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Keine Beinpresse? Kein Problem. Image Kredit: Leopatrizi/E+/GettyImages

Wenn es darum geht, einen starken, muskulösen Unterkörper zu bauen, ist die Beinpresse eine Maschine, die es wert ist, geladen zu werden. Wenn Sie jedoch keinen Zugriff auf eine Beinpresse haben, können Sie trotzdem die Vorteile nutzen und Ihre Beine ohne die Maschine stärken.

„Die Beinpresse beobachten einige verschiedene Körperssegmente, die es Ihnen ermöglichen, in Bezug auf Überlastung [die Beine] viel schwerer zu werden“, sagt Brandon Lirio, zertifizierter Personal Trainer und Director von Battlebound Fitness. Sie können ein ernstes Gewicht hinzufügen, um mehr Muskelwachstum zu stimulieren, insbesondere für den Quadrizeps, die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel.

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Und wenn Sie mit Kniebeugen zu kämpfen haben, bietet die Beinpresse einzigartige Vorteile für Sicherheit und Komfort, Shawn Arent, PhD, CSCs, zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialistin und Vorsitzende des Department of Training Science an der University of South Carolina.

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„[Die Beinpresse] erfordert kein Gleichgewicht. Wenn jemand die eine oder andere Seite bevorzugt oder eine schlechte Balance mit einer Langhantel auf dem Rücken hat, ermöglicht die Beinpresse sie, Widerstand und Last ohne Gleichgewicht anzuwenden“, sagt er .

Dies kann für ältere Erwachsene großartig sein, um Kraft zu erlangen, während sie in anderen Übungen an ihrem Gleichgewicht arbeiten. Und wenn Sie versuchen, mit Rücken und Nacken vorsichtig zu sein, drückt das Bein einen guten Ersatz für die hintere Hocke, da sie die Wirbelsäule nicht lädt, während sie die Beine noch besteuert.

Wie können Sie also die Kraftaufbauvorteile einer Beinpressemaschine neu erstellen, wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gelangen können (oder Ihr Fitnessstudio keine Beinpresse hat)? Diese 10 -Bein -Pressealternativen – einige benötigen keine Ausrüstung – sind großartige Ersatzstoffe, um einen leistungsstärkeren Unterkörper zu bauen.

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Übung 1: Mauer sitzen

Die klassische Mauer -Sit -Übung, bei der Ihr Rücken gegen eine Wand mit etwa 90 Grad gebeugt ist, ist ein Quadrizeps -Brenner und bietet viele der Vorteile der Beinpresse, Jarrod Nobbe, CSCs, der hatte Gewichtheben -Trainer für die Das Sportlabor -Gewichtheberteam sagt.

„Wir beladen die Wirbelsäule nicht. Der Oberkörper ist gegen die Wand gefressen, also ist er unterstützt, aber immer noch verlobt“, sagt er. „Sie müssen sich keine Sorgen um die Mobilität machen, die für eine Hocke erforderlich ist. Sie müssen sich keine Sorgen um die Motorkontrolle machen.“

Wand sitzt leicht zu modifizieren: Durch Erhöhen oder Verringern des Oberschenkels, damit Ihre Hüften sogar mit den Knien oder über ihnen sind, können Sie die Bewegung einfacher oder härter machen. Und Sie können die Übung schwieriger machen, indem Sie die Zeit, die Sie an der Sit halten, oder durch Hinzufügen von Gewicht über Ihre Oberschenkel oder gegen Ihre Brust erhöhen.

Ebenso wie die Beinpresse kann die Position Ihrer Füße die Art und Weise verändern, wie sich diese Bewegung herausfordert.

Wenn die Füße auf dem Fußpad auf der Beinpresse die Füße legten, wird die Oberschenke und Gesäßmuskulatur ein wenig mehr angewendet, sagt Nobbe, während die Position des Quadrizeps die Position hämmert. Wenn die Wand sitzt, kann auch die Position Ihrer Füße geändert werden, die sie breiter, schmaler, weiter entfernt oder näher an der Wand entfernt ist – auch neue Herausforderungen darstellen.

