Start Fitness Workouts Die einzigen 8 Hantelübungen, die Sie für kraftvolle Beine benötigen

Die einzigen 8 Hantelübungen, die Sie für kraftvolle Beine benötigen

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Die einzigen 8 Hantelübungen, die Sie für kraftvolle Beine benötigen

Ihre Beine treiben viele Ihrer alltäglichen Bewegungen an. Halten Sie sie mit Hantelübungen wie gewichteten Ausfallschritten stark. Bildnachweis: milanvirijevic / E + / GettyImages

Hier ist ein guter Grund, niemals den Beintag auszulassen: „Stellen Sie sich Ihre Beine wie das Fundament eines Hauses vor“, sagt Mike Donavanik, Personal Trainer und Erfinder von Sweat Factor. „Je stärker deine Beine sind, desto stabiler ist dein ganzer Körper.“

Außerdem sind Ihre Beine eine riesige Muskelgruppe, die etwa die Hälfte Ihres Körpers ausmacht. Aus diesem Grund sagt er: „Wenn Sie Ihre Beine trainieren, verbrennen Sie wichtige Kalorien – viel mehr als wenn Sie nur Arme arbeiten.“

Körpergewicht-Beinübungen sind ein wichtiger erster Schritt, um Ihre Form zu perfektionieren und Verletzungen vorzubeugen. Wenn Sie jedoch bereit sind, sich einer neuen Herausforderung zu stellen, fügen Sie Ihrer Unterkörperroutine eine Reihe von Kurzhanteln hinzu. „Durch zusätzlichen Widerstand stellen Sie höhere Anforderungen an den Körper, sodass Sie stärker werden und mehr Kalorien verbrennen“, sagt Donavanik.

Probieren Sie diese acht Bewegungen entweder als komplettes Training aus oder indem Sie Ihre Favoriten zu Ihrer nächsten Bein-Sitzung hinzufügen.

Wie viel Gewicht sollten Sie heben?

„Hab keine Angst, schwer zu werden“, sagt Donavanik. „Der Fehler, den viele Menschen machen, ist die Wahl eines zu leichten Gewichts. Um die Vorteile des Trainings Ihrer Beine wirklich zu erkennen, sollten Sie schwerer werden, als Sie denken. Sie sind stark genug und Ihre Beine können damit umgehen.“ es.“

1. Hantel Kalb heben

Aktivität Hantel WorkoutBody Teil Beine

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen mit einer Hantel in jeder Hand hin.
  2. Heben Sie sich auf die Zehen und machen Sie eine Pause.
  3. Senken Sie Ihre Fersen langsam ab, bis Ihre Fersen knapp über dem Boden schweben.
  4. Wiederholen.

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„Stellen Sie sicher, dass Sie die Knie weich und nicht ausgesperrt halten“, sagt Donavanik.

2. Hantel Kreuzheben

Aktivität Hantel WorkoutBody Teil Hintern und Beine

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Hantel in jeder Hand vor Ihren Oberschenkeln, wobei die Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind.
  2. Hängen Sie sich von den Hüften ab und machen Sie Ihre Knie weicher, während Ihre Hüften so weit sinken, dass die Gewichte in Richtung der Mitte Ihres Schienbeins gesenkt werden.
  3. Überprüfen Sie Ihre Haltung: Ihre Wirbelsäule sollte gerade und lang sein, die Brust hoch und offen, die Schultern zurück.
  4. Aktivieren Sie alle Muskeln Ihres Kerns, um diese Position beizubehalten, während Sie Ihre Füße in den Boden drücken, als wollten Sie den Boden mit Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen von sich wegdrücken, um die Gewichte nach oben zu ziehen und zum Stehen zurückzukehren.
  5. Kehren Sie die Bewegung um, um die Gewichte mit Kontrolle abzusenken, und wiederholen Sie den Vorgang.
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„Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral, nicht übermäßig gewölbt oder abgerundet“, sagt Donavanik. Denken Sie während der Bewegung daran, Ihre Hüften an eine Wand hinter sich zu drücken. Und am oberen Ende der Bewegung drücken Sie Ihre Quads und Gesäßmuskeln, ohne Ihre Hüften zu überdehnen oder Ihren unteren Rücken zu überragen, sagt er.

3. Einbeiniger Hantel-Kreuzheben

Aktivität Hantel WorkoutBody Teil Hintern und Beine

  1. Beginnen Sie mit einer Hantel in der rechten Hand zu stehen, die Füße etwa hüftbreit auseinander gepflanzt.
  2. Greifen Sie in Ihren Kern ein, während Sie beginnen, Ihr linkes Bein direkt hinter sich anzuheben, die Hüfte mit Ihrem rechten Bein zu schwenken und das rechte Knie zu beugen.
  3. Senken Sie gleichzeitig die rechte Hantel in Richtung Boden und halten Sie das Gewicht relativ nahe an Ihrem Körper und Ihrem Rücken.
  4. Sobald Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und kehren Sie die Bewegung um, um zum Stehen zurückzukehren.
  5. Führen Sie alle Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seite.

