Ein 5-minütiges Hantel-Training, das Sie jeden Tag machen können, um Kraft aufzubauen

Nur 5 Minuten Kraftarbeit pro Tag kann Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen, auch wenn Ihr Zeitplan am geschäftigsten ist.

Das Training muss nicht große Stücke Ihrer Zeit auffressen. Tatsächlich haben jüngste Forschungsergebnisse festgestellt, dass kurze Trainingsausbrüche genauso effektiv sein können wie traditionelle Langzeit-Trainingseinheiten.

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Zum Beispiel war das Training von 10 Minuten oder weniger im Laufe des Tages mit einem geringeren Risiko eines frühen Todes verbunden, wie eine Überprüfung im März 2018 im Journal of the American Heart Association überprüft wurde. Darüber hinaus fanden Forscher eines Überblick über die Sports Medicine im Oktober 2019 keinen Unterschied in der Art und Weise, wie Mikroaufnahmen und längere, kontinuierliche Bewegungsanfälle den Blutdruck und die Herzgesundheit beeinflussten.

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Durch das Training in kurzen Bursts können Sie auch leicht in Ihren Tagesplan einfügen. Anstatt zu versuchen, drei oder vier Tage in der Woche 30 Minuten für Übung zu blockieren, können Sie jeden Tag ein schnelles 5-minütiges Training einfügen.

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier ein 5-minütiges Hantel-Training aus drei Übungen, die Ihnen helfen, Muskel- und Gelenkstärke aufzubauen und die Cardio-Fitness zu verbessern. Stellen Sie einen Timer für 5 Minuten ein und führen Sie jede Übung für die Anzahl der unten aufgeführten Wiederholungen durch. Fahren Sie durch die drei Übungen, bis die 5 Minuten abgelaufen sind.

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Mit diesem schnellen Training erhalten Sie alles notwendig, um Ihren Körper auf eine Weise zu stärken, die sich realistisch an Ihren Zeitplan entspricht und gleichzeitig unzählige gesundheitliche Vorteile bietet.

Warnung

Der Versuch, Hanteln zu schwer für Sie zu heben, kann zu Verletzungen führen. Wählen Sie Gewichte, mit denen Sie alle Übungsvertreter abschließen können und gleichzeitig eine gute Haltung und Technik in allen Bewegungen und Positionen aufrechterhalten.

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1. hohe Planke mit einer Waffenreihe zu Curl bis Overhead Press

Diese Übung ist eine Abfolge von Bewegungen, die kombiniert sind, um eine einzelne, abgerundete Ganzkörperübung zu erzeugen. Es enthält Liegestütze, Reihen, Kniebeugen und Overhead-Pressen, um Festigkeit zu verbessern, die Konditionierung zu verbessern und die dynamische Bewegung zu erhöhen. Darüber hinaus verbessert es die Leistung und verbessert die Stabilisierung und das Gleichgewicht, wodurch die Totalkörper-Ausdauer entwickelt wird.

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Tipp

Um diese Übung sicher und effektiv zu machen, halten Sie immer Ihren Rücken und Bauchmuskeln fest und halten Sie die Hanteln nahe an Ihrem Körper.

