So machen Sie die Schulterpresse für starke, geformte Schultern

Wenn Sie anfangen, Schulterdrücken über Kopf zu machen, wählen Sie ein leichtes Paar Gewichte. Machen Sie Fortschritte, während Sie stärker werden. Bildnachweis: vitapix/E+/GettyImages In diesem Artikel Anweisungen Tipps Leistungen Variationen Schulterdrücken über Kopf ist wahrscheinlich eine der beliebtesten Oberkörperübungen, die Sie im Fitnessstudio sehen. Und das aus gutem Grund: Sie bauen großartige Oberkörperkraft, Muskeln und Stabilität auf. Aber sie gehören auch zu den riskantesten Zügen, die man ausführen kann, wenn man seine Form nicht gesperrt hat. ​Was ist Schulterdrücken?​ Es ist eine Übung, bei der ein Gewicht direkt über den Kopf gedrückt wird. Was sind die Hauptschulterpressemuskeln? Dieser Schritt zielt hauptsächlich auf die drei Teile (oder Köpfe) Ihrer Schultern, einschließlich Ihrer anterioren (vorderen) Deltel, seitlichen (seitlichen) Deltel und posterioren (hinten ) DELT. Aber Sie bekommen auch die Beteiligung Ihrer tiefen Kernmuskeln, die Muskeln in Ihrem oberen Rücken, Pecs und Trizeps. Wer kann eine Schulterpresse machen? Diese Bewegung verlangt viel Mobilität von Ihren Schultern. Wenn Sie mit diesem Umzug unbehaglich fühlen, ist es wahrscheinlich am besten, es zu überspringen. Jeder mit früheren Schulterverletzungen sollte mit einem physischen Therapeuten oder einem Arzt sprechen, bevor er ihm einen GO angibt. Anzeige Verwandte Lesen Kannst du deine Arme nicht über deinen Kopf strecken? Hier ist, was Ihr Körper Ihnen zu sagen versucht Wie man eine Kurzhantel-Schulterpresse mit perfekter Form ausführt Hantel-Schulter-Presse bildkredit: brad whitley / morefit.euaktivität Hantel-Workoutbody-Teil [„Schultern“, „Arme“, „ABS“] Setzen Sie sich auf eine Bank mit deinen Füßen, die im Boden verwurzelt sind, hält eine Hantel in jeder Hand. Halten Sie die Gewichte an den Seiten mit Ihren Unterarmen vertikalen, Händen in einem neutralen Griff mit Fingern in Richtung Ihres Gesichts. Ihre Arme Schulter ist etwas vor Ihrem Körper. Stütze deinen Kern. Drücken Sie auf einem Ausatmen, drücken Sie beide Hanteln und in Richtung aufeinander. Senken Sie die Gewichte kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Anweisungen anzeigen Beobachten Sie das vollständige Überkopf-Tutorial Spitze Für eine mehr unterstützte Wirbelsäule legen Sie den Rücken der Rückenlehne der Bank auf. Dies kann reduzieren, wie hart Ihr Kern arbeiten muss, und lassen Sie Ihre Schultern wirklich isolieren. 5 Tipps für bessere Overhead-Pressen 1. Halten Sie Ihre Schulterblätter zurück und unten Es ist üblich, dass Menschen ihre Schultern hochreißen, während sie die Gewichte erhöhen. Dies kann jedoch dabei Stress auf Ihrem Hals hinzufügen und eine Menge der Stärkaufbauleistungen der Übung minimieren. Nach allem, wenn Sie auftauchen, bedeutet dies, dass Sie sich auf Ihre oberen Fallen anstelle der Schultern konzentrieren. Anzeige Stellen Sie sich vor, wie Sie Ihre Schulterblätter von Ihren Ohren weg und nach unten ziehen, wenn Sie sich auf Ihre Überkopfpresse vorbereiten, sagt die in New York ansässige zertifizierte Personal Trainerin Carolina Araujo, CPT. Behalten Sie diese Position während der gesamten Übung bei. 2. Verwenden Sie den Griff, der sich am besten anfühlt Es gibt ein