Liegestütze vs. Bankdrücken: Welche Übung ist die bessere für die Brust?

Bankdrücken und Liegestütze sind beides großartige Brustübungen, aber jede Bewegung hat ihre Vor- und Nachteile.Image Credit:morefit.eu

In diesem Artikel

• Liegestütze
• Bankdrücken
• Wie Sie beides einbeziehen

Bankdrücken und Liegestütze sind das A und O für den Aufbau einer stärkeren Brustmuskulatur. Aber übertrifft eine Übung die andere, wenn es darum geht, die inneren und äußeren Schichten Ihrer Brustmuskeln zu trainieren?

Studien zeigen, dass das Bankdrücken Ihre Brustmuskeln stärker entwickelt als Liegestütze. Laut einer Studie des American Council on Exercise (ACE) vom Oktober 2012 aktiviert das Bankdrücken mit Langhanteln die Brustmuskeln besser als Liegestütze, Brustmuskeldecks, Kabelkreuzheben, Brustpressen und Kurzhantel-Flugübungen.

Das soll aber nicht heißen, dass Sie Liegestütze ganz weglassen sollten. Sowohl Liegestütze als auch Bankdrücken haben ihre Vor- und Nachteile, und welche Brustübung für Sie am besten geeignet ist, hängt von Ihren Zielen, Ihrem Kraftniveau und der Art der Ausrüstung ab, die Sie haben.

Hier gehen wir der Debatte zwischen Liegestützen und Bankdrücken auf den Grund und erklären, wie Sie beides in Ihr Brustmuskeltraining einbauen können, um den starken Oberkörper zu bekommen, den Sie anstreben.

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Liegestütz für Ihre Brust

Der Liegestütz ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der Sie Ihren Brustkorb in Richtung Boden absenken und sich dann wieder in eine hohe Planke hochdrücken. Sie trainiert vor allem die mittleren und inneren Fasern der Brust, aber auch die Schultern und den Trizeps.

Wie man einen Liegestütz macht

Aktivität Körpergewicht Workout

1. Beginnen Sie mit einer hohen Planke, bei der Ihre Körpermitte und Ihr Gesäß angespannt sind. Ihre Schultern sollten über den Handgelenken liegen und Ihre Hüften sollten sich in einer Linie mit Ihrem Kopf und Ihren Fersen befinden.
2. Beugen Sie die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zu Ihrem Oberkörper und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden.
3. Pressen Sie auf dem Weg nach unten Ihre Schulterblätter zusammen.
4. Wenn Ihre Brust knapp über dem Boden schwebt (oder wie weit Sie auch immer nach unten gehen können), drücken Sie in den Boden und drücken Ihre Schulterblätter auseinander, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

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Profis

Gut für alle Niveaus: Da es sich um eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht handelt, eignet sich der Liegestütz hervorragend für Menschen aller Fitnessniveaus. Anfänger können die Übung beispielsweise abwandeln und Liegestütze im Stehen an der Wand, auf einer erhöhten Fläche wie einer Bank oder einem Stuhl oder auf den Knien machen. Fortgeschrittene können einarmige oder Sturzbomben-Variationen machen, um ihre Stabilität und Kraft zu testen und ihre Muskelkraft und -entwicklung zu verbessern.

„Liegestütze bieten viel mehr Möglichkeiten für Variationen und Modifikationen als das Bankdrücken, um Haltungsschäden oder Verletzungen zu beheben“, sagt der zertifizierte Personal Trainer Mike Nielsen, CPT.

Wenn Sie verschiedene Variationen ausführen, können Sie auch Ihre Brustmuskeln in einer Vielzahl von Bewegungsbereichen trainieren, wodurch die Muskeln stärker gedehnt und kontrahiert werden, erklärt Theron Merrick, CPT.

Stärkt den ganzen Körper: Liegestütze sind eine Ganzkörperübung. Sie trainieren nicht nur die Brust, sondern auch die Schultern, den Trizeps und die Rumpfmuskulatur, die für die Verbesserung Ihrer „Schubkraft“ und Stabilität unerlässlich sind. Diese Muskeln sind wichtig, um alltägliche Aufgaben wie das Öffnen von Türen, das Heben schwerer Gegenstände und das Bewegen von Möbeln quer durch den Raum zu bewältigen.

Verbessert die allgemeine Fitness: Es gibt keinen besseren Indikator für die allgemeine Stärke und Fitness als die Fähigkeit, das eigene Gewicht zu drücken, und genau das tun Sie mit einem Liegestütz.

Menschen, die in der Lage waren, mehr als 40 Liegestütze auf einmal zu machen, hatten ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen als diejenigen, die weniger als 10 Liegestütze schafften, so eine im Februar 2019 im JAMA veröffentlichte Studie. Diese Studie legt nahe, dass Liegestütze sowohl Ihre kardiovaskuläre Fitness als auch Ihre Kraft verbessern können.

