Diese 20-minütige Leiter erleichtert Ihnen ein intensives Training, bevor Sie es realisieren

Kniebeugen sind die erste Übung in dieser 20-minütigen Körpergewichtsleiter. Bildnachweis: Drazen_ / E + / GettyImages

Egal, ob Sie morgens als erstes oder nach einem langen Arbeitstag trainieren, der Einstieg in ein hochintensives Training scheint nicht allzu einladend. Die Strukturierung Ihres hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) in eine Leiter ist jedoch eine Möglichkeit, um härtere Sitzungen zu vereinfachen.

Dieses 20-minütige Leitertraining wurde von Carolina Araujo, zertifizierter Personal Trainerin, entwickelt und beginnt mit 3 Wiederholungen jeder Übung, gefolgt von einer 20-sekündigen Pause. Dann machen Sie jede Bewegung für 4 Wiederholungen, gefolgt von einer 20-Sekunden-Wiederherstellung. Danach machen Sie 5 Wiederholungen und so weiter, bis Sie die 20-Minuten-Marke erreicht haben.

Wenn Ihre Gesamtzahl an Wiederholungen steigt, können Sie Ihre Ruheintervalle um 5 oder 10 Sekunden verlängern, sagt Araujo. „Aber denken Sie daran, das Ziel ist es, Ihre Herzfrequenz hoch zu halten, also lassen Sie Ihre Ruhezeiten nicht zu lang werden.“

Notieren Sie sich für Bonuspunkte, wie hoch Ihre Wiederholungen waren. Versuchen Sie dann, das nächste Mal, wenn Sie das Training durchführen, Ihren Rekord zu schlagen.

Weitere 20-minütige Workouts finden Sie hier – wir haben für jeden etwas dabei.

Zug 1: Kniebeugen mit Körpergewicht

Fähigkeitsstufe Alle StufenReps 3Region Unterkörper

1. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen.
2. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und beugen Sie langsam Ihre Knie, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, um in die Hocke zu gehen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper zu senken, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
3. Hocken Sie sich hin, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief wie möglich, während Sie in guter Form bleiben. Ihre Knie sollten über Ihren Zehen sein und Ihr Blick sollte geradeaus sein.
4. Machen Sie eine kurze Pause am unteren Ende Ihrer Hocke.
5. Kehren Sie beim Ausatmen die Bewegung um, indem Sie durch die Fersen drücken, um zum Stehen zurückzukehren.
6. Wenn Sie stehen, senken Sie Ihre Arme zurück zu Ihren Seiten.

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Zug 2: Hohe Knie

Fähigkeitsstufe Alle StufenReps 3Region Ganzkörper

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Fahren Sie mit Ihrem rechten Knie in Richtung Brust und legen Sie es schnell wieder auf den Boden.
3. Folgen Sie ihm sofort, indem Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust fahren.
4. Wechseln Sie die Knie so schnell wie möglich.

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Für diese Übung zählt das Anheben des rechten und linken Knies als eine Wiederholung, sagt Araujo. Technisch gesehen machen Sie also insgesamt 6 hohe Knie, gefolgt von 8, gefolgt von 10 und so weiter.

Zug 3: Bergsteiger

Fähigkeitsstufe Alle StufenReps 3Region Ganzkörper

1. Beginnen Sie in einer hohen Planke und balancieren Sie auf Ihren Handflächen und Zehen mit Ihrem Körper in einer geraden Linie von den Fersen über die Hüften bis zum Kopf. Halten Sie Ihre Handflächen unter Ihren Schultern und Ihren Rücken in einer neutralen Position.
2. Aktivieren Sie beim Ausatmen Ihren Kern und fahren Sie mit dem rechten Knie in Richtung Brust.
3. Bringen Sie Ihr rechtes Knie wieder in die Ausgangsposition.
4. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und fahren Sie mit Ihrem linken Knie an Ihre Brust.
5. Wechseln Sie so schnell wie möglich zwischen rechts und links, während Sie die Plankenposition beibehalten.

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Wie bei hohen Knien zählt das Vorwärtsfahren beider Knie (rechts, dann links) als eine Wiederholung.

Zug 4: Burpee

Fähigkeitsstufe Alle StufenReps 3Region Ganzkörper

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an die Seite.
2. Beuge deine Knie, halte deinen Rücken gerade und lass deinen Hintern in die Hocke fallen.
3. Greifen Sie mit den Händen nach vorne und legen Sie sie schulterbreit auseinander auf den Boden.
4. Treten Sie mit den Füßen zurück, um auf eine hohe Planke zu kommen.
5. Senken Sie Ihre Brust und Ihren Bauch auf den Boden und führen Sie einen Liegestütz durch.
6. Drücken Sie durch Ihre Hände, um Ihren Körper schnell wieder nach oben zu drücken.
7. Springe deine Füße wieder hinein und stelle sicher, dass sie breiter als deine Hände landen.
8. Heben Sie Ihre Hände und drücken Sie sich durch die Fersen, um aufzustehen.
9. Springe gerade nach oben und strecke deine Arme über dir aus.
10. Lande sanft und senke dich sofort in deine nächste Wiederholung.

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„Wenn Sie diese Übung härter gestalten möchten, können Sie oben in der Bewegung einen Tuck-Jump hinzufügen“, sagt Araujo. Oder nehmen Sie zum Ändern entweder den Liegestütz und den Sprung oder beides heraus.

Zug 5: Bärenkriechen

Fähigkeitsstufe Alle StufenReps 3Region Ganzkörper

1. Knien Sie auf dem Boden, die Handflächen in einer Linie mit Ihren Schultern und die Knie in einer Linie mit Ihren Hüften.
2. Heben Sie Ihre Knie ein paar Zentimeter über dem Boden an und ziehen Sie Ihren Kern zusammen.
3. Treten Sie mit der rechten Hand und dem linken Fuß ein paar Zentimeter nach vorne.
4. Bringen Sie auch Ihre linke Hand und Ihren rechten Fuß ein paar Zentimeter nach vorne.
5. Bewegen Sie sich für die gesamten Wiederholungen in Vorwärtsrichtung und wiederholen Sie dann in umgekehrter Richtung.

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Um alle Wiederholungen durchzuführen, müssen Sie drei Schritte vorwärts und drei Schritte zurück machen, gefolgt von vier Schritten vorwärts und vier Schritten zurück in der nächsten Runde.