Das perfekte 20-minütige, von Barre inspirierte Heimtraining für einen straffen Hintern

Einbeinige Gesäßbrücken straffen Ihren Hintern, ohne Ihre Knie oder Knöchel zu belasten. Bildnachweis: undrey / iStock / GettyImages

Eine der besten Methoden mit geringem Einfluss, um Ihre Gesäßmuskulatur für eine straffe, straffe Beute zu aktivieren, ist Barre, die nicht nur mit kleineren Bewegungen auf Ihre Po-Muskeln abzielt, sodass Sie das Brennen wirklich spüren, sondern auch das Gleichgewicht, die Bewegungsfreiheit, die Haltung und die Kraft verbessert und Ausdauer, ohne Ihre Gelenke zu belasten.

„Da sich Barre auf kleine isometrische Bewegungen konzentriert, können wir kleine tiefe Muskelgruppen intensiver ansprechen und ermüden“, sagt Barre-Instruktorin Briana Milton.

Durch die Integration von zusammengesetzten Bewegungen, die auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig abzielen, können Sie alle Muskeln in und um Ihren Sitz herum anvisieren, anstatt nur einen nach dem anderen durch Isolationsarbeit auszuführen. Das macht jede Bewegung – und das Training im Allgemeinen – auch effizienter.

Probieren Sie dieses von Milton entworfene Barre-Training aus, das Ihre Gluteus medius, Maximus, Minimus, Kniesehnen und Adduktoren (innere Oberschenkelmuskeln) für eine schwere Beuteverbrennung trifft. Und das Beste daran? Es ist nur 20 Minuten lang und kann überall durchgeführt werden.

Weitere 20-minütige Workouts finden Sie hier – wir haben für jeden etwas dabei.

Sich warm laufen

Um Ihre Muskeln zu lockern, versuchen Sie ein paar Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur – wie Gesäßmuskeln oder einbeinige Zehenberührungen – und Cardio-Übungen – wie Jumping Jacks oder Kniebeugen -, um Ihre Muskeln auf das Training vorzubereiten.

Zug 1: Tischplatte

Bildnachweis: Briana Milton / morefit.euTime (in Sekunden) 3 MinBody Part ButtImpact Level Low-Impact

1. Gehen Sie mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern auf alle viere.
2. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und ziehen Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule, um Ihre Bauchmuskeln in Eingriff zu bringen.
3. Heben Sie Ihr linkes Bein auf Hüfthöhe. Dies ist die Ausgangsposition.
4. Biegen Sie Ihren Fuß und ziehen Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Hinterns, wobei Sie mit Ihrem linken Bein einen 90-Grad-Winkel bilden.
5. Strecken Sie Ihr linkes Bein lang und zurück in die Ausgangsposition.
6. Wiederholen Sie für 3 Minuten auf jedem Bein.

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Diese Bewegung stärkt die Kniesehnen, den Gluteus maximus und den Medius – „perfekt, um den Kern beim Anfeuern der Gesäßmuskulatur in Bewegung zu halten“, sagt Milton.

Halten Sie Brust und Rücken in Eingriff, um ein Überbiegen oder Beugen der Schultern zu vermeiden. Und wenn Sie eine Modifikation benötigen, gehen Sie zu den Unterarmen, um Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lösen (siehe oben).

Zug 2: Einbeiniger Kreuzheben

Bildnachweis: Briana Milton / morefit.euTime (in Sekunden) 2 MinBody Part ButtImpact Level Low-Impact

1. Stellen Sie sich auf und heben Sie Ihr linkes Bein auf einen Stuhl, sodass die Zehen mit dem Sitz des Stuhls verbunden sind.
2. Halten Sie Ihr vorderes (rechtes) Knie über Ihrem Knöchel gestapelt, um die Knie zu schützen.
3. Hängen Sie sich an Ihre Hüften und strecken Sie Ihre Fingerspitzen bis zum Boden. Drücken Sie dabei auf Ihre Gesäßmuskulatur, während Sie sich von den Hüften senken.
4. Halten Sie beim Absenken Ihren Rücken flach und das Kinn von der Brust in einer neutralen Wirbelsäule.
5. Ziehen Sie den Nabel hinein, greifen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie sie wieder an.
6. 2 Minuten auf jedem Bein machen.

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Der Kreuzheben an einem Bein stärkt die Kniesehnen, den Gluteus maximus und den Medius, den unteren und oberen Rücken und schafft Stabilität und Gleichgewicht.

