Der Offset -Kellner des Kellners arbeitet jeden Muskel in Ihrem Körper, einschließlich Unterarmen, Rücken, Schultern und Kern.
In diesem Artikel
- Anweisungen
- Vorteile
Nehmen Sie zwei Hanteln (idealerweise schwerer als das andere), heben Sie einen direkten Überkopf und gehen Sie dann zu Fuß.
Anzeige
Es könnte Sound einfach, aber die Übertragung des Offset -Kellners ist wirklich eine der besten Bewegungen, die Sie tun können, um Schulterstabilität, Griffstärke und sogar Kerngesundheit im Alter, Tina Tang, CPT, aufzubauen, Ein zertifizierter Personal Trainer, der sich auf ein gesundes Altern spezialisiert hat, sagt Morefit.eu.
Anzeige
Sie benötigen starke, stabile Schultern, um alltägliche Aufgaben zu erledigen, z. B. das Heben von Objekten über dem Kopf oder um Ihren Rücken zu erreichen, um sie zu waschen, ganz zu schweigen davon, dass Sie in einer beliebigen Anzahl von Sportarten Ihr Bestes geben. Ihr Griff muss auch stark sein, um zu halten, zu tragen, zu heben und zu ziehen … alles. Und das einzige, was Sie davon abhält, während des Kellners oder des täglichen Lebens zu kippen? Dein Kern.
Anzeige
Wenn Sie diese Stärken im Laufe der Jahre aufbauen oder aufrechterhalten möchten, werden Sie das Quadrat des Offset -Kellners (auch als „Walk“ bezeichnet).
Warnung
Überspringen Sie den Overhead Tragen Sie einen Teil dieser Übung, wenn Sie Schulterschmerzen haben und/oder sich von einer Schulterverletzung erholen. Arbeiten Sie stattdessen mit Ihrem Physiotherapeuten zusammen, um zu lernen, wie Sie die Muskeln, die dieses Gelenk umgeben, sicher stärken. Der Bauernwanderung ist eine großartige Alternative für alle mit launischen Schultern.
So machen Sie den Offset -Kellner des Kellners
Tang empfiehlt, den Offset -Kellner ein bis zweimal pro Woche zu machen.
Anzeige
Wenn Sie es in Ihr Training zusammenfalten, planen Sie es am Ende eines Ganzkörper-Krafttrainings oder verwenden Sie es als Kernübung in einer Rennstil-Routine.
Tang schlägt vor, mit einem Gewicht in der Overhead -Position zu beginnen, die Sie bequem drücken können. Sobald dies einfach wird, gehen Sie mit einem Gewicht, das Sie anheben können, indem Sie Ihre Beine für eine Momentum -Unterstützung verwenden. Für das Gewicht, das Sie an Ihrer Seite halten, wählen Sie eine aus, die mindestens 5 Pfund schwerer ist als das Gewicht Overhead.
Tragen Sie das leichtere Gewicht in der Overhead -Position und das schwerere Gewicht in der Kofferposition an Ihrer Seite und stellen Sie dann die Gewichte ab und tauschen Sie die Seiten aus.
Bis zu 30 Sekunden pro Seite tragen. Versuchen Sie nicht, die Gewichte weiter oder länger zu tragen, als Sie können. Stoppen Sie die Übung, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Arm in dieser Overhead -Position auszusperrten, Ihr Griff auszugeben oder Ihr unterer Rücken zu bogen beginnt
Zeit 30 Sek
- Stellen Sie sich mit hüftbreiten Füßen auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand nach unten an Ihren Seiten, Handflächen.
- Reinigen Sie das leichtere Gewicht an Ihrer Schulter: Scharniere an deinen Hüften, um die Hantel auf mitten im Obersten zu senken. Strecken Sie sich dann kraftvoll durch die Hüften, während Sie die Hantel nach oben mit den Achseln bringen. Fangen Sie die Hantel an Ihrer Schulter und landen Sie mit einer leichten Biegung in den Knien.
- Richten Sie Ihre Knie und drücken Sie das hellere Gewicht über den Kopf, bis Ihr Ellbogen gesperrt ist. Halten Sie Ihr Handgelenk gerade und stimmen mit Ihrer Schulter und Ihrem Bizeps neben Ihrem Ohr.
