Wenn Sie das Gewicht Ihres Krafttrainings erhöhen, können Sie die Menge an Kalorien erhöhen, die Sie vor und nach dem Training verbrennen. Bildnachweis: Tetra Images / Tetra images / GettyImages
Während Cardio normalerweise den gesamten Verdienst für verbrannte Kalorien erhält, kann Krafttraining, wenn es effektiv strukturiert ist, auch die Arena der Kalorienverbrennung erschließen – und Ihren Stoffwechsel gesund halten.
Die Verfolgung des Kalorienverbrauchs während des Krafttrainings ist jedoch nicht alles, was zählt, sagt Alec Blenis, CSCS, Kraft- und Ausdauertrainer für Complete Human Performance und Stoffwechselspezialist für Life Time, gegenüber morefit.eu. Stattdessen, sagt er, ist die Konzentration auf die Vorteile nach Training die eigentliche Kalorienverbrennung.
„Ein Großteil des metabolischen Nutzens von Krafttraining beruht auf langfristigen Anpassungen wie erhöhter Muskelmasse und Knochendichte, nicht nur auf den Kalorien, die Sie im Moment verbrannt haben“, sagt er. „Deshalb ist es wichtig, sich auf die Qualität Ihres Krafttrainings zu konzentrieren, nicht nur auf den kurzfristigen Kalorienverbrauch.“
Während die Vorteile des Krafttrainings weit über die Kalorien hinausgehen, die Sie während des Trainings verbrennen, bedeutet dies nicht, dass Sie manchmal nicht den zusätzlichen Schwung wünschen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Nehmen Sie einige der folgenden Anpassungen an Ihrer Trainingsstruktur vor, um die dringend benötigte Abwechslung hinzuzufügen und gleichzeitig den Einsatz für Ihren gesamten Kalorienverbrauch zu erhöhen.
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1. Heben Sie schwerer
Ein todsicherer Weg, um Ihren Kalorienverbrauch zu steigern, besteht darin, mehr Gewicht hinzuzufügen – genug, damit Sie nicht mühelos Wiederholungen nach Wiederholungen ausführen können.
„Je mehr Muskeln du aufbaust, desto höher wird dein Stoffwechsel im Ruhezustand und desto effizienter musst du mehr Fett sowohl im Liegen als auch während des Trainings verbrennen“, sagt Hannah Davis, CSCS, Gründerin von Body By Hannah, gegenüber morefit.eu.
Tatsächlich sagt der American Council of Exercise, dass ein Pfund Muskel in Ruhe ungefähr 5 bis 7 Kalorien pro Tag verbrennt (Fett verbrennt keine). Das heißt, wenn Sie beispielsweise 5 bis 7 Pfund Muskeln aufbauen, können Sie die Effizienz, mit der Ihr Körper Energie – auch als Grundstoffwechsel bezeichnet – produziert und nutzt, um bis zu 50 Kalorien pro Tag steigern. Und im Laufe der Zeit summieren sich diese zusätzlichen Kalorien.
2. Machen Sie mehr Wiederholungen
Während schweres Heben langfristig zur Steigerung der Kalorienverbrennung beiträgt, kann die Umstellung auf Muskelkraftausdauer (Ihre Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum Kraft gegen Widerstand auszuüben) kurzfristig die Kalorienverbrennung erhöhen.
„Es hat sich gezeigt, dass ein hohes Volumen und ein geringeres Gewicht beim Gewichtheben mehr Kalorien verbrennen“, sagt Noam Tamir, CSCS, Gründer und CEO von TS Fitness, gegenüber morefit.eu und stellt fest, dass HIIT-Workouts immer beliebter werden aus diesem Grund.
„Sie zeigen einen hohen Kalorienverbrauch während des Trainings und einen EPOC danach, was es zu einer sehr effizienten Art des Trainings macht, wenn Kalorienverbrennung das Hauptziel ist.“ EPOC (übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training) bezieht sich auf den Versuch Ihres Körpers, die Sauerstoffverschuldung zurückzuzahlen, die Sie während eines intensiven Trainings entstanden sind. Dazu müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, um in Ihren Ruhezustand zurückzukehren.