„Dies ist ein fantastischer Schritt, um die Stabilität zu verbessern“, sagt Milton. „Der Fokus liegt wirklich darauf, Ihren Körper unter Kontrolle zu halten und zu erden, um ultimative Hüftkraft und Beweglichkeit zu erlangen“, sagt sie.

Benötigen Sie eine Änderung? Halten Sie beide Füße auf dem Boden.

Schritt 3: Stehende Beinstreckung in der Weiche

Bildnachweis: Briana Milton / morefit.euTime (in Sekunden) 1 Min., 30 Sek. Körperteil ButtImpact Level Low-Impact

1. Stellen Sie sich mit einem Stuhl an Ihre Seite, die linke Hüfte in Richtung Stuhl, die Füße in die erste Position geöffnet – Fersen zusammen und Zehen auseinander.
2. Machen Sie das linke Knie weich (Bein am nächsten zum Stuhl).
3. Strecken Sie das rechte Bein nach außen und herum und enden Sie mit dem Bein leicht hinter der Hüfte.
4. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab, indem Sie die Gesäßmuskulatur zusammendrücken und einrasten lassen, während Sie Ihre Hüften nach vorne richten.
5. Heben Sie Ihr rechtes Bein 90 Sekunden lang einen Zentimeter auf und ab und zeichnen Sie dann 90 Sekunden lang einen Kreis in Centgröße mit dem großen Zeh nach.
6. Wiederholen Sie dies am anderen Bein.

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Schritt 4: Öffnen Sie die Tischbeinverlängerung

Bildnachweis: Briana Milton / morefit.euTime (in Sekunden) 1 Min., 30 Sek. Körperteil ButtImpact Level Low-Impact

1. Kommen Sie zu Boden, senken Sie sich auf Ihren rechten Unterarm und legen Sie die linke Handfläche zur Unterstützung vor die Brust auf den Boden.
2. Drehen Sie die Hüften nach links und strecken Sie das linke Bein aus.
3. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und greifen Sie in den Kern ein, während Sie das linke Bein auf Hüfthöhe heben.
4. Halten Sie Ihre Hüften nach außen gedreht, drücken Sie die äußeren Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie das Bein 90 Sekunden lang in einer pulsierenden Bewegung einen Zentimeter auf und ab.
5. Heben und senken Sie nun das Bein bis zum Anschlag und klopfen Sie 90 Sekunden lang leicht mit den Zehen auf den Boden.
6. Wiederholen Sie dies am anderen Bein.

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Zug 5: Glute Bridges

Bildnachweis: Briana Milton / morefit.euTime (in Sekunden) 2 MinBody Part ButtImpact Level Low-Impact

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und zeigen Sie mit den Armen nach oben.
2. Bringen Sie Ihre Fersen in Ihre Richtung, aber graben Sie Ihre Fersen in den Boden, damit Sie Ihre Zehen vom Boden abheben können.
3. Ziehen Sie Ihren Nabel an die Wirbelsäule und stecken Sie Ihre Hüften ein, während Sie Ihren Hintern anheben und vom Boden zurück auf Ihre Schulterblätter kommen.
4. Blick zur Decke hinauf.
5. Heben und strecken Sie ein Bein nach oben und halten Sie Ihren Hintern vom Boden ab.
6. Der Puls bewegt sich einen Zentimeter auf und ab und drückt die Gesäßmuskulatur.
7. Tun Sie dies für 2 Minuten auf jeder Seite.

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Die Glute-Brücke eignet sich hervorragend zum Bearbeiten Ihrer Beute. „Es stärkt den Gesäßmuskel, die Kniesehnen, den unteren Rücken und den Kern und ist großartig, weil es fast keinen Druck auf den unteren Rücken ausübt und die Gesäßmuskulatur ohne Schmerzen und / oder Beschwerden angreift“, sagt Milton.

Kreuzen Sie zum Ändern das verlängerte Bein in Form von Abbildung 4 über die Arbeitsseite oder halten Sie beide Füße auf dem Boden.