Nobbes Vorschlag: Beginnen Sie mit 3 bis 5 Sätzen von 15 bis 20 Sekunden. Sobald Sie 5 Sätze erreicht haben, versuchen Sie, die Länge jedes Haltes zu erhöhen und 25 bis 30 Sekunden pro Halte zu richten.

Wie man eine Wand sitzt

Setzt 3 Time 15 Sekunden

Stellen Sie sich mit Ihrem Rücken gegen eine Wand. Gehen Sie Ihre Füße leicht von der Wand aus.
Schieben Sie Ihren Rücken die Wand hinunter, bis Ihre Knie etwa 90 Grad gebeugt sind. In dieser Position sollten Ihr unterer Rücken, der obere Rücken und Ihren Kopf in Kontakt mit der Wand stehen.
Stellen Sie Ihren Oberkörper und behalten Sie diese Position für die Dauer des Haltes auf. Sie können Ihre Hände auf Ihre Beine ruhen, Ihre Arme überqueren oder ein Gewicht gegen Ihre Brust halten.

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Übung 2: Exzentrische Sitzen

Während die meisten Menschen den drückenden Teil einer Beinpresse als „den Aufzug“ betrachten, ist es auch wichtig, den absenkenden Teil der Bewegung (als exzentrisch bezeichnet) zu kontrollieren. In einem Überblick über den September 2017 aus dem ‌ Journal of Strength and Conditioning Research ‌ stellten Wissenschaftler fest, dass die exzentrischen Teile der Bewegung tatsächlich etwas mehr Muskelgröße aufbauten als die konzentrischen oder „Push“ -Teile der Aufzüge.

Sie können einige der quadrizeps-dominanten exzentrischen Wirkungen der Beinpresse nachahmen, indem Sie sich sehr langsam hinsetzen, sagt Greg Pignataro, CSCs, Besitzer von nie über Ihre Blütezeit.

„Eine der besten Möglichkeiten, ein wenig Kraft aufzubauen, ist es, sehr bewusst zu sein und einen langsamen Drei-Punkte-Abschnitt zu verwenden“, sagt er. Um die volle Wirkung dieser Sitzplätze zu erzielen, „lassen Sie Ihr Gewicht nicht sinken, bis Sie fast den gesamten Unterkörper in Kontakt mit dem Stuhl spüren.“

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Klingt einfach, sagt er, aber nach 20 oder mehr davon werden sogar fortgeschrittene Auszubildende anfangen, ein Verbrennen zu spüren.

Wie man einen exzentrischen Sit-Down macht

Setzt 3Reps 5

Stellen Sie sich ein paar Zentimeter vor einem stabilen Stuhl, der nicht mit Schulter mit den Füßen gleitet- bis zur Hüftbreite auseinander.
Halten Sie eine stolze Brust und schieben Sie Ihre Hüften zurück, um die Hocke zu initiieren. Beuge deine Knie und halte deine Brust stolz, während du langsam absteigst.
Steuern Sie Ihren Abstieg, bis sich Ihr Hintern auf dem Stuhl befindet und Ihr ganzes Gewicht auf dem Stuhl liegt – lassen Sie sich nicht in den Sitz setzen.
Verwenden Sie Ihre Hände, um wieder aufzustehen, und wiederholen Sie.

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Übung 3: Schulter-ausgestattete Hüftschub

Der Hüftschub ist eine der effektivsten Bewegungen, die Sie für Ihre Gesäßmuskulatur machen können. Wenn Sie Ihre Schultern jedoch in Bewegung höher als Ihre Knie erhöhen, können Sie sie wie eine Beinpresse, Marie Spano, CSCs, einen Trainer und Sporternerberater für Dymatize ansprechen, ansprechen.

Legen Sie Ihre Schultern auf eine Bank, einen Stuhl oder eine andere Oberfläche, die höher als Ihr Unterkörper oben in der Bewegung ist. Bringen Sie Ihre Füße mehr als Sie auf einen mit glute ausgerichteten Hüftschub hinein, damit Ihre Fersen näher an der Bank sind als Ihre Knie. Führen Sie dann wie gewohnt einen Hüftschub durch: Bringen Sie Ihren Hintern ganz auf den Boden und schieben Sie sich wieder auf und konzentrieren Sie sich auf das Gefühl an den Fronten Ihrer Oberschenkel.

