8 Hollow-Body-Hold-Progressionen, um Ihr Kerntraining zu verbessern

Diese Hollow-Hold-Progressionen beinhalten Armbewegungen, die mehr Instabilität erzeugen und Ihren Kern härter arbeiten lassen.Image Credit: Stacey Zielinski/morefit.eu

Nichts heizt die Muskeln in Ihrem Kern so an wie der Hollow-Body-Halt. Diese isometrische Übung entzündet die tiefen Bauchmuskeln, wie den queren Bauch und die schrägen Bauchmuskeln, um Ihren Körper stabil und stark zu halten.

Und Sie wollen einen robusten Kern, denn der hilft Ihnen letztendlich, sich im Alltag besser zu bewegen. Die Rumpfstabilität ermöglicht nicht nur längeres Gehen oder Laufen, sondern beugt auch Verletzungen vor. Ein mächtiger Mittelteil ermöglicht es Ihnen beispielsweise, sich beim Heruntergehen einer Treppe nach einem Sturz abzufangen.

Werbung

Der Hohlkörper-Halt stärkt nicht nur Ihren Kern, sondern zielt auch auf Ihre Quads, Hüftbeuger, Adduktoren und den Erector Spinae (stabilisierende Wirbelsäulenmuskulatur). Und sobald Sie Ihren Mittelteil aufgebaut haben, um mit der Spannung umzugehen, werden andere Muskelgruppen mit Hollow-Body-Hold-Progressionen beansprucht, was die Vorteile weiter steigert.

„Durch das Mischen der Übung kannst du auch die Stabilität verschiedener Muskelgruppen rund um Wirbelsäule, Hüfte und Schultern verbessern“, sagt Stacey Zielinski, CPT, Trainerin bei AKT GO, gegenüber morefit.eu.

Diese Hollow-Hold-Progressionen beinhalten Armbewegungen, die Ihr Gewicht verlagern und mehr Instabilität erzeugen, sodass Ihr Körper härter arbeiten muss, um sich am Boden zu verankern.

8 Hollow Body Hold Progressionen

Warnung

Die folgenden Übungen sind am besten für fortgeschrittene und fortgeschrittene Trainierende geeignet. Wenn Sie mit Hollow-Body-Griffen noch nicht vertraut sind, arbeiten Sie daran, die Bewegung zu meistern, bevor Sie diese Progressionen versuchen. Vermeiden Sie diese Übungen, wenn Sie Schmerzen oder Verletzungen im unteren Rückenbereich haben.

Bewegung 1: Hollow Body Hold mit Widerstandsband

Skill Level IntermediateKörperteil [„Abs“,“Back“,“Arms“]

1. Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Fußgewölbe. Halten Sie die Enden des Bandes in jeder Hand.
2. Lehnen Sie sich zurück, bis Sie die Spannung in Ihren Bauchmuskeln spüren und heben Sie Ihre Hände über Ihre Schultern, wobei Sie Ihre Schultern und den oberen Rücken vom Boden fernhalten.
3. Strecken Sie Ihre Beine lang auf dem Boden aus (oder heben Sie sie für eine größere Herausforderung vom Boden ab) und schließen Sie sie mit spitzen Zehen zusammen. Einatmen, ausatmen und das Kinn an die Brust ziehen.
4. Ziehen Sie mit langen Beinen die Widerstandsgriffe zu Ihren Füßen, kehren Sie dann die Bewegung um und legen Sie Ihre Hände über Ihre Schultern.

Anleitung anzeigen

Das Hinzufügen des Widerstandsbandes lässt Ihre Rückenmuskulatur härter arbeiten. Am oberen Ende der Bewegung werden Ihre Lats (der V-förmige Muskel, der über Ihren mittleren und unteren Rücken verläuft) und Rhomboiden (Muskeln oben und in der Mitte des Rückens) gegen den Zug des Bandes aktiviert.

