Die 8 besten dynamischen Hüftdehnungen, um verspannte Muskeln zu lockern und Ihre Beweglichkeit zu verbessern

Die Gesäßbrücke ist eine der besten dynamischen Hüftdehnungen, um die Beweglichkeit zu verbessern und Verspannungen zu lösen.Image Credit:Alexander Labut/iStock/GettyImages

Jeder, der den ganzen Tag auf einem Stuhl oder am Schreibtisch sitzt, kennt Hüftverspannungen. Selbst ein oder zwei Stunden Autofahren können diese kleinen Muskeln versteifen.

Obwohl es nicht das einzige todsichere Mittel gegen alle Probleme mit Hüftverspannungen ist, ist dynamisches Dehnen eine Möglichkeit, wie Sie die Schmerzen lindern können. Während bei statischen Dehnungen eine Position etwa 30 Sekunden lang gehalten wird, sind dynamische Dehnungen bewegungsorientiert und bringen das Blut in Fluss, um Ihre verspannten Muskeln zu lockern.

Nehmen Sie vor Ihrer nächsten Trainingseinheit (oder in der Mittagspause) Ihre verspannten Hüftbeuger in die Hand und versuchen Sie diese acht dynamischen Hüftdehnungen, um Ihre Hüften neu auszurichten, die Beweglichkeit zu verbessern und das Gelenk zu drehen, zu öffnen und zu strecken.

Bewegung 1: Hüftbeuger-Stretch im Halbkniestand mit Rotation

Wahrscheinlich haben Sie schon einmal eine Dehnung des Hüftbeugers im halben Kniestand ausprobiert. Aber diese gedrehte Variante hilft Ihnen, noch tiefer in Ihre Hüftgelenke zu kommen, so der New Yorker Physiotherapeut Sam Chan, DPT.

Sie sollten diese dynamische Hüftdehnung im vorderen Teil Ihrer Hüfte spüren, da sie die Spannungspunkte Ihrer Hüftbeuger erreicht.

Probieren Sie es aus:

Schwierigkeitsgrad Alle Stufen

1. Gehen Sie halb in den Kniestand, stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden, beugen Sie Ihr Knie um 90 Grad und stützen Sie sich auf Ihr linkes Knie.
2. Halten Sie Ihre Beine an Ort und Stelle, strecken Sie den linken Arm über Ihren Körper und drehen Sie ihn durch Ihre Körpermitte in Richtung des rechten Beins.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.

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Tipp

Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen und Ihre Bauchmuskeln anspannen, um den vollen Effekt dieser Bewegung zu erzielen.

Bewegung 2: Halb kniender Hamstring Rocker

Diese dynamische Hüftdehnung zielt auf die kleinen Muskeln in Ihren Hüften und inneren Oberschenkeln ab. Dies hilft bei Bewegungen wie der Hüftabduktion (Öffnen der Hüften) und der Hüftadduktion (Schließen der Hüften). Diese Muskeln halten auch Ihre Hüften stabil und ausgerichtet.

Sie sollten diese Dehnung an der Rückseite Ihrer Beine, fast zwischen den Oberschenkeln, spüren.

Probieren Sie es aus:

Schwierigkeitsgrad Alle Levels

1. Gehen Sie auf die Knie und legen Sie den Rücken flach.
2. Lassen Sie Ihr rechtes Knie an Ort und Stelle, strecken Sie Ihr linkes Bein nach links aus und setzen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden, wobei Ihr Knie gerade ist.
3. Drücken Sie mit dem linken Fuß die Hüfte nach hinten und lassen Sie sie in Richtung der rechten Ferse sinken.
4. Halten Sie hier einen Moment inne, bis Sie eine Dehnung entlang Ihres linken Innenschenkels spüren.
5. Kehren Sie die Bewegung um und gehen Sie wieder in die Knie.
6. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

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Bewegung 3: 90/90-Wechsel

Stellen Sie sich vor, Sie öffnen und schließen Ihre Knie, während Sie auf einem Stuhl sitzen. Diese Bewegungen nennt man externe und interne Hüftrotation. Diese beiden Bewegungen sind enorm wichtig, um verspannte Muskeln zu lockern und die Hüftbeweglichkeit zu verbessern, sagt Chan. Denn wie oft machen Sie im Alltag Innenrotationen der Hüfte? Ihre Hüftdehnungsroutine ist Ihre Gelegenheit, das zu ändern.

Dazu schlägt er vor, diese dynamische Hüftrotationsdehnung, die so genannte 90/90-Hüftdehnung, auszuprobieren. Sie werden diese Dehnung an den Spannungspunkten der inneren und äußeren Teile Ihrer Hüfte spüren. Konzentrieren Sie sich bei dieser Dehnung der Hüftaußen- und Hüftinnenrotatoren darauf, Ihren Oberkörper so aufrecht wie möglich zu halten und Ihre Gesäßmuskeln anzuspannen.

Probieren Sie es aus:

Schwierigkeitsgrad Alle Levels

1. Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie ein Knie in einem Winkel von 90 Grad vor und ein Knie in einem Winkel von 90 Grad hinter Ihnen.
2. Heben Sie beide Knie an und drehen Sie sich zu dem Bein hinter Ihnen, wobei Ihre Fersen auf dem Boden bleiben.
3. Wechseln Sie immer wieder hin und her.

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Bewegung 4: Dynamischer Frogger

Dies ist eine der besten Dehnungen des Hüftinnenrotators überhaupt. Laut Chan fördert sie die Beweglichkeit und löst Verspannungen der Muskeln tief im Hüftgelenk und in der Leiste. Dazu gehören auch die Muskeln der Innenrotatoren.

