Kurzhantel SpinnencurlsImage Credit: Greg Presto/morefit.eu
Wenn Sie bereit sind, Ihr Bizeps-Training auf die nächste Stufe zu heben, versuchen Sie es, von einer Bank aus zu schweben: Spinnencurls können Ihre Arme mehr herausfordern als normale Curls, indem Sie einen der Schwerkraft trotzenden Winkel einnehmen.
Es handelt sich jedoch um eine mittelschwere bis fortgeschrittene Übung, daher sollten Sie sicherstellen, dass Sie den richtigen Weg für diese Locken kennen. Glücklicherweise deckt dieser Artikel alles ab!
Werbung
- Was ist ein Spinnencurl? Auch Bizepscurl in Bauchlage genannt, ist eine Oberarmübung, bei der man mit dem Gesicht nach unten auf einer Schrägbank liegt, sodass deine Arme an den Seiten der Bank hängen und Hanteln halten . In dieser Position rollen Sie die Gewichte bis zu Ihren Schultern, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.
- Welche Muskeln trainiert der Spinnencurl? Sie konzentrieren sich hauptsächlich auf den Bizeps brachii, der allgemein als „Bizeps“ bezeichnet wird. Aber sie arbeiten auch den Brachialis und den Brachioradialis, die helfen, den Ellbogen zu beugen.
- Wer kann diese Übung machen? Dies ist eine moderate bis fortgeschrittene Bizepsübung. Meistern Sie andere Bizeps-Curl-Variationen, bevor Sie mit dieser beginnen. Beachten Sie, dass die Bauchlage für Sie möglicherweise nicht bequem ist, wenn Sie einen großen Bauch oder große Brüste haben. Hören Sie auf, was Sie tun, wenn Sie sich unwohl fühlen.
Werbung
Wie man Spinnenlocken mit perfekter Form macht
Skill Level IntermediateKörperteil Waffen
- Stellen Sie eine Bank mit einer Neigung von etwa 45 Grad auf.
- Legen Sie Ihre Knie auf die Sitzfläche der Bank und legen Sie Ihren Bauch und Ihre Brust auf die Rückseite der Bank. Die Oberseite der Bank sollte sich ungefähr in der Mitte des Brustbeins befinden.
- Halten Sie Hanteln in jeder Hand mit einer Unterhand, Handflächen nach oben, greifen Sie und lassen Sie Ihre Arme gerade von der Schulter hängen.
- Beuge deine Ellbogen, ohne deine Oberarme zu schwingen, um die Hanteln an deine Schultern zu bringen.
- Drücken Sie Ihren Bizeps oben und kontrollieren Sie dann die Gewichte langsam zurück in die hängende Position.
Anleitung anzeigen
Können Sie Spinnenlocken zu Hause machen?
Wenn Sie eine Bank mit Schrägbank und Kurzhanteln oder eine Langhantel besitzen, können Sie diese Bewegung zu Hause ausführen. Leider ist es nicht ratsam, diese Bewegung ohne eine richtige Bank zu machen.
5 Spider Curl-Tipps für bessere Ergebnisse
1. Stellen Sie die Bank in einem Winkel von 30 bis 45 Grad ein
Wenn Sie die Bank zu niedrig einstellen, werden Ihre Arme wahrscheinlich den Boden berühren. Aber wenn der Winkel der Bank zu steil ist, werden Sie nicht den beabsichtigten Nutzen von Spinnencurls erzielen – anstatt den Bewegungsumfang zu erhöhen, befinden sich Ihre Arme im Grunde in der gleichen Position wie bei Stehcurls.
In einem 45-Grad-Winkel bildet die Bank eine perfekt diagonale Linie.
Werbung
2. Legen Sie Ihre Knie auf die Sitzbank
Wenn Sie versuchen, die Bank mit dem Hintern auf dem Sitz zu spreizen, wird Ihr Gesicht in die Bank gedrückt. Nicht gut.
Legen Sie stattdessen Ihre Knie auf die Sitzbank, sodass Ihre Oberschenkel, Ihr Bauch und Ihre Brust fest auf der Rückseite der Bank liegen. Die Oberseite Ihrer Brust und Ihr Kopf sollten sich über der Bank befinden.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Knie, Oberschenkel, Hüften und Brust während der gesamten Übung ruhig zu halten.
