Wie geht es der Windmühlenübung für den Kern- und Schulterstärke der nächsten Niveau

Die Windmühlenübung ist in erster Linie ein Kernzug. Es wird aber auch Ihre Schulterstabilität, Hutstabilität und Gesamtkörper-Mobilität verbessern. In diesem Artikel Wie man Leistungen Tipps Änderungen. Fortschritte Die Windmühlenübung ist einer der ältesten (ähmsten, am meisten unterschätzten) bewegt sich um. Zum Glück macht es ein Comeback. Wieso den? Da dieser Kernstärkerer so viel mehr als mehr als Meißel ist, … obwohl es das auch tut. Egal, ob Sie versuchen, nörgelnde Rückenschmerzen zu lindern, Ihre Schultergesundheit zu lindern, Ihre Bulten aufzubauen, Ihre Total-Body-Mobilität zu verbessern – die Windmühle-ABS-Übung hat Sie abgedeckt. Anzeige Hier ist alles, was Sie brauchen, um dieses Dehnen zu versuchen, zu stärken, Muskelaufbau. Was ist die Windmühle-Übung? Es ist ein Gesamtkörper-Zug, der dazu beinhaltet, Ihren Körper bei der Haltung eines Gewichts auf dem Gewicht zu biegen. Welche Muskeln funktioniert die Windmühle? Verbessert die Stabilität in Ihrem Kern, Schultern und Handgelenken. Besorgen Sie sich in der Zwischenzeit, während Sie sich verlassen, während Sie sich beugen, und Ihre Hulten arbeiten, um Ihnen zu helfen, sich wieder aufzunehmen. Wer kann die Windmühle tun? Es ist eine moderate zu fortgeschrittene Übung. Um die Basis-Kettlebell- oder Hantel-Versionen zu erledigen, müssen Sie in der Lage sein, ein Gewicht mit einem Gewicht zu drängen und dort zu halten, was Schultermobilität und Stabilität erfordert. Wenn Sie auf diese Weise nicht ein Gewichtsaufwand drücken können, können Sie die Windmühle-Übung ohne Gewichte oder mit dem Gewicht an Ihrer Seite durchführen. Diese Variationen sind nett und anfängerfreundlich. (Siehe unten für den How-TOS.) Anzeige So machen Sie die Windmühlenübung mit perfekter Form Fertigkeitsstufen-Zwischenprodukt. Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als Schulterbreite auseinander. Halten Sie einen Kettlebell am Griff in der rechten Hand, wobei Ihre Arme an Ihren Seiten hängen. Verwandeln Sie den linken Fuß um 90 Grad. Drücken Sie den Kettlebell-Geraden, und lassen Sie den Ball der Kettlebell über Ihren Handgelenk hängen. Der Griff des Gewichts wird nun in der Ferse Ihrer Hand sein, auf den Daumen aufgehängt. Halten Sie Ihren Handgelenk mit Ihrem Unterarm in Einklang. Ihr linker Arm sollte immer noch an Ihrer Seite sein. Schau dir das Gewicht auf. Bleib immer wieder auf den Rest der Übung. Stützen Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihre Hüften auf die rechte Seite, während Sie den linken Arm nach links unten auf das linke Bein rutschen. Sie können entweder das Knie ein wenig biegen, wie Sie es senken. Halten Sie den linken Arm die ganze Zeit senkrecht zum Boden, und Ihr rechter Arm sollte immer noch direkt über Ihrer Schulter sein. Halten Sie Ihre Wirbelsäule während des Umzugs gerade. Senken Sie immer wieder soweit Sie können, ohne den Druck auf Ihr Vorderbein einzusetzen oder Ihre Wirbelsäule zu biegen, und erreichen Sie Ihren linken Arm in Richtung Ihres linken Knöchels. Sie sollten sich in der Hackstring Ihres linken Beins spüren. Wenn Sie soweit Sie so weit gesenkt haben, drücken Sie Ihre Bulten, um sich wieder aufzunehmen. Machen Sie alle Ihre Wiederholungen auf dieser Seite und wechseln Sie die Arme und bewegen