Der Hohlkörper hält die tief stabilisierenden Kernmuskeln sowie die Hüftbeuger, Quads und den unteren Rücken.
In diesem Artikel
- Anweisungen
- Vorteile
- Tipps
- Regressionen
- Fortschritte
Egal, ob Sie große Ziele haben, Klimmzüge zu schaukeln oder Beinerhöhungen zu hängen, der Hohlkörperhalt ist eine der besten Kernübungen in Ihrem Ab-Arsenal. Als eine der härtesten AB -Übungen fackelt diese täuschend schwierige Bewegung Ihren Kern durch einen isometrischen Halt (keine Bewegung). Die gute Nachricht ist, dass es für alle Fitnessstufen geändert werden kann, was es zu einer großartigen Option für diejenigen macht, die ihren Kern wirklich hämmern wollen.
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- Wie hoch ist der Hohlkörper?
- Welche Muskeln hält der Hohlkörper? Aber es stärkt auch Ihre Hüftbeuger, Quads und den unteren Rücken.
- Wer kann die Übung ausführen? Anfänger können ihre Beine höher halten oder mit der Biegung der Knie und dem Parallel des Schiens parallel zum Boden in einer Tabletop -Position halten (siehe unten), sagt Sarah Louise Rektor, CPT, zertifizierter Personal Trainer und Gründerin der SLR Life, einer Online -Fitness, eine Online -Fitness Programm.
- Wie lange sollten Sie den Hohlkörper halten?
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Wie man den hohlen Körper mit perfekter Form hält
Hohlkörperhalte
Fähigkeitsniveau Intermediate -Body -Teil Abs und Beine
- Legen Sie sich auf den Rücken auf dem Boden oder auf eine Übungsmatte und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden.
- Drücken Sie Ihren Nabel zum Boden nach unten, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine zusammengeklebt sind, während Sie sie sanft vom Boden heben.
- Schwimmen Sie und strecken Sie beide Arme über Kopf und heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern sanft vom Boden und halten Sie Ihre Arme am Gesicht.
- Halten Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden und halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Denken Sie daran, Ihren Bauchnabel in den Boden zu ziehen.
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Spitze
„Je niedriger Ihre Beine auf dem Boden sind, desto mehr funktioniert Ihr Kern. Stellen Sie also sicher, dass Sie nicht mit der Bewegung überkompensieren, indem Sie ihn in Ihren unteren Rücken gehen lassen“, sagt Rektor.
3 Hohlkörper halten Vorteile
1. Kernstabilität
Es stärkt Ihre Querbauch – den tief stabilisierenden Kernmuskel -, der Ihren Rücken und die Hüften vor Verletzungen schützt. Wenn Sie Ihren unteren Rücken in den Boden drücken, werden auch Ihre Schrägen eingesetzt, um einen starken, stabilen Hohlraum zu erhalten, sagt Rektor.
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Die Kernstabilität ist nicht nur für Sportler wie Läufer, Schwimmer und Gewichtheber wichtig, die sich stark auf ihre Stämme verlassen, um ihre Leistung zu betreiben. Es ist auch der Schlüssel, um alltägliche Aufgaben mit Kraft auszuführen. Jedes Mal, wenn Sie eine Tür öffnen oder etwas Schweres vom oberen Regal heben, verwenden Sie Ihren Kern, um Ihren Körper zu stabilisieren.
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Und weil der Hohlkörperhalte Ihre Kernmuskeln über einen längeren Zeitraum unter Spannung hält, werden Sie auch Ihre Muskelausdauer verbessern und gleichzeitig Ihre Kraft stärken.
2. Starke Hüften
Obwohl es sich nicht um eine hip-fokussierte Übung handelt, stärkt dieser Schritt Ihre Hüftbeuger, eine Gruppe von Muskeln, die über die Vorderseite Ihres Beckens läuft, so Carolina Araujo, CPT, zertifizierter Personal Trainer und Gründerin von Fit mit Carolina, CPT, CPT. Wenn Sie einen hohlen Halt durchführen, arbeiten Ihre Hüftbeuger daran, Ihre Beine in der Luft zu erhöhen und stabil zu halten.