Wiederholungen 5region Ganzkörper

1. Beginnen Sie in einer hohen Plankposition, wobei Ihre Hände die Hanteln auf dem Boden greifen. Stellen Sie beim Einatmen Ihren Griff, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern vor.
2. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme beugen, um Ihre Brust auf den Boden (oder so nah wie möglich) zu bringen, um einen Liegestütze durchzuführen. Dann schieben Sie sich wieder in eine Position mit hoher Planke.
3. Stellen Sie Ihren Körper und heben Sie bei einem Einatmen eine Hand vom Boden ab und ziehen Sie die Hantel an die Oberseite Ihres Brustkorbs.
4. Geben Sie mit einem Ausatmen die Hantel zurück zu Boden und wiederholen Sie dann die Ruderbewegung mit Ihrem anderen Arm.
5. Sobald Sie eine Reihe mit jedem Arm abgeschlossen haben, atmen Sie ein, wenn Sie mit den Füßen nach vorne springen, damit sie direkt unter Ihnen sind. Springen Sie dann in eine Kniebeugeposition.
6. Atmen Sie aus und rollen Sie die Gewichte in eine saubere Position, indem Sie die Hanteln in einer schnellen Bewegung auf Ihre Schultern heben.
7. Fahren Sie explosionsartig nach oben und heraus und drücken Sie beide Hanteln über Ihren Kopf.
8. Geben Sie die Gewichte auf Ihre Schultern zurück und kräuseln Sie dann die Gewichte wieder in eine neutrale Position, wobei die Handflächen außerhalb Ihrer Beine zugewandt sind.
9. Hocken Sie wieder nach unten und schieben Sie Ihre Beine nach hinten, während Sie wieder in die Startposition mit hoher Planke zurückkehren.

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Ein Hinweis zur Sprache

Diese Übung wird oft als „Manmachin“ bezeichnet, aber wir treffen bewusste Entscheidungen über die Sprache, die wir verwenden, und denken, dieser Schritt würde von einem neuen, geschlechtsneutralen Namen profitieren. Wie sollte es wohl genannt werden? Lassen Sie es uns unter [email protected] wissen.

2. Hocke

Kniebeugen werden häufig in CrossFit -Workouts und anderen Trainingsprogrammen verwendet, da sie Ihren Kern und Ihren Unterkörper effektiv stärken.

Das Hinzufügen von Hanteln zu einer traditionellen körpergewichtigen Hocke erhöht den Widerstand und fördert daher ein höheres Muskelwachstum in Ihren Gesäßmuskeln, Quads, Adduktoren (innere Oberschenkel) und Kniesehnen.

Wiederholungen 20region Unterkörper

1. Halten Sie zwei Hanteln an Ihrer Seite. Stellen Sie sich Ihren Handflächen zu Ihren Beinen und stehen Sie mit einer leichten Biegung in den Knien und Ihren Füßen die schulterbreit auseinander. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße und lassen Sie Ihre Füße den Boden greifen, um Sie stabil zu halten.
2. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und Ihren Rücken gerade, sorgen Sie Ihren Kern, Ihre Hüften und Schultern und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief wie möglich gehen können).
3. Machen Sie hier für einen kurzen Moment eine Pause und fahren Sie dann durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen. Halten Sie Ihre Brust hoch und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln.

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3. Holzhackung

Holzkoteletts sind eine hervorragende Übung zur Stärkung Ihres gesamten Kerns, einschließlich Ihrer Schräge, die mit der Torso -Rotation beteiligt sind. Durch die Einbeziehung von Hanteln in diese Übung fügen Sie zusätzlichen Widerstand hinzu, um die Vorteile der Übung zu erhöhen und zu verbessern.

Wiederholungen 10körper Teil Abs und Schultern

1. Stellen Sie sich mit den Füßen ein, die etwas breiter als die schulterbreit auseinander sind und mit beiden Händen ein Gewicht halten.
2. Versenken Sie in ein Viertel in Hocke und drehen Sie Ihren Oberkörper leicht, um das Gewicht auf eine Seite Ihres Körpers zu bringen.
3. Fahren Sie nach oben und aus der Hocke, während Sie das Gewicht über Ihren Körper ziehen, so dass es in einer diagonalen Linie bis direkt an der gegenüberliegenden Schulter übertrifft.
4. Stoppen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Kernmuskeln verspüren. Stellen Sie sich vor, Sie würden das Gewicht werfen, aber im letzten Moment schrie jemand „Stop!“ Und Sie mussten sich sofort davon abhalten, das Gewicht zu werfen.
5. Umkehren Sie die Bewegung um, um das Gewicht wieder über Ihren Körper in die Ausgangsposition zurückzuziehen.

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