Werbung
3. Halten Sie Ihre Oberarme vertikal
Im Idealfall bewegen sich während der Übung nur die Ellbogen. Um sich wirklich auf Ihren Bizeps zu konzentrieren, müssen Sie Ihre Oberarme ruhig halten. Sie sollten während der gesamten Übung senkrecht oder senkrecht zum Boden stehen.
Ziehen Sie in Erwägung, sich selbst auf Ihrem Telefon aufzuzeichnen, um Ihre Wiederholungen zu überprüfen.
4. Locken Sie sich höher als normal
Spinnenlocken sind bis ganz nach oben hart.
Um den vollen Nutzen zu erzielen, rollen Sie die Gewichte so hoch wie möglich zu Ihren Schultern, während Sie die Oberarme ruhig halten. Sie könnten das Gefühl haben, dass Sie sich bei Locken weiter bewegen, als Sie es normalerweise tun. Das ist gut.
3 Vorteile von Spinnenlocken (AKA Warum sind Spinnenlocken so hart?)
1. Sie nutzen die Schwerkraft
Viele Locken werden bei jeder Wiederholung leichter. Bei Spinnen ist das nicht der Fall.
Das liegt daran, dass Sie durch die schräge Positionierung Ihres Oberkörpers die volle Wirkung der Schwerkraft auf Ihre Hanteln während der gesamten Bewegung spüren, sagt Brandon Lirio, CPT, zertifizierter Personal Trainer, Direktor von BattleGround Fitness und professioneller Bodybuilder.
Spider Curl vs. Preacher Curl
Der Hauptunterschied zwischen dem Spinnen- und dem Preacher-Curl besteht darin, wie lange Ihr Bizeps gegen die Schwerkraft arbeiten muss, um die Gewichte zu heben.
Wenn Sie einen Preacher-Curl machen, beginnt Ihr Arm schräg – er ist nicht vollständig vertikal. „Aber mit einem Spinnencurl agiert man zu 100 Prozent gegen die Schwerkraft, weil man das Gewicht um 180 Grad bewegt“, sagt Lirio.
Anders ausgedrückt fordern Spinnen Ihre Muskeln durch einen größeren Bewegungsumfang heraus.
2. Sie lassen dich nicht betrügen
Die Verwendung von Schwung aus Ihrer geringeren Kraft ist ein häufiger Fehler beim Bizepscurl. Aber bei dieser Variante sind dein Oberkörper, deine Hüfte und deine Beine gegen die Bank fixiert, was es schwieriger macht zu betrügen.
„Sie beseitigen die Fähigkeit Ihres Oberkörpers, sich in beide Richtungen zu bewegen, also muss der Arm – insbesondere die Bizepssehne – die ganze Arbeit erledigen“, sagt Lirio.
3. Sie erfordern viel Schulterkontrolle
Sicher, die Bank macht es schwieriger, deine Hüften zu schwingen, aber du musst deine Schultern trotzdem an Ort und Stelle halten. „Wenn Sie Ihre Spinne richtig machen, sollte der obere Teil des Arms immobilisiert sein“, sagt Lirio.
Das bedeutet, dass Sie in der Lage sein müssen, ein Segment Ihres Arms zu bewegen, während Sie das andere vollständig ruhig halten. Dies erfordert Übung und kann am schwierigsten sein, wenn Sie die Hanteln in einer supinierten oder Unterhandposition mit den Handflächen nach oben halten.
Anfänger können davon profitieren, indem sie Bewegungen mit einem neutralen oder Hammergriff ausführen. Es macht es einfacher, den Oberarm während der gesamten Übung ruhig zu halten. (Siehe weiter unten.)
1 Modifikation, um Spinnenlocken einfacher zu machen
Zug 1: Spinnenhammer-Curl
Wenn Sie einen neutralen oder Hammergriff verwenden, können Sie Ihren Oberarm leichter ruhig halten, damit Sie Ihren Bizeps besser isolieren. Dies kann auch für die Schultern einiger Leute eine bequemere Einstellung sein.
Skill Level IntermediateKörperteil Waffen
- Stellen Sie eine Bank mit einer Neigung von etwa 45 Grad auf.