paar Möglichkeiten, dass Sie Ihre Hanteln während dieser Übung nach Brad Whitley, DPT, einem kalifornischen Physiotherapeuten, halten können. Für Anfänger halten Sie die Hanteln mit den Fingern mit den Fingern, die sich Ihrem Gesicht befinden (aka ein neutraler Griff), fühlt sich wahrscheinlich am wohlsten angenehm an. Sie können jedoch auch die Gewichte in einem Winkel mit den Fingern auf halbem Weg zwischen einem neutralen und anspruchsgreifenden Griff halten (Finger von Ihnen abgewandt). Für viele Menschen fühlt sich dieser Winkel den Schultern leichter an. Manchmal starten die Leute den Boden jedes Repors mit einem aufrichtigen Griff und beenden mit einem neutralen Griff. Anzeige Schließlich ist ein weiterer beliebter Griff, den Sie für diesen Schritt sehen, der vollständige Griff, der eine andere Option ist, um zu berücksichtigen. Dies legt den Schwerpunkt auf den lateralen Delten. Am besten testen Sie alle drei und sehen, welche sich während der gesamten Bewegung am angenehmsten anfühlt. 3. Stützen Sie Ihren Kern und neigen Sie Ihr Becken Wenn Sie Schulterdrücken mit Kurzhanteln ausführen, spüren Sie möglicherweise, wie Ihr unterer Rückenbogen und Ihre Brust herausragen. Aber Ihr Körper sollte in einer relativ geraden Linie vom Kopf bis zu den Hüften sein, sagt Araujo. Anzeige „Jeder ist der Rücken, hat eine kleine natürliche Kurve, aber Sie wollen Ihre Brust nicht herausschieben, während Sie diese Übung machen“, sagt sie. Wenn Sie Ihre Brust herausschieben, legen Sie Ihren Rücken in eine kompromente Position. Wenn Ihr unterer Rücken über Bögen überbaut ist, setzen Sie den ungewollten Druck auf Ihre Wirbelsäule. Um diesen Schulter-Pressefehler zu beheben, empfiehlt sie Ihnen, Ihren Kern zu stützen, und geben Sie Ihrem Hackbein ein wenig Tuck. Dadurch drücken Sie Ihren unteren Rücken hinter Ihnen und helfen Sie, Ihren Rücken in der richtigen Ausrichtung zu halten. 4. Senken Sie so weit wie bequem Jeder ist anders darin, wie tief er die Hanteln bei jeder Wiederholung senken kann (und sollte), sagt Araujo. Einige Menschen können sich absenken, bis ihre Oberarme ungefähr parallel zum Boden sind. Manche Menschen können sich weiter absenken, bis die Gewichte in einer Linie mit ihren Schultern sind. Die beste Bewegungsfreiheit, die Ihnen gut fühlt, und wird von der einzigartigen Form Ihres Schultergelenks bestimmt. Niemals bis zum Punkt des Beschwerdens senken. 5. Gehen Sie Licht Sie brauchen nicht super schwere Hanteln, um Ihre Schultern zu stärken. In der Tat können Sie mit leichteren Hanteln beginnen, dabei dabei helfen, mehr Muskeln aufzubauen, laut Araujo. Form ist mit allen Übungen wichtig, aber es ist insbesondere ein großer Schwerpunkt mit diesem Schritt, sagt sie. Um Ihren Schultermuskeln zu geben, müssen Sie die Aufmerksamkeit verdienen, die sie verdienen, Sie müssen sich durch Ihren vollen, komfortablen Bewegungsbereich bewegen. Das kann schwierig sein, wenn Sie Gewichte verwenden, die zu schwer sind. Die Verwendung eines Paars über schwerer Gewichte kann auch auf den Schultern hart sein. Wenn Sie ein Gewicht schieben, das zu viel ist, fügen Sie Ihren Gelenken Stress hinzu und fangen möglicherweise in Ihrem Formular auf. Dies kann während der Übung Unbehagen verursachen und sogar zu einer Verletzung der Linie führen. Beginnen Sie also Super Light mit einem Gewicht, das Sie für 12 Wiederholungen ohne Schwierigkeiten drücken können. Fortschritt von dort, wenn Sie stärker wachsen. 