Ein 20-minütiges Training, um Arme und Brust zu formen (siehe Ya, Achselhöhlenfett)

Sie können das Fett in der Achselhöhle nicht erkennen, aber Krafttraining kann Muskeln aufbauen und das Erscheinungsbild dieses Bereichs verbessern. Bildnachweis: gpointstudio / iStock / GettyImages

Machen Sie sich bereit, um starke, straffe Arme mit diesem 20-minütigen Training zu begrüßen, das auf Ihren Trizeps und Ihre Brust abzielt. Und während Ihr Ziel möglicherweise darin besteht, „Achselhöhlenfett“ vollständig loszuwerden, denken Sie daran, dass die meisten Menschen in diesem Bereich zumindest etwas Fett haben, trotz dessen, was Sie möglicherweise auf Instagram sehen.

Aber mit den richtigen Übungen, zusammen mit Cardio und einer gesunden Ernährung können Sie starke, schlanke Arme formen.

„Das Hinzufügen von Muskeln zu den Bereichen um die Achselhöhlen ist das Beste, was wir tun können, um diesen Bereich zusammen mit einer angemessenen Ernährung und einem angemessenen Lebensstil zu straffen“, sagt Joey Thurman, zertifizierter Personal Trainer, gegenüber morefit.eu. „Das Hinzufügen von Muskeln kann Cellulite tatsächlich ausdehnen und diesen Bereich enger machen und besser aussehen lassen.“

Zusätzlich zu den Kräftigungsübungen müssen Sie auch die Reduzierung des gesamten Körperfetts reduzieren, da Sie einen Bereich nicht „punktuell reduzieren“ können, sagt Thurman. Ein Teil davon ist das Hinzufügen von Cardio. Thurman sagt, er soll nach Aktivitäten suchen, die auch Ihre Arme trainieren, wie Boxen, Seilspringen oder Rudern.

Der andere, wohl wichtigste Teil ist eine gesunde Ernährung. Um Gewicht und Körperfett zu verlieren, sollten Sie laut der Mayo-Klinik 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag aus Ihrer normalen Ernährung streichen, um auf gesunde Weise ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren.

Weitere 20-minütige Workouts finden Sie hier – wir haben für jeden etwas dabei.

Probieren Sie dieses 20-minütige Training aus, um Ihre Arme und Ihre Brust zu formen

Dieses Training zu Hause ist eine schnelle und effektive Methode zur Stärkung Ihrer Arme und Brust und kann Ihnen bei Ihrem Ziel helfen, Achselhöhlenfett zu verlieren. Sie benötigen eine Reihe von Hanteln, Widerstandsbändern und einen Stabilitätsball oder eine Stabilitätsstufe.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, trainieren Sie dreimal pro Woche zusammen mit normalem Cardio. Thurman sagt, dass Sie erwarten können, innerhalb weniger Wochen festere Arme zu sehen. „Anfänger werden Ergebnisse schneller sehen, während Menschen, die länger trainiert haben, möglicherweise etwas länger brauchen.“

Tun: jede der folgenden Bewegungen für die angegebene Anzahl von Wiederholungen. Wenn Sie die Schaltung einmal abgeschlossen haben, wiederholen Sie sie in 20 Minuten so oft wie möglich.

Bewegung 1: Face Pull

Bildnachweis: Joey Thurman / morefit.euReps 15Activity Resistance Band Workout

1. Befestigen Sie ein Widerstandsband in Kinnhöhe oder höher an der Wand.
2. Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand, wobei Sie Ihre Arme in Brusthöhe gerade vor sich ausstrecken.
3. Ziehen Sie das Band langsam und kontrolliert zu sich zurück.
4. Kehren Sie mit geraden Armen in die Ausgangsposition zurück.

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„Halten Sie Ihre Ellbogen hoch und denken Sie daran, Ihre Schulterblätter am Endpunkt zusammenzubringen“, sagt Thurman.

