Einige Trainer überbetonen bestimmte Hinweise, was zu Fehlern in anderen Bereichen und einer falschen Form führen kann.Bildquelle: South_agency/E+/GettyImages
Als Fitnessprofis verfangen sich viele zertifizierte Trainer leicht in der Verwendung der Lehrbuchsätze und des Übungsjargons, die mit ihrem Wissen einhergehen. Aber nur weil diese Trainingshinweise für sie sinnvoll sind, bedeutet dies nicht unbedingt, dass sie auch bei Ihnen Klick machen.
Leider lassen sich einige Trainingshinweise im wirklichen Leben nicht immer gut übersetzen, so dass der Durchschnittsmensch sie wörtlich nehmen kann, was zu Schmerzen und Verletzungen führen kann.
Werbung
Erfahren Sie, welche Übungen zertifizierte Trainer häufig falsch einsetzen und wie Sie diese beheben können, um Verletzungen zu vermeiden.
1. Kniebeugen
Der Fehler: Den Rücken zu gerade halten
Ein häufiger Fehler, den Trainer bei Kniebeugen machen, ist, den Rücken zu gerade zu halten, sagt die in New York ansässige Physiotherapeutin und zertifizierte Kraft- und Konditionstrainerin Melissa Garcia, DPT, CSCS.
„Viele Fehler bei dieser Übung rühren von der Überzeugung her, dass der Rücken ’so gerade wie möglich‘ sein muss. Daher neigen viele Menschen dazu, während der gesamten Bewegung eine aufrechte Haltung beizubehalten“, sagt Garcia.
Werbung
Du willst definitiv keinen abgerundeten Rücken, aber du willst auch deine Brust und deinen Mittelteil nicht zu weit nach vorne schieben. Dies führt dazu, dass sich Ihr Po zu weit nach oben und außen hebt, was zu Schmerzen im unteren Rücken führen kann.
Dieser Fehler macht es noch schwieriger, eine Kniebeuge mit perfekter Form zu machen, wenn Sie das Gewicht erhöhen, sagt Garcia.
Repariere es
Ziehen Sie Ihren Kern zusammen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, und denken Sie daran, sich in einen unsichtbaren Stuhl zurückzulehnen. Halten Sie Kopf und Brust natürlich oben, während Sie Ihr Gewicht leicht zurück in die Fersen verlagern.
2. Ausfallschritte
Der Fehler: Immer die Zehen hinter dem Knie halten
Sie haben vielleicht gehört, dass Ihr Trainer sagt, dass es am besten ist, die Knie beim Ausfallen hinter den Zehen zu halten. Obwohl dieser Hinweis dazu gedacht ist, Knieschmerzen vorzubeugen, kann er laut Garcia etwas überstrapaziert und (in einigen Fällen) unnötig sein.
Werbung
„Auch ohne Schmerzen neigen die Menschen dazu, das Knie nicht über den Zeh gleiten zu lassen, und reduzieren so ihre Bewegungsfreiheit absichtlich“, sagt sie. „Obwohl jeder Ausfallschritt ein wenig anders aussehen wird, sollten wir diese Bewegung nicht vermeiden!“
Das heißt nicht, dass es auch falsch ist, das Knie hinter den Zehen zu halten, sagt sie. Der Schlüssel zu einem perfekten Ausfallschritt ist Kontrolle und Balance, damit sich Ihr Knie so weit wie möglich nach vorne bewegen kann.
Repariere es
Halten Sie Ihr Gewicht über den gesamten Fuß im Gleichgewicht, nicht nur über die Fersen, sagt Garcia. Wenn Sie sich auf den Boden absenken, lassen Sie Ihre Knie dorthin gehen, wo sie hin müssen.
3. Kettlebell-Schaukeln
Der Fehler: Mit den Armen das Gewicht heben
Kettlebell Swings sind eine großartige Kombination aus Cardio und Kraft in einer Bewegung, aber sie werden oft falsch gelehrt und ausgeführt, so Sam Chan, DPT, ein in New York ansässiger Physiotherapeut. Zu oft sieht Chan, dass Menschen – einschließlich zertifizierter Trainer – zu viel von ihren Armen und Schultern verwenden, um die Kettlebell zu heben.
Werbung
„Viele Leute schwingen ihre Arme, um die Kettlebell nach oben zu bringen, anstatt den Beinen die Arbeit zu überlassen“, sagt er. „Ein Kettlebell-Swing ist eine Übung für den Unterkörper – die Arme kommen nur für die Fahrt mit.“
Repariere es
Stellen Sie sich vor, Sie quetschen einen Dollarschein zwischen Ihren Achseln, schlägt Chan vor. Dies verhindert, dass Sie das Gewicht mit Ihren Armen schwingen und zwingt Sie, Ihre Beine und Hüften zu verwenden. Die Kettlebell sollte sich in deinen Händen schwerelos anfühlen.
4. Brett
Der Fehler: Von Kopf bis Fuß eine gerade Linie halten
Obwohl es wichtig ist, verschiedene Teile deines Körpers während einer Planke ausgerichtet zu halten, sieht dein Körper nicht unbedingt wie eine buchstäbliche gerade Linie aus.
„Was häufig vermisst wird, ist buchstäblich alles dazwischen“, sagt sie. „Schulterblätter, Gesäßmuskeln und Rumpf sollten aktiv angegriffen werden, anstatt ihn einsacken zu lassen.“
Der Schlüssel ist, die Schulterblätter, Gesäßmuskeln und Rumpf zusammenzudrücken. Bei manchen kann dies dazu führen, dass sich der Körper oben krümmt, wodurch der obere Rücken ein wenig gebeugt aussieht.
Repariere es
„Um diese Haltung zu korrigieren, sage ich meinen Kunden, sie sollen sich in den Boden drücken und fühlen, wie die Schulterblätter gegen den Brustkorb greifen“, sagt Garcia. „Ziehen Sie den Bauchnabel zur Decke, während Sie die Hüften waagerecht halten.“
5. Schulterdrücken
Der Fehler: Gerade über Kopf drücken
Personal Trainer neigen dazu, die Gewichte beim Schulterdrücken überbetont zu drücken, aber dieser Hinweis kann dazu führen, dass Menschen den unteren Rücken übermäßig krümmen, sagt Garcia.
Die meisten Menschen – einschließlich Trainer – haben nicht genug Schulterbeweglichkeit, um ein Paar Kurzhanteln gerade über ihre Schultern zu drücken. Wenn sie also versuchen, die Gewichte nach oben zu bringen, wölbt sich ihr unterer Rücken, um die Bewegungsfreiheit über ihrem Kopf zu erhöhen, sagt sie.
Sie möchten das Gewicht auf jeden Fall so gerade wie möglich nach oben drücken, aber es gibt ein paar einfache Lösungen, die helfen können, die mangelnde Mobilität auszugleichen.
Repariere es
Versuchen Sie es mit einem Landminen-Kniedrücken, bei dem Sie die Langhantel über Kopf drücken, wobei Ihr Oberkörper leicht nach vorne geneigt ist. Im Gegensatz zu einer herkömmlichen Schulterpresse erfordert die Landminenpresse nicht, dass Sie das Gewicht direkt über Ihren Kopf drücken, sodass Sie nicht so viel Mobilität benötigen. Dies trägt auch zum Schutz des unteren Rückens bei und verhindert ein Wölben.
Werbung