Sie werden diese Dehnung an der Vorderseite Ihrer Hüfte sowie an der Innenseite Ihrer Oberschenkelmuskeln spüren.

Probieren Sie es aus:

Schwierigkeitsgrad Alle Levels

1. Stellen Sie sich mit Händen und Knien auf den Boden.
2. Spreizen Sie Ihre Knie langsam so weit wie möglich.
3. Lassen Sie die gesamte Innenseite Ihrer Füße auf dem Boden ruhen.
4. Atmen Sie aus und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten in Richtung Ihrer Fersen.
5. Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
6. Setzen Sie diese Bewegung mit jedem Atemzug fort.

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Tipp

Dies kann sich wie eine ziemlich intensive Dehnung anfühlen, also gehen Sie es langsam an, sagt Chan. Um diese Bewegung bequemer zu machen, können Sie auch ein Kissen unter jedes Knie legen.

Bewegung 5: Hamstring Scoop

Wenn die Muskeln hinter Ihren Beinen angespannt sind, neigen Ihre Hüften dazu, nach hinten zu kippen, auch bekannt als hintere Beckenkippung, sagt Chan. Diese Dehnung entspannt Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln und hilft Ihnen, Ihr Steißbein in eine Linie mit Ihrer Wirbelsäule zu bringen.

Sie spüren diese Dehnung in den Gesäß- und Kniesehnen.

Probieren Sie es aus:

Schwierigkeitsgrad Alle Levels

1. Stellen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie Ihre Füße zusammen.
2. Treten Sie mit der Ferse eines Fußes auf den Boden vor Ihnen, wobei Ihre Zehen zur Decke zeigen.
3. Halten Sie Ihr Knie gerade, schieben Sie langsam Ihre Hüfte nach hinten und lassen Sie Ihren Oberkörper nach vorne fallen. Lassen Sie gleichzeitig Ihre Arme vor sich auf den Boden sinken.
4. Heben Sie sich wieder in den Stand.
5. Wechseln Sie die Seite.

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Bewegung 6: Exzentrische Kniebeuge

Wenn Ihre Hüftbeugemuskeln angespannt sind, kann dies dazu führen, dass Ihr Becken nach unten kippt und Ihr Rücken nicht mehr in einer geraden Linie liegt, was laut Chan auch als anteriorer Beckenschiefstand bezeichnet wird. Diese Dehnung hilft, die Neigung zu korrigieren und Ihre Haltung zu verbessern.

Eine schwache Gesäßmuskulatur verursacht ebenfalls oft eine Neigung, sagt Chan. Exzentrische Split-Squats sind eine langsame Bewegung, so dass sie Ihre Hüften dehnen und gleichzeitig Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen stärken.

Sie werden diese Dehnung in den Quads Ihres hinteren Beins und an der Vorderseite des Hüftgelenks spüren.

Probieren Sie es aus:

Schwierigkeitsgrad Alle Levels

1. Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß etwa zwei bis drei Meter vor den linken, die Beine sind gestreckt und die Arme an den Seiten.
2. Beugen Sie gleichzeitig Ihr rechtes Knie auf 90 Grad und senken Sie Ihr linkes Knie in Richtung Boden.
3. Senken Sie das Knie langsam ab und zählen Sie dabei etwa 4 Sekunden lang.
4. Kehren Sie in den Stand zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

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Tipp

Vermeiden Sie es, sich bei dieser Dehnung nach vorne oder hinten zu lehnen. Halten Sie Ihren Kopf, Ihren Oberkörper und Ihr Becken so gut wie möglich in einer Linie, sagt Chan.

Bewegung 7: Katze-Kuh

Der Cat-Cow ist ein gängiger Yoga-Hüftöffner und hilft Ihnen, die Kontrolle über Ihre Hüften zu verbessern. Wenn Sie mit der Zeit mehr Kontrolle über diese Muskeln entwickeln, können Sie laut Chan das Kippen des Beckens beheben.

Sie sollten diese Dehnung der vorderen Beckenkippung in Ihren vorderen Hüften spüren.

Probieren Sie es aus:

Schwierigkeitsgrad Alle Stufen

1. Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie.
2. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Rücken runden, den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und Ihr Kinn zur Brust ziehen.
3. Beginnen Sie am Steißbein und lassen Sie einen Teil Ihres Rückens nach dem anderen los. Entspannen Sie sich von unten nach oben, während Sie Ihr Kinn zur Decke heben.
4. Bewegen Sie sich weiter zwischen der Katzen-Kuh-Pose und lassen Sie Ihren Körper sich mit Ihrem Atem bewegen.

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Bewegung 8: Gesäßbrücke

Die Gesäßbrücke ist eine Übung zur Stärkung der Hüftbeuger und gleichzeitig eine dynamische Dehnung, die die Muskeln in den Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Hüften und der Körpermitte aufbaut. „Sie haben außerdem den zusätzlichen Vorteil, dass die Hüftbeuger am Ende der Bewegung sanft gedehnt werden“, sagt Chan.

Sie sollten die Anhebung des Beckens in den Gesäßmuskeln, im oberen Teil der Hüfte und in den Kniesehnen spüren.

Probieren Sie es aus:

Schwierigkeitsgrad Alle Levels

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an den Seiten, die Füße flach auf dem Boden und die Knie gebeugt.
2. Atmen Sie aus, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, drücken Sie in die Fersen und heben Sie die Hüfte in Richtung Decke.
3. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Sie eine diagonale Linie von den Knien über die Hüften bis zur Brust bilden.
4. Halten Sie hier einen Moment inne.
5. Drehen Sie die Bewegung um und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

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