Dieses 4-bewegende Körperwaffen-Training hilft Ihnen, gleichzeitig zu strecken und zu stärken

Ihre Muskeln ausdehnen, können helfen, körperliche und emotionale Spannung zu lindern. Deutsch :. Diese 31-Tage-Workout-Herausforderung des Körpergewichts wird Sie dazu inspirieren, mehr zu bewegen, unabhängig von Ihrem Ausgangspunkt. Holen Sie sich hier alle Details zur Herausforderung. Auch wenn Sie die größten, stärksten Muskeln der Welt haben (Hallo, Hulk), wenn sie nicht auch flexibel sind, werden Sie in dem, was Sie tun können, begrenzt. „Viele Menschen fühlen sich dicht, aber es ist wahrscheinlich, dass viele unserer Muskeln nur genutzt werden müssen“, sagt Morit Summers, CPT, Schöpfer von Brooklyn-basierten Trainingsstudio-Fitness und Gastgeber unseres „Neujahrs, tun Sie“. „Die meisten Menschen müssen nur mehr bewegen, ihre Muskeln mehr nutzen und ein wenig schwitzen, um ihr Bestes zu fühlen.“ Anzeige Sie erstellte dieses Training, um sich nahtlos zu mischen, um sich in Kraftübungen zu strecken. Wenn Sie die Herausforderung tun, folgen Sie dem wöchentlichen Wiederholungsschema unten. Wenn Sie dieses Training alleine tun, erhöhen oder verringern Sie die Wiederholungen und Sets, die auf Ihrer Fitness-Ebene basieren. Sie sollten in der Lage sein, alle Vertreter mit guter Form zu erledigen, aber die letzten beiden sollten sich anspruchsvoll fühlen. Wiederholungen und Sets pro Übung Sets Seitliches Longe. Spürhund Seitenplanke Krabbebrücke woche 1 2. 10 / Seite 5 / Seite 20 sec / seite 6. woche 2 3 10 / Seite 6 / Seite. 30 sec / seite 8. woche 3 3 10 / Seite 6 / Seite. 30 sec / seite 10. woche 4 4. 12 / Seite 5 / Seite 45 sec / seite 10. 4 Körpergewicht bewegt sich, um sich zu strecken und zu stärken Das „Neujahr, Sie sind die Herausforderung für alle Fitnessstufen zugänglich. Deshalb bieten wir einen Haupteinsatz und mindestens eine Modifikation oder eine Änderung an. Anzeige In den untenstehenden Videos sehen Sie einen Trainer – entweder Sommer oder ihr Formular Fitness-Mitgründer Francine Delgado-Lugo – demonstriert die Basisübungen zusammen mit einer Modifikation oder Variation des anderen Trainers. Wählen Sie die Version der Übung, die für Sie am besten funktioniert. Bewegen Sie 1: seitliches Longe (links gezeigt) Aktivität Körpergewicht Workoutregion Unterer Körper Von stehend, wurzeln Sie Ihren linken Fuß in den Boden und treten Sie mit dem rechten Fuß auf die Seite (links gezeigt). Beugen Sie Ihr rechter Knie und halten Sie ihn mit dem rechten Fuß und drücken Sie Ihre Hüften zurück. Sie können Ihre Hände auf den Hüften haben oder auf beiden Seiten Ihres gebogenen Beins hängen. Schieben Sie Ihr rechtes Bein und kehren Sie zum Stehen zurück. Füllen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor Sie die Beine wechseln. Anweisungen anzeigen Änderungen und Variationen Fügen Sie am Ende einen Knieaufzug hinzu, fügen Sie am Ende einen Knieaufzug hinzu, verkleinern Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an der Spitze, während Sie an einem Fuß ausgleich bleiben (rechts gezeigt). Bewegen Sie 2: Vogelhund (links gezeigt) Aktivität Körpergewicht WorkoutRegion Core Wie Delgado-Lugo auf der linken Seite demonstriert, beginnen Sie mit Ihren Händen direkt mit Ihren Schultern und den Knien in Einklang mit Ihren Hüften auf den Händen und den Knien. Erreichen Sie auf einem Ausatmen Ihren rechten Arm direkt vor Ihnen, bis Ihr Oberarm mit Ihrem Ohr entspricht. Erreichen Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein direkt hinter Ihnen, um Ihr Knie vollständig auszulösen. Pause hier für einen Moment, bevor Sie die Bewegung umkehren, und knirschen Sie Ihr Knie in Ihren Ellbogen, um einen Rep. Beenden Sie alle Ihre Wiederholungen vor dem Umschalten auf einer Seite. Anweisungen anzeigen Änderungen und Variationen Heben Sie für eine zusätzliche Herausforderung die Knie vom Boden ab und schweben Sie dort, während Sie ein Gliedmaßen zu einem Zeitpunkt bewegen, entweder mit der Hand oder dem Fuß ein paar Zentimeter hinter oder vor Ihnen klopfen (rechts gezeigt). Bewegen Sie 3: Side-Planke (rechts gezeigt) Aktivität Körpergewicht WorkoutRegion Core Legen Sie sich mit den Beinen und Füßen auf der Seite, genau aufeinander, genau wie Sommer (rechts). Requimieren Sie sich auf Ihrem Unterarm. Halten Sie Ihre Knie gerade, geben Sie Ihre Bauchmuskeln ein und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und balancieren Sie auf Ihrem Unterarm und den unteren Fuß. Platzieren Sie Ihre andere Hand auf Ihre Hüfte oder verlängern Sie es in Richtung der Decke. Halten Sie den angegebenen Zeitpunkt, dann senken Sie langsam wieder ab. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Anweisungen anzeigen Änderungen und Variationen Um diesen Umzug etwas einfacher zu gestalten, lassen Sie sich auf die Knie fallen, während Sie eine seitliche Hülle halten (links gezeigt). Bewegen Sie 4: Krabbenbrücke (links gezeigt) Aktivität Körpergewicht Workoutregion Ganzkörper Nach dem Delgado-Lugo (links) sitzen Sie auf dem Boden mit den Knien gebogen und die Füße flach auf dem Boden. Pflanzen Sie Ihre Palmen an den Seiten Ihrer Hüften. Drücken Sie Ihre Hände und Fersen in den Boden und heben Sie Ihre Hüften in eine umgekehrte Tischplatte auf, um Ihre Hulnern zu drücken. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral. Halten Sie Ihre Füße und Palmen gepflanzt, lassen Sie Ihre Hüften auf den Boden fallen. Anweisungen anzeigen Änderungen und Variationen Fügen Sie für eine Variation einen Reichweite oben in jeder Brücke (rechts gezeigt). Wenn Sie den ganzen Weg nach oben drücken, erreichen Sie eine Hand über Ihren Kopf, während Sie in Richtung der Decke aussehen. Alternative Arme mit jedem Rep. Bildkredit: morefit.eu kreativ Anzeige