein, und Ihr hinterer Fuß sollte auf dem Zeh auftreten. Die Bar sollte über Ihrem Schwerpunkt sein.
5. Drehen Sie die Bar, um sie freizuschalten.
6. Halten Sie Ihren Torso aufrecht und senken Sie Ihren Körper langsam, bis die Knie 90-Grad-Winkel bilden. Lass dein Knie nicht den Boden berühren; Halten Sie es über dem Boden schweben.
7. Schieben Sie sich wieder zum Stehen.
8. Sobald Sie alle Ihre Wiederholungen auf der rechten Seite abgeschlossen haben, verwenden Sie eine gleiche Nummer mit Ihrem linken Fuß nach vorne.
9. Drehen Sie den Stab nach vorne, um ihn zu sperren, bevor Sie aus der Maschine aussteigen.

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Spitze

Split Kniebeugen lassen Sie sich jeweils ein Bein trainieren. Mit einer Smith-Maschine für diesen Schritt können Sie sich auf das Arbeitsbein konzentrieren, ohne sich um das Gleichgewicht zu sorgen, sodass Sie etwas mehr Gewicht nutzen können, als Sie für einen Hantel-Split-Squat hätten.

Smith Maschine Squat Alternative

Hantel Becher Squat.

Region unterer Körper

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen über Schulterbreite auseinander.
2. Halten Sie eine Hantel vor Ihrer Brust vertikal. Ihre Hände sollten den Kopf einer Hantel tassen – wie Sie einen Becher halten.
3. Setzen Sie Ihre Füße in einer Breite und Winkel, die für Sie bequem ist: Ihre Füße können leicht nach vorne gerichtet oder näher gerichtet werden. Wenn Sie nicht wissen, wo Sie sich wohl fühlen, spielen Sie mit Ihrer Fußplatzierung in einigen leichten Warm-Up-Sätzen.
4. Stützen Sie Ihren Kern und halten Sie einen engen, vertikalen Torso in der gesamten Bewegung, einem natürlichen Bogen in Ihrem Rücken.
5. Drücken Sie Ihre Hüften zurück, um die Squat einzuleiten.
6. Beugen Sie die Knie, um abzusteigen, bis Ihre Oberschenkel zumindest parallel zum Boden sind, und halten Sie Ihre Brust, das Gewicht in den Fersen und Zehen auf dem Boden.
7. Halten Sie das Gewicht Ihres Körpers in Ihren Fersen, während Sie wieder auf das Stehen drücken.

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Spitze

Die Becher-Squat ist eine gute Smith-Maschine-Squat-Alternative, wenn Ihr Fitnessstudio keine Langhantel hat, aber Sie möchten mit freien Hiskats beginnen. Die Becher-Squat kann Ihnen helfen, Ihr Gleichgewicht zu halten: Die in der Front, die vorne abgehaltene Hantel ist, bietet ein gutes Gegengewicht, damit Sie sich wieder in Ihre Fersen zurücklehnen können.

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