4 Schulterpressevorteile 1. Stärkere Oberkörpermuskeln Die DB-Schulterpresse funktioniert alle drei Köpfe des DELTS, konzentriert sich aber wirklich auf die vorderen und lateralen Delter, sagt sie. Diese Muskeln sind Spieler in vielen Ihrer täglichen Aktivitäten wie den Anheben eines Kastenaufwands oder zum Anheben eines Sweatshirts. Das Gebäude der Schulterfestigkeit durch Übung kann also dazu beitragen, Ihre täglichen Aufgaben etwas einfacher und (hoffentlich) schmerzfrei zu machen. Aber die Vorteile hören dort nicht auf. Ihre Brust, Trizeps, der oberen Rücken- und Nackenmuskulatur unterstützen auch Ihre Schultern beim Drücken von Overhead, sagt Araujo. 2. Kernstabilität Wenn Sie etwas über Ihren Kopf heben, funktionieren Ihre tiefen Kernmuskeln wie ein Gewichtsgürtel, um Ihren Rücken sicher und stabil zu halten, sagt sie. (Es hilft auch, die Gewichte abzuhalten!) Um den wichtigsten Vorteil von Ihren Hantel-Overhead-Pressen zu erhalten, stecken Sie Ihr Tailbone und drücken Sie den unteren Rücken hinter Ihnen. Die stehende Version (unten gezeigt) erfordert auch mehr Kernstabilität im Vergleich zum sitzenden Umzug. 3. Balanced Muskeln. Die meisten Menschen haben einen dominanten Arm (rechts oder links), das stärker ist als der andere, sagt Araujo. Im Laufe der Zeit können diese Muskel-Ungleichgewichte eine schlechte Haltung verursachen, insbesondere wenn Ihre Trainingsroutine nicht viele einseitige Übungen beinhaltet. Da Hanteldrücke jeden Arm separat laden, helfen sie auch Ungleichgewichte. 4. Bessere Haltung „Überkopfpressen verändern die Haltung, wenn man sie richtig macht“, sagt sie. Schwäche in der Rumpfmuskulatur und ein Ungleichgewicht der Muskulatur sind bei vielen Menschen eine Ursache für eine schlechte Körperhaltung. Aber wenn man bedenkt, dass diese Übung beide Faktoren anspricht, kann sie auch dazu beitragen, Ihre Körperhaltung zu verbessern. 5 Varianten des Schulterdrückens Umzug 1: Stehende neutrale Hantelpresse Skill-Level Intermediatactivity-Hantel-Training Stehen Sie mit Ihren Füßen, die im Boden verwurzelt sind, in jeder Hand ein Hantel halten. Halten Sie die Gewichte an Ihren Seiten mit den Vertikalen von Unterarmen und Palmen, die sich gegenüberstellen. Ihre Arme sollten vor Ihrem Körper etwas etwas sein. Stütze deinen Kern. Drücken Sie beim Ausatmen beide Hanteln nach oben und nach innen zueinander. Senken Sie die Gewichte mit der Steuerung zurück in die Startposition. Anweisungen anzeigen Wenn Sie Ihren Oberkörper aus einer ständigen Position arbeiten, beinhaltet weniger Stabilität – was bedeutet, dass es Ihren Kern härter ist. Aufgrund dieser Instabilität müssen Sie wahrscheinlich leichtere Gewichte verwenden, als Sie mit sitzenden Wiederholungen tun. Bewegen Sie 2: stehende Pronated-Hantel-Presse Skill Level IntermediateActivity Dumbbell Workout Stehen Sie mit Ihren Füßen, die im Boden verwurzelt sind, in jeder Hand ein Hantel halten. Halten Sie die Gewichte mit senkrechten Unterarmen und nach vorne gerichteten Handflächen an Ihren Seiten. Deine Arme sollten nur leicht vor deinem Körper sein. Spanne deinen Kern an. Drücken Sie auf einem