Ein 5-minütiges AB-Training, das Sie im Bett machen können

Sie müssen Ihr Bett nicht verlassen, um ein solides 5-minütiges AB-Training zu erhalten! Bildnachweis: Cravetiger/Moment/Gettyimages

Bevor Sie aus dem Bett rollen, um Ihren langen Tag zu beginnen, können Sie Ihren Körper aufwecken und Ihren Kern bequem Ihrer Matratze stärken.

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„Workouts im Bett können von Vorteil sein, da sie für Menschen, die unter bestimmten Verletzungen, Reha, Gelenkschmerzen, Arthritis oder Degeneration arbeiten, besser zugänglich sein“, sagt Joanie Johnson, CPT, Gründerin der Strong Mom Society und ehemaliger professioneller Tänzer.

„Es verringert die Schwerkraft, die Sie möglicherweise in Gelenke spüren, wenn Sie in aufrechter Position trainieren“, sagt sie. „Und die instabile Oberfläche rekrutiert mehr Kern und kleinere stabilisierende Muskeln, was dazu beiträgt, das Gleichgewicht, die Stabilität und die Arbeit größerer primärer Umzug zu erhöhen.“

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Sie können leichter tiefe Bauchatmung aus einer Rückenlage oder einer Seite liegende Position verwenden, die alle Ihre Bauchmuskeln ankommt und gleichzeitig die Belastung von Hals, Schultern und oberen Trapezmuskeln verringert. Wenn Sie bereit sind, vor der Arbeit zu trainieren, probieren Sie diese 5 Züge von Johnson aus:

1. 360 Bauchatmung mit kreuzenden Händen

Zeit 1 Minregion -Kern

1. Fangen Sie an, auf dem Rücken zu liegen und bringen Sie Ihre Hände zu Ihrem Bauch, Finger.
2. Atmen Sie ein und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre unteren Rippen zu füllen. Fühlen Sie, wie Ihr Bauch sanft steigt, wenn Sie einatmen.
3. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, dass Sie Ihren Kern von Ihrem Beckenboden bis zum Boden Ihrer Rippen rücken. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, sich davon abzuhalten, sich zu pinkeln oder Gas zu übergeben, während Sie Ihre Bauchmuskeln umarmen.
4. Atmen Sie ein, um die Kernmuskelaktivierung vollständig freizusetzen.
5. 60 Sekunden wiederholen.

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2. Hüftbrücke mit Beinmarsch

Zeit 1 Minregion -Kern

1. Beginnen Sie auf dem Rücken, Füße auf dem Boden, Knie zur Decke.
2. Atmen Sie Ihre Kernaktivierung von oben aus, atmen Sie aus, während Sie Ihren Kern einbeziehen und einen Fuß vom Boden abheben.
3. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kern zu engagieren, während Sie wechseln, wenn Sie Ihren rechten Fuß und dann den linken Fuß anheben.

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3. Rückenlage Beinlift

Zeit 1 Minregion -Kern

1. Beginnen Sie, auf dem Rücken zu liegen, das rechte Bein, das sich direkt entlang des Bettes ausstreckt und das linke Bein nach oben zur Decke erstreckt.
2. Atmen Sie Ihre Kernaktivierung von oben aus, atmen Sie aus, während Sie Ihren Kern einbeziehen und das rechte Bein nach oben heben, um die linke zu treffen.
3. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kern zu engagieren, während Sie Ihr linkes Bein senken und Ihr rechtes Bein in der Luft halten.
4. Heben Sie anschließend Ihr linkes Bein nach oben, um Ihre rechte zu treffen, und senken Sie Ihre direkte bis zum Bett.
5. Wechseln Sie weiter, welches Bein Sie anheben.

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4. Dead Bug

Zeit 1 Minregion -Kern

1. Beginnen Sie mit den in 90-Grad-Winkeln angehobenen Knien auf dem Rücken und Ihren Armen bis zur Decke.
2. Atmen Sie Ihre Kernaktivierung von oben aus, atmen Sie aus, während Sie Ihren Kern einbeziehen und Ihren linken Arm und Ihren rechten Bein zum Bett senken.
3. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
4. Setzen Sie als nächstes Ihren rechten Arm und den linken Bein zum Bett ab.
5. Wechseln Sie weiterhin gegenüber Arm und Bein wechseln.

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5. Schräg Hüftlift

Zeit 30 Secregion -Kern

1. Beginnen Sie in einer Seitenplanke und stützen Sie sich mit Ihrem Ellbogen unter Ihrer Schulter auf Ihrem rechten Unterarm. Strecken Sie Ihre Beine aus und legen Sie den oberen Fuß vor Ihren unteren Fuß und drücken Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur.
2. Legen Sie Ihre linke Hand mit dem Ellbogen nach oben hinter Ihren Kopf. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Drehen Sie sich zum Boden und bringen Sie Ihren linken Ellbogen, um Ihre rechte Hand zu treffen. Halten Sie Ihre Hüften durchweg hoch; Die Rotation sollte durch Ihren Kern geschehen.
4. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
5. Tauchen Sie langsam Ihre Hüften zum Boden, bis sie leichten Kontakt herstellen.
6. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Dies ist 1 Rep.
7. Fahren Sie 30 Sekunden lang auf jeder Seite fort.

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