Nachteile

Nicht so leicht voranzukommen: Wenn Sie stärker werden, müssen Sie mehr Wiederholungen machen, um weiter Kraft aufzubauen und ein Plateau zu vermeiden. Aber viele von uns haben nicht die Kraft, mehrere Sätze Liegestütze zu machen (ganz zu schweigen davon, dass es langweilig werden kann). Sorgen Sie also für Abwechslung, indem Sie verschiedene Liegestütz-Variationen wie Plyo, einbeinige oder Diamant-Liegestütze ausprobieren.

Anfällig für Schmerzen: Wenn Sie bei Liegestützen Schmerzen im Rücken, im Handgelenk, in der Schulter oder im Ellbogen haben, ist das ein Zeichen dafür, dass etwas mit Ihrer Form nicht stimmt oder dass Sie ein grundlegendes Gelenkproblem haben. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen eng an den Seiten anliegen, um Ihre Schultern zu schützen, und dass Sie Ihre Körpermitte anspannen, um eine Überdehnung des Rückens zu vermeiden.

Schmerzen können auch ein Hinweis darauf sein, dass Sie es übertreiben. Wenn Sie jeden Tag Liegestütze machen, riskieren Sie Schulter- und Handgelenksverletzungen. Achten Sie also darauf, dass Sie Ihr Trainingsprogramm mit Zugübungen wie Rudern, Bizepscurls und Plankendurchzügen ausgleichen.

Bankdrücken für Ihre Brust

Bankdrücken ist eine Brustübung, die normalerweise auf einer Hantelbank oder auf dem Boden liegend mit Kurz- oder Langhanteln durchgeführt wird. Es zielt in erster Linie auf die inneren und mittleren Brustmuskeln und den Trizeps ab, aber je nach Neigung Ihrer Bank und Ihrem Griff können Sie bestimmte Bereiche Ihrer Brustmuskeln gezielt trainieren (mehr dazu später).

Wie man Bankdrücken macht

Aktivität Langhantel-Training

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Flachbank, so dass Ihre Augen mit der Langhantel eine Linie bilden. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen.
2. Greifen Sie die Langhantel mit schulterbreit auseinander stehenden Händen und heben Sie sie aus der Ablage, so dass sie direkt über Ihren Schultern liegt. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in die Wirbelsäule, damit sich Ihr unterer Rücken nicht wölbt.
3. Senken Sie die Hantel so weit ab, wie Sie sie kontrollieren können, oder bis sie Ihre Brust berührt und Sie eine Dehnung in Ihren Brustmuskeln spüren. Halten Sie in dieser Position eine Sekunde lang inne.
4. Drücken Sie das Gewicht wieder nach oben, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind.

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Vorteile

Einfach zu steigern: Sie können eine Langhantel mit Hantelscheiben ergänzen oder einen schwereren Satz Kurzhanteln wählen, um die Übung schwieriger und effektiver zu machen und Ihre Brustmuskeln zu ermüden, als wenn Sie viele Wiederholungen von Liegestützen machen.

Zielt auf die Brust und den Trizeps: Das Bankdrücken ist eine Übung für Brust und Trizeps und kann durch die Isolierung dieser Muskeln diese in einem höheren Maße wachsen lassen als Liegestütze – oder die meisten anderen Brustübungen überhaupt.

Obwohl das Bankdrücken in der Regel auf einer flachen, horizontalen Fläche ausgeführt wird, können Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung erhöhen, indem Sie eine Schrägbank (30 Grad niedriger als eine Flachbank) oder eine Neigung (45 Grad höher als eine Flachbank) hinzufügen.

Eine Schrägbank zielt beispielsweise auf Ihre oberen Brustmuskeln ab, während eine Schrägbank sich auf Ihre unteren Brustmuskeln konzentriert. Darüber hinaus konzentriert sich ein neutraler Griff (Handflächen einander zugewandt) auf die obere und untere Brustmuskulatur sowie auf Ihren Trizeps, während ein umgekehrter Griff (Handflächen Ihnen zugewandt) mehr auf die obere Brustmuskulatur abzielt.

Eine Studie, die im März 2015 im European Journal of Sport Science veröffentlicht wurde, ergab, dass das Bankdrücken bei einer Neigung von 35 bis 45 Grad im Vergleich zu einer flachen oder schrägen Bank die größte Aktivierung der Brustmuskeln bewirkt.