Sie den Umzug auf der anderen Seite. Anweisungen anzeigen Kannst du die Windmühlenübung zu Hause machen? Ja! Sie können überhaupt eine Windmühle mit Gewichten oder Geräten ausführen. Oder Sie können es ein Haushaltsgegenstand wie einen Krug von Wasser oder Dose Suppe halten. Stellen Sie einfach sicher, dass die Decke hoch genug ist, dass Sie es nicht schlagen werden! Schau das volle Tutorial an 5 Windmühle Übung Vorteile und Muskeln funktionierten 1. Es stärkt und stärkt gleichzeitig Die Kettlebell Windmühle ist ein toller „Bang für Ihren Buck“, denn es ist so viel auf einmal: Es funktioniert viele Muskeln gleichzeitig, aber es funktioniert sie auch auf unterschiedliche Weise. Die Bewegung fordert die Festigkeit und Stabilität in der Schulter und den Kern heraus, während auch die Oberschenkelkräfte strecken und die Bulten stärken. Anzeige 2. Es verbessert die Schulterstabilität Jedes Jahr haben mehr als 250.000 Amerikaner jedes Jahr eine Rotatorenmanschettenchirurgie, laut einem Juni 2019 Journal of Bone und Joint Chirurgie Studium. Glücklicherweise hilft dieser Schritt, die Stabilität Ihrer Schulter in einer Vielzahl von Positionen aufzubauen und aufrechtzuerhalten, da Sie den Umzug machen. Sie müssen eine stabile, starke Schulter halten, wenn das Gewicht direkt über dem Kopf steht, auf der Seite und jede Position dazwischen. 3. Es funktioniert die Schrägheit Der oft ignorierte Seitenkörper nimmt die Mittelstufe, während Sie in die Position rutschen. Ihre Obliquen funktionieren, um Ihre Wirbelsäule daran zu halten, dass sie sich an der Seite biegt, wenn Sie sie absenken und wieder aufstehen. Anzeige 4. Es schaltet das Gleichgewicht und die Koordination Es gibt viele Dinge, die Sie während der Übung gerade halten können: Mit dem Gewicht schauen, deinen Hüften herausschauen, aufdrehen, stehend aufstehen – alle, während Sie Ihre Arme in einer vertikalen Linie halten, schultern stabil, abgemessen und spinnen starr. Alle diese bewegenden Stücke bringen Ihre Körperteile und -systeme, die in einer Weise zusammenarbeiten, die sie möglicherweise nicht anders sein könnten. Sie müssen das Gleichgewicht halten und Ihre Koordinierung verbessern, um die richtige Windmühle zu halten. 5. Es kann Ihnen helfen, andere beeindruckende Züge zu meistern So kompliziert, wie diese Kernübung ist, gibt es noch komplexere funktionelle Fitness, die sich dort bewegt. Das türkische Aufstieg ist beispielsweise eine weitere Übung, die viele Schritte aufweist, viele verschiedene Muskeln und Bewegungen beinhaltet und Ihre Balance und Stabilität fordert. FYI: Die halb kniende KB-Windmühle (unten) ist eigentlich einer der Schritte im Aufstieg. 6 Tipps für bessere Ergebnisse 1. Stellen Sie Ihre angehobene Schulter nach unten und zurück Nachdem Sie die KB- oder andere Gewichtsaufwand gedrückt haben, stellen Sie Ihre Schulterklinge nach unten und zurück, bevor Sie mit dem Biegen anfangen. Stellen Sie sich vor, dass Ihre Schulterklinge in Richtung der Mitte Ihrer Wirbelsäule kommt und dann Ihren Rücken in die Backtasche eines Jeans rutschen. Sobald es da ist, beginnen Sie mit dem Biegen. 