Bauen Sie zu Hause starke Quads auf mit diesen 10 Alternativen zur Beinpresse

Keine Beinpresse? Kein Problem:Image Credit:LeoPatrizi/E+/GettyImages

Wenn es um den Aufbau eines starken, muskulösen Unterkörpers geht, ist die Beinpresse ein Gerät, das sich lohnt. Aber wenn Sie keinen Zugang zu einer Beinpresse haben, können Sie auch ohne das Gerät die Vorteile nutzen und Ihre Beine stärken.

„Die Beinpresse stellt einige Körperteile ruhig, so dass Sie die Beine viel stärker belasten können“, sagt Brandon Lirio, CPT, zertifizierter Personal Trainer und Direktor von BattleGround Fitness. Sie können ernsthaftes Gewicht hinzufügen, um mehr Muskelwachstum zu stimulieren, insbesondere für den Quadrizeps, die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel.

Und wenn Sie Schwierigkeiten mit Kniebeugen haben, bietet die Beinpresse einzigartige Vorteile in Bezug auf Sicherheit und Komfort, sagt Shawn Arent, PhD, CSCS, zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist und Vorsitzender der Abteilung für Trainingswissenschaften an der Universität von South Carolina.

„Wenn jemand die eine oder andere Seite bevorzugt oder ein schlechtes Gleichgewicht mit einer Langhantel auf dem Rücken hat, kann er mit der Beinpresse Widerstand und Last ohne Gleichgewicht ausüben“, sagt er.

Das kann für ältere Menschen sehr nützlich sein, um Kraft zu gewinnen, während sie bei anderen Übungen an ihrem Gleichgewicht arbeiten. Und wenn Sie Ihren Rücken und Ihren Nacken schonen wollen, ist die Beinpresse ein guter Ersatz für die Kniebeuge, da sie die Wirbelsäule nicht belastet, aber die Beine trotzdem beansprucht.

Wie können Sie also die kraftfördernden Vorteile einer Beinpresse nachmachen, wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können (oder Ihr Fitnessstudio keine Beinpresse hat)? Diese 10 Alternativen zur Beinpresse – von denen einige keine Ausrüstung erfordern – sind ein großartiger Ersatz für einen kräftigeren Unterkörper.

Übung 1: Wandsitz

Die klassische Übung Wandsitz, bei der Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand lehnen und die Beine um 90 Grad anwinkeln, ist ein Quadrizeps-Brenner und bietet viele der Vorteile der Beinpresse, sagt Jarrod Nobbe, CSCS, der Gewichtheber-Trainer des Athletic Lab-Gewichtheberteams.

„Wir belasten die Wirbelsäule nicht. Der Oberkörper wird gegen die Wand gelehnt, so dass er gestützt wird, aber dennoch aktiv ist“, sagt er. „Sie müssen sich keine Sorgen um die Beweglichkeit machen, die für eine Kniebeuge erforderlich ist, und auch nicht um die motorische Kontrolle.“

Wall Sits lassen sich leicht modifizieren: Indem Sie den Winkel Ihrer Oberschenkel vergrößern oder verkleinern, so dass Ihre Hüften auf gleicher Höhe mit den Knien oder darüber sind, können Sie die Bewegung leichter oder schwerer machen. Und Sie können die Übung anspruchsvoller gestalten, indem Sie die Dauer des Sitzens verlängern oder ein zusätzliches Gewicht auf Ihre Oberschenkel legen oder gegen Ihre Brust drücken.

Wie bei der Beinpresse kann auch die Position Ihrer Füße die Art und Weise verändern, wie diese Übung Sie herausfordert.

Wenn Sie bei der Beinpresse die Füße höher auf das Fußpolster stellen, werden die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur etwas stärker beansprucht, sagt Nobbe, während eine niedrigere Positionierung den Quadrizeps beansprucht. Beim Wandsitz können Sie die Position Ihrer Füße verändern – breiter, schmaler, weiter von der Wand entfernt oder näher an der Wand – und so neue Herausforderungen schaffen.