Zug 2: Stiff-Arm Pulldown

Bildnachweis: Joey Thurman / morefit.euReps 15Activity Resistance Band Workout

1. Befestigen Sie ein Widerstandsband an der Wand, sodass der Ankerpunkt über Ihnen liegt, wenn Sie sich an den Hüften bücken.
2. Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand.
3. Beugen Sie Ihre Knie leicht und halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie an den Hüften in einem 45-Grad-Winkel zum Boden schwenken. Ihre Arme sollten sich gerade vor Ihrer Brust erstrecken.
4. Begrenzen Sie die Biegung Ihrer Ellbogen und halten Sie Ihre Handgelenke gerade, während Sie das Band nach unten in Richtung Ihrer Quads ziehen.
5. Ziehen Sie das Band leicht herunter, wenn Sie herunterkommen.
6. Mit Kontrolle in die Ausgangsposition zurückkehren.

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Zug 3: Liegestütz

Bildnachweis: Joey Thurman / morefit.euActivity Body-Weight Workout

1. Beginnen Sie in einer hohen Planke mit geraden Armen. Stützen Sie Ihr Gewicht auf Händen und Zehen mit Ihrem Körper in einer geraden Linie vom Kopf über die Hüften bis zu den Fersen.
2. Beugen Sie die Ellbogen, während Sie sich langsam absenken (2 bis 3 Sekunden).
3. Drücken Sie schnell wieder hoch.
4. Gehen Sie zum Formularfehler, was bedeutet, dass Sie keinen weiteren Liegestütz mit der richtigen Form ausführen können.

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Um zu modifizieren, lassen Sie sich auf die Knie fallen oder führen Sie Liegestütze auf einer Steigung mit Ihren Händen auf einer Bank oder einem Schritt aus.

Zug 4: Kurzhantel drücken

Bildnachweis: Joey Thurman / morefit.euReps 15Activity Dumbbell Workout

1. Nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln und legen Sie sich mit dem oberen Rücken auf einen Stabilitätsball. Halten Sie Ihre Knie um 90 Grad gebeugt.
2. Halten Sie zunächst die Gewichte mit gebeugten Ellbogen an der Brust. Halten Sie Ihre Handflächen nach vorne gerichtet.
3. Drücken Sie nach oben zur Decke, bis Ihre Arme gerade sind und die Gewichte über Ihrer Brust liegen.
4. Mit gebeugten Armen in die Ausgangsposition zurückkehren.

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Wenn Sie keinen Stabilitätsball haben, können Sie eine Bank benutzen oder auf dem Boden liegen.

„Denken Sie daran, das Gewicht zu kontrollieren und lassen Sie Ihre Schultern zurückkommen. Halte deine Brust hoch “, sagt Thurman. „Konzentriere dich auf den Druck durch deine Brust.“

Zug 5: Betende Hände

Bildnachweis: Joey Thurman / morefit.euSets 3Time 20 SecActivity Body-Weight Workout

1. Legen Sie Ihre Hände mit den Armen gerade nach vorne.
2. Drücken Sie Ihre Hände so fest wie möglich zusammen.
3. 10 bis 20 Sekunden gedrückt halten. 3 bis 4 mal wiederholen.

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Diese isometrische Übung baut Muskeln durch Verspannungen auf und stärkt Ihre Brustmuskeln.

Zug 6: Band auseinander ziehen

Bildnachweis: Joey Thurman / morefit.euReps 20Activity Resistance Band Workout

1. Halten Sie ein Ende eines Widerstandsbandes in Brusthöhe in jeder Hand und halten Sie dabei Ihre Handflächen hoch.
2. Ziehen Sie das Band auseinander, bis Ihre Arme gerade zu Ihren Seiten sind. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
3. Kontrollieren Sie das Band langsam zurück in die Ausgangsposition.

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Halten Sie das Band für mehr Widerstand enger zusammen. Halten Sie das Band für weniger Widerstand weiter auseinander.