Bewegung 2: Hollow Body Hold to Side Seated Leg Extension

Skill Level IntermediateKörperteil Abs

1. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken und ziehen Sie das Kinn in die Brust.
2. Atmen Sie ein, aus und drücken Sie Ihre Bauchdecke in den Boden, während Sie Ihre Beine zusammenheben und sie gerade in einem 45-Grad-Winkel ausstrecken, die Zehen spitzen.
3. Bringen Sie gleichzeitig Ihre Arme zu Ihren Füßen und heben Sie Ihre Schultern und den oberen Rücken vom Boden ab.
4. Halten Sie Ihren Kern fest und drehen Sie Ihren Körper, um auf einer Hüfte zu sitzen. Stützen Sie sich mit Ihrem unteren Arm ab und strecken Sie Ihr oberes Bein und den oberen Arm aus, um die schrägen Bauchmuskeln zusammenzuziehen.
5. Kehren Sie zur Mitte zurück, senken Sie den Rücken bis zum Boden ab und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Anleitung anzeigen

Diese Hollow Hold-Übung dreht die Wirbelsäule, was bei Bewegungen hilfreich ist, die das Strecken, Beugen und Beugen des Rückens beinhalten. In der sitzenden Position arbeiten Ihre schrägen und seitlichen Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Wirbelsäule und Hüfte zu stabilisieren.

Zug 3: Glute Bridge Swing

Skill Level AdvancedKörperteil [„Abs“,“Butt“,“Shoulders“]

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin und die Füße hüftbreit auseinander. Ihre Fingerspitzen sollten flach auf dem Boden zu Ihren Hüften zeigen.
2. Graben Sie Ihre Fersen in den Boden und heben Sie Ihre Hüften in umgekehrter Tischposition zur Decke.
3. Schwingen Sie Ihre Hüften durch Ihre Arme und ziehen Sie Ihre Bauchdecke beim Ausatmen in Ihre Wirbelsäule. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Anleitung anzeigen

Eine Cardio- und Kraftübung in einem, diese Hollow Body Hold Progression fördert die Mobilisierung Ihrer Schultern und zielt auf Ihren oberen Rücken. Und wenn Sie Ihre Hüften zur Decke heben, werden Ihre Gesäß- und unteren Rückenmuskeln aktiviert.

Schritt 4: Beckenstraffung

Skill Level Alle LevelsBody Part Abs

1. Setzen Sie sich mit leicht gebeugten Knien und hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände flach hinter sich, die Fingerspitzen zeigen zu Ihren Hüften.
2. Atme aus und bilde mit deinem Rücken eine C-Kurve, indem du dein Schiff in deine Wirbelsäule ziehst.
3. Führen Sie aus dieser Position kleine Becken-Tiefe durch, indem Sie Ihr Steißbein unterbringen und die Vorderseite Ihres Beckens nach oben in Ihren Brustkorb ziehen.
4. Benutze deinen Atem, um bei jeder Beckenbewegung ein „shh“-Geräusch zu erzeugen.

Anleitung anzeigen

Beckenstraffungen sind eine sanfte Übung zum Aufbau der Muskulatur im Beckenbereich, während der untere Rücken gedehnt wird. Diese Hollow Hold-Übung ist ideal für alle, die Verspannungen oder Schmerzen im unteren Rückenbereich haben. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung anspannen, werden sie gestärkt, was Sie daran hindert, mit Ihrem unteren Rücken zu kompensieren.

Zug 5: Hollow Hold to Teaser

Skill Level AdvancedKörperteil Bauchmuskeln

1. Legen Sie sich mit den Beinen zusammen und vor Ihnen ausgestreckt auf den Rücken, die Arme an den Seiten.
2. Atmen Sie ein, aus und drücken Sie Ihre Bauchdecke in den Boden, während Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel anheben, Ihre Zehen zeigen und Ihre Arme an den Seiten Ihres Oberkörpers heben. Stecke dein Kinn in deine Brust.
3. Halten Sie die hohle Halteposition bei, strecken Sie Ihre Arme zu Ihren Füßen und schwingen Sie sie über den Kopf, während Sie Ihre inneren Oberschenkel zusammendrücken. Dies ist der Teaser.
4. Senken Sie den Rücken nach unten in die Hollow-Hold-Position und dann auf den Boden.