Spano schlägt vor, mit 3 Sätzen von 12 Wiederholungen zu beginnen.

Wie man einen schulter ausgestatteten Hüftschub macht

Setzt 3Reps 12

Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die Kante einer Bank, Stuhl oder Couch. Legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, damit Ihre Knie etwa 90 Grad gebeugt sind. Um die Aktivierung von Quadrizeps zu verbessern, wählen Sie einen Stuhl oder eine Bank, mit der Ihre Schultern in dieser Position höher sind als Ihre Knie.
Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und drücken Sie Ihren Hintern zusammen, um Ihre Hüften nach oben zu stoßen, damit Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet.
Senken Sie Ihren Hintern in kontrolliertem Tempo zurück zu Boden. Wiederholen.

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Übung 4: Hindfuß erhöhte Split-Hocke

Da Nobbe nicht so viel Gleichgewicht erfordert, ist die Beinpresse eine hervorragende Möglichkeit, jeweils ein Bein zu trainieren, indem er einen Fuß vom Schlitten entzieht. Das Training mit einem Bein gleichzeitig kann dazu beitragen, die Stärke zwischen beiden Beinen auszugleichen und das Gleichgewicht zu verbessern.

Laut Nobbe überlastet die Hocke Heck-Hocke (auch bekannt als bulgarisch) die Quads wie die Beinpresse und ist eine einfache Möglichkeit, ein Einbeintraining ohne Ausrüstung einzubeziehen. Wenn Sie den Rückfuß auf einen Schritt oder eine Bank platzieren, können Sie Unterstützung und Gleichgewicht erhalten, während das Pflanzbein den größten Teil der Arbeit erledigt wird.

Ebenso ähnlich wie bei der Beinpresse: Wo Sie Ihr Fuß platzieren, kann die Betonung der Bewegung ändern.

Wenn Sie Ihren Vorderfuß so halten, dass Ihr Schienbeinwinkel während der gesamten Bewegung senkrecht zum Boden bleibt, wird Ihre Gesäßmuskulatur in Frage gestellt, sagt er, während der vordere Fuß näher an den hinteren Fuß bewegt wird und ein abgewinkelteres Schienbein am Boden erzeugt – die Quad -Aktivierung erhöht.

Während viele Fitnessgänger diese Bewegung mit dem Rückenfuß auf einer Bank ausführen, schlägt Nobbe vor, etwas niedriger zu beginnen, auf einem großen Buch, einem Block oder dem unteren Schritt einer Treppe, die nur 6 bis 12 Zoll vom Boden entfernt ist. Wenn Sie im Umzug stärker werden, können Sie die Höhe des Hinterbeins erhöhen. Beginnen Sie mit 3 bis 4 Sätzen von 6 T0 8 Wiederholungen.

Wie man eine hintere Meter erhöhte Split-Hocke macht

Setzt 3Reps 6

Stellen Sie sich etwas mehr als einen Fuß vor eine Bank, einen Stuhl oder eine niedrige Treppe. Legen Sie einen Fuß einen Fuß hinter sich auf die Bank, mit Ihrem anderen Fuß vorne, damit Sie sich in einer ähnlichen Position wie einer Longe befinden.
Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, drücken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihr vorderes Knie, um in eine geteilte Hocke zu steigen.
Drücken Sie durch Ihre vordere Ferse, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Machen Sie alle Ihre Wiederholungen auf dieser Seite, wechseln Sie dann die Seiten und wiederholen Sie dies.

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Übung 5: Körpergewichts-Wandbeinpresse

Um die Zähnekennzeichnungsverbrennung einer Wand zu erreichen, hält Pignataro vor, eine glatte Wand zu finden und ein Hemd (wie ein Sweatshirt) zu finden, das die Reibung so weit wie möglich verringert.

„Sie können Ihren Rücken gegen die Wand drücken, und Ihr Rücken ist verblüfft, genau wie es auf einer Beinpresse wäre“, sagt er. Von dieser Position aus können Sie Ihren Rücken so tief in die Wand schieben, wie Sie es bequem sind, und dann wieder nach oben drücken.

