Kämpfen Sie mit Brettern? Diese 5 Übungen helfen Ihnen, sie zu meistern

Sie können eine Planke 30 Sekunden lang nicht halten? Es gibt andere Übungen, die Sie durchführen können, um sich darauf vorzubereiten. Bildnachweis: agrobacter / E + / GettyImages

Die Planke ist eine der beliebtesten und effektivsten Übungen zur Stärkung Ihres Kerns sowie Ihrer Schultern und Ihres Rückens. Aber obwohl Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden, kann es überraschend schwierig sein, diesen Schritt zu meistern.

„Es gibt viele Gründe, warum jemand möglicherweise nicht in der Lage ist, ein Brett mit guter Form oder überhaupt nicht zu machen“, sagt Joey Thurman, CPT, Personal Trainer und Ernährungsexperte. „Dies können schwache untere Rückenmuskeln, schwache Bauchmuskeln (insbesondere die Querbauchmuskeln), überaktive Muskeln und sogar eine begrenzte Schulterkraft sein.“

Die Planke ist eine isometrische Übung – dh eine, die Sie an Ort und Stelle halten -, die alle Ihre Kernmuskeln gleichzeitig stärkt, sagt Harvard Health Publishing. Im Gegensatz dazu trainieren Sit-ups nur einen Teil Ihrer Muskeln und können Ihren Nacken und den unteren Rücken übermäßig belasten.

Die Stärkung Ihres Kerns ist wichtig, um Rückenverletzungen und Schmerzen vorzubeugen, da diese Muskeln Ihrer Wirbelsäule Stabilität verleihen. Wenn Ihre Kernmuskeln schwach sind, gleicht Ihr Körper dies auf andere Weise aus, was zu möglichen Rückenschmerzen und Verletzungen führen kann. Probieren Sie diese vom Trainer genehmigten Tipps und Übungen aus, um auf dem richtigen Weg zum Beherrschen der Planke zu sein.

5 Übungen, die Ihnen helfen, die Planke zu meistern

Die folgenden fünf Übungen bauen die Kraft auf, die Sie in Ihrem Kern, Ihren Schultern, Ihrem Rücken und Ihren Beinen benötigen, um eine perfekte Planke ausführen zu können. Bonus: Sie helfen Ihnen auch dabei, die Kraft aufzubauen, die Sie für viele andere Übungen benötigen, einschließlich Burpees und Liegestütze.

1. Hollow Hold

Bildnachweis: Joey Thurman / morefit.euSets 3Time 30 SecActivity Body-Weight Workout

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine gerade ausgestreckt und die Arme über dem Kopf.
2. Drücken Sie Ihre Knöchel zusammen und drücken Sie gleichzeitig Ihre Arme in Richtung Kopf.
3. Drücken Sie Ihren Rücken in den Boden, während Sie Ihre Arme und Beine in einer C- oder Halbmondposition vom Boden heben.
4. Sie können in dieser Position halten oder eine leichte Schaukelbewegung ausführen.
5. Halten Sie die Taste 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt, um die Muskeln zu straffen.
6. 3 bis 5 mal wiederholen.

Anweisungen anzeigen

2. Statische Bestie

Bildnachweis: Joey Thurman / morefit.euSets 3Time 30 SecActivity Body-Weight Workout

1. Beginnen Sie auf allen Vieren, Hände unter Ihren Schultern und Knie unter Ihren Hüften.
2. Heben Sie Ihre Knie einen Zentimeter vom Boden ab. Sie werden auf Ihren Händen und Zehen ruhen.
3. Halten Sie Ihren Kern beschäftigt und denken Sie daran, Ihre Hände in den Füßen aufeinander zu ziehen, um Spannung aufzubauen.
4. 10 bis 30 Sekunden gedrückt halten.
5. 3 bis 5 mal wiederholen.

Anweisungen anzeigen

Trinkgeld

„Stellen Sie sich dies als eine modifizierte Planke vor, auf der Sie üben können, die Spannung auf Ihren Bauchmuskeln zu halten“, sagt Thurman. „Denken Sie daran, Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Knie und Ihre Knie in Richtung Ihrer Ellbogen zu ziehen. Dies wird dazu führen, dass Ihre Bauchmuskeln auf gute Weise zittern!“

3. T Superman

Bildnachweis: Joey Thurman / morefit.euSets 2Reps 12Activity Body-Weight Workout

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch.
2. Legen Sie Ihre Arme in einer T-Position mit den Daumen nach oben zur Seite.
3. Heben Sie langsam Ihre Brust, Arme und Füße vom Boden ab.
4. 5 Sekunden lang gedrückt halten und dann wieder auf den Boden senken.
5. Wiederholen Sie dies für 2 Sätze von 12.

Anweisungen anzeigen

Trinkgeld

„Diese Übung stärkt Ihren unteren Rücken sowie Ihren oberen und mittleren Rücken, um diese Planke zu halten“, sagt Thurman. Wenn Sie Änderungen vornehmen müssen, können Sie zunächst nur Ihre Arme anheben und dann zu Armen und Beinen übergehen.

