Die 5 besten Sitzübungen für ältere Erwachsene

Sitzübungen für ältere Erwachsene ermöglichen es Ihnen, Kraft für ein gesundes Altern aufzubauen, unabhängig von Ihrer Mobilität oder Ihren gesundheitlichen Bedenken.Bildquelle: BakiBG/E+/GettyImages

Auf-den-Füße-Workouts können sicher großartig sein. Aber was ist, wenn Sie sich hinsetzen und die Vorteile des Krafttrainings nutzen möchten?

Sitzübungen – obwohl sie unabhängig vom Alter für mehr Aktivität geeignet sind – sind besonders hilfreich für ältere Erwachsene mit Mobilitäts- oder anderen Gesundheitsproblemen.

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Wenn Sie Ihrem Gleichgewicht nicht sicher sind, eine diabetische Neuropathie (diabetesbedingte Nervenschäden, die die Beine und Füße betreffen können) haben oder sich von einem größeren Gesundheitsereignis erholen, sollten Sie unbedingt Sitzübungen in Betracht ziehen, sagt Deborah Lensing, DPT, a Physiotherapeut und Facharzt für Orthopädie bei Twin Cities Orthopedics in Minnesota.

Unabhängig von Ihrer Mobilität, Ihrem Gleichgewicht oder Ihrem Kraftniveau kann Ihnen das Hinzufügen einiger Übungen im Sitzen zu Ihrem Schreibtisch- oder Fernsehprogramm helfen, in den kommenden Jahren aktiver zu werden und zu bleiben.

5 Sitzübungen für ältere Erwachsene

Diese fünf Bewegungen mit freundlicher Genehmigung von Lensing helfen Ihnen, funktionelle Kraft aufzubauen und gleichzeitig Ihre Gelenke zu schonen. Dazu benötigen Sie einen Stuhl, ein langes Widerstandsband und ein Miniband.

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Bildnachweis: morefit.eu

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Bewegung 1: Außenrotation der gebänderten Schulter

Bildquelle: Deborah Lensing/morefit.euKörperteil SchulternZiel Muskelaufbau

1. Sitzen Sie aufrecht mit den Schultern nach hinten und unten und den Füßen flach auf dem Boden. Greifen Sie mit jeder Hand ein Ende eines Widerstandsbandes und halten Sie es vor Ihrem Bauch.
2. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihre Seiten gedrückt und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um die Enden des Widerstandsbandes auseinander zu ziehen.
3. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

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Diese Bewegung stärkt den oberen Rücken und die hintere Schultermuskulatur und hilft, die Körperhaltung zu verbessern.

Zug 2: Sitzender März

Bildquelle: Deborah Lensing/morefit.euKörperteil BeineZiel Muskelaufbau

1. Setzen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Greifen Sie bei Bedarf an den Seiten des Stuhls, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
2. Stützen Sie Ihren Kern ab und heben Sie dann ein Knie in Richtung Brust, während Sie den anderen Fuß auf dem Boden stehen lassen. Halten Sie Ihre Brust hoch und lassen Sie Ihre Schultern nicht nach vorne runden.
3. Bringen Sie Ihren Fuß langsam auf den Boden und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

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Spitze

Um die Übung schwieriger zu gestalten, schlingen Sie ein Miniband um beide Beine knapp über Ihren Knien.

Der sitzende Marsch hilft dabei, die Beinkraft aufzubauen, um Treppen zu steigen, die Beine anzuheben, um sich anzuziehen und mit Leichtigkeit aus dem Manöver über die Seiten der Badewannen zu kommen, sagt Lensing.