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Diese Back -Unterstützung schafft Möglichkeiten, eine größere Herausforderung zu üben, die einer Beinpresse ähnelt.

Halten Sie Ihre Hüften und Knie in der gleichen Position wie für die doppelte Version, einfach ein Bein am Knie, damit der Fuß vom Boden ist. Dies schafft eine einbeinige Übung, die weniger anstrengend ist als eine einbeinige Hocke-aber keineswegs einfach!

Unabhängig davon, ob Sie die ein- oder doppeltbeinige Version auswählen, beginnen Sie mit 3 Sätzen von 8 Wiederholungen.

Wie man eine Körpergewichts-Wand-Beinpresse macht

Setzt 3Reps 8

Stellen Sie sich mit dem Rücken an einer glatten Wand, während Sie ein dickes, glattes Hemd tragen. Gehen Sie Ihre Füße leicht von der Wand aus.
Halten Sie Ihren oberen Rücken, den unteren Rücken und den Kopf die Wand berühren und schieben Sie Ihren Rücken die Wand hinunter, bis Ihre Knie etwa 90 Grad gebeugt sind.
Pause und dann durch die Fersen schieben, um die Wand wieder auf Stehen zu schieben. Wiederholen.

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Übung 6: Stabilitätsball -Wandkniebeuge

Ein Stabilitätsball kann eine Unterstützung bieten, die dem ähnlich ist, was Sie auf einer Beinpresse bekommen, sagt Arent und auch einen ähnlichen Schienbein- und Rückwinkel (beide senkrecht zum Boden), der auf den Quadrizeps abzielt.

Wenn der Ball zwischen dem Rücken und der Wand und Ihren Füßen leicht von der Wand entfernt ist, biegen Sie Ihre Knie zum Hocken. Der Ball rollt an der Wand und stützt weiterhin Ihren Rücken. Indem Sie die Position Ihrer Füße ändern, können Sie die Herausforderung ändern.

„Nicht nur weiter oder näher an der Wand, sondern auch die Breite, und bringt Ihre Füße schmaler oder weiter auseinander“, sagt er.

Führen Sie Sätze dieses Zuges durch, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie nur noch ein oder zwei Wiederholungen machen können, bevor Sie versagen – abhängig von Ihrem Fitnessniveau könnten dies nur einige oder viele sein. Versuchen Sie, 3 oder 4 Sätze zu starten.

Wie man eine Stabilitätsball -Wall -Hocke macht

Setzt 3Reps 5

Legen Sie einen Stabilitätsball gegen eine Wand und lehnen Sie sich dagegen. Die Oberseite des Balls sollte mitten mitten zurück, mit dem Rücken und dem Steißbein in Kontakt stehen.
Positionieren Sie Ihre Füße, damit sie sich hipsbreiten und 6 bis 12 Zoll weiter von der Wand entfernt sind als Ihr Körper.
Halten Sie das Gewicht in Ihren Fersen, drücken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihre Knie zum Hocke. Während Sie absteigen, rollt der Ball mit Ihnen die Wand hinunter. Absteigen, bis Ihre Knie etwa 90 Grad gebeugt sind.
Drücken Sie durch Ihre Fersen, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Der Ball rollt die Wand mit Ihnen wieder hinauf.

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Übung 7: Patrick-Stufe von Wandunterstützung

Wenn Sie jemals gehört haben, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen können – oder sollten Sie nicht über Ihre Zehen gehen sollten, denken Sie noch einmal darüber nach: Während einer tiefen Hocke oder einer vollen Reihe von Bewegungsbeinpresse wird Ihr Knie über Ihre Zehen gehen. Und solange Sie sich nachlassen und keine Knieprobleme haben, ist das in Ordnung, sagt Pignataro: Wenn Sie dies unter Kontrolle haben, können Sie Ihre Quads und das Kniegelenk im Laufe der Zeit stärken.

Ein Schritt, der dies auf unterstützte Weise praktiziert, ähnlich wie bei der Unterstützung während einer Beinpresse, ist der wandunterstützte Patrick-Schritt. Um diese Bewegung zu tun, stehen Sie in der Nähe einer Wand, um zu stützen, ein Bein vom Boden abzuheben und leicht zurück zu lehnen. In dieser Position biegen Sie das andere Knie so, dass es vor den Zeh geht.

