Was Ihre Griffkraft über Ihre Gesundheit sagt (und wie Sie Ihre verbessern)

Griffstärke ist einer der größten Indikatoren Ihrer allgemeinen Gesundheit. So erhöhen Sie die Griffstärke. In diesem Artikel Die Beziehung zwischen Grifffestigkeit und Gesundheit Beste Griffkraftübungen Sie kennen das grundlegende Must-DOS, um ein langes, gesundes Leben zu leben: Essen Sie eine ausgewogene Ernährung, trainieren Sie regelmäßig, minimieren Sie Stress, kickeln Sie schlechte Gewohnheiten wie das Rauchen und verbessern Sie die Griffkraft. Ok, vielleicht hast du das noch nicht gehört, aber es ist wahr: Ihre Griffstärke ist – überraschend – ein wesentliches Element des Wohlbefindens. „Grifffestigkeit ist die Fähigkeit, Kraft über Ihre Finger, Handgelenk und Unterarme herzustellen“, sagt Tony Gentilcore, CSCS, ein zertifizierter Festigkeits- und Konditionierungsspezialist und Gründer des Kerns in Boston. Mit anderen Worten, es ist, was Sie verwenden, um Gläser zu öffnen, einen Tennisschläger zu schwingen oder in einem U-Bahn-Auto oder Bus auf eine Stange zu hängen. Anzeige Aber die Vorteile eines kraftvollen Griffs gehen weit über eine Tomatensauce-Kappe mit Leichtigkeit hinaus. Eine Überprüfung des Oktober 2019 in klinischen Interventionen in Alterung von hat festgestellt, dass Griffstärke nicht nur ein genaues Maß der aktuellen Gesundheit und Fitness für ältere Erwachsene ist, sondern auch vorhersehbar ist, künftige körperliche, emotionale und psychische Gesundheit vorhersagen. Es ist so entscheidend, in der Tat, dass einige Forscher darauf hindeutet, dass es als ein wichtiges Zeichen betrachtet werden sollte. Hier erklären wir die Verbindung zwischen Grifffestigkeit und Gesundheit und Freigabe, wie man die Griffkraft verbessern kann. Anzeige Die 3 Arten von Grifffestigkeit Crush Grip: Bild, das einen Stresskugel zusammendrückt oder eine leere Dose krümmt. „Dies ist der Griff zwischen den Fingern und Palmen“, sagt Gentilcore. „Crush Grip wird auch genutzt, wenn Sie ein gewichtiges Objekt wie ein Hantel oder Koffer ergreifen – oder wenn Sie jemandes Hand schütteln, dann, wenn wir das früher gemacht haben.“ Pinch Grip: Der Pinch-Griff ist genau das, was er klingt: Die Spannung erzeugt, wenn Sie den Finger und den Faulen zusammen drücken. HERSTELLUNG GRIP: „Ihre Fähigkeit, eine Weile an etwas festzuhalten – sagen Sie, wenn Sie ein Pull-Up oder einen schweren Beutel tragen – wird als Stützgriff bezeichnet, sagt“ Gentilcore. Die Beziehung zwischen Grifffestigkeit und Gesundheit Ihre Griffkraft kann viel über Ihre Gesundheit sagen: Zum Beispiel ist es mit verbesserter Festigkeit, erhöhter Knochendichte und besserer Schlaf, Ernährung und Hirngesundheit, in den klinischen klinischen Interventionen in der alternden -bersicht verbunden. Auf der Flip-Seite ist eine Verringerung der Grifffestigkeit mit allanträglicher Mortalität, kardiovaskulärer Mortalität, Schlaganfall und Herzinfarkt gemäß einem Mai 2015 in der Lancet verbunden. Also, was macht Ihr Griffstärke genau ein Indikator für Ihre Gesundheit, genau? Lass uns mal sehen. Anzeige 1. Es hilft, dass Ihr ganzer Körper stärker wird „Für die meisten Menschen ist Griffstärke der Hauptfaktor, der ihre Leistung beim Widerstandstraining begrenzt“, sagt Gentilcore. Das liegt daran, dass Ihre Grifffestigkeit beeinflusst, wie viel Gewicht Sie tatsächlich anheben können. „Je stärker deine Finger, Handgelenke und Hände sind, desto mehr Gewicht, das Sie anheben können, desto mehr Fett und Kalorien werden Sie verbrennen, und desto