Der Latzug hinter dem Nacken verursacht eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung, die das Risiko von Verletzungen der Rotatorenmanschette erhöht.Image Credit:kazuma seki/iStock/GettyImages
Von der Verbesserung der Körperhaltung bis hin zum Aufbau einer stärkeren Rückenmuskulatur – insbesondere Ihrer Lats – ist der Latzug eine der besten Übungen überhaupt. Aber eine Variante dieser Übung, die Sie vermeiden sollten, ist der Latzug hinter dem Nacken.
Hier finden Sie alle Gründe, warum Sie den Latzug hinter dem Nacken auslassen sollten, und wie Sie stattdessen den Latzug vorwärts ausführen können.
Die Risiken des Latzuges hinter dem Nacken
Beim Lat Pulldown hinter dem Nacken bewegen Sie Ihren Nacken nach vorne, so dass die Stange auf Ihren Schultern und der Basis Ihrer Halswirbelsäule aufliegt. Da Sie beim schweren Ziehen eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung einnehmen, kann dies zu Verspannungen der Nackenmuskulatur, Verletzungen und sogar Kopfschmerzen führen, so die National Academy of Sports Medicine (NASM).
In einer Zeit, in der wir die meiste Zeit des Tages an unseren Telefonen sitzen und nach unten schauen, was die nach vorne gerichtete Kopfhaltung oder den „Text-Nacken“ verschlimmert, sollten die meisten Menschen den Latzug hinter dem Nacken meiden“, sagt Joey Thurman, CPT, ein zertifizierter Personal Trainer und Spezialist für korrektive Übungen (CES).
„Abgesehen davon, dass Sie Ihren Kopf extrem nach vorne legen und Ihre Halswirbelsäule beugen, kann dies auch zu Verletzungen der Rotatorenmanschette führen (Schultermuskeln, die den Kugelteil des Schultergelenks umgeben).“
Der Latzug von hinten belastet Ihre Rotatorenmanschette stärker, da das Schultergelenk gezwungen ist, eine horizontale Abduktion (Anheben der Arme zur Seite) und eine Außenrotation (Beugen des Arms auf 90 Grad und Bewegen nach außen) durchzuführen.
Diese Bewegungen können für Menschen, die nicht über eine ausreichende Beweglichkeit und Kraft der Schulter verfügen, schwierig sein, sagt Leada Malek, PT, DPT, eine zugelassene Physiotherapeutin und zertifizierte Sportmedizinerin.
Im Laufe der Zeit kann die Ausübung dieser Übung in dieser kompromittierenden Position zu Schulterschmerzen und Entzündungen führen, wodurch die Muskeln in Ihrer Rotatorenmanschette anfälliger für Verletzungen wie Sehnenentzündungen oder schlimmer noch für einen Riss werden, sagt Thurman.
„Ich würde sagen, dass es sicherlich bessere Optionen gibt, um die Bereiche weniger zu belasten, wenn Sie nicht über genügend Kraft und Beweglichkeit verfügen, um die Übung mit der richtigen Technik auszuführen“, sagt Malek.
Die effektivere (und sicherere!) Rückenübung
Glücklicherweise können Sie die rückenstärkenden Vorteile des Latzuges hinter dem Nacken – der auch Ihren Bizeps, die Deltamuskeln (Schultern) und den Pectoralis minor (Brust) trainiert – auch mit dem Latzug vorwärts erreichen.
Der vordere Latzug, bei dem Sie die Stange vor Ihrem Gesicht nach unten ziehen, bis sie leicht über Ihrer oberen Brust liegt oder diese berührt, ist eine viel sicherere Rückenübung, da Ihr Schultergelenk und Ihr Nacken nicht belastet werden.
„Sie können die Lats-Muskeln in viel stärkerem Maße beanspruchen, ebenso wie die Brustmuskeln und den Bizeps“, sagt Malek. „Sie haben diese stärkeren Muskeln, die für Sie arbeiten, in einer Position, die für ein sehr bewegliches Gelenk mit hohem Stabilitätsbedarf viel einfacher zu erreichen ist.“
Der Latzug nach vorne schützt nicht nur Ihr Schultergelenk, sondern hält auch Ihre Halswirbelsäule in einer neutraleren Position. Dadurch wird Ihr Nacken vor Verletzungen und Muskelverspannungen geschützt.
Für die meisten Menschen ist der vordere Latzug eine großartige Übung zur Stärkung und Straffung des Rückens.
„Die Leute wollen oft die ausgefallenen Übungen machen, die sie in den sozialen Medien sehen, aber in Wirklichkeit sollten grundlegende Bewegungsmuster und Hebungen mit guter Form und Absicht Ihre Priorität sein“, sagt Thurman. „Wenn Sie dies mit qualitativ hochwertigen Wiederholungen statt mit Quantität tun, stellen Sie sicher, dass Sie im Fitnessstudio kontinuierlich zulegen.“
Wie man den Forward Lat Pulldown ausführt
Körperteile Rücken, Brust, Schultern und Arme
- Setzen Sie sich auf die Bank der Lat Pulldown-Maschine und stellen Sie die Beine in einem 90-Grad-Winkel auf.
- Greifen Sie die Stange mit den Handflächen nach vorne (Obergriff) und den Händen schulterbreit auseinander oder etwas weiter als schulterbreit.
- Während Sie die Stange halten, spannen Sie Ihre Körpermitte an und lehnen sich leicht zurück. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer geraden Linie und achten Sie darauf, dass Sie Ihren unteren Rücken nicht durchbiegen.
- Ziehen Sie die Hantel nach unten in Richtung Ihrer Brust und stoppen Sie, wenn sie Ihre obere Brust oder knapp darüber erreicht.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und strecken Sie die Arme nach oben.
- Konzentrieren Sie sich darauf, 1 bis 2 Sekunden lang nach unten zu ziehen und 2 bis 3 Sekunden lang wieder nach oben zu gehen.
- Führen Sie Ihre Bewegungen langsam und kontrolliert aus.
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Warnung
„Wenn Sie eine Schulterverletzung oder Schmerzen haben, kann es zu Schmerzen führen, wenn Sie die Arme nach oben und in diese Region strecken, ohne den Bewegungsumfang zu verändern oder auf die Technik zu achten“, sagt Malek.
„Ich würde auch jedem, der Nacken- oder Nervenschmerzen hat, raten, einen Physiotherapeuten zu konsultieren, bevor er den Latzug nach vorne macht. Das Ausstrecken des Arms kann die Nerven dehnen und Schmerzen im Arm oder Nacken verursachen.“
Tipp
Der Überhandgriff ist die beste Art, Ihre Lats zu trainieren, aber um etwas Abwechslung zu schaffen und Ihre Muskeln auf andere Weise zu trainieren, ist der Unterhandgriff (mit den Handflächen zu Ihnen zeigend) ebenfalls effektiv, so die NASM.
„Führen Sie Ihre Ellbogen so weit nach unten, dass Ihr Oberarm eine Linie mit Ihrem Rumpf bildet“, sagt Thurman. „Es ist in Ordnung, wenn Sie die Ellbogen über den Rumpf hinausführen, aber an diesem Punkt hören die Lats auf zu arbeiten.