2. Scharnier an den Hüften, nicht deine Taille Wenn Sie sich an der Taille beugen, biegt sich Ihre Wirbelsäule – das ist hier ein Nein. Um sicherzustellen, dass Sie Ihre Hüfte verwenden, und nicht Ihre Taille, machen Sie diese Hüfte Sass Dann halten Sie diese Hüfte, um sich auf die Seite Ihrer Taille herauszunehmen, während Sie niedriger sind. Wenn Ihre Hüfte aufhört, sich auszuziehen, ist das soweit Sie jetzt gehen können. Jeßer weiter, und Sie werden mit Ihrer Wirbelsäule anfangen, um zu kompensieren. 3. Erstellen Sie eine vertikale Linie mit beiden Armen Dies ist der windbraune Teil des Umzugs: Ihre Arme sollten zwei der Flügel oder Klingen einer Windmühle ähneln. Ihr unterer Arm sollte die gesamte Zeit senkrecht zum Boden bleiben – und sollte also Ihr oberer Arm. Auf diese Weise erstellen Sie eine vertikale Linie mit beiden Armen und halten das Gewicht über Ihren Körper, sodass Ihre Schulter stabil sein kann. 4. Versuchen Sie es ohne Schuhe Viele trainings- und laufende Turnschuhe können Sie während dieser Übung wackelig machen. Aber es ist bereits herausfordernd genug für Ihr Gleichgewicht! Versuchen Sie den Umzug in Ihren nackten Füßen oder mit Barfußhubschuhen, damit Sie eine flachere Basis haben, mit der Sie arbeiten können. 5. Erzwinge dich nicht Wenn Sie niedriger sind, sollten Sie sich in den Hulnern, Oberschenkeln und Torso der gewichteten Seite ein Stretch spüren. Sie sollten sich auch in den Hockstrings Ihrer ungewäuterten Seite spüren. Was Sie nicht fühlen sollten, ist Schmerz, und Sie sollten nicht fühlen, dass Ihre Wirbelsäule beginnt, um sich zu biegen. Wenn Sie einen Punkt erreichen, an dem Sie nicht weiter verringern können, ohne Ihre Wirbelsäule auf die Seite zu biegen, stoppen Sie dort. Das ist für jetzt Ihre Bewegungsfreiheit – und es ist in Ordnung! 6. Lassen Sie Ihre schwächere Seite Ihr Gewicht und Ihre Wiederholungen entscheiden Sie können feststellen, dass eine Seite Ihres Körpers in dieser Bewegung besser oder stärker ist, während Sie anfangen. Kein Problem! Wählen Sie ein Gewicht, ein Rep-Schema und eine Reihe von Bewegungsbereich, die für diese Seite arbeitet, und verwenden Sie es für die andere Seite, bis Sie nicht austreten. Dadurch bleibt es, dass Sie unausgewogener werden. Die 5 schwierigsten Kettlebell-Übungen für skulptierte ABS von d’Annette Stephens, Issa-CPT Die einzigen 4 Kettlebell-Übungen, die Sie für ein Ganzkörper-Training benötigen von Tiffany Ayuda. So leisten Sie einen Kettlebell-Schwingen für die KÖRPER-KÖRPER UND CARDIO von Lauren Bedosky. 3 Änderungen, um es einfacher zu machen Bewegen Sie 1: Körpergewicht-Windmühle Durchführen dieser Übung ohne Gewichte Eine großartige Möglichkeit, diese Bewegung zu üben und den Unterkörper-Dehnen der Übung zu erhalten, ohne Ihre obere Schulter stabilisieren zu müssen. Fertigkeitsniveau Anfänger Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als Schulterbreite, wobei Ihre Arme an Ihren Seiten hängen. Verwandeln Sie den linken Fuß um 90 Grad. Heben Sie Ihren rechten Arm gerade auf. Halten Sie Ihren Handgelenk mit Ihrem Unterarm in Einklang. Ihr linker Arm sollte immer noch an Ihrer Seite sein. Schauen Sie an Ihrer erhobenen Hand auf. Bleib immer wieder auf den Rest der Übung. Stützen Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihre Hüften auf die rechte Seite, während Sie den linken Arm nach links unten auf das linke Bein rutschen. Halten Sie Ihr rechter Bein gerade; Sie können Ihr linkes Knie ein wenig biegen, wie Sie es trennen. Halten Sie den linken Arm die ganze Zeit senkrecht zum Boden, und Ihr rechter Arm sollte