„Wenn Sie sich zurücklehnen, ergriffen Ihre Hüfte keine Aktion des Umzugs“, sagt er. Stattdessen muss Ihr Quadrizeps die Arbeit erledigen, wie bei einer Beinpresse. Und obwohl es ein scheinbar einfacher Schritt ist, ist es täuschend schwierig, sagt er.

Versuchen Sie es mit hohen Wiederholungen: Pignataro schlägt vor, 2 Sätze von 15 bis 25 Wiederholungen zu starten und sich auf Sätze von über 30 zu erstellen.

Wie man einen wandunterstützten Patrick-Schritt macht

Setzt 2Reps 15

Stellen Sie sich rechts mit einer Wand und legen Sie Ihre rechte Hand leicht darauf, um sich selbst zu sammeln.
Heben Sie Ihren linken Fuß ein paar Zentimeter vom Boden entfernt und lehnen Sie sich am rechten Bein zurück, indem Sie Ihr rechtes Knie beugen. Ihr linkes Bein wird gerade sein, und Ihr linker Oberschenkel entspricht der rechten Seite.
Beugen Sie Ihr rechtes Knie und senken Sie Ihre Hüften, bis Ihr linker Fuß auf den Boden klopft. Ihr rechter Knie wird leicht vor Ihrem rechten Fuß liegen.
Drücken Sie durch Ihren rechten Fuß, um wieder aufzustehen. Machen Sie alle Ihre Wiederholungen auf dieser Seite, wechseln Sie dann die Seiten und wiederholen Sie dies.

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Übung 8: Widerstandsband -Hocke

Nur weil Sie die Beinpresse genießen, heißt das nicht, dass Sie nicht ‌ jemals ‌ ‌ Squat: Die Maschine ahmt viele der gleichen gemeinsamen Bewegungen wie der König aller Übungen im Unterkörper nach. Und die nächsten drei Alternativen helfen zu Hause, wie die Beinpresse die Kniebeugen zugänglicher zu machen: Nicht eine Langhantel über Ihre Schultern zu legen, Ihr Gleichgewicht zu unterstützen und bei einigen gemeinsamen Mobilitätsproblemen zu helfen, die die Kniebeugen erschweren können.

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Für diesen Schritt benötigen Sie aufgrund ihrer relativ geringen Kosten und der geringfügigen Anforderungen an die Favoriten von Arent einen Rollenwiderstandsbänder, einen der Favoriten von Arent.

Sie werden ein Ende der Band über Ihre Schultern legen und Muskeln fangen, und das andere endet unter Ihren Füßen. Von hier aus werden Sie hocken. Aufgrund der Dehnung der Bänder befindet sich der größte Teil des Widerstandes im oberen Teil des Umzugs, aber Sie werden immer noch die Vorteile des Hockens durch den gesamten Bewegungsbereich erhalten.

Wenn es zu einfach wird, bewegen Sie sich mehr von der Band zwischen Ihren Füßen, um es enger zu machen. Beginnen Sie mit 4 Sätzen von 8 bis 12 Wiederholungen.

Wie man ein Widerstandsband hockt

Setzt 4Reps 8

Stehen Sie mit Ihrer Füße hip-width auseinander, Zehen zeigten leicht aus parallel. Schleifen Sie die Band unter Ihren Füßen und über die Muskeln der Trapez und die Achselzucken bis zur Seite Ihres Nackens. (Wenn Ihre Widerstandsbänder Griffe haben, halten Sie die Griffe in der Schulterhöhe, als ob sie oben auf einer Bizeps -Locke.)
Drücken Sie Ihre Hüften zurück, um die Kniebeuge zu initiieren. Beugen Sie Ihre Knie, um abzusteigen, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, und halten Sie Ihre Brust hoch und Ihr Gewicht auf Ihren Fersen.
Halten Sie das Gewicht Ihres Körpers in Ihren Fersen und drücken Sie zurück zum Stehen.

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Übung 9: Hocker der Suspension Trainer

Während die Beinpresse ein Gleichgewicht bietet, indem Sie Sie von hinten unterstützt, können Federtrainer wie die TRX, die für viele verschiedene Übungen oben verankert werden können, von vorne die Unterstützung von Gleichgewichtsunterstützung bieten, sagt Arent.