besser wird Ihr Eignungsgrad sein“, erklärt er. 2. Es reduziert das Verletzungsrisiko Durch die Grifffestigkeit kann auch das Risiko von Verletzungen und Behinderungen, die mit dem Alter, in den klinischen Interventionen in der alternden -Verprüfung verbunden sind. Anzeige „Die Fähigkeit, auf ein Geländer zu hängen, um einen Sturz zu verhindern; etwas nach oben oder auf einer instabilen Oberfläche zu tragen; oder um sich für einen Sturz zu stützen und Ihr Körpergewicht zu unterstützen, ist in einem großen Teil in einem großen Teil, der durch Grifffestigkeit bestimmt wird,“ Gentilcore sagt. 3. Es fördert die Schulterstärke und Funktion Egal, ob Sie ein schweres Objekt an Ihrer Seite oder von Overhead tragen, Sie erfüllen Ihre Schultern, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren. „Wenn Sie Ihre Hand drücken, bietet es Ihrer Schulterstabilität, sagt Gentilcore. „Es packt Ihre Schulter, dh es hilft, Ihren Oberarmknochen in Ihre Schulterfassung zu zeichnen, um eine zentriertere und feste Position zu schaffen.“ Das ist für uns alle wichtig, insbesondere für Leute mit Schulterfragen, die durch Verletzungen oder Überbeanspruchungen verursacht werden. Die 8 besten Griffkraftübungen Obwohl die zunehmende Grifffestigkeit von Hand stärkern, werden sie nicht ausreichen, um Ihre Gesundheit vollständig umzuwandeln. Der beste Weg, um die Grifffestigkeit zu erhöhen – und Ihre allgemeine Gesundheit – ist es, total-körper-funktionale Übungen durchzuführen, die mit dem Arbeiten Ihres Griffs beinhalten. Geben Sie Ihrer Gesundheit eine Hand, indem Sie diese Griffkraftübungen in Ihre Stärke-Trainingsroutine weben. Sie steigern alle die Kraft Ihrer Handflächen, Finger und Handgelenke, während sie andere wichtige Muskeln arbeitet, die sich in Ihre gesamte Fitness berücksichtigen. Bewegen Sie 1: Kettlebell-Kreuzschläge Setzt 3Reps 8. Stehen Sie mit den Beinen etwas breitere Schulterbreite und legen Sie einen Kettlebell zwischen den Bögen Ihrer Füße. Scharieren Sie Ihre Hüften zurück, weicheln Sie Ihre Knie, während Sie niedrig genug sinken, um den Hantel mit beiden Händen zu halten. Stütze deinen Kern. Verpacken Sie Ihre Schultern nach hinten und runter und stützen Sie Ihren Kern, drücken Sie den Boden von Ihnen weg und heben Sie das Gewicht vom Boden ab. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Ihre Brust aufbewahren. Stehen Sie hoch mit Ihrem Blick nach vorne und drücken Sie Ihre Bulten. Umkehren Sie mit der Steuerung die Bewegung und senken Sie den Kettlebell wieder auf den Boden. Anweisungen anzeigen Diese Übung eignet sich außerdem, um Ihre Griffkraft zu hörern, auch Ihren gesamten Unterkörper, Kern und Rücken. Schalten Sie jede Woche die Art des Gewichts, die Sie verwenden, wechseln Sie zwischen einer Hantel, einer Hantel, einem Medizinball oder einer Kettlebell. Bewegen Sie 2: Dead Hang Setzt 3TIME 30 Sekunden Greifen Sie mit einer Box die Pull-up-Leiste mit beiden Händen, Palmen nach vorne ab. Gehen Sie in eine Hohlkörperposition ein, indem Sie Ihre Schultern nach hinten und nach unten ziehen, um Ihren Kern abzutasten und Ihre Bulten zu quetschen. Drücken Sie Ihre Beine zusammen und verlängern Sie sie leicht vor Ihnen. Drücken Sie Ihre Gesellschaften aus und zeigen Sie Ihre Zehen. Ihr gesamter Körper sollte angespannt und aktiviert werden. Ziel, 30 Sekunden lang zu halten, und wiederholen Sie 3 bis 5 Sätze. Anweisungen anzeigen Tote Hängen Greifen Sie mit Ihren Fingern, Händen, Handgelenkbeflexoren, Unterarmen und Schultern ein. Und in die