Nobbes Vorschlag: Beginnen Sie mit 3 bis 5 Sätzen von 15- bis 20-sekündigen Haltungen. Sobald Sie 5 Sätze erreicht haben, versuchen Sie, die Dauer der einzelnen Griffe zu erhöhen und streben 25 bis 30 Sekunden pro Griff an.

Wie man einen Wandsitz ausführt

Sätze 3Zeit 15 Sekunden

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand. Gehen Sie mit den Füßen etwas von der Wand weg.
2. Rutschen Sie mit dem Rücken an der Wand hinunter, bis Ihre Knie um 90 Grad gebeugt sind. In dieser Position sollten Ihr unterer Rücken, Ihr oberer Rücken und Ihr Kopf alle Kontakt zur Wand haben.
3. Stützen Sie Ihren Oberkörper ab und halten Sie diese Position für die gesamte Dauer der Übung. Sie können Ihre Hände auf den Beinen abstützen, die Arme verschränken oder ein Gewicht gegen die Brust drücken.

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Übung 2: Exzentrisches Sit-Down

Die meisten Menschen denken bei einer Beinpresse an den drückenden Teil der Bewegung, den „Aufschwung“, aber auch die Kontrolle des absinkenden Teils der Bewegung (exzentrisch genannt) ist wichtig. In einem Bericht aus dem Journal of Strength and Conditioning Research vom September 2017 fanden Wissenschaftler heraus, dass die exzentrischen Teile der Bewegung tatsächlich etwas mehr Muskelmasse aufbauen als die konzentrischen oder „drückenden“ Teile des Hebens.

Sie können einen Teil der vom Quadrizeps dominierten exzentrischen Bewegung der Beinpresse imitieren, indem Sie sich ganz langsam hinsetzen, sagt Greg Pignataro, CSCS, Inhaber von Never Past Your Prime.

„Eine der besten Methoden, um ein wenig Kraft aufzubauen, ist es, sehr bewusst vorzugehen und beim Absenken jeder Übung einen langsamen Dreier-Zähler zu verwenden“, sagt er. Um den vollen Effekt dieser Sitdowns zu erzielen, „lassen Sie Ihr Gewicht erst dann nach unten gehen, wenn Sie spüren, dass fast Ihr gesamter Unterkörper Kontakt mit dem Stuhl hat“.

Klingt einfach, sagt er, aber nach 20 oder mehr dieser Übungen werden selbst fortgeschrittene Trainierende ein Brennen spüren.

Exzentrische Sit-Downs ausführen

Sätze 3Wiederholungen 5

1. Stellen Sie sich einige Zentimeter vor einen stabilen Stuhl, der nicht verrutscht, und stellen Sie Ihre Füße schulter- bis hüftbreit auseinander.
2. Drücken Sie mit gestreckter Brust die Hüfte nach hinten, um die Hocke einzuleiten. Beugen Sie Ihre Knie und halten Sie Ihre Brust stolz, während Sie langsam nach unten gehen.
3. Kontrollieren Sie Ihren Abstieg, bis Ihr Hintern auf dem Stuhl steht und Ihr ganzes Gewicht auf dem Stuhl lastet – lassen Sie sich nicht auf den Sitz plumpsen.
4. Stellen Sie sich mit den Händen wieder auf und wiederholen Sie die Übung.

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Übung 3: Hüftschwung mit erhöhter Schulter

Der Hüftschwung ist eine der effektivsten Bewegungen, die Sie für Ihre Gesäßmuskulatur machen können. Indem Sie die Schultern höher als die Knie anheben, können Sie die Quads wie bei einer Beinpresse trainieren, sagt Marie Spano, CSCS, Trainerin und Beraterin für Sporternährung bei Dymatize.

Legen Sie Ihre Schultern auf eine Bank, einen Stuhl oder eine andere Oberfläche, die höher ist als Ihr Unterkörper am Anfang der Bewegung. Bringen Sie Ihre Füße weiter nach innen, als Sie es bei einem Hüftschwung mit Fokus auf die Gesäßmuskulatur tun würden, so dass Ihre Fersen näher an der Bank sind als Ihre Knie. Führen Sie dann wie gewohnt einen Hüftstoß durch: Bringen Sie Ihren Po ganz auf den Boden und stoßen Sie dann wieder nach oben, wobei Sie sich auf das Gefühl in den Vorderseiten Ihrer Oberschenkel konzentrieren.