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Konzentriere deine Energie hier darauf, deine Hüften gerade auf dem Boden zu halten, sagt Donavanik. Lassen Sie Ihre Hüften sich nicht öffnen oder in Richtung der Seite mit dem angehobenen Bein drehen.

4. Hantel Ausfallschritt

Aktivität Hantel WorkoutBody Teil Hintern und Beine

  1. Beginnen Sie zu stehen und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Die Gewichte können an Ihren Seiten hängen oder Sie können sie bis zu Ihren Schultern anheben.
  2. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß ein paar Meter vorwärts.
  3. Senken Sie sich in eine Longe, bis beide Knie um 90 Grad gebeugt sind. Ihr hinteres Knie sollte knapp über dem Boden schweben und Ihr vorderes Knie sollte über Ihrem Knöchel gestapelt sein.
  4. Halten Sie eine Pause, bevor Sie durch Ihren Vorderfuß drücken, um zum Stehen zurückzukehren.
  5. Wiederholen Sie dies am anderen Bein.
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„Haben Sie keine Angst, sich leicht nach vorne zu lehnen“, sagt Donavanik. Auf diese Weise engagieren Sie mehr von Ihren Gesäßmuskeln. „Wenn man zu aufrecht bleibt, wird der Ausfallschritt sehr quad-dominant“, sagt er.

5. Hantel Reverse Lunge

Aktivität Hantel WorkoutBody Teil Hintern und Beine

  1. Beginnen Sie zu stehen und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Die Gewichte können an Ihren Seiten hängen oder Sie können sie bis zu Ihren Schultern anheben.
  2. Treten Sie mit dem linken Fuß ein paar Meter zurück und halten Sie den rechten Fuß gepflanzt.
  3. Senken Sie sich in eine Longe, bis beide Knie um 90 Grad gebeugt sind. Ihr linkes Knie sollte knapp über dem Boden schweben und Ihr rechtes Knie sollte über Ihrem Knöchel gestapelt sein.
  4. Halten Sie eine Pause, bevor Sie durch Ihren rechten Fuß drücken, um zum Stehen zurückzukehren.
  5. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

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Wenn Sie Knieschmerzen haben, entscheiden Sie sich für umgekehrte Ausfallschritte gegenüber der Standardversion, sagt Donavanik. Wenn Sie nach hinten treten, können Sie besser steuern, wie viel (und in welchem ​​Winkel) Sie das vordere Knie belasten.

6. Hantel Side Lunge

Aktivität Hantel WorkoutBody Teil Hintern und Beine

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten.
  2. Wurzeln Sie Ihren rechten Fuß in den Boden und treten Sie Ihren linken Fuß zur Seite.
  3. Setzen Sie Ihren Hintern nach hinten und unten, während Sie Ihr linkes Knie beugen und es mit Ihrem linken Fuß in einer Linie halten. Die Gewichte sollten beide Seiten Ihres linken Schienbeins umrahmen und Ihr Rücken sollte flach sein.
  4. Drücken Sie durch Ihren linken Fuß, um zum Stehen zurückzukehren.
  5. Machen Sie alle Wiederholungen am linken Bein, bevor Sie die gleiche Anzahl Wiederholungen am rechten Bein machen.
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„Halten Sie alle 10 Zehen direkt nach vorne“, sagt Donavanik. „Die Longe sollte nur so breit sein, dass Sie die Bewegung steuern können. Das innere Bein sollte gerade bleiben; es sollte sich während der Bewegung nicht verbiegen.“

7. Hantel Sumo Squat

Aktivität Hantel WorkoutBody Teil Hintern und Beine

  1. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als bis zur Hüfte auseinander und Ihren Füßen in einem Winkel von 45 Grad heraus.
  2. Lassen Sie Ihre Arme direkt vor sich zwischen Ihren Beinen hängen und halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
  3. Beugen Sie die Knie, um sich in die Hocke zu senken. Halten Sie Ihre Brust hoch, den Rücken flach und die Knie in einer Linie mit Ihren Zehen. Die Gewichte sollten fast den Boden berühren.
  4. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um zum Stehen zurückzukehren.

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8. Becher Squat

Aktivität Hantel WorkoutBody Teil Hintern und Beine

  1. Halten Sie eine schwere Hantel an einem Ende in Brusthöhe.
  2. Beginnen Sie mit Füßen, die nur breiter als hüftbreit voneinander entfernt sind. (Die Zehen können nach vorne zeigen oder sich leicht herausstellen.)
  3. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern straff und schwenken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, um in die Hocke zu sinken, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so niedrig, wie Sie es mit guter Form bequem machen können).
  4. Drücken Sie durch alle vier Ecken Ihrer Füße, um zum Stehen zurückzukehren.

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