Für die meisten Menschen sind diese Muskeln ein Problembereich, da es viel Zeit damit verbringen, mit der Zeit zu straffen und schwächen, sagt sie.
3. Bessere Haltung
Laut Araujo bedeuten auch stärkere Kernmuskeln und Hüftbeuger eine bessere Haltung. Durch die Stärkung dieser Muskelgruppen hält der Hohlkörper die Stabilität in Ihrem Rücken und im Becken, sodass Sie hoch stehen (oder sitzen) können. Auf lange Sicht kann dies auch dazu beitragen, die Rückenschmerzen und die Hüftstricks zu minimieren.
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5 Hohlkörperhaltespitzen
1. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden
Es ist wichtig, dass Ihre Wirbelsäule laut Rektor ohne Kluft zwischen Ihrem Rücken und dem Boden auf dem Boden „eingeprägt“ bleibt. Wenn Ihr Rücken vom Boden schwebt, verpassen Sie die Vorteile des Kernaufbaus der Übung und setzen Ihre Lendenwirbelsäule (niedriger) Verletzungsrisiko aus.
Halten Sie Ihre Beine in einer höheren Position oder beugen Sie Ihre Knie auf 90 Grad, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Rücken flach gegen den Boden zu halten. Um sicherzustellen, dass Ihr Rücken in der richtigen Position liegt, schieben Sie Ihre Hand unter Ihre mittlere Wirbelsäule. Im Idealfall sollte zwischen Ihrem Körper und dem Boden keinen Raum geben.
2. Stecken Sie Ihr Becken
Wenn Ihr Hintern während dieser Übung herausragt, ist es schwieriger, Ihre tiefen Kernmuskeln einzubeziehen. Außerdem riskieren Sie, Ihren unteren Rücken vom Boden zu erhöhen.
„Die leichte Klage des Beckens bietet ein tieferes Engagement in Ihrer Kernregion und ist eine großartige, achtsame Trainingstechnik, wenn Sie eine Übung durchführen, die Ihre Bauchmuskeln verwendet“, sagt Rektor.
Bevor Sie Ihre Beine heben, denken Sie daran, Ihr Becken zu stecken, um eine gerade Linie entlang Ihrer gesamten Wirbelsäule bis zum Hintern zu erstellen. Sie können einen Blick auf einen Spiegel werfen, um zu überprüfen, ob Ihre Hüften richtig versteckt sind.
3. Atme tief ein
Flaches Atmen oder Halten Ihres Atems kann es Ihnen erschweren, Ihren Kern richtig einzudämmen und die Spannung in Ihren Bauchmuskeln aufrechtzuerhalten. Lassen Sie stattdessen Ihren Atem los, während Sie Ihre Muskeln drücken, um Ihren Körper in die hohle Hold -Position zu bringen.
Achten Sie auf die Dauer dieses isometrischen Haltes von hier aus tiefe, stetige Atemzüge. Denken Sie daran, dass Ihre Muskeln einen konsistenten Sauerstofffluss benötigen, um ihre besten zu bearbeiten.
4. Halten Sie Ihren Hals ausgerichtet
Halten Sie Ihren Hals in einer neutralen Position als Ausdehnung der Wirbelsäule, um Muskelungleichgewichte oder unerwünschte Belastung Ihrer oberen Wirbelsäule zu vermeiden. Es sollte keine rückwärts gerichtete Neigung (Kinn nach oben) oder nach vorne Neigung (Kinn versteckt) Ihres Kopfes geben, um unerwünschte Kompression oder Belastung Ihres Hals und Wirbelsäule zu verringern.
5. Aktivieren Sie Ihren Unterkörper
Drücken Sie während der gesamten Übung Ihre Muskeln unter dem Unterkörper, einschließlich Ihrer Quads und inneren Oberschenkel. Denken Sie darüber nach, die Hüften durch Ihre Zehen zu verlängern, um den Halt zu erhalten und Ihren Körper stabil auf dem Boden zu halten.