Schritt 6: Hundebeinverlängerung nach unten

Bildnachweis: Briana Milton / morefit.euTime (in Sekunden) 2 MinBody Part ButtImpact Level Low-Impact

1. Beginnen Sie in einer hohen Planke mit Handflächen direkt unter den Schultern, gehen Sie mit den Füßen in Richtung Ihrer Hände und heben Sie Ihre Hüften in den nach unten gerichteten Hund. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und greifen Sie in Ihren Kern ein.
2. Heben Sie ein Bein zur Decke, halten Sie das Bein gerade und vermeiden Sie es, sich im Knie zu beugen.
3. Ziehen Sie dann beim Einatmen das Knie in die Brust und übertragen Sie Ihr Gewicht auf eine hohe Planke.
4. Drücken Sie beim Ausatmen die Gesäßmuskulatur zusammen und strecken Sie das Bein wieder nach außen zur Decke.
5. Tun Sie dies für 2 Minuten auf jedem Bein.

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„Diese Bewegung löst nicht nur die Gesäßmuskulatur und den Kern aus, sondern dient auch als Entlastung für Schultern, Handgelenke, Kniesehnen und Waden“, sagt Milton.

Wenn Sie eine Modifikation benötigen, lassen Sie sich auf Händen und Knien auf die Tischplatte fallen.

Zug 7: Stehender Eseltritt mit Stuhl

Bildnachweis: Briana Milton / morefit.euTime (in Sekunden) 1 Min., 30 Sek. Körperteil ButtImpact Level Low-Impact

1. Stellen Sie sich mit einem Stuhl an Ihre Seite, die Zehen nach vorne und die Schultern nach vorne. Ihr stehendes (äußeres) Bein sollte sich direkt unter der Hüfte befinden.
2. Drücken Sie den Gluteus minimus (den äußeren Gesäßmuskel) zusammen, heben Sie das Bein an und balancieren Sie auf der Stuhlbasis.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht mit einer weichen Biegung im stehenden Bein leicht nach hinten in Richtung Ferse und greifen Sie in den Quadrizeps am stehenden Bein ein.
4. Heben und senken Sie das Bein von der Basis des Stuhls.
5. Wiederholen Sie diese Bewegung für 90 Sekunden.
6. Halten Sie Ihr Bein an seinem höchsten Punkt und pulsieren Sie zur Decke (einen Zentimeter nach oben und unten).
7. Wiederholen Sie diese Bewegung für 90 Sekunden.
8. Wiederholen Sie die Bewegung am gegenüberliegenden Bein.

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„Dieser Schritt ist perfekt für Stabilitätsübungen und Gleichgewicht“, sagt Milton. Zum Modifizieren gehen Sie auf die Tischplatte auf den Knien und heben und senken Sie Ihren Fuß auf den Boden.

Abkühlen

Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um Ihre Muskeln zu entspannen und eine angemessene Erholung zu fördern. Diese helfen Ihnen dabei, Ihre Hüften offen zu halten und sich gut zu dehnen, um die müden, gut trainierten Muskeln zu reparieren.

Schritt 1: Abbildung 4 Dehnen

Bildnachweis: Briana Milton / morefit.euTime (in Sekunden) 30 SecType-Flexibilität

1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen nahe an Ihren Hintern.
2. Kreuzen Sie Ihren linken Fuß über Ihr rechtes Knie.
3. Lehnen Sie sich vor, um die Dehnung in Ihrem linken Gesäß zu spüren.
4. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.

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Zug 2: Sitzende Wirbelsäulendehnung

Bildnachweis: Briana Milton / morefit.euTime (in Sekunden) 30 SecType-Flexibilität

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie zur Decke und kreuzen Sie Ihren rechten Fuß so, dass er außerhalb Ihres linken Knies liegt.
3. Kreuzen Sie Ihren linken Arm und verwenden Sie ihn als Hebel, um sich nach rechts zu drehen. Ihr linker Unterarm sollte in Ihren rechten Oberschenkel drücken.
4. Halten Sie die Taste 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sie aufdrehen und auf der anderen Seite wiederholen.

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Bewegen Sie 3: Knie zur Brust

Bildnachweis: Briana Milton / morefit.euTime (in Sekunden) 30 SecType-Flexibilität

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken.
2. Nimm beide Knie und ziehe sie in deine Brust.
3. Halten Sie sie dort 30 Sekunden lang.

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Zug 4: Glückliches Baby

Bildnachweis: Briana Milton / morefit.euTime (in Sekunden) 30 SecType-Flexibilität

1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie in Richtung Achselhöhlen.
2. Nehmen Sie Ihre Füße mit den Händen und ziehen Sie Ihre Knie näher an Ihre Achselhöhlen, wobei Sie Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden halten.
3. 30 Sekunden lang gedrückt halten.

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