- Stellen Sie Ihren Kern für eine neutrale Wirbelsäule und beginnen Sie zu laufen.
- Ergreifen Sie kontrollierte Schritte und freuen Sie sich die ganze Zeit nach vorne. Rufen Sie Ihren Kern ein, um zu verhindern, dass Ihr Oberkörper in beide Richtungen kippt.
- Ziehen Sie Ihren Griff um das Gewicht über uns, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Ellbogen ein wenig gibt.
- Gehen Sie für Zeit oder Entfernung.
Anweisungen anzeigen
Spitze
Haben begrenzte Platz? Versuchen Sie es mit Offsetmarken. Halten Sie die Gewichte in ihren jeweiligen Positionen und marschieren Sie an Ort und Stelle. „Es ist fast wie übertriebenes Gehen – Sie bringen Ihre Knie bis zu Ihrem Bauchnabel“, sagt Tang.
Wenn Sie nicht bequem mit eingesperrtem Ellbogen das Gewicht über sich hin und her drücken können, halten Sie das Gewicht in einer vorderen Position (gegen die Vorderseite Ihrer Schulter, die Handfläche in die Handlung). Sie werden Ihren Bizeps, Ihre Schultern und Ihr Kern ohne Schulterschmerzen oder eine erneute Verletzung bearbeiten.
Warum der Carry des Offset -Kellner die beste Schulterstabilität und Griffübung für ein gesundes Altern ist
1. Es ist funktional
Sie könnten argumentieren, dass der Carry des Offset -Kellners leichter in alltägliche Bewegungen als traditionelle Fitness -Übungen wie Kreuzheben umsetzt. Schließlich nehmen die meisten von uns keine schweren Objekte mit zwei Händen mit perfekter Kreuzheben -Form täglich auf. Sie nehmen wahrscheinlich die Dinge mit einer Hand auf und tragen es an Ihr Ziel, sagt Tang. Denken Sie an: Einkaufstaschen, Geldbörsen, Koffer und Kleinkinder.
Wenn Sie diese Dinge weiter aufnehmen oder mit schwereren Lasten umgehen möchten, müssen Sie üben, üben, üben.
Zugegeben, Sie tragen wahrscheinlich nicht zu oft die Dinge über uns. Aber dieser Teil des Offset -Kellner -Carry -Carry gibt es jedoch viele alltägliche Vorteile – vorausgesetzt, Sie haben die Schulterstärke und die Mobilität, die erforderlich ist, um sie natürlich sicher abzuziehen. (Als nächstes werden wir uns darauf einlassen.)
2. Es ist großartig für die Schultergesundheit
Das Halten eines Gewichts während des Gehens bietet Ihren Schultern eine ernsthafte Herausforderung. Es rekrutiert Ihre größeren Deltamuskeln sowie die kleineren Stabilisatormuskeln, die Ihre Schultern umgeben. Sie bauen Hardcore -Schultermobilität und -stabilität auf.
Leider verbringen viele von uns nicht viel Zeit mit unseren Armen über uns, was zu einem allmählichen Verlust der Schultermobilität und -stabilität führt. Wenn wir dann Overhead erreichen müssen-wie beim Speichern unseres Handgepäcks in den Overhead-Behälter oder eine Schachtel mit Urlaubsdekorationen vom oberen Regal-können wir sie entweder nicht verwalten oder wir kümmern uns furchtbar um. Entweder Szenario ist ein Rezept für Schulterschmerzen oder Verletzungen.
Tatsächlich ist Schulterschmerzen eine der häufigsten Beschwerden des Bewegungsapparates, und die Wahrscheinlichkeit von Schulterschmerzen nimmt laut einer systematischen Überprüfung im September 2019 im European Journal of Pain nur mit dem Alter zu.
Hier sind Overhead -Übungen wie der Carry des Offset -Kellner nützlich.