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2 Regressionen, um sich auf den Weg zu machen
Bewegung 1: Tabletop Halten
Fertigkeitsniveau Anfängerteil Teil Abs
- Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie Ihren unteren Rücken flach auf den Boden. Bringen Sie Ihre Beine in eine Tischplatte mit den Knien über Ihren Hüften und Füßen, die mit den Knien übereinstimmen. Ihre Beine sollten 90-Grad-Winkel bilden.
- Stellen Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden ab, während Sie Ihre Fingerspitzen zu Ihren Füßen erreichen.
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Die Tabletop -Position ist die beste Praxis, um die Kernkontraktion zu perfektionieren und zu lernen, um Ihren unteren Rücken in den Boden zu drücken. Wenn Sie stärker werden, können Sie Ihre Beine vor Ihnen ausstrecken.
Bewegung 2: erhöhter Beinhalte
Fertigkeitsniveau Anfängerteil Teil und Beine
- Legen Sie sich auf dem Rücken und strecken Sie Ihre Beine direkt vor Ihnen aus und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden. Heben Sie Ihre Beine vom Boden auf eine angenehme Höhe (desto niedriger sind Ihre Beine am Boden, desto mehr Kernaktion werden Sie sich fühlen).
- Geben Sie Ihre Arme direkt mit Ihren Schultern in Einklang, damit Ihre Augenlinie auf Ihre Fingerspitzen ausgerichtet ist.
- Heben Sie Ihren Kopf und die Schultern sanft vom Boden ab.
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Sobald sich Ihre Kernfestigkeit verbessert, kann Ihr Unterkörper in die Mischung geworfen werden, indem Sie Ihre Beine ausdehnen. Dadurch wird Ihr Körper noch weiter auf einen vollständigen, hohlkörperhaltigen Halt vorbereitet.
2 Fortschritte, um den Schritt zu machen
Bewegen Sie sich 1: Umkehrende Planke mit Schwung umgekehrt
Skill Level AdvancedBody Teil Abs, Hintern und Schultern
- Setzen Sie sich mit Ihren Beinen vor Ihnen und Ihren Füßen in der Hüftdistanz auseinander. Ihre Fingerspitzen sollten Ihre Hüften flach auf dem Boden ausgesetzt sein.
- Graben Sie Ihre Fersen in den Boden und heben Sie Ihre Hüften zur Decke.
- Schwingen Sie Ihre Hüften durch Ihre Arme und ziehen Sie Ihre Bauchwand in Ihre Wirbelsäule, während Sie ausatmen. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
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Die Bewegung von der umgekehrten Planke in einen Schwung aktiviert Ihre Bauchmuskeln noch mehr und hält Ihre Gesäßmuskeln vom Boden ab, sagt Rektor.
Bewegung 2: Hohlhalter mit Brustfliegen
Fähigkeitsniveau Advancedbody Teil Truhe, Bauchmuskeln und Arme
- Legen Sie sich mit Ihrem Kinn auf den Rücken, der auf Ihre Brust gerichtet ist. Atmen Sie ein, atmen Sie aus und schieben Sie Ihre Bauchwand in den Boden.
- Erweitern Sie Ihre Beine mit einem Fuß oder beides vom Boden. Rissen Sie sich mit Ihren Beinen zusammen und zeigen Sie Ihre Zehen.
- Strecken Sie Ihre Arme direkt zu Ihren Seiten und halten Sie beide Ellbogen leicht gebogen.
- Halten Sie den hohlen Halt auf, bringen Sie Ihre Hände über Ihre Brust zusammen und halten Sie die leichte Biegung in Ihren Ellbogen.
- Öffnen Sie Ihre Arme bis zu den Seiten, kehren Sie dann in die Mitte zurück und wiederholen Sie dies.
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Diese Variante wirkt dank der Brustfliege Ihre Brustmuskeln und bietet Ihrem Kern die zusätzliche Herausforderung, die Stabilität beizubehalten, wenn Sie Ihre Arme bis zu den Seiten öffnen.
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