immer noch direkt über Ihrer Schulter sein. Halten Sie Ihre Wirbelsäule während des Umzugs gerade. Senken Sie immer wieder soweit Sie können, ohne den Druck auf Ihr Vorderbein einzusetzen oder Ihre Wirbelsäule zu biegen, und erreichen Sie Ihren linken Arm in Richtung Ihres linken Knöchels. Sie sollten sich in der Hackstring Ihres linken Beins spüren. Wenn Sie soweit Sie so weit gesenkt haben, drücken Sie Ihre Bulten, um sich wieder aufzunehmen. Machen Sie alle Ihre Wiederholungen auf dieser Seite und wechseln Sie die Arme und bewegen Sie den Umzug auf der anderen Seite. Anweisungen anzeigen Bewegen Sie 2: Bottom-beladene Windmühle Das Halten eines Gewichts mit Ihrem Unterarm entfernt die Schulterstabilitätsanforderungen der Hauptbewegung, ähnlich wie die Body-Weight-Version. Das Halten des Gewichts an Ihrer Seite kann jedoch stabiler und geerdeter sein, wenn Sie diesen Schritt tun. Es kann sich sogar leicht leichter fühlen, wenn Sie niedriger sind als die Übung ohne Gewicht überhaupt. Diese untergespannte Position bietet jedoch etwas mehr Widerstand, wenn Sie sich wieder aufstehen, wenn Sie jedoch nicht mehr sind – so ist es nicht alles einfach! Fertigkeitsniveau Anfänger Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als Schulterbreite auseinander. Halten Sie eine Kettlebell am Griff in der linken Hand, wobei Ihre Arme an Ihren Seiten hängen. Verwandeln Sie den linken Fuß um 90 Grad. Heben Sie Ihren rechten Arm gerade auf. Halten Sie Ihren Handgelenk mit Ihrem Unterarm in Einklang. Ihr linker Arm, der Kettlebell hält, sollte immer noch an Ihrer Seite sein. Schauen Sie sich zur rechten Hand an. Bleib immer wieder auf den Rest der Übung. Brake deinen Kern und schieben Sie Ihre Hüften auf die rechte Seite, während Sie den linken Arm und den Kettlebell deinen linken Bein rutschen. Halten Sie Ihr rechter Bein gerade; Sie können Ihr linkes Knie ein wenig biegen, wie Sie es trennen. Halten Sie den linken Arm die ganze Zeit senkrecht zum Boden, und Ihr rechter Arm sollte immer noch direkt über Ihrer Schulter sein. Halten Sie Ihre Wirbelsäule während des Umzugs gerade. Senken Sie immer wieder soweit Sie können, ohne den Vorderbein unter Druck zu setzen oder Ihre Wirbelsäule zu biegen, und erreichen Sie Ihren linken Arm in Richtung Ihres linken Knöchels und der Kettlebell zum Boden. Sie sollten sich in der Hackstring Ihres linken Beins spüren. Wenn Sie soweit Sie so weit gesenkt haben, drücken Sie Ihre Bulten, um sich wieder aufzunehmen. Machen Sie alle Ihre Wiederholungen auf dieser Seite und wechseln Sie die Arme und bewegen Sie den Umzug auf der anderen Seite. Anweisungen anzeigen Bewegen Sie 3: halb kniende Windmühle Jeder Zeitpunkt, an dem Sie auf einem Knie niedriger sind, um eine Übung zu tätigen, ist es schwieriger, den unteren Rücken zu beugen. Sie sperren in diesem Bit der Kernstabilität, sodass Sie sich auf die Stabilisierung Ihrer oberen Schulter konzentrieren können. Fertigkeitsstufen-Zwischenprodukt. Knien auf deinem linken Knie mit den Knien um Schulterbreite auseinander. Ihr rechter Fuß sollte auf dem Boden flach sein. Beide Knie sollten 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie einen Kettlebell am Griff in der rechten Hand, und hängen Sie beide Arme an den Seiten an. Drücken Sie den Kettlebell-Geraden, und lassen Sie den Ball der Kettlebell über Ihren