Die 5 besten Core-Übungen für Anfänger, laut einem Trainer

Widerstehen Sie dem Drang, während der Kernübungen den Atem anzuhalten. Atmen Sie gleichmäßig durch die Nase ein und durch den Mund aus.Image Credit: m-gucci/iStock/GettyImages

Wie läuft man zum ersten Mal eine Meile? Vielleicht joggst du eine Viertelmeile oder machst eine Walk-Run-Combo. Die Quintessenz: Sie werden wahrscheinlich nicht die ganze Meile beim ersten Versuch laufen – und sollten es wahrscheinlich auch nicht.

Alle der besten neuen Workouts beginnen langsam und Kernsitzungen sollten keine Ausnahme sein. Obwohl fortgeschrittene Bauchmuskelübungen (wie hängendes Beinheben oder Langhantel-Rollouts) beeindruckend aussehen können, beginnt jeder auf einer grundlegenden Ebene. Einfach gesagt, Sie müssen die Bauchübungen für Anfänger beherrschen, bevor Sie die schwierigen angehen können.

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Wenn Sie mit Core-Workouts für Anfänger beginnen, was macht eine ideale Core-Routine aus?

Erstens trainieren die besten Kernübungen für Anfänger effektiv Ihre Bauchmuskeln, sind aber immer noch einfach zu machen und schwer zu vermasseln. Das bedeutet, dass sie Ihnen helfen können, verletzungsfrei zu bleiben, während Ihre Muskeln stärker werden, sagt Carolina Araujo, CPT, eine in New York ansässige zertifizierte Personal Trainerin.

Zweitens, wenn Sie Ihre Anfänger-Kernübungen zusammenstellen, sollten sie alle Muskeln trainieren, aus denen Ihr Kern besteht, einschließlich Ihres geraden Bauchmuskels (Sixpack-Muskeln), queren Bauchmuskels (tiefe Bauchmuskeln), schrägen Bauchmuskeln, unteren Rücken und Hüften.

Diese fünf Kernübungen für Anfänger kreuzen alle diese Kästchen an und noch einige mehr, sagt Araujo. Bonus: Sie können sie alle zu Hause mit ein paar Metern Stellfläche und einem Stuhl erledigen.

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Probieren Sie zu Beginn zwei oder drei dieser Bewegungen aus und konzentrieren Sie sich auf Ihre Form. Fügen Sie dann nach und nach neue Bauchmuskelübungen hinzu, während Sie mehr Muskeln und Selbstvertrauen aufbauen. Versuchen Sie, Ihren Kern an mindestens drei Tagen pro Woche zu trainieren, und denken Sie daran, dass es besser ist, mehrere kurze Trainingseinheiten während der Woche zu absolvieren als ein oder zwei lange.

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Zug 1: Kniebeugen im Liegen

Bildquelle: Carolina Araujo/morefit.euFähigkeitsniveau AnfängerAktivität KörpergewichtstrainingRegion Core

  1. Beginnen Sie mit gestreckten Beinen und den Armen nach oben auf dem Boden zu liegen.
  2. Heben Sie beim Ausatmen ein Knie an und führen Sie es in Richtung Ihrer Brust.
  3. Verwenden Sie gleichzeitig Ihren Kern, um Ihre Schulterblätter vom Boden zu heben und nach vorne zu greifen. Wickeln Sie Ihre Hände um Ihr Knie.
  4. Halten Sie hier einen Moment inne, lassen Sie los und senken Sie sich in die Ausgangsposition.
  5. Auf der anderen Seite wiederholen.

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Zug 2: Schrägbrett

Bildquelle: Carolina Araujo/morefit.euFähigkeitsniveau AnfängerAktivität KörpergewichtstrainingRegion Core

  1. Beginnen Sie vor einer Trainingsbank oder einem stabilen Stuhl zu stehen.
  2. Legen Sie Ihre Hände auf die Bank und gehen Sie langsam mit den Beinen zurück.
  3. Gehen Sie zurück, bis Ihr Körper von den Fersen über die Hüften zum Kopf eine gerade Linie bildet, die Schultern über Ihren Handflächen gestapelt.
  4. Halten Sie und gehen Sie dann mit den Füßen nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

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Halten Sie bei dieser Anfänger-Core-Übung Ihren Rücken flach, das Steißbein eingezogen und die Gesäßmuskulatur angespannt. Halten Sie so lange, wie Sie eine gute Form beibehalten können, und machen Sie nach Bedarf Pausen.

Schritt 3: Nur mit Waffen ausgestatteter Vogelhund

Bildquelle: Carolina Araujo/morefit.euSkill Level BeginnerActivity Body-Weight WorkoutRegion [„Core“,“Oberkörper“]

  1. Stellen Sie sich auf allen Vieren auf den Boden, die Schultern über den Handgelenken und die Hüften über den Knien.
  2. Halten Sie Ihren Rücken neutral und den Nacken lang und heben Sie einen Arm gerade vor sich.
  3. Halten Sie hier für einige Momente inne und bringen Sie dann Ihre Handfläche wieder auf den Boden.
  4. Auf der anderen Seite wiederholen.
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Arbeiten Sie daran, dass Ihr Oberkörper nicht von einer Seite zur anderen schwankt, wenn Sie Ihre Hände heben und senken. Wenn sich diese Kernübung leicht anfühlt, lehnst du dich wahrscheinlich in deine Hüften zurück. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, sodass Ihre Schultern immer über Ihren Handgelenken gestapelt bleiben.

Zug 4: Gesäßbrücke

Bildquelle: Carolina Araujo/morefit.euSkill Level BeginnerActivity Body-Weight WorkoutRegion [„Core“,“Lower Body“]

  1. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und die Knie gebeugt.
  2. Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, um Ihre Hüften zur Decke zu treiben.
  3. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Sie eine gerade Linie von den Knien über die Hüften bis zur Brust bilden.
  4. Halten Sie hier kurz inne.
  5. Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition abzusenken.

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Schritt 5: Seitliche Biegung im Sitzen

Bildquelle: Carolina Araujo/morefit.euFähigkeitsniveau AnfängerAktivität KörpergewichtstrainingRegion Core

  1. Beginnen Sie mit dem Sitzen am Rand einer Trainingsbank oder auf einem Stuhl mit den Armen an den Seiten.
  2. Halten Sie Ihr Gesäß am Sitz fest, lehnen Sie sich sanft zu einer Seite und greifen Sie mit der Hand dieser Seite zum Boden.
  3. Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zu heben.
  4. Auf der anderen Seite wiederholen.

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Konzentrieren Sie sich bei dieser Übung darauf, Ihre schrägen Bauchmuskeln zu verwenden, um Ihren Körper von einer Seite zur anderen zu bewegen. Gehen Sie nur so tief wie möglich mit Kontrolle.

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