4. Einbeinige Hochplanke

Bildnachweis: Joey Thurman / morefit.euSets 2Reps 10Activity Body-Weight Workout

1. Beginnen Sie in einer hohen Planke, mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie vom Kopf über die Hüften bis zu den Fersen.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab, bis es sich auf Hüfthöhe und in einer geraden Linie mit dem Rest Ihres Körpers befindet.
3. 3 Sekunden lang gedrückt halten und dann den Fuß setzen.
4. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein.
5. Streben Sie 10 Wiederholungen an jedem Bein an und machen Sie nach Bedarf Pausen.

Anweisungen anzeigen

Trinkgeld

Die hohe Planke schont Ihren Kern als die Unterarmplanke. Wenn Sie also eine Bewegung mit einem Bein hinzufügen, sind Sie bereit für die Unterarmplanke. „Wenn Sie die Planke mit einem angehobenen Bein machen, haben Sie mehr Kontrolle über den Rumpf“, sagt Thurman.

5. Kernstabilisierungsübung mit Band

Bildnachweis: Joey Thurman / morefit.euSets 2Reps 15Activity Resistance Band Workout

1. Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem Ankerpunkt in etwa Brusthöhe.
2. Stellen Sie sich vom Ankerpunkt weg und halten Sie das Band an Ihre Brust.
3. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, während Sie das Band langsam vom sicheren Ankerpunkt wegdrücken, bis Ihre Arme gerade sind.
4. Halten Sie das Band 15 Sekunden lang bei voller Ausdehnung.
5. Halten Sie Ihren Oberkörper geradeaus und lassen Sie ihn nicht drehen. Halten Sie Ihre Hüften und Schultern geradeaus. Sie werden spüren, wie sich Ihr Kern zusammenzieht.
6. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies 15 Mal.
7. Drehen Sie sich um und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Anweisungen anzeigen

Trinkgeld

Diese Übung, auch Pallof-Presse genannt, verwendet ein Widerstandsband, um Ihre Muskeln so zu trainieren, dass die Hauptstabilisatoren des Kerns gestärkt werden. In dieser Übung ist nicht viel Bewegung, aber Sie werden spüren, wie sie in Ihrem Kern funktioniert.

Versuchen Sie jetzt eine hohe Planke

Beim Aufbau der Kernfestigkeit ist die hohe Planke ein besserer Ausgangspunkt als die Unterarmplanke. „Die hohe Planke ist einfacher als die Unterarmplanke, da Ihr Kern weniger Schwerkraft hat“, sagt Thurman. Hier sind die grundlegenden Schritte zum Ausführen einer Standardplanke:

Hohe Planke

Fähigkeitsstufe Alle StufenZeit 30 SekAktivität Körpergewicht WorkoutRegion Ganzkörper

1. Beginnen Sie auf allen Vieren und strecken Sie dann Ihre Beine direkt hinter sich aus. Ihre Hände sollten unter Ihren Schultern sein und Ihr Körper sollte in einer geraden Linie vom Kopf über die Hüften bis zu den Fersen sein.
2. Stecken Sie Ihre Zehen und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln, Quads und den Kern zusammen, während Sie durch Ihre Hände drücken.
3. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie; Lassen Sie Ihren Mittelteil nicht durchhängen oder sich verbeugen.
4. Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position in einer Linie mit Ihrem Rücken.

Anweisungen anzeigen

Trinkgeld

Während die Standardplanke für Ihren Kern einfacher ist, ist sie für Ihre Schultern schwieriger. Wenn Sie die hohe Planke nicht ausführen können, wechseln Sie zur Unterarmplanke und ruhen Sie sich auf Ihren Unterarmen anstatt auf Ihren ausgestreckten Armen aus, um festzustellen, mit welcher Version Sie eine bessere Form beibehalten können.

Es ist wichtig, Kern- und Oberkörperkraft zu haben, um die Planke auszuführen, aber auch die richtige Form.

„Eine Planke zu halten ist eine Sache, aber es richtig zu machen und zu fühlen, dass Ihre Bauchmuskeln arbeiten, ist eine andere“, sagt Thurman, der empfiehlt, sich wirklich darauf zu konzentrieren, Ihre Bauchmuskeln zusammenzuziehen und Ihren Kern zu spannen . „Eine Hochspannungsplanke wird diese Bauchmuskeln wirklich zum Leuchten bringen.“

Thurman empfiehlt außerdem, die Knie leicht zu beugen, um eine bessere Basis zu erhalten, und die Schulterblätter zusammenzubringen, damit die Rückenmuskulatur stabiler wird.

Konzentrieren Sie sich auch darauf, Ihr Becken festzuhalten. „Drücken Sie Ihren Hintern zusammen und lassen Sie ihn ein wenig nach unten fallen, um in eine leichte Neigung des hinteren Beckens zu gelangen, um Ihren transversalen Bauchmuskel zu aktivieren und Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule zu ziehen.“

Vergessen Sie nicht zu atmen! Es ist wichtig, dass Sie nicht den Atem anhalten.