Wenn Sie ein Mini-Band um Ihre Ellbogen umgehen, wenn Sie einen Liegestütz durchführen
In diesem Artikel
- Anweisungen
- Vorteile
- Push-up-Progressionsplan
Für viele fitnessgesinnte Leute ist es der heilige Gral, einen perfekten Liegestütz mit der richtigen Form zu spielen. Vielleicht liegt das daran, dass Liegestütze-die Ihre Muskeln von Kopf bis Fuß anschließen-einer der aussagekräftigsten Tests der Ganzkörperstärke sind.
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In dieser schwierigen Übung müssen Sie laut Harvard Health Publishing um 75 Prozent Ihres Körpergewichts auf hohe Körpergewicht heben.
Das ist wahrscheinlich der Grund, warum so viele Menschen Schwierigkeiten haben, die richtige Form zu nageln. Aber diejenigen von uns, die immer noch die Gesamtkörpervorteile von Liegestütze wünschen, versuchen oft, diese mächtige Bewegung zu ändern.
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Sie haben wahrscheinlich eine der vielen Alternativen ausprobiert, die diese Übung erleichtern, wie Knie-Liegestütze oder Küchentheke. Aber eine Liegestütze, von der Sie wahrscheinlich noch nie gehört haben-ein Mini-Band um Ihre Arme direkt über Ihren Ellbogen zu schleifen-liegt über den Rest.
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Dieser Push-up-Hack macht den Umzug nicht nur überschaubarer, sondern hilft Ihnen auch, Stärke aufzubauen und Ihre Form zu verbessern. Mit der Zeit können Sie den traditionellen Liegestütz ein für alle Mal in Angriff nehmen.
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Wie man einen Push-up mit dem Mini-Band-Hack macht
Region Oberkörperbodygoal -Muskelaufbau
- Schleifen Sie ein Mini -Band um Ihre Arme, direkt über Ihren Ellbogen.
- Steigen Sie in eine hohe Plankenposition mit Ihrem Kern und den Gesandten ein. Ihre Schultern sollten über Ihre Handgelenke gestapelt werden und Ihre Hüften sollten mit Ihrem Kopf und Ihren Fersen übereinstimmen.
- Biegen Sie an Ihren Ellbogen in etwa 45 Grad von Ihrem Oberkörper und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden.
- Drücken Sie auf dem Weg nach unten Ihre Schulterblätter zusammen.
- Wenn Ihre Brust direkt über dem Boden schwebt (oder wie weit Sie gehen können), drücken Sie in den Boden und drücken Sie Ihre Schulterblätter auseinander, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen.
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Tipp
Um die Bewegung zu erleichtern, können Sie auf die Knie fallen und den Liegestütz auf diese Weise durchführen.
4 Gründe, den Widerstandsband-Hack für Liegestütze auszuprobieren
1. Es bietet Unterstützung
Für viele Menschen ist es der härteste Teil des Liegestützens, Ihren Körper wieder vom Boden zu drücken. Hier kommt der Hack des Widerstandsbandes ins Spiel: Die Verwendung des Mini -Bandes dient auf diese Weise als Unterstützung, um Ihr Körpergewicht zu heben, Rosalind Frydberg, ein Gruppenfitnesslehrer und aktiver Alternspezialist zum Lebenszeit -Arora, sagt Morefit.eu.
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Hier ist der Grund: Sobald Sie Ihren Körper senken, stößt die Band auf Ihre Brust. Wenn Sie also bereit sind, sich wieder aufzusetzen, funktioniert der Widerstand der Band mit Ihnen und verleiht Ihnen einen kleinen Aufzug (denken Sie an: Ein leichter Schleudereffekt). Dadurch fühlen Sie sich leichter und die Bewegung leichter, sagt Frydberg.
2. Es fördert eine gute Form
Manchmal hindert uns die Anstrengung eines Liegestützens daran, die Bewegung mit der richtigen Form auszuführen. Zum Beispiel können wir mangelnde Stärke kompensieren, indem wir unsere Hüften säumen lassen oder unsere Ellbogen flackern.
Wenn Sie jedoch ein Mini-Band über Ihren Ellbogen schaufeln, das Ihre Ladung ein wenig erhöht, können Sie Ihre Technik konzentrieren und fein abteilen.
Insbesondere hilft dieser Hack dabei, Ihre Brust unterstützt zu halten, was es Ihnen ermöglicht, während der gesamten Übung einen flachen Rücken zu erhalten, was notwendig ist, um den perfekten Liegestütz zu nageln, sagt Frydberg.
Der Widerstand des Bandes schränkt auch die ausgestellten Ellbogen ein, ein häufiger Fehler, der Druck auf die Schultern ausübt (und Schmerzen auf der ganzen Linie erzeugen kann).