Hohlkörperposition geraten, ruft deinen Kern auf und schaut auf die Aktion. Wenn Sie mehrere Sätze von 30 Sekunden lang tun können, bewegen Sie sich mit Kinnups oder Pull-ups. Bewegen Sie 3: Farmer’s Carry Setzt 3 mal 15 Sekunden Halten Sie ein Kettlebell oder eine Hantel in jeder Hand. Stellen Sie sicher, dass das Gewicht anspruchsvoll genug ist, aber leicht genug ist, dass Sie während des Gehens gute Haltung aufrechterhalten können. Stützen Sie Ihren Kern, packen Sie Ihre Schultern nach hinten und runter und stehen Sie mit Ihrer Brust stolz auf. Gehen Sie langsam über den Raum. Bleiben Sie so aufrecht wie möglich und pflegen Sie eine neutrale Wirbelsäule und eine offene Brust. Vermeiden Sie das Einbruch, worüber Sie sich zurücklehnen oder auf eine Seite kippen. Machen Sie 3 Sätze für Zeit oder Entfernung. Wenn Sie zur Zeit gehen, sollten Sie 15 bis 30 Sekunden pro Set laufen, um jeweils 5 bis 10 Sekunden hinzuzufügen. Wenn Sie für die Entfernung gehen, wollen Sie 40 Sätze pro Satz laufen, um den Abstand nach und nach jede Woche zu erhöhen. Stellen Sie sicher, dass Sie auch die Gewichtsmenge, die Sie alle paar Wochen tragen, erhöhen. Anweisungen anzeigen Der Wanderung des Landwirts ist eine echte Ganzkörperübung, die Muskeln im Unterkörper, Kern und Oberkörper aktiviert, einschließlich derjenigen in den Händen. Für eine zusätzliche Core-Stabilität-Herausforderung, probieren Sie den Koffer-Carry: Tote ein Gewicht in nur einer Hand und wechseln Sie dann zum anderen. Bewegen Sie 4: Plattenriemen Setzt 3TIME 30 Sekunden Halten Sie eine 5- bis 10-Pfund-Platte mit der rechten Hand. Drücken Sie es fest zwischen den Spitzen Ihrer Finger und Ihrem Daumen, damit es nicht auf den Boden fällt. Erhöhen Sie die Intensität Ihrer Prise, während Sie sich vorstellen, dass sich die Platte zwischen den Fingern und den Daumen schmelzen. Stehen Sie gerade und vermeiden Sie, auf der einen Seite zu schwanken. Wenn die Platte fällt, erfolgt der Set. Ziel, 30 Sekunden lang für 3 Sätze zu erledigen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Ziel, 30 Sekunden lang für 3 Sätze zu erledigen. Anweisungen anzeigen Dies ist eine großartige Möglichkeit, um Ihren Princhengriff und Ihre Fingerfestigkeit zu trainieren, während Sie auch die Verbrennung in Ihrem Kern fühlen. Wenn Sie 30 Sekunden lang mit Leichtigkeit auf den Teller hängen können, erhöhen Sie das Gewicht oder das Doppelte, indem Sie zwei Platten zusammenpassen, damit die strukturierten Seiten einander berühren, wobei Ihre Fingerspitzen in die glatten Seiten drücken. Halten Sie die beiden Platten an Ihrer Seite zusammen und tun Sie Ihr Bestes, um zu verhindern, dass sie nicht rutschen oder gleiten. Bewegen Sie 5: Hex Hold Setzt 3 mal 10 Sekunden Platzieren Sie eine 15- bis 20-Pfund-Hantel (oder stärker, je nach Ihrer Fähigkeit) aufrecht auf dem Boden. Beugen Sie sich, schnappen Sie sich die Oberseite mit offener Palme und Finger nach unten und steigen Sie wieder auf und lehnt sich so wenig wie möglich auf. Drücken Sie den hexagonalen Teil der Hantel, drücken Sie mit Ihren Fingern in die Kanten. Ziehen Sie Ihre Hulten leicht an und stützen Sie Ihren Kern. Halten Sie mindestens 10 Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann langsam den Hantel wieder auf den Boden. Wiederholen Sie sich auf der anderen Seite. Machen Sie 2 Sätze für maximale Zeit oder 3 Sätze von 10 Sekunden lang pro Seite. Erhöhung auf 15 Sekunden hält die folgende Woche und arbeitet bis zu 30 Sekunden. Zu diesem Zeitpunkt ist es Zeit, das