Spano empfiehlt, mit 3 Sätzen von 12 Wiederholungen zu beginnen.

Wie man einen schulterhohen Hüftschwung ausführt

Sätze 3Wiederholungen 12

1. Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Kante einer Bank, eines Stuhls oder einer Couch. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, so dass Ihre Knie um 90 Grad gebeugt sind. Um die Aktivierung des Quadrizeps zu verstärken, wählen Sie einen Stuhl oder eine Bank, bei der Ihre Schultern in dieser Position höher als Ihre Knie sind.
2. Drücken Sie Ihre Füße auf den Boden und heben Sie die Hüften an, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet.
3. Senken Sie Ihr Gesäß kontrolliert wieder auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung.

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Übung 4: Split Squat mit erhöhtem Fußrücken

Da die Beinpresse nicht so viel Gleichgewicht erfordert wie eine Kniebeuge, ist sie laut Nobbe eine hervorragende Möglichkeit, ein Bein auf einmal zu trainieren, indem Sie einen Fuß vom Schlitten nehmen. Das gleichzeitige Training mit einem Bein kann dazu beitragen, die Kraft zwischen beiden Beinen auszugleichen und das Gleichgewicht zu verbessern.

Der Split Squat mit dem hinteren Fuß (auch bekannt als bulgarischer Split Squat), so Nobbe, überlastet die Quads wie die Beinpresse und ist eine einfache Möglichkeit, das Training mit einem Bein ohne Geräte zu absolvieren. Indem Sie den hinteren Fuß auf eine Stufe oder eine Bank stellen, erhalten Sie eine gewisse Unterstützung und ein Gleichgewicht, während das aufrichtende Bein die meiste Arbeit leistet.

Ähnlich wie bei der Beinpresse: Wo Sie Ihren Fuß platzieren, kann den Schwerpunkt der Bewegung verändern.

Wenn Sie den vorderen Fuß so halten, dass Ihr Schienbein während der gesamten Bewegung senkrecht zum Boden steht, wird Ihr Gesäß beansprucht, sagt er, während das Bewegen des vorderen Fußes näher an den hinteren Fuß – wodurch das Schienbein am Ende stärker angewinkelt wird – die Aktivierung der Quadrizeps erhöht.

Während viele Fitnessstudiobesucher diese Bewegung mit dem hinteren Fuß auf einer Bank ausführen, schlägt Nobbe vor, etwas tiefer zu beginnen, auf einem großen Buch, einem Block oder der untersten Stufe einer Treppe, die nur 6 bis 12 Zentimeter vom Boden entfernt ist. Wenn Sie in der Bewegung stärker werden, können Sie die Höhe des hinteren Beins erhöhen. Beginnen Sie mit 3 bis 4 Sätzen von 6 bis 0 8 Wiederholungen.

So führen Sie eine erhöhte Kniebeuge mit den hinteren Füßen aus

Sätze 3Wiederholungen 6

1. Stellen Sie sich etwas mehr als einen Fuß vor eine Bank, einen Stuhl oder eine niedrige Treppenstufe. Stellen Sie einen Fuß hinter sich auf die Bank und den anderen Fuß vor sich, so dass Sie eine Position einnehmen, die einem Ausfallschritt ähnelt.
2. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, drücken Sie die Hüfte nach hinten und beugen Sie das vordere Knie, um in eine geteilte Hocke zu gehen.
3. Drücken Sie durch die vordere Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Machen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie.

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Übung 5: Wand-Beinpresse mit Körpergewicht

Um das zähneknirschende Brennen eines Wandsitzes in eine Bewegung zu verwandeln, die eine Beinpresse noch mehr imitiert, schlägt Pignataro vor, eine glatte Wand zu finden und ein Hemd (z.B. ein Sweatshirt) anzuziehen, das die Reibung so weit wie möglich reduziert.

„Sie können Ihren Rücken gegen die Wand drücken, so dass Ihr Rücken gestützt wird, genau wie bei einer Beinpresse“, sagt er. Von dieser Position aus können Sie mit dem Rücken so tief wie möglich an der Wand hinuntergleiten und dann wieder nach oben drücken.

