Ein kleines Starten von kleiner und körperlicher Aktivität in kleine Stücke kann bei der Bewegung der Bewegung helfen. Image Kredit: Courtney Hale/E+/Gettyimages
Nachdem der in Kalifornien ansässige Versicherungsleiter Danny Ray vor einem Jahr Typ-2-Diabetes diagnostiziert worden war, wusste es, dass es wichtig war, mit der Ausübung des Zustands zu beginnen. Das Problem? Er wollte es nicht tun.
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„Zu sagen, dass es eine Herausforderung war, ist eine Untertreibung“, sagt Ray zu Morefit.eu. Monatelang versuchte er, eine Routine zu entwickeln, aber sie steckte nie, und er fühlte sich frustriert über seine mangelnde Motivation. Gleichzeitig wusste er, dass desto mehr Gesundheitsrisiken und Komplikationen aus seinem Diabetes entstehen würden, je sitzender er wurde.
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Die Forschung unterstützt die Vorteile des Trainings, wenn Sie Typ -2 -Diabetes haben. Beispielsweise macht regelmäßige Bewegung Ihren Körper empfindlicher gegenüber Insulin, was dazu beiträgt, Ihren Diabetes zu behandeln, und kann auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel und ein geringes Risiko für Herzerkrankungen zu kontrollieren. Aber selbst die Vorteile zu kennen, reicht manchmal nicht aus, um eine konsistente Routine zu etablieren.
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Nachdem Ray eine Breite verschiedener Trainingsstrategien ausprobiert hatte, stellte er schließlich einen Gesundheitscoach ein, der auf Typ -2 -Diabetes erlebt wurde.
„Ich musste einfach das tun, was mir gesagt wurde, und das Denken daraus zu nehmen“, sagt er. „Ich habe mit kleinen Dingen angefangen, wie dreimal am Tag 15 Minuten am Tag zu gehen und drei Stunden vor dem Schlafengehen nicht zu essen. Der Trainer und ich haben den Plan wöchentlich angepasst. Jetzt bin ich in einer Good-Habit-Zone und mein Blutzucker ist unter Kontrolle.“
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Wie Ray kämpfen viele Menschen mit Diabetes mit Bewegungsmotivation, und einige könnten die Bereitschaft haben, wissen aber nicht, wo sie anfangen sollen. Hier bieten Trainer und Diabetes -Experten, die häufig mit Kunden mit Typ -2 -Diabetes arbeiten, Tipps, was sie beachten sollen.
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1. Beginnen Sie mit einfacher, vertrauter Aktivität
Ein umfangreicher Trainingsplan zu zusammenstellen scheint attraktiv zu sein, aber es ist wahrscheinlicher, dass Sie schnell mit Aktivitäten ausbrennen, die zu intensiv sind, zu früh – oder das ist so unbekannt, dass dies Ihr Unbehagen erhöht.
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Dies ist ein guter Rat für alle, aber für diejenigen mit Typ -2 -Diabetes ist es besonders wichtig, laut Angie Victorio, RN, zertifizierter Diabetes -Care and Education Specialist bei Diabettr.com. Komplikationen wie Nervenschäden, insbesondere in den Füßen, erschweren es schwieriger, mit dem Training zu beginnen, daher schlägt sie leichte, einfache Übungen vor, die zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden können, wie Gehen oder Yoga.
„Dies beseitigt jegliche Verwirrung, nicht zu wissen, was zu tun ist, und gewöhnen Sie sich regelmäßig an das Training“, sagt Victorio gegenüber Morefit.eu. „Da Sie Licht und einfach anfangen, kann es bei Schmerzen oder Schmerzen einfacher sein und vielleicht sogar dazu beitragen, die Muskeln zu stärken, um diesen Schmerz zu lindern.“
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Auch ein Vorteil für den Aufenthalt und motiviert: Tragen Sie die richtigen Schuhe, schlägt Trainer Tom Miller, CPT, vor, der Kunden mit Typ -2 -Diabetes trainiert.