3. Unterbrechen Sie Ihre Bewegungen
Das Manipulieren Ihrer Zeit unter Spannung ist ein guter Weg, um mehr Kalorien zu verbrennen und mehr Muskeln aufzubauen. Diese Strategie beinhaltet die Verlängerung der Zeit, in der Ihre Muskeln gegen Widerstand arbeiten, sagt Alonzo Wilson, Gründer und Trainingsleiter bei Tone House, gegenüber morefit.eu.
Eine Möglichkeit, wie Wilson empfiehlt, die Belastung Ihrer Muskeln zu erhöhen: Hinzufügen von Pausen zu Ihren Wiederholungen. Wenn Sie Kniebeugen machen, bedeutet dies, dass Sie gut 5 Sekunden lang am unteren Ende der Bewegung halten, bevor Sie wieder aufstehen. Neben dem Bonusbrand durch das Sitzen im schwierigsten Teil der Übung hilft es Ihnen auch, Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen.
Trinkgeld
Fühlen Sie sich besonders frech? Wilson schlägt vor, Impulse hinzuzufügen. In einer Kniebeuge würde dies bedeuten, dass Sie sich auf den Grund der Bewegung absenken und sich dann etwa einen Zentimeter in jede Richtung auf und ab bewegen. Dies erhöht Ihre Zeit unter Spannung und verbessert Ihre Muskelausdauer.
4. Ergänzung mit Supersets
Die ganze Idee einer Obermenge besteht darin, zwei Übungen hintereinander mit wenig bis gar keiner Pause dazwischen durchzuführen. Das Unentschieden? Es aktiviert mehr Muskelfasern in kürzerer Zeit, sagt der Sportphysiologe Nick Occhipinti, CSCS, gegenüber morefit.eu. Und wer möchte nicht schneller und effizienter trainieren?
Versuchen Sie, Paarungsübungen zu kombinieren, die gegenüber Muskelgruppen wie Bizeps-Curl und Trizeps-Extension wirken, oder Übungen, die auf dieselbe Muskelgruppe abzielen, wie Kniebeugen und Ausfallschritte, oder Sie können sogar versuchen, zwei nicht verwandte Muskelgruppen durch Schulterdrücken und Kreuzheben zu trainieren.
5. Überdenken Sie Ihre Ruheintervalle
Wenn es um Gewichtheben geht, ist das Denken normalerweise, mehr zu arbeiten und weniger auszuruhen. Immerhin hält es Ihre Herzfrequenz erhöht (hallo kalorienverbrennendes Cardio!) Und hält Ihre Muskeln länger in Betrieb. Das heißt, es kann vorkommen, dass Sie während Ihrer nächsten Gewichtheben-Sitzung längere Ruhezeiten haben.
Eine kleine Studie in Experimental Physiology vom April 2016 befasste sich mit Männern, die an mäßig intensiven, volumenstarken, ermüdungsinduzierenden Widerstandsübungen teilnahmen, die entweder mit einer Pause von 1 Minute oder 5 Minuten unterbrochen waren fanden heraus, dass Sportler, die längere Pausen einlegten, einen Anstieg des Muskelwachstums um 152 Prozent verzeichneten. Darüber hinaus stellten diejenigen, die sich für die kürzeren Pausen einsetzten, fest, dass ihre muskelaufbauenden Fähigkeiten abgestumpft waren.
6. Verwenden Sie Ihre Pausen produktiv
Sie können auch ganz auf Ihre Ruhe verzichten und das hinzufügen, was Blenis „Füller“ -Übungen nennt. Dies sind „Bewegungen mit geringer Intensität, die das Hauptziel des Trainings nicht beeinträchtigen, aber dennoch Vorteile bieten“, sagt er.