Anleitung anzeigen

Diese fortgeschrittene Übung kombiniert die Vorteile des Hollow Hold mit dem Pilates-Teaser und ist ein Musterbeispiel für das Training der stabilisierenden Muskeln. Abgesehen von der Verdoppelung der Intensität mit zwei Kernbewegungen hilft es auch, das Gleichgewicht, die Kontrolle und die Flexibilität zu verbessern, während Sie die Muskeln am ganzen Körper dehnen.

Schritt 6: Hollow Hold mit Chest Fly

Körperteil [„Bauch“,“Brust“,“Schultern“]

1. Legen Sie sich mit dem Kinn in Richtung Brust auf den Rücken und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Atmen Sie ein, aus und drücken Sie Ihre Bauchdecke in den Boden.
2. Strecken Sie Ihre Beine zusammen und heben Sie sie in einem 45-Grad-Winkel vom Boden ab, die Zehen spitzen. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme mit den Händen über der Brust vom Boden ab.
3. Halte den Hollow Hold aufrecht, öffne deinen rechten Arm zur Seite, kehre dann zur Mitte zurück und wiederhole es mit deinem linken Arm. Dies ist 1 Wiederholung.

Anleitung anzeigen

Ihre Brustmuskeln kommen mit der Fliege ins Spiel. Wenn Sie jeden Arm zur Seite öffnen, feuert Ihr Kern, um die Bewegung zu minimieren.

Bewegung 7: Hollow Hold mit Brustpresse

Skill Level AdvancedKörperteil [„Abs“,“Shoulders“,“Brust“]

1. Legen Sie sich mit dem Kinn in Richtung Brust auf den Rücken und halten Sie in jeder Hand eine Hantel seitlich an der Brust. Atmen Sie ein, aus und drücken Sie Ihre Bauchdecke in den Boden.
2. Strecken Sie Ihre Beine zusammen und heben Sie sie in einem 45-Grad-Winkel vom Boden ab, die Zehen spitzen.
3. Halte den Hollow Hold aufrecht und drücke die Hanteln direkt über deiner Brust. Dann senken Sie sie wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Anleitung anzeigen

Genau wie die Brustfliege hilft das Hinzufügen einer Presse, die Brustmuskeln, insbesondere den großen Brustmuskel, anzusprechen. Sie sollten für diese Bewegung leichte Gewichte aufnehmen, da Ihr Kern doppelt herausgefordert wird, den Hollow Hold aufrechtzuerhalten.

Move 8: Hollow Hold to Resistance Band Row

Skill Level AdvancedKörperteil [„Abs“,“Back“,“Shoulders“]

1. Wickeln Sie ein Widerstandsband um Ihre Fußgewölbe und halten Sie ein Ende in jeder Hand. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Spannung im Band erzeugen, um die Arme zu strecken.
2. Atmen Sie ein, aus und drücken Sie Ihre Bauchdecke in den Boden.
3. Strecken Sie Ihre Beine zusammen und heben Sie sie in einem 45-Grad-Winkel vom Boden ab, die Zehen spitzen.
4. Halten Sie den hohlen Halt aufrecht und ziehen Sie die Enden des Bandes zu den Seiten Ihrer Rippen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter hinter sich zusammen.
5. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Anleitung anzeigen

Das Widerstandsband verstärkt diese Bewegung, indem es den Kern zwingt, sich während der Armbewegungen zu stabilisieren. Und dank der Reihe wird Ihre Rückenmuskulatur trainiert. Dies ist eine großartige Zugübung, um einigen der faulen Effekte des Sitzens den ganzen Tag entgegenzuwirken.

Werbung