Handgelenk hängen. Der Griff des Gewichts wird nun in der Ferse Ihrer Hand sein, auf den Daumen aufgehängt. Halten Sie Ihren Handgelenk mit Ihrem Unterarm in Einklang. Ihr linker Arm sollte immer noch an Ihrer Seite sein. Schau dir das Gewicht auf. Bleib immer wieder auf den Rest der Übung. Stützen Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihre Hüften auf die rechte Seite, während Sie den linken Arm in den linken Bein in Richtung Boden rutschen. Halten Sie den linken Arm die ganze Zeit senkrecht zum Boden, und Ihr rechter Arm sollte immer noch direkt über Ihrer Schulter sein. Halten Sie Ihre Wirbelsäule während des Umzugs gerade. Senken Sie weiter soweit Sie können, ohne Ihre Wirbelsäule zu biegen, und erreichen Sie Ihren linken Arm in Richtung Ihres linken Knies auf dem Boden. Wenn Sie so weit wie möglich abgesenkt haben, drücken Sie Ihre Sloges, um mit dem Gewicht über Kopf zur Startposition zurückzukehren. Machen Sie alle Ihre Wiederholungen auf dieser Seite, wechseln Sie dann Arme und Knie und bewegen Sie den Umzug auf die andere Seite. Anweisungen anzeigen 3 Fortschritte, um es härter zu machen Bewegen Sie 1: Hantel-Windmühle Durch die Windmühle-Übung mit einem Hantel wird Ihre Handgelenkstabilität mehr als ein Kettlebell herausfordern, da das Gewicht versucht, Ihre Hand an den Seiten oder nach vorne zu schauen. Fertigkeitsstufen-Zwischenprodukt. Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als Schulterbreite auseinander. Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand, wobei Ihre Arme an Ihren Seiten hängen. Verwandeln Sie den linken Fuß um 90 Grad. Drücken Sie den Hantel-Geraden. Halten Sie Ihren Handgelenk mit Ihrem Unterarm in Einklang. Ihr linker Arm sollte immer noch an Ihrer Seite sein. Schau dir das Gewicht auf. Bleib immer wieder auf den Rest der Übung. Stützen Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihre Hüften auf die rechte Seite, während Sie den linken Arm nach links unten auf das linke Bein rutschen. Halten Sie Ihr rechter Bein gerade; Sie können Ihr linkes Knie ein wenig biegen, wie Sie es trennen. Halten Sie den linken Arm die ganze Zeit senkrecht zum Boden, und Ihr rechter Arm sollte immer noch direkt über Ihrer Schulter sein. Halten Sie Ihre Wirbelsäule während des Umzugs gerade. Senken Sie immer wieder soweit Sie können, ohne den Druck auf Ihr Vorderbein einzusetzen oder Ihre Wirbelsäule zu biegen, und erreichen Sie Ihren linken Arm in Richtung Ihres linken Knöchels. Sie sollten sich in der Hackstring Ihres linken Beins spüren. Wenn Sie soweit Sie so weit gesenkt haben, drücken Sie Ihre Bulten, um sich wieder aufzunehmen. Machen Sie alle Ihre Wiederholungen auf dieser Seite und wechseln Sie die Arme und bewegen Sie den Umzug auf der anderen Seite. Anweisungen anzeigen Bewegen Sie 2: Bottoms-up KB Windmühle Dies wird Ihren Handgelenk sogar mehr herausfordern – der Kettlebell wird versuchen, nach vorne und zurückzuschwingen und Ihre Hände an die Seiten zu ziehen. Verwenden Sie ein leichteres Gewicht, um zu beginnen. Skill Level Advanced. Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als Schulterbreite auseinander. Halten Sie einen Kettlebell am Griff in der rechten Hand, wobei Ihre Arme an Ihren Seiten hängen. Verwandeln Sie den linken Fuß um 90 Grad. Drücken Sie den Kettlebell-Geraden in eine „Bottoms-up“ -Position: Der Boden des Kugels der Kettlebell zeigt in Richtung der Decke, mit dem gesamten Kugel über der Hand. Halten Sie Ihren Handgelenk mit Ihrem Unterarm in Einklang. Ihr linker Arm sollte immer noch an Ihrer Seite sein. Schau dir das Gewicht auf. Bleib immer wieder auf den Rest der Übung. Stützen Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihre Hüften auf die rechte Seite, während Sie den linken Arm nach links unten auf das linke Bein rutschen. Halten Sie Ihr rechter Bein gerade; Sie können Ihr linkes Knie ein wenig biegen, wie Sie es trennen. Halten Sie den linken Arm die ganze Zeit senkrecht zum Boden, und Ihr rechter Arm sollte immer noch direkt über Ihrer Schulter sein. Halten Sie Ihre Wirbelsäule während des Umzugs gerade. Senken Sie immer wieder soweit Sie können, ohne den Druck auf Ihr Vorderbein einzusetzen oder Ihre Wirbelsäule zu biegen, und erreichen Sie Ihren linken Arm in Richtung Ihres linken Knöchels. Sie sollten sich in der Hackstring Ihres linken Beins spüren. Wenn Sie soweit Sie so weit gesenkt haben, drücken Sie Ihre Bulten, um sich wieder aufzunehmen. Machen Sie alle Ihre Wiederholungen auf dieser Seite und wechseln Sie die Arme und bewegen Sie den Umzug auf der anderen Seite. Anweisungen anzeigen Umzug 3: Doppelkettlebell Windmühle Es ist ein doppelter Whammy: Das Gewicht auf der Unterseite fügt sich mehr Widerstand hinzu, während Sie sich wieder aufstehen … Alle, während Sie den oberen Gewicht des oberen Gewichts immer noch ausgleichen. Skill Level Advanced. Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als Schulterbreite auseinander. Halten Sie eine Kettlebell am Griff in jeder Hand, wobei Ihre Arme an Ihren Seiten hängen. Verwandeln Sie den linken Fuß um 90 Grad. Drücken Sie den Kettlebell-Geraden, und lassen Sie den Ball der Kettlebell über Ihren Handgelenk hängen. Der Griff des Gewichts wird nun in der Ferse Ihrer Hand sein, auf den Daumen aufgehängt. Halten Sie Ihren Handgelenk mit Ihrem Unterarm in Einklang. Ihr linker Arm sollte immer noch an Ihrer Seite sein. Schauen Sie sich das erhöhte Gewicht auf. Bleib immer wieder auf den Rest der Übung. Stützen Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihre Hüften auf die rechte Seite, während Sie den linken Arm nach links unten auf das linke Bein rutschen. Halten Sie Ihr rechter Bein gerade; Sie können Ihr linkes Knie ein wenig biegen, wie Sie es trennen. Halten Sie den linken Arm die ganze Zeit senkrecht zum Boden, und Ihr rechter Arm sollte immer noch direkt über Ihrer Schulter sein. Halten Sie Ihre Wirbelsäule während des Umzugs gerade. Senken Sie immer wieder soweit Sie können, ohne den Druck auf Ihr Vorderbein einzusetzen oder Ihre Wirbelsäule zu biegen, und erreichen Sie Ihren linken Arm in Richtung Ihres linken Knöchels. Sie sollten sich in der Hackstring Ihres linken Beins spüren. Wenn Sie soweit Sie so weit gesenkt haben, drücken Sie Ihre Bulten, um sich wieder aufzunehmen. Machen Sie alle Ihre Wiederholungen auf dieser Seite und wechseln Sie die Arme und bewegen Sie den Umzug auf der anderen Seite. Anweisungen anzeigen Die PALLOF-Presse ist die beste Kernübung, die Sie nicht tun von Greg Presto, CPT Die 8 besten toten Fehlervarianten für einen starken, gesunden Kern von Amy Schlinger, NASM-CPT Wie geht es dem Hohlkörper für einen stärkeren, stabileren Kern? von Leoni Jesner. Anzeige