Wenn Sie beispielsweise ein Unterkörpertraining durchführen, ist eine Schulterübung eine produktive Nutzung dieser Zeit, die es Ihnen ermöglicht, sich zwischen den Sätzen zu erholen und bei anspruchsvolleren Bewegungen gute Leistungen zu erbringen. Auf der anderen Seite sagt Blenis, wenn Sie zwischen den Sätzen laufen, „könnte diese Art von Müdigkeit die Qualität Ihres Trainings beeinträchtigen.“
Und Occhipinti sagt, dass eine einfache Möglichkeit, den kardiovaskulären Bedarf einer Kraftsitzung zu erhöhen, darin besteht, etwas Cardio direkt in das Training einzubringen. Er schlägt eine Cardio-Bewegung mit geringer Intensität und geringen Fähigkeiten vor, um die Herzfrequenz hoch zu halten. Dies ist so einfach wie das Gehen zwischen den Sets, anstatt sich hinzusetzen und eine SMS zu schreiben oder Instagram zu überprüfen, sagt er. Andere gute Paarungen: Bankdrücken und Springseil oder Kreuzheben und Jumping Jacks.
Wilson stimmt zu, dass Sie eine gute Ruhezeit nicht verschwenden sollten, da die aktive Erholung ein weiterer Weg ist, um die Fettverbrennung zu maximieren. Seine Bewegung der Wahl: ab Übungen. Auf diese Weise ruhen die Muskeln, an denen Sie hauptsächlich arbeiten, zwischen den Sätzen, aber Sie sind immer noch halb aktiv.
7. Experimentieren Sie mit EMOM
EMOMs sind ein Intervall-basiertes Cardio-Training, das von CrossFit populär gemacht wurde – jede Minute auf der Minute – und bieten eine großartige Möglichkeit, in kurzer Zeit viel Arbeit zu erledigen. So funktioniert es: „Alle 60 Sekunden machen Sie eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen einer ausgewählten Übung, und Sie haben den Rest dieser Minute Zeit, um sich bis zum nächsten Satz auszuruhen“, sagt Occhipinti.
Ein Occhipinti verwendet bei seinen Kunden: 3 Kreuzheben mit Fallenstangen, den Rest der Minute bis zum nächsten Satz. Versuchen Sie dies 7 bis 10 Minuten lang, sagt er und merkt an, dass Sie eine Last auswählen möchten, die weit unter der Leistung liegt, die Sie für maximal 1 Wiederholung erbringen können (die höchste Menge an Gewicht, die Sie in einem Versuch heben können). Versuchen Sie 70 Prozent Ihres 1RM zu starten.
Eine Studie vom Juni 2019 im Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry bestätigt, dass Intervalltraining wie EMOM-Training eine großartige Möglichkeit ist, Ihren Kalorienverbrauch nach dem Training zu erhöhen, und zitiert, dass der EPOC für diese Art von Training höher war im Vergleich zu denen, die kontinuierlich trainierten. Es zeigte sich auch, dass die gesamte Kalorienverbrennung in der Intervallgruppe höher war.
8. Wählen Sie Zusammengesetzte Bewegungen
Wenn es um Kalorienverbrennung geht, ist Intensität nicht das einzige, was zählt. Die Anzahl der Muskeln, die Sie rekrutieren, spielt ebenfalls eine große Rolle. Aus diesem Grund sind zusammengesetzte Bewegungen, bei denen es sich um Übungen handelt, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden (Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestütze, Klimmzüge und Ausfallschritte), eine hervorragende Möglichkeit, den Kalorienverbrauch sowohl während als auch nach dem Training zu maximieren.
Untersuchungen in einem International Journal of Exercise Science vom Januar 2018 unterstützen dies. Frauen, die an einem sechswöchigen Trainingsprogramm teilnahmen, das Bewegungen mit mehreren Gelenken umfasste, verzeichneten einen Anstieg ihrer Grundumsatzrate und erhöhten ihren Kalorienverbrauch in Ruhe.
9. Versuchen Sie das Metabolic Resistance Training
Beim Metabolic Resistance Training (MRT) trifft Krafttraining auf Cardio, sagt Frank Baptiste, CSCS, Inhaber von Frankly Fitness, gegenüber morefit.eu.
„Es ist hochintensiv wie HIIT, wird aber mit traditionellen Übungen mit freiem Gewicht durchgeführt“, sagt er und bemerkt, dass die beiden Modalitäten oft verwechselt werden. HIIT verwendet im Allgemeinen Cardio-Aktivitäten für kurze, intensive Arbeitsperioden, gefolgt von Ruhezeiten, während MRT Kraftübungen mit Gewichten verwendet, wann immer dies möglich ist.
