Dieses 20-minütige Körpergewichtstraining eignet sich perfekt für ältere Erwachsene, die fit und altersweit bleiben möchten.
Unsere Lebensqualität und Langlebigkeit hängen direkt mit unserer Gesundheit zusammen. Mit zunehmendem Alter ist es wichtig, in ein Fitnessprogramm zu investieren. Das regelmäßige Training verbessert das Gleichgewicht für die Herbstprävention, gibt Ihnen mehr Energie, verwaltet und verhindert Krankheiten, kontrolliert den Blutdruck und erhöht laut dem National Institute on Altern die kognitive Funktion.
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Laut den Richtlinien für die körperliche Aktivität für Amerikaner sollten Sie mindestens 150 Minuten (2,5 Stunden) mit mittlerer Intensität aerobe Bewegung pro Woche durchführen. Sie sollten auch mindestens zwei Tage in der Woche Muskelstärkungsaktivitäten durchführen. Die Richtlinien deuten auch darauf hin, dass Sie Aerobic und Krafttraining in Ihrem Training kombinieren.
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Dieses 20-minütige Körpergewichtstraining passt zur Rechnung, um alle oben genannten Vorteile zu erzielen. Der beste Teil? Sie brauchen keine Übungsausrüstung. Finden Sie einfach einen Raum in Ihrem Zuhause oder Fitnessstudio und bauen Sie Muskeln und Ausdauer auf.
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“ Ruhen Sie sich zwischen jeder Übung 30 bis 45 Sekunden aus. Führen Sie insgesamt 4 Runden ab. Wenn Sie eine Runde abschließen, ruhen Sie sich 1 Minute aus, bevor Sie den nächsten beginnen.
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Spitze
Wenn Sie neu trainieren, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Und beginnen Sie langsam – wenn Sie stärker werden, können Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen.
Hocken
Setzt 4Reps 10 -Body -Teil -Beine
- Stellen Sie sich mit Ihren Füßen zwischen Hüft- und Schulterbreite auseinander und Ihren Zehen nach vorne oder leicht nach außen.
- Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und Ihren Rücken gerade, klammern Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so niedrig, wie Sie bequem gehen können).
- Machen Sie hier für einen kurzen Moment eine Pause und fahren Sie dann durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen.
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Spitze
Wenn Sie Verletzungen oder Einschränkungen haben, die es schwierig machen, Ihren Körper zu senken, können Sie diesen Schritt mit einem Stuhl hinter Ihnen ausprobieren und von einer stehenden zu sitzenden Position wechseln.
Um diesen Schritt schwieriger zu machen, wird es auf dem Weg nach unten langsamer, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen.
Wand drückt nach oben
Setzt 4Reps 10 -Körper -Teilarme und Brust
- Halten Sie den Arm von einer stabilen Wand mit den Füßen unter Ihren Hüften.
- Legen Sie Ihre Handflächen an die Wand und die Schulterbreite in der Schulterhöhe. Dies ist die Ausgangsposition.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie Ihre Brust mit engagiertem Kern zur Wand. Halten Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel von Ihrem Körper fern und nicht zur Seite.
- Drücken Sie zurück zur Startposition.
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Spitze
Um diesen Schritt voranzutreiben, haben Sie einige Optionen: Als erstes können Sie den Winkel Ihrer Füße ändern. Je weiter Sie von der Wand sind, desto schwieriger wird der Umzug. Sobald Sie das genagelt haben, können Sie Liegestütze auf dem Boden von Ihren Knien durchführen und sich schließlich zu Standard-Liegestützen bewegen, wenn Sie stärker werden.
Glute Bridge Walkout
Setzt 4Reps 10 -Body -Teil Hintern
- Legen Sie sich mit Ihren Armen auf dem Rücken an Ihren Seiten, Füße flach auf dem Boden und den Knien gebeugt.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur in die Fersen und fahren Sie mit den Hüften in Richtung Himmel.
- Heben Sie Ihre Hüften an, bis Sie eine diagonale Linie von Knien über Hüften bis zur Brust bilden.
- Halten Sie Ihre Hüften an, gehen Sie mit der rechten Ferse heraus und gehen Sie dann mit Ihrer linken Ferse heraus, um sie zu treffen.
- Bringen Sie Ihren linken Fuß flach in die Startposition zurück und bringen Sie Ihren rechten Fuß zurück in die Startposition. Das ist 1 Repräsentant.
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Spitze
Je weiter Sie mit den Füßen herausgehen, desto herausfordernder wird der Umzug sein. Lassen Sie Ihre Hüften zwischen jedem Repräsentanten nach unten fallen.
Spürhund
Setzt 4Reps 10Body Teil Abs
- Steigen Sie mit den Händen direkt mit der Schulter und den Knien in die Hände und die Knie.
- Schauen Sie auf den Boden hinunter und stecken Sie Ihren Kern (nur ein wenig zu Ihrem Steißbein), um eine gerade Linie von der Spitze Ihres Kopfes bis zum Steißbein zu erstellen.
- Geben Sie beim Ausatmen Ihren linken Arm direkt vor sich, bis Ihr Oberarm mit Ihrem Ohr entspricht.
- Geben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein direkt hinter sich und erweitern Sie Ihr Knie vollständig.
- Pause hier für einen Moment.
- Wechseln Sie die Bewegung um und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wechseln Sie die Seiten, erreichen Sie Ihren rechten Arm nach vorne und heben Sie Ihren linken Bein zurück.
- Pause und dann zurück zur Ausgangsposition.
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Spitze
Der Fokus während des Vogelhundes sollte sowohl auf dem Stützarm als auch auf dem Stützbein liegen, während Sie versuchen, die Hüften quadratisch zu halten und Ihren Körper am Drehen zu verhindern. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern einbeziehen, bevor Sie den Auftrieb von Arm und Bein initiieren.
Um diesen Schritt voranzutreiben, können Sie sich von Ihren Knien entfernen und die Bewegung von Ihren Füßen ausführen.
Seitenpuls seitlichen Arm
Setzt 4 Time 30 Secbody Teil Waffen und Schultern
- Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreite und Ihre Arme direkt zu Ihren Seiten in der Schulterhöhe.
- Pulsen Sie Ihre Arme 30 Sekunden lang schnell auf und ab.
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Spitze
Um diesen Schritt schwieriger zu machen, können Sie die Zeit Ihres Pulses nach und nach erhöhen.
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