„Tragen Sie sportliche Schuhe, die in gutem Zustand sind und der richtige Typ für Ihre Aktivität sind“, sagt er zu Morefit.eu. „Joggen Sie zum Beispiel nicht in Tennisschuhe, denn Ihr Fuß benötigt beim Laufen eine andere Art von Unterstützung. Ihre Turnschuhe sollten gut passen und viel Platz im Zehen haben. Überprüfen und reinigen Sie Ihre Füße täglich für Blasen, Schnitte, Schnitte, Beulen, Rötungen oder Wunden, auch wenn Sie an diesem Tag nicht trainiert haben. Lassen Sie Ihren Arzt wissen, wenn Sie neue Fußprobleme bemerken. “
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2. Überprüfen Sie Ihren Blutzucker während und nach dem Training
Nach einigen Wochen können Sie die Intensität und Dauer der Bewegung nach und nach erhöhen, um Fortschritte zu erzielen, sagt Victorio. Es ist jedoch entscheidend, die Auswirkungen von Medikamenten zu berücksichtigen, um den Blutzucker wie Metformin oder Insulin zu senken.
„Eine Person kann und sollte immer noch trainieren, während sie diese Medikamente einnehmen, sollte aber regelmäßig ihren Blutzucker überprüfen, um sicherzustellen, dass sie nicht zu niedrig fällt, was bedeutet, dass sie hypoglykämisch wird“, sagt sie. „Das Essen von Kohlenhydraten vor dem Training kann dazu beitragen, eine Hypoglykämie zu verhindern. Wenn jedoch Blutzucker sowieso dazu neigt, sollten Sie Ihren Arzt bitten, Ihre Dosierung niedriger anzupassen.“
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Durch die Überprüfung des Blutzuckers während des Trainings können Sie verstehen, wie Ihr Körper reagiert, aber es ist auch wichtig, alle paar Stunden weiter zu überprüfen, so der Trainingsphysiologe Carmen Van Rensburg, der Trainingsprogramme für Menschen mit Typ -2 -Diabetes entwickelt hat.
„Bewegung kann den Blutzuckerspiegel bis zu 24 Stunden nach einem Training senken“, sagt sie zu Morefit.eu. „Infolgedessen kann regelmäßige Bewegung einen Einfluss auf verschreibungspflichtige Dosierungen haben. Dies kann insbesondere für das Widerstandstraining gilt, da sie die Empfindlichkeit der Muskeln gegenüber Insulin erhöht und es ihnen ermöglicht, mehr Glukose zu absorbieren.“
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3. Teilen Sie Übungssitzungen in kleine Stücke auf
Eine weitere Strategie, den Blutzuckerspiegel stetig zu halten und die Motivation für das Training aufrechtzuerhalten, besteht darin, Workouts in viel kleinere und häufigere Aktivitäten zu unterteilen, die manchmal als „Snacks“ bezeichnet werden, sagt Van Rensburg.
Anstatt den ganzen Tag über zufällige Zeiten zu wählen, um zu trainieren – was sicherlich dazu führen kann, dass Ihr „Ich werde es später tun“ -Impulse zum Flammen -, schlägt sie vor, diese Trainingssnacks an Mahlzeiten zu binden. Zum Beispiel ein paar Minuten Körpergewichtsübungen oder einen kurzen Spaziergang nach dem Essen machen. Dies erzeugt nicht nur ein Gefühl der Gewohnheitsstapel und Konsistenz, sondern verbessert auch die Kontrolle der Blutzucker, sagt sie.
Rays Ausgangspunkt, ein paar Mal täglich zu laufen, fühlte sich sofort erreichbar an, bis er innerhalb weniger Wochen nach dem Start mehr Zeit für seine Spaziergänge hinzufügt.
Vor allem ist es wichtig, Bewegung als eine Möglichkeit zu sehen, Ihren Zustand effektiver zu bewältigen, insbesondere weil sie sich auf Ihre Energieniveaus und Ihre Schlafqualität auswirken kann, sagt Ray. Hören Sie sich Ihren Körper an, stellen Sie einen Trainer oder einen anderen Profi ein, der mit dem Diabetes -Management gut vertraut ist, und sehen Sie die Bemühungen als lebenslanges Verfolgen an.
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