Diese Rückenstütze, sagt er, bietet die Möglichkeit, eine größere Herausforderung zu üben, die einer Beinpresse ähnelt.

Behalten Sie Ihre Hüften und Knie in der gleichen Position wie bei der beidbeinigen Version und strecken Sie einfach ein Bein im Knie durch, so dass der Fuß vom Boden abhebt. So entsteht eine einbeinige Übung, die weniger anstrengend ist als eine einbeinige Kniebeuge – aber keineswegs einfach!

Egal, ob Sie sich für die ein- oder beidbeinige Version entscheiden, beginnen Sie mit 3 Sätzen à 8 Wiederholungen.

So führen Sie Wall Leg Press mit Körpergewicht aus

Sätze 3Wiederholungen 8

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine glatte Wand und tragen Sie ein dickes, glattes Hemd. Gehen Sie mit den Füßen etwas von der Wand weg.
2. Halten Sie Ihren oberen und unteren Rücken sowie Ihren Kopf an der Wand und gleiten Sie mit dem Rücken die Wand hinunter, bis Ihre Knie etwa 90 Grad gebeugt sind.
3. Halten Sie inne und drücken Sie sich dann mit den Fersen ab, um die Wand wieder hinauf zu gleiten. Wiederholen Sie den Vorgang.

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Übung 6: Stabilitätsball-Wandhocke

Ein Stabilitätsball bietet eine ähnliche Unterstützung für den Rücken wie eine Beinpresse, sagt Arent, und schafft auch einen ähnlichen Winkel zwischen Schienbein und Rücken (beide senkrecht zum Boden), der den Quadrizeps anspricht.

Mit dem Ball zwischen Ihrem Rücken und der Wand und den Füßen leicht von der Wand entfernt, beugen Sie die Knie, um in die Hocke zu gehen. Der Ball rollt an der Wand hinunter und stützt dabei Ihren Rücken. Indem Sie die Position Ihrer Füße verändern, sagt Arent, können Sie die Herausforderung verändern.

„Nicht nur weiter weg oder näher an der Wand, sondern auch in der Breite, indem Sie Ihre Füße enger oder weiter auseinander stellen“, sagt er.

Führen Sie diese Übung so lange aus, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie nur noch ein oder zwei Wiederholungen schaffen können, bevor Sie versagen – je nach Ihrem Fitnessniveau können das nur ein paar oder viele sein. Versuchen Sie es mit 3 oder 4 Sätzen für den Anfang.

Wie man einen Stability Ball Wall Squat ausführt

Sätze 3Wiederholungen 5

1. Stellen Sie einen Stabilitätsball an eine Wand und lehnen Sie sich dagegen. Die Oberseite des Balls sollte Ihren mittleren Rücken, Ihren unteren Rücken und Ihr Steißbein berühren.
2. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und 6 bis 12 Zentimeter weiter von der Wand entfernt auf, als Ihr Körper ist.
3. Verlagern Sie das Gewicht auf Ihre Fersen, schieben Sie die Hüfte nach hinten und beugen Sie die Knie, um in die Hocke zu gehen. Während Sie absteigen, rollt der Ball mit Ihnen die Wand hinunter. Gehen Sie hinunter, bis Ihre Knie um 90 Grad gebeugt sind.
4. Drücken Sie die Fersen durch, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen. Der Ball wird mit Ihnen die Wand hinaufrollen.

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Übung 7: Patrick Step mit Wandunterstützung

Wenn Sie jemals gehört haben, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen können – oder sollten -, dann denken Sie noch einmal darüber nach: Bei einer tiefen Kniebeuge oder einer Beinpresse mit vollem Bewegungsumfang wird Ihr Knie über Ihre Zehen hinausgehen. Solange Sie es locker angehen und nicht bereits Probleme mit den Knien haben, ist das in Ordnung, sagt Pignataro: Wenn Sie dies kontrolliert tun, können Sie Ihre Quads und das Kniegelenk mit der Zeit stärken.