Großer Bewegungsradius: Laut der ACE-Studie vom Oktober 2012 bietet das Brustdrücken im Vergleich zum Liegestütz einen größeren Bewegungsradius für Ihre Brustmuskeln. Das bedeutet, dass sich Ihre Brustmuskeln vollständig kontrahieren und entspannen können, was ihre Gesamtfunktion und Stärke verbessert.

„Wenn Ihr Hauptziel die Entwicklung einer größeren und stärkeren Brust ist, erzielen Sie beim Bankdrücken schnellere Ergebnisse, wenn Sie schwerere Lasten heben“, sagt Nielsen.

Nachteile

Höheres Verletzungsrisiko: Im Vergleich zum Liegestütz ist das Verletzungsrisiko beim Bankdrücken höher, da Sie nicht nur mehr Gewicht bewegen, sondern auch das Gewicht über Ihren Kopf heben. Mit einem Spotter, d.h. jemandem, der das Gewicht auffangen kann, können Sie Verletzungen vermeiden.

„Sie müssen sich einige Fragen stellen: Benutzen Sie das Bankdrücken in einem Fitnessstudio oder trainieren Sie zu Hause? Haben Sie einen Spotter? Das sind einige Dinge, die Sie beim Bankdrücken beachten müssen, die Sie bei Liegestützen nicht bedenken müssen“, sagt Nielson.

Außerdem kann das Heben von zu schweren Gewichten oder das Training der Brustmuskulatur bis zur Ermüdung (keine weitere Wiederholung mehr möglich) zu ernsthaften Verletzungen der Brust- und Schultermuskulatur führen, wie eine kleine Studie aus dem Jahr 2019 im Journal of Surgical Orthopaedic Advances zeigt. Stellen Sie also sicher, dass Sie Ihren Brustmuskeln mindestens einen vollen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten in der Woche gönnen.

Benötigte Ausrüstung: Für das Bankdrücken zu Hause benötigen Sie Fitnessgeräte, darunter eine Bank, eine Langhantel oder andere Gewichte. Obwohl Sie das Bankdrücken auch im Liegen ausführen können, wird Ihre Brust auf einer Bank am stärksten aktiviert.

Um stärker zu werden, ist es außerdem wichtig, dass Sie Ihre Gewichte schrittweise erhöhen, so dass Sie eine Vielzahl von Gewichten und Platten benötigen.

Aus Sicherheitsgründen sollten Sie das Bankdrücken mit einer Langhantel nur dann durchführen, wenn Sie einen Helfer dabei haben.

Wie Sie Liegestütze und Bankdrücken für Ihre Brust ausführen

Müssen Sie sich also wirklich zwischen Liegestützen und Bankdrücken entscheiden? Wenn Sie das Ziel haben, eine stärkere und größere Brust aufzubauen, werden Sie letztlich mehr vom Bankdrücken als vom Liegestütz profitieren.

Aber Liegestütze können das Bankdrücken in einem Brusttraining ergänzen und sind großartig für den Aufbau einer allgemeinen Ganzkörperkraft.

Wenn Sie zum Beispiel nicht ins Fitnessstudio gehen können oder auf Reisen sind, sind Liegestütze eine großartige Alternative zum Brustdrücken – und Sie brauchen keine Geräte, um sie auszuführen. Sie können Liegestütze auch als Teil Ihres Aufwärmtrainings machen, bevor Sie auf die Bank gehen oder Ihr Oberkörpertraining beginnen. Versuchen Sie, die größte Dehnung der Welt oder den Inchworm aus der hohen Plank-Position mit einem Liegestütz zu verbinden.

Alternativ können Sie sich an einem Tag in der Woche auf das Bankdrücken und an einem anderen Tag auf Liegestütze konzentrieren, so dass Sie die „drückende“ Bewegung in verschiedenen Positionen ausführen. Achten Sie nur darauf, Ihr Training alle 4 bis 6 Wochen zu ändern, um Fortschritte zu machen und ein Plateau bei Kraft und Ausdauer zu vermeiden.

Brauchen Sie Ideen? Probieren Sie dieses Training für Liegestütze und Bankdrücken aus, das von Nielsen stammt.

• Aufwärmen: 10-25 Liegestütze (Standard- oder Knie-Liegestütze)
• Aufwärmen beim Bankdrücken: 1 Satz mit 10 Wiederholungen (leichtes Gewicht)
• Bankdrücken: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen (das Gewicht sollte so schwer sein, dass die Wiederholungen 8, 9 und 10 schwer sein sollten)
• Liegestütz-Finisher: Machen Sie nach den Sätzen des Bankdrückens so viele Liegestütze, wie Sie können.

Tipp

Machen Sie die Übungen anspruchsvoller, indem Sie ein Tempo vorgeben: Gehen Sie langsam nach unten und drücken Sie beim Ausatmen nach oben, sagt Nielson.

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