„Der Fokus liegt auf der Trainingsdichte, was bedeutet, dass Sie mehr Arbeit in kürzerer Zeit erledigen möchten“, sagt er. Stellen Sie sich eine Hantelschaltung oder einen Kettlebell-Komplex vor, bei dem Sie mit wenig oder gar keiner Pause von einer Übung zur nächsten wechseln.
MRT trainiert eine Menge Muskeln und belastet sowohl das anaerobe als auch das aerobe Energiesystem, was zu einer massiven Kalorienverbrennung während und nach Ihrer Sitzung führt. Wenn Sie dies richtig machen, führen Sie 30 bis 60 Sekunden lang zusammengesetzte Bewegungen mit kurzen Ruhezeiten von 30 Sekunden (oder weniger) zwischen Übungen und Sätzen aus.
Baptistes Vorschlag: Wählen Sie sechs Bewegungen, die zwischen Ober- und Unterkörper oder entgegengesetzten Muskelgruppen wechseln, und vervollständigen Sie 5 bis 6 Sätze. Probieren Sie es zwei- bis dreimal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen.
Warnung
„Dieses Training wird Ihre Laktatschwelle erhöhen (ein Maß dafür, wie hart Sie arbeiten)“, sagt Baptiste, der feststellt, dass Laktatsäure nur mit Sauerstoff entfernt werden kann, was bedeutet du musst dich ausruhen. „Wenn dir während des Trainings übel wird, mach eine lange Pause und versuche nicht, dich durchzusetzen.“
10. Beenden Sie mit Strom
Nichts krönt eine Kraftsession so gut wie ein Finisher. Diese intensive Anstrengung soll Ihren Energietank am Ende eines Trainings leeren. Auf diese Weise können Sie mehr Kalorien verbrennen und die Menge an Fett erhöhen, die Ihr Körper nach dem Training verbrennt (Hallo, EPOC!), Und Ihre Ausdauer, Arbeitsfähigkeit und geistige Belastbarkeit steigern.
„Das Schöne an dieser Art der Konditionierung ist, dass sie dem Muskelaufbau sehr förderlich ist, da man während des Kraftteils eines Trainings immer noch maximal trainieren kann“, sagt Occhipinti.
Da diese Bemühungen über einen langen Zeitraum (nur etwa 4 bis 10 Minuten) nicht nachhaltig sind, sind die Arbeitsabschnitte extrem kurz (6 bis 15 Sekunden), jedoch bei maximalem Aufwand.
„Der Schlüssel hier ist die Auswahl von Modalitäten, bei denen der Technik nur wenig Aufmerksamkeit geschenkt werden muss, damit Sie sich so hart und schnell wie möglich bewegen können“, sagt Occhipinti, der diese drei Finisher nach Kraftübungen empfiehlt:
Zug 1: Hill Sprint
- Finden Sie einen Hügel, der einen Sprint mit maximaler Anstrengung von etwa 8 bis 12 Sekunden ermöglicht.
- Führen Sie 8 Bergsprints durch und ruhen Sie sich aus, während Sie wieder nach unten gehen (ca. 30 bis 45 Sekunden).
Move 2: Assault Bike Sprint
- Fahren Sie 10 Sekunden lang mit Armen und Beinen so hart wie möglich auf dem Angriffsrad.
- Ruhen Sie sich 20 Sekunden lang in einem ruhigen Tempo aus.
- Tun Sie dies insgesamt 8 Mal für insgesamt 4 Minuten.
Zug 3: Schlittenschub
- Laden Sie einen Schlitten mit genügend Hantelscheiben, die schwer genug sind, um Sie herauszufordern, aber dennoch eine schnelle Bewegung ermöglichen.
- Führen Sie 20-Yard-Schlittenschübe (ungefähr 10 bis 15 Sekunden) durch, gefolgt von einer 60-Sekunden-Pause.
- Mache 3 bis 5 Sätze.