Indem Sie die Gurte vor Ihnen halten und sich zurücklehnen, müssen Sie sich keine Sorgen um das Gleichgewicht machen, während Sie hocken. Mit den Trägern können Sie auch die Bewegung mit einem aufrechten Schienbein und einem hinteren Winkel ausführen, als würden Sie in einem unsichtbaren Stuhl sitzen. Dies stellt den Quadrizeps in Frage und hilft Ihnen auch, Positionen zu üben, die Sie in der realen Welt benötigen.

„Ich benutze es viel, wenn ich zum Skifahren trainiere, weil ich mich in diese“ bergab „-Position bringen kann“, sagt Arent. Mit der Unterstützung der Gurte können Sie auch anspruchsvollere einbeinige Kniebeugen üben, ohne sich Gedanken darüber zu machen, sich zu überlegen.

Beginnen Sie mit der doppelbeinigen Version und versuchen Sie 3 oder 4 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen.

Wie man einen Suspensionstrainer hockt

Setzt 3Reps 8

Verankern Sie den Federtrainer hoch und stellen Sie die Gurte auf eine mittlere Länge ein. Stellen Sie sich den Ankerpunkt mit der Hüftbreite von Ihren Füßen auseinander und halten Sie die Griffe auf Schulterebene, wobei Ihre Ellbogen gebeugt sind.
Schieben Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihre Knie zum Hocke, halten Sie Ihr Gewicht in Ihren Fersen und lehnen Sie sich zurück. Strecken Sie beim Abstieg Ihre Arme vor Ihnen, damit die Gurte Unterstützung und Gleichgewicht bieten.
Drücken Sie durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen und zurückzukehren, um zu beginnen.

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Übung 10: Absätze, die abgeholt werden

Wenn Sie Ihre Fersen ein paar Zentimeter erhöhen, indem Sie sie auf einen kleinen Gewichtsschild oder ein Buch legen, kann das Hocker tiefer erleichtert werden, sagt Nobbe. Aber dies hat auch einen zusätzlichen Bonus.

„Nach ein paar Wiederholungen werden Sie wirklich anfangen zu spüren, dass Ihr Quadrizeps isoliert ist und wirklich arbeiten muss“, sagt er, genau wie auf der Beinpresse. „Nur indem wir die Fersen zwei oder drei Zoll anheben, können wir die Intensität viel mehr erhöhen als mit einer grundlegenden Körpergewichts-Hocke.“

Eine andere Möglichkeit, die Intensität zu erhöhen: Gewichten Sie die Kniebeuge von vorne, nicht von der Rückseite. Nobbe schlägt vor, diese Absätze in ein Becher zu verwandeln: Halten Sie ein Gewicht vor Ihrer Brust mit Ihren Ellbogen zusammen, damit Ihre Arme einem Kelch ähneln. Wie die Beinpresse erhöht dies Gewicht, ohne den Widerstand auf Ihre Schultern zu legen. Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass Sie ausgeglichener sind als mit einer Rückenhocke.

Versuchen Sie 3 bis 4 Sätze von 8 bis 15 Wiederholungen.

Wie man die fersen-ausgestatteten Goblet-Hocke macht

Setzt 3Reps 8

Stehen Sie mit Ihren Füßen hip-width auseinander, Zehen zeichneten leicht aus parallel heraus, wobei die Fersen ein paar Zentimeter auf einem kleinen Buch oder einem dünnen Gewichtschalter erhöht sind.
Cup Ein Ende einer Hantel in beiden Händen vor Ihrer Brust, wobei Ihre Ellbogen nach unten zeigen. In dieser Position sehen die Hantel und Ihre Arme wie ein Becher aus.
Drücken Sie Ihre Hüften zurück, um die Kniebeuge zu initiieren. Beugen Sie Ihre Knie, um abzusteigen, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, und halten Sie Ihre Brust hoch und Ihr Gewicht auf Ihren Fersen.
Halten Sie das Gewicht Ihres Körpers in Ihren Fersen und drücken Sie zurück zum Stehen.

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