Sobald Sie anfangen, Ihre Push-up-Haltung zu perfektionieren, verbessert sich Ihr Bewegungsbereich sogar, sagt Frydberg.
Tipp
Um sich auf die Förderung der fantastischen Liegestütze zu konzentrieren, verlangsamen Sie Ihr Tempo, sagt Frydberg.
3. Es stärkt Ihren Trizeps
Das Tragen eines Mini -Bandes über Ihren Ellbogen kann auch großartig für das Training Ihres Trizeps sein.
Das liegt daran, dass die Band – die Ihre Ellbogen fest hält – Ihren Körper in die perfekte Position bringt, um Ihren Trizeps abzuzielen, sagt Frydberg.
Diese engere Armplatzierung aktiviert Ihren Trizeps und macht sie härter.
4. Es steigert das Vertrauen
Der Mini -Band -Hack verleiht Ihrem Körper nicht nur einen kleinen zusätzlichen Auftrieb, sondern könnte auch Ihre Moral ein wenig erhöhen.
„Ich finde, dass viele Menschen in irgendeiner Form Angst vor dem Liegestütz haben. Sie befürchten, dass sie nicht stark genug sind, und sie vertrauen sich nicht selbst“, sagt Frydberg.
Dieser Mangel an Selbstvertrauen hält sie davon ab, auch die vielen Körpervorteile von Liegestütze zu versuchen und zu nutzen. Der Mini-Band-Hack hilft Ihnen jedoch auch dabei, Vertrauen in Ihre Fähigkeit zu gewinnen, regelmäßige Liegestütze auszuführen (und schließlich perfekt), sagt Frydberg.
Denken Sie darüber nach, wie ein Fahrrad zu fahren: Zuerst haben Sie Trainingsräder verwendet, und sobald Sie sich mit diesen zuversichtlich fühlten, waren Sie selbstbewusst genug, um es ohne Räder zu versuchen.
Tipp
Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, einen Liegestütz mit einem Mini-Band zu machen, wechseln Sie vom Boden zu einer Steigung (denken Sie an: Ihre Hände auf eine Bank oder einen Schritt legen). Diese erhöhte Position macht den Umzug besser überschaubar (lesen: Lesen Sie: einfacher), da sie die Entfernung verringert, die Ihr Körper zurücklegen muss, sagt Frydberg.
Sie können sogar eine Treppe verwenden, um Stärke inkrementell zu erstellen. Beginnen Sie beispielsweise vom dritten Schritt von unten und arbeiten Sie sich im Laufe der Zeit jeweils einen Riser hinunter, bis Sie die Steigung nicht mehr als Hilfe benötigen, sagt Frydberg.
Wie man zu einem traditionellen Liegestütz führt
Durch die Verwendung des Mini-Band-Hacks ist Ihr Ziel, nicht unterstützte Liegestütze herauszuholen, in Reichweite. Um Stärke aufzubauen, müssen Sie die Wiederholung und Last erhöhen. Mit anderen Worten, Sie müssen progressiv arbeiten (d. H. Gewicht hinzufügen), sagt Frydberg. Das bedeutet, dass Sie sich langsam vom Mini -Band absetzen, sodass Sie schließlich Ihr eigenes Körpergewicht vollständig unterstützen werden.
So können Sie das machen:
- Woche 1: Verwenden Sie Ihr dickstes (d. H. Das stärkste) Widerstandsband für optimale Unterstützung und fügen Sie jeden Tag Wiederholungen hinzu, sagt Frydberg. Versuchen Sie zum Beispiel, am ersten Tag fünf assistierte Liegestütze zu machen, am zweiten Tag sechs usw. und so weiter.
- Woche 2: Versuchen Sie ein mittleres Band und wiederholen Sie dieselbe wie oben.
Folgen Sie diesem Plan, bis Sie Liegestütze mit Ihrem leichtesten Widerstandsband gemeistert haben, und probieren Sie sie dann ohne Unterstützung aus.
„Sie könnten sich überraschen, wie schnell Sie die Fähigkeit erhalten haben, den Liegestütz alleine durchzuführen“, sagt Frydberg.
Tipp
„Der Schlüssel zu Push-ups ist nur ein bisschen Ruhe und Dehnung zwischen den Sätzen. Es wird Wunder tun “, sagt Frydberg.
Eine Strategie besteht darin, Ihre gegnerischen Muskelgruppen zu bearbeiten. Zum Beispiel können Sie zum Beispiel, da Liegestütze in erster Linie Ihre Brust bearbeiten, eine Reihe von Reverse Flys (mit leichtem Gewicht) durchführen, um die Vorderseite des Körpers zu öffnen und Ihre Rückenmuskeln zu zielen, sagt Frydberg.
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