- Legen Sie Ihre Knie auf die Sitzfläche der Bank und legen Sie Ihren Bauch und Ihre Brust auf die Rückseite der Bank. Die Oberseite der Bank sollte sich ungefähr in der Mitte des Brustbeins befinden.
- Halten Sie Hanteln in jeder Hand mit einem Hammergriff, die Handflächen zeigen zueinander und lassen Sie Ihre Arme gerade von der Schulter herabhängen.
- Beuge deine Ellbogen, ohne deine Oberarme zu schwingen, um die Hanteln an deine Schultern zu bringen.
- Drücken Sie Ihren Bizeps oben und kontrollieren Sie dann die Gewichte langsam zurück in die hängende Position.
Anleitung anzeigen
Haben Sie immer noch Probleme mit Spinnenlocken?
Wenn Sie ohne die richtige Form keine Spinnencurls ausführen können, ist es am besten, sich von der Bewegung zurückzuziehen, etwas mehr Kraft aufzubauen und dann zu dieser fortgeschrittenen Übung zurückzukehren.
Was kann man statt Spinnenlocken verwenden? Andere Curl-Variationen sind einfacher auszuführen, aber dennoch stärken und bauen Sie Ihren Bizeps brachii. Wenn Sie Spinnenlocken nicht mögen, können Sie stehende Locken, sitzende Locken und Prediger-Curls machen.
2 Modifikationen, um Spinnenlocken härter zu machen
Zug 1: Spinnenlockenpause
Halten Sie an der Spitze dieser Spinnenlocke inne und drücken Sie die Muskeln eine volle Sekunde lang zusammen – oder zwei, sagt Lirio. Dieser isometrische Halt verlängert die Zeit, in der Ihr Muskel unter Spannung steht … und es wird sich viel härter anfühlen.
Skill Level AdvancedKörperteil Waffen
- Stellen Sie eine Bank mit einer Neigung von etwa 45 Grad auf.
- Legen Sie Ihre Knie auf die Sitzfläche der Bank und legen Sie Ihren Bauch und Ihre Brust auf die Rückseite der Bank. Die Oberseite der Bank sollte sich ungefähr in der Mitte des Brustbeins befinden.
- Halten Sie Hanteln in jeder Hand mit einem Untergriff und lassen Sie Ihre Arme gerade von der Schulter hängen.
- Beuge deine Ellbogen, ohne deine Oberarme zu schwingen, um die Hanteln an deine Schultern zu bringen.
- Drücken Sie Ihren Bizeps oben und halten Sie ihn 1-2 Sekunden lang. Kontrollieren Sie die Gewichte langsam zurück in die hängende Position.
Anleitung anzeigen
Zug 2: Spinnenlockendrehung
Wenn Sie die Hantel drehen, wird es schwieriger, Ihren Oberarm ruhig zu halten.
Skill Level AdvancedKörperteil Waffen
- Stellen Sie eine Bank mit einer Neigung von etwa 45 Grad auf.
- Legen Sie Ihre Knie auf die Sitzfläche der Bank und legen Sie Ihren Bauch und Ihre Brust auf die Rückseite der Bank. Die Oberseite der Bank sollte sich ungefähr in der Mitte des Brustbeins befinden.
- Halten Sie Hanteln in jeder Hand mit einem Hammergriff, die Handflächen zeigen zueinander und lassen Sie Ihre Arme gerade von der Schulter herabhängen.
- Beuge deine Ellbogen, ohne deine Oberarme zu schwingen, um die Hanteln an deine Schultern zu bringen. Drehen Sie die Hanteln beim Hochziehen so, dass Ihre Handflächen am oberen Ende der Bewegung nach oben zeigen.
- Drücke deinen Bizeps oben zusammen und kontrolliere dann die Gewichte langsam zurück in die hängende Position.
Anleitung anzeigen
Mehr Bizepscurls
Wie man Preacher Curls für einen größeren, stärkeren Bizeps macht
von Greg Presto, CPT
Die einzigen 5 Kurzhantelübungen, die Sie brauchen, um Ihren Bizeps aufzubauen
von Bojana Galic
Wie Sie Ihren Bizeps aufbauen – und die besten Übungen zum Ausprobieren
von Emily Abbate
Wie man die Zottman Curl für einen größeren, stärkeren Bizeps macht
von Bojana Galic
Werbung