„Wenn Sie jemals eine Rotatorenmanschettenverletzung haben, die wahrscheinlich jeder über 40 Jahre alt ist, ist der Overhead -Carry tatsächlich etwas, was sie in der Reha tun“, sagt Tang. Möglicherweise drücken Sie kein starkes Gewicht über Kopf, aber Sie werden daran arbeiten, Ihren Ellbogen auszusperren und in dieser Position zu halten, während Sie Ihre Schulterstabilität wieder aufbauen, fügt sie hinzu.
Das heißt, Sie sollten den Overhead -Teil des Trages verzögern, wenn Sie Ihren Arm nicht gerade halten können.
„Wenn Sie das Gewicht über uns halten, sollte Ihr Handgelenk direkt über Ihrem Ellbogen liegen und Ihr Ellbogen sollte direkt über Ihrem Schultergelenk liegen. Das ist die ideale Position“, sagt Tang. „Wenn Sie dazu nicht in der Lage sind, ist der Front-Rack-Carry am besten.“
3. Es stärkt Ihren Griff
Laut Tang hört der Carry die wichtigsten Muskeln in Ihren Händen und Unterarmen, insbesondere im Arm unten an Ihrer Seite.
Durch den Aufbau von Griffstärke wird es nicht nur einfacher, hartnäckige Gläser, offene Türen zu entschärfen und sogar ein neues persönliches Bestes zu geben, sondern auch ein längeres Leben bedeuten.
Eine Studie im Mai 2015 in lancet ergab, dass Griffstärke eine zuverlässige Methode zur Messung der Gesamtmuskelfestigkeit ist. Da eine geringe Muskeldariante mit einem höheren Risiko von Todesfällen durch Herzerkrankungen und jeglicher Ursache verbunden ist, kann Ihr Griffstatus Ihnen sagen, wo Sie stehen.
Darüber hinaus sagen Forscher, dass Griffstärke ein besserer Prädiktor für Herzerkrankungen sein könnten als den systolischen Blutdruck (wie viel Kraft Ihr Blut gegen Ihre Arterienwände ausübt, wenn Ihr Herz schlägt).
Also, holen Sie sich einen Griff!
4. Es baut Balance auf
Offset -Übungen wie die Walk -Variation dieses Kellners, bei denen Sie ein Gewicht über uns und eine andere an Ihrer Seite halten, zwingen Sie, härter zu arbeiten, um Ihr Gleichgewicht beim Gehen aufrechtzuerhalten. Dies ist eine Fähigkeit, die mit dem Alter kritischer wird, da laut dem National Institute on Altern (NIA) ein Gleichgewichtsverlust eines der besten Schuldigen für verletzungsverursachende Stürze bei älteren Erwachsenen ist.
Wenn Sie Offset-Übungen in Ihre Routine einbeziehen, können Sie sich auf reale Situationen vorbereiten, in denen Sie dazu zwingen, sich selbst zu fangen und schnell das Gleichgewicht zurückzugewinnen.
„Sie müssen nicht einmal denken; es wird natürlich nur, weil Sie im Fitnessstudio geübt haben“, sagt Tang.
5. Es schleicht sich in etwas Cardio
Dein Herz altert wie jeder andere Muskel. Um es gesund zu halten und den Alterungsprozess zu verlangsamen, ist es wichtig, ihn regelmäßig zu arbeiten, pro Harvard Health.
Der Offset-Kellner kann andere Cardio-Aktivitäten in Ihrem Leben möglicherweise nicht ersetzen, aber es kann Ihrer Kraftroutine ein herzgesundes Element verleihen. Wenn Sie das Gewicht einfach tragen, pumpt Ihr Herz und das Halten eines Gewichts über uns erhöht nur die Herausforderung.
„Immer wenn Ihre Arme über uns sind, wird dies Ihre Herzfrequenz erhöhen“, sagt Tang. Ihr Herz muss härter arbeiten, um Blut gegen die Schwerkraft zu pumpen, als wenn Ihr Arm an Ihrer Seite wäre.
Die Muskeln, die im Wander- und Gesundheitsvorteile des Bauern verwendet werden
BYBOJANA Galic
Willst du gut altern? Machen Sie diese Ziehübungen jede Woche
Byamy Marturana Winderl
Wie man Wandgelsgel für starke, schmerzfreie Schultern macht
BYBOJANA Galic
Anzeige