Ausatmen, drücken Sie beide Hanteln und in Richtung aufeinander. Senken Sie die Gewichte mit der Steuerung zurück in die Startposition. Anweisungen anzeigen Wenn Sie ein hohes Niveau an Schultermobilität haben, hilft Ihnen dieser griffhafte Griff, mehr Schwerpunkt auf Ihre seitlichen Delter zu legen. Nur wenn es sich anfühlt, wenn es sich wohl fühlt. MOVE 3: Single-Arm-Landmine-Presse Fähigkeitslevel Alle LevelsActivity Barbell Workout Stellen Sie sich mit einer daran befestigten Langhantel vor eine Landmine. Halten Sie das freie Ende der Langhantel in einer Hand auf Schulterhöhe, wobei Ihr Ellbogen gerade nach unten zeigt. Drücken Sie die Hantel oben vor Ihrem Körper, bis Ihr Arm vollständig ausgefahren ist. Senken Sie die Hantel zurück zur Schulterhöhe. Anweisungen anzeigen Anstatt Sie zu zwingen, gerade den Geraden zu drücken, bewegt sich die Landmine-Presse in einem Winkel. Dies ist eine komfortablere Position für viele Menschen und erfordert keine Tonne Schultermobilität, um richtig zu tun, sagt Araujo. Sie können diesen Schritt auch mit beiden Händen halten. Dies erfordert weniger Schulterstabilität und kann eine gute Option sein, wenn Sie mit Overhead-Press-Übungen beginnen. Bewegen Sie 4: Dumbbell-Push-Presse Schwierigkeitsgrad FortgeschrittenAktives Hanteltraining Stehen Sie mit Ihren Füßen, die im Boden verwurzelt sind, in jeder Hand ein Hantel halten. Halten Sie die Gewichte an Ihren Seiten mit den Vertikalen von Unterarmen und Palmen, die sich gegenüberstellen. Ihre Arme Schulter ist etwas vor Ihrem Körper. Stütze deinen Kern. Beugen Sie die Knie leicht, atmen Sie sofort aus und drücken Sie beide Hanteln über Kopf. Wenn Sie Ihre Arme verlängern, glauben Sie Ihre Knie. Beugen Sie die Knie wieder etwas wieder und senken Sie die Gewichte wieder in die Startposition mit der Steuerung. Anweisungen anzeigen Das Push-Press ist eine Ganzkörperbewegung, die alle regulären Schulterpressmuskeln zusammen mit den Quads und Gesäßmuskeln trainiert. Da der Unterkörper hilft, können Sie wahrscheinlich mehr Gewicht verwenden als bei typischen Pressen. Bewegen Sie 5: Widerstandsband-Overhead-Presse Fertigkeitsniveau Alle Ebenenaktivitätsbeständigkeit Band Training Stehen Sie mit einem langen offenen Widerstandsband, das unter Ihren Füßen verankert ist. Halten Sie das andere Ende des Bandes in jeder Hand mit der Band hinter dem Rücken. Bringen Sie Ihre Hände nach oben, bis Ihre Ellbogen auf einer Linie mit Ihren Schultern sind. Spanne deinen Kern an. Drücken Sie auf einem Ausatmen die Band direkt über dem Kopf. Zurück in die Ausgangsposition. Anweisungen anzeigen Keine Hanteln? Kein Problem. Wenn Sie diese Widerstandsbandvariation durchführen, beginnen Sie mit einem Lichtband und denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie die Band drücken, „schwerer“ werden. Mehr Schulterübungen. So machen Sie interne und äußere Schulterrotationen für gesunde Schultern von Bojana Galic. Die 20 besten Schulterübungen für jedes Gerät von Amy Schlinger, NASM-CPT Wie man Wandangeln für starke, schmerzfreie Schultern macht von Bojana Galic. So machen Sie die Landmine-Presse für starke, gesunde Schultern von Lauren del Turco Wie man das Y-Raise für einen gesünderen Rücken und gesündere Schultern ausführt durch Mallory Creveling. Anzeige