Bewegung 3: Sitzen, um aufzustehen

Bildquelle: Deborah Lensing/morefit.euKörperteil BeineZiel Muskelaufbau

1. Setzen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander auf dem Boden und die Zehen zeigen nach vorne.
2. Halten Sie Ihre Brust hoch und drücken Sie beide Füße durch, um aufzustehen. Versuchen Sie, den Stuhl nicht als Hilfe zu verwenden.
3. Kehren Sie in eine sitzende Position zurück, indem Sie Ihre Knie beugen, um Ihren Po nach unten und hinten zu setzen. Achten Sie darauf, sich mit Kontrolle zu bewegen; Lass dich nicht auf den Stuhl fallen.
4. Wiederholen.

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Diese Übung ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der Hüft- und Beinkraft, um ohne Hilfe auf und aus Stühlen zu steigen.

Zug 4: Außenrotation

Bildquelle: Deborah Lensing/morefit.euKörperteil HinternZiel Muskelaufbau

1. Setzen Sie sich an die Stuhlkante und legen Sie ein Miniband um beide Beine knapp über den Knien. Drücken Sie die Innenseiten Ihrer Füße zusammen und greifen Sie bei Bedarf an den Seiten des Stuhls, um ihn zu stützen.
2. Halten Sie Ihre Brust angehoben und Ihre Füße zusammen, drücken Sie Ihre Oberschenkel gegen das Miniband, um Ihre Knie auseinander zu ziehen. Hören Sie auf, sobald Sie einen leichten Druck in Ihren seitlichen Gesäßmuskeln spüren.
3. Bringen Sie Ihre Knie mit Kontrolle wieder zusammen. Wiederholen.

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Die Mini-Band-Übung trainiert die äußeren Hüften und Gesäßmuskeln, die durch zu viel Sitzen oft schwach werden. „Außerdem sind dies wichtige Muskeln beim Gehen“, sagt Lensing.

Zug 5: Gebänderte Bizeps-Curl

Bildquelle: Deborah Lensing/morefit.euKörperteil ArmeZiel Muskelaufbau

1. Setzen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Legen Sie ein Widerstandsband unter einen oder beide Füße und drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, um sie zu verankern.
2. Fassen Sie ein Ende des Bandes mit der Handfläche nach oben und lassen Sie Ihren Arm seitlich herunterhängen. Halten Sie Ihren Ellbogen nah an Ihrer Seite und biegen Sie Ihre Hand in Richtung Ihrer Schulter.
3. Drücken Sie Ihren Bizeps oben, bevor Sie Ihre Hand wieder nach unten senken. Versuchen Sie, die Spannung im Band konstant zu halten.
4. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

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Bizeps-Curls im Sitzen mit einem Widerstandsband zu machen, ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Arme beim Heben von Alltagsgegenständen stark zu halten. „Es hilft auch, die Knochendichte des Oberkörpers aufrechtzuerhalten“, sagt Lensing.

Warum Sie bei den Übungen im Sitzen Fortschritte machen sollten

Das Ziel von Übungen auf dem Stuhl ist es, nach Möglichkeit zu stehenden Übungen zu wechseln. Das liegt daran, dass „es gibt bestimmte Dinge, an denen wir im Stuhl arbeiten können, aber es kann Sie nur so weit bringen“, sagt Randi Kant, MPH, CPT, ein in Chicago ansässiger Personal Trainer, der mit älteren Erwachsenen arbeitet.

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Um zum Beispiel ein besseres Gleichgewicht aufzubauen, müssen Sie Ihr Gleichgewicht herausfordern – etwas, das Sie nicht wirklich tun können, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen.

Ebenso werden Übungen im Sitzen nicht viel dazu beitragen, die Knochendichte durch Ihren Unterkörper zu verbessern. „Wir brauchen wirklich Übungen, die Ihren Körper zwingen, der Schwerkraft zu widerstehen, um die Knochen zu stärken“, sagt Kant.

Spitze

Sobald Sie sich wohler fühlen, arbeiten Sie daran, zu Stehübungen überzugehen. Sie können den Stuhl sogar verwenden, um das Gleichgewicht bei Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten und vorgebeugten Rudern zu verbessern.

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