Eine Bewegung, bei der Sie dies auf unterstützte Weise üben können, ähnlich wie bei einer Beinpresse, ist der Patrick Step mit Wandunterstützung. Bei dieser Übung stehen Sie nahe an einer Wand, heben ein Bein vom Boden ab und lehnen sich leicht zurück. In dieser Position beugen Sie das andere Knie, so dass es sich vor den Zehen befindet.

„Wenn Sie sich zurücklehnen, übernimmt Ihre Hüfte nichts von der Bewegung“, sagt er. Stattdessen muss Ihr Quadrizeps die Arbeit übernehmen, wie bei einer Beinpresse. Und obwohl es eine scheinbar einfache Bewegung ist, ist sie trügerisch schwierig, sagt er.

Versuchen Sie es mit hohen Wiederholungen: Pignataro empfiehlt, mit 2 Sätzen von 15 bis 25 Wiederholungen zu beginnen und sich dann auf Sätze von 30 und mehr zu steigern.

Wie man den Patrick Step mit Wandunterstützung ausführt

Sätze 2Wiederholungen 15

1. Stellen Sie sich mit einer Wand zu Ihrer Rechten auf und stützen Sie sich mit der rechten Hand leicht ab, um sich abzustützen.
2. Heben Sie Ihren linken Fuß ein paar Zentimeter vom Boden ab und lehnen Sie sich auf Ihr rechtes Bein zurück, indem Sie Ihr rechtes Knie beugen. Ihr linkes Bein ist gerade und Ihr linker Oberschenkel befindet sich in einer Linie mit Ihrem rechten.
3. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und senken Sie Ihre Hüfte, bis Ihr linker Fuß den Boden berührt. Ihr rechtes Knie befindet sich leicht vor Ihrem rechten Fuß.
4. Drücken Sie Ihren rechten Fuß durch, um wieder aufzustehen. Machen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie.

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Übung 8: Kniebeuge mit Widerstandsband

Nur weil Ihnen die Beinpresse Spaß macht, heißt das nicht, dass Sie nicht auch einmal in die Hocke gehen können: Das Gerät ahmt viele der gleichen Gelenkbewegungen nach wie die Königsklasse aller Unterkörperübungen. Und die folgenden drei Alternativen machen die Kniebeugen zu Hause leichter zugänglich, genau wie die Beinpresse: Sie legen keine Hantel über Ihre Schultern, unterstützen Ihr Gleichgewicht und helfen bei einigen Problemen mit der Gelenkbeweglichkeit, die Kniebeugen erschweren können.

Für diese Übung benötigen Sie Widerstandsbänder mit voller Schlaufe, die Arent aufgrund ihrer relativ geringen Kosten und ihres geringen Platzbedarfs zu seinen Favoriten zählt.

Legen Sie ein Ende des Bandes über Ihre Schultern und Trap-Muskeln und das andere Ende unter Ihre Füße. Von hier aus gehen Sie in die Hocke. Da die Bänder dehnbar sind, liegt der meiste Widerstand im oberen Teil der Bewegung, aber Sie profitieren dennoch von den Vorteilen der Hocke über den gesamten Bewegungsumfang.

Wenn es Ihnen zu leicht wird, schieben Sie mehr Band zwischen Ihre Füße, um es fester zu machen. Beginnen Sie mit 4 Sätzen von 8 bis 12 Wiederholungen.

Kniebeugen mit dem Widerstandsband

Sätze 4Wiederholungen 8

1. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht aus der Parallele heraus. Führen Sie das Band unter Ihren Füßen und über Ihre Trapezmuskeln, die zuckenden Muskeln an der Seite Ihres Halses. (Wenn Ihre Widerstandsbänder Griffe haben, halten Sie die Griffe in Schulterhöhe, wie bei einem Bizepscurl).
2. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, um die Kniebeuge einzuleiten. Beugen Sie die Knie, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, halten Sie dabei die Brust hoch und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen.
3. Verlagern Sie das Gewicht Ihres Körpers auf die Fersen und drücken Sie sich wieder in den Stand.

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Übung 9: Suspension Trainer Kniebeuge

Während die Beinpresse für Gleichgewicht sorgt, indem sie Sie von hinten stützt, können Suspension Trainer wie der TRX, Riemensysteme, die für viele verschiedene Übungen oben verankert werden können, das Gleichgewicht von vorne unterstützen, sagt Arent.