Gewicht aufzuheben. Anweisungen anzeigen SEX hält den Zerkleinern und den Halt des Haltes aus, während Sie auch Ihre Kern- und Fingerfestigkeit verbessern. Möchten Sie Dinge mischen? Wickeln Sie ein Handgelenkband um die Oberseite der Hantel und halten Sie das andere Ende des Riemens in der Hand. Heben Sie es vom Boden ab, während Sie den Riemen fest zusammendrücken. Der Riemen fügt ein zusätzliches Element der Handgelenksinstabilität hinzu, und weil er kleiner als der Hantel-Hex ist, müssen Sie es auf andere Weise greifen. Bewegen Sie 6: Ein-Arm-Bent-Over-Zeile Setzt 3Reps 8. Nehmen Sie eine Drei-Punkte-Haltung an: Platzieren Sie ein Knie und eine Hand auf eine Bank oder einen Stuhl und einen Fuß auf dem Boden. Halten Sie Ihren Rückenflach und Ihre Brust auf. Greifen Sie mit Ihrer freien Hand direkt auf den Boden und schnappen Sie sich die Hantel. Zerstreuen Sie die Hantel auf Ihrem Brustkäfer auf und ziehen Sie das Gewicht neben Ihren unteren ABS. Drücken Sie Ihre Schulterklinge und halten Sie an der Spitze der Bewegung an. Richten Sie Ihren Arm an und senken Sie das Gewicht zurück. Machen Sie 3 bis 4 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite. Anweisungen anzeigen Neben den Rhomboids, Lats, Trapezius, Bizeps und Unterarmen zählt die Hantelzeile Ihren Zerkleinerungs- und Stützgriff. Füge Gripz hinzufügen, Gummi-Implementierungen, die Sie um den Griff der Hantel legen, um es dicker und schwieriger zu halten. Der breitere Durchmesser führt zu einer größeren Aktivierung in den Armmuskeln, wodurch der Aufzug schwieriger ist. Bewegen Sie 7: Sitzen Sie Cable Row Setzt 3Reps 8. Nutzen Sie den Griff mit dem V-BAR-Anhang mit den beiden Handflächen, die sich miteinander stellen, und Ihre Handgelenke in einer neutralen Position. Wenn Sie Ihren Torso aufrecht halten, ziehen Sie Ihre Hände auf die Brust und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Bringen Sie den Griff wieder an die Startposition. Machen Sie 3 bis 4 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen. Anweisungen anzeigen Diese Übung richtet sich auf Ihren oberen Rücken und den Bizeps, aber es ist auch ein phänomenaler Griffbaumeister. Während viele Menschen den V-BAR-Griff finden, um am angenendesten zu sein, arbeiten Sie Ihre Griffstärke noch mehr, wenn Sie eine gerade Bar mit einem überhand-Griff verwenden (Palmen, die Ihrem Körper zugewandt sind). Bewegen Sie 8: Barbell Bent-Over-Zeile Setzt 3Reps 8. Stehen Sie groß vor einer Hantel mit leicht gebogenen Knien. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, um die Hantel mit einem überhand-Griff zu nutzen. Halten Sie Ihr Torso parallel zum Boden (oder so nahe, wie Sie sich bequem bleiben können), ziehen Sie die Hantel auf Ihrem Bauchnachboden, so dass sich Ihre Ellbogen hinter Ihrem Körper bewegen. Drücken Sie Ihre Bizeps und Schulterblätter an der Spitze der Bewegung. Halten Sie Ihren Kern die gesamte Zeit abeinander und zurück. Wenn sich Ihr Rücken anfängt, sich anzunehmen, setzen Sie sich auf das Gewicht zurück, bevor Sie einen anderen Vertreter tun. Verlängern Sie langsam Ihre Arme. Machen Sie 3 bis 4 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen. Anweisungen anzeigen Sie spüren in erster Linie die Verbrennung in Ihrem oberen Rücken, Schultern und Armen. Aber Griff ist auch ein wichtiger Teil der Gleichung. Machen Sie einen isometrischen Halt auf dem letzten Repräsentanten und hängen Sie an der Hantel, so lange Sie können, wenn es Ihrem Körper am nächsten ist. Dies schaltet den Griff auf. Anzeige