Wenn Sie die Gurte vor sich halten und sich zurücklehnen, müssen Sie sich bei der Kniebeuge keine Sorgen um das Gleichgewicht machen. Mit den Gurten können Sie die Bewegung auch mit einem aufrechteren Schienbein- und Rückenwinkel ausführen, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden. Das fordert den Quadrizeps heraus und hilft Ihnen auch, Positionen zu üben, die Sie in der realen Welt brauchen könnten.

„Ich benutze es oft, wenn ich für das Skifahren trainiere, weil ich mich dann in diese Abfahrtsposition versetzen kann“, sagt Arent. Dank der Unterstützung durch die Gurte können Sie auch anspruchsvollere einbeinige Kniebeugen üben, ohne befürchten zu müssen, umzukippen.

Beginnen Sie mit der doppelbeinigen Version und versuchen Sie es mit 3 oder 4 Sätzen von 8 bis 12 Wiederholungen.

Wie man eine Suspension Trainer Kniebeuge macht

Sätze 3Wiederholungen 8

1. Verankern Sie den Suspension Trainer hoch oben und stellen Sie die Gurte auf eine mittlere Länge ein. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit vor den Ankerpunkt und halten Sie die Griffe in Schulterhöhe mit angewinkelten Ellbogen.
2. Schieben Sie die Hüfte nach hinten und beugen Sie die Knie, um in die Hocke zu gehen, wobei Sie Ihr Gewicht auf den Fersen halten und sich zurücklehnen. Strecken Sie beim Abwärtsgehen die Arme vor sich aus, so dass die Gurte für Halt und Gleichgewicht sorgen.
3. Drücken Sie die Fersen durch, um wieder aufzustehen und zum Ausgangspunkt zurückzukehren.

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Übung 10: Hochgezogener Goblet Squat mit den Fersen

Wenn Sie Ihre Fersen ein paar Zentimeter anheben, indem Sie sie auf eine kleine Hantelscheibe oder ein Buch stellen, können Sie leichter tiefer in die Hocke gehen, sagt Nobbe. Aber das hat auch einen zusätzlichen Bonus.

„Nach ein paar Wiederholungen werden Sie spüren, dass Ihr Quadrizeps isoliert ist und wirklich arbeiten muss“, sagt er, genau wie beim Beindrücken. „Indem wir die Fersen zwei oder drei Zentimeter anheben, können wir die Intensität viel stärker steigern als bei einer einfachen Kniebeuge mit dem Körpergewicht.“

Eine weitere Möglichkeit, die Intensität zu erhöhen: Belasten Sie die Hocke von vorne, nicht von hinten. Nobbe schlägt vor, diese Kniebeuge mit angehobenen Fersen in eine Kelchhocke zu verwandeln: Halten Sie ein Gewicht vor der Brust und führen Sie die Ellbogen zusammen, so dass Ihre Arme einem Kelch ähneln. Wie bei der Beinpresse erhöht sich das Gewicht, ohne dass der Widerstand auf Ihren Schultern lastet. Sie werden auch feststellen, dass Sie ausgeglichener sind als bei einer Kniebeuge.

Versuchen Sie 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen.

So führen Sie die Heel-Elevated Goblet Squat aus

Sätze 3Wiederholungen 8

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht aus der Parallele heraus und Ihre Fersen stehen ein paar Zentimeter erhöht auf einem kleinen Buch oder einer dünnen Hantelscheibe.
2. Nehmen Sie das eine Ende einer Kurzhantel in beide Hände und führen Sie sie vor die Brust, wobei die Ellbogen nach unten zeigen. In dieser Position sehen die Hantel und Ihre Arme wie ein Kelch aus.
3. Drücken Sie Ihre Hüfte nach hinten, um die Hocke einzuleiten. Beugen Sie die Knie, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, wobei Sie die Brust aufrichten und Ihr Gewicht auf den Fersen halten.
4. Verlagern Sie das Gewicht Ihres Körpers auf die Fersen und drücken Sie sich wieder in den Stand.

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