5 Möglichkeiten, Knieschmerzen beim Hocken zu beheben

Knieschmerzen bei Kniebeugen sind normalerweise das Ergebnis einer schlechten Beweglichkeit der Knöchel oder Hüften oder schwacher Gesäßmuskeln. So beheben Sie das Problem. Bildnachweis: Hiraman/E+/GettyImages In diesem Artikel Griff mit deinen Füßen Arbeiten Sie an Ihrer Knöchelmobilität Führen mit den Hüften und Knien Stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur Versuchen Sie eine andere Variation Egal, was jemand Ihnen sagt, hockt nicht eigentlich Ursache Knieschmerzen. Stattdessen sind die meisten Knieschmerzen beim Hockern tatsächlich auf Muskelimbalanzen oder eingeschränkte Mobilität zurückzuführen. Das liegt daran, dass Ihre Gelenke von der Bewegung in Ihren Fugen direkt über und unter ihnen betroffen sind. Schließlich befindet sich Ihr Kniegelenk zwischen Ihren Hüft- und Knöchelgelenken, sodass alle Probleme in Ihren Füßen, Knöcheln, Hüften und Gesäßmuskeln Ihre Knie beeinträchtigen können. Anzeige Allerdings muss es nicht so schwierig sein, zu lernen, wie man Knieschmerzen durch Kniebeugen behandelt. Hier sind fünf Formanpassungen und Beweglichkeitsübungen, die Sie machen können, wenn Sie das nächste Mal schwach werden. Verwandte Lektüre Knieschmerz während der Kniebeugen? Hier ist, was dein Körper versucht, dir zu sagen 1. Griff mit deinen Füßen Starke, aktive Füße bieten eine solide Stützbasis und helfen, die Kräfte richtig auf Ihre Gelenke zu verteilen. Wenn Sie nicht wissen, wie Sie mit Ihren Füßen aktiv mit dem Boden in Kontakt treten können, werden andere Gelenke – einschließlich Ihrer Knie – übermäßig belastet, wenn Sie in die Hocke gehen. Anzeige Stellen Sie sich vor, wie Sie eine schwere Hantel mit Ihren Händen greifen würden: Sie legen Ihre Finger um den Griff und greifen fest zu. Idealerweise sollten Ihre Füße beim Kniebeugen etwas Ähnliches tun. Konzentrieren Sie sich darauf, den Boden mit den Zehen zu schnappen und darüber nachzudenken, dass Sie den Boden mit Ihren Füßen wegschieben. Wenn Sie kämpfen, um Ihre Füße zu aktivieren, versuchen Sie in Ihren Socken, sodass Sie Ihre Verbindung mit dem Boden besser spüren können. Stellen Sie sich vor, Sie überqueren einen riesigen Riss in der Erde. Ihre Aufgabe beim Kniebeugen ist es, zu versuchen, diesen Riss mit Ihren Füßen auseinander zu spreizen. Anzeige Eine andere Sache, auf die Sie sich sehen können, ist Ihre Ferse (s), die vom Boden auftauchen. Der Fußball des Fußes, der Außenkante und Ihre Ferse sollten alle in konstantem Kontakt mit dem Boden bleiben, während Sie hockten oder eingehen. „Wenn die Ferse am Boden ‚geklebt‘ bleibt, kann Knieschmerzen durch Kniebeugen vorgebeugt werden“, sagt Michelle Kania, CSCS, zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin und Inhaberin von One Day Better Training. 2. Arbeiten Sie an Ihrer Knöchelmobilität Wenn Ihre Knöchel nicht gut bewegen, nehmen Ihre Knie den Durchhang auf. Die schlechte Knöchelmobilität ist eines der am meisten übersehenen Hindernisse, um mit großer Form zu hocken Anzeige Laut einem March 2015-Studie in der Journal of Human Kinetics , der Ankle Dorsiflexion (Erhebung der Zehen in Richtung Ihrer Scheiben) spielt eine wichtige Rolle in der Tiefe Ihrer Squat, sondern, wie niedrig Sie gehen können. Das heißt, wenn Ihre Knöchel nicht sehr gut biegen, haben Sie eine schwere Zeit, in den Boden einer Hocke zu gelangen. Sie können Ihre Knöchelmobilität verbessern, indem Sie einige Knöchelbohrer in Ihr Aufwärmen einhalten. Der halb kniende Kettlebell-Knöchelbohrer unten verwendet das Gewicht des Kettlebells, um Ihr Knie vorsichtig über Ihren Zehen vorsichtig zu fahren. Stellen Sie sicher, dass Sie den Absatz während des gesamten Repräsentanten auf dem Boden aufbewahren. „Knicke Kälber können es auch schwieriger für Ihr Knie machen, sich an den Zehen vorbeiziehen, ohne dass Ihre Ferse den Boden auftaucht“, sagt Kania. Verbringen Sie ein paar Minuten zu Beginn jedes Trainingsschaums, der Ihre Waden rollt, um diese übermäßig engen Muskeln zu entspannen. Halb kniender Kettlebell-Knöchelbohrer Aktivitätsmobilität Workout Beginnen Sie in einer halb knienden Position und legen Sie ein Knie auf ein Kissen, so dass es direkt unter Ihrer Hüfte ist. Ihre Rückenzehen sollten gebogen und auf den Boden zeigen. Biegen Sie Ihr Front-Knie, sodass ein Winkel von 90 Grad bildet. Dieser Fuß sollte während der gesamten Übung flach auf dem Boden bleiben. Legen Sie eine mittelschwere Kettlebell auf Ihrer Vorderseite. Das Gewicht sollte schwer genug sein, um Sie in die Strecke zu drücken, aber nicht so schwer, dass er Schmerzen oder übermäßige Beinermüdung verursacht. Verwenden Sie das Gewicht der Kettlebell, um Ihr Knie sanft über Ihren Zeh zu führen. Halten Sie das Knie in einer Linie mit Ihren Zehen und lassen Sie es nicht in Richtung Ihrer Körpermitte wandern. Gehen Sie so weit, wie Sie können, während Sie Ihre Front-Ferse noch auf den Boden verklebt halten. Wenn Sie die Endbereichs-Knöchel-Dorflexion erreichen, kehren Sie in die Startposition zurück. Anweisungen anzeigen 3. Führe mit den Hüften und Knien Einer der größten Fehler, der beim Kniebeugen zu Knieschmerzen beiträgt, ist, die Übung an den Knöcheln zu beginnen. Wenn Sie sich zuerst an den Knöcheln beugen, schießen Ihre Knie automatisch über Ihre Zehen, ohne dass Ihre Hüften als Gegengewicht nach hinten schießen. Dies führt dazu, dass Ihre Knie fast die gesamte Last aufnehmen, wenn Sie in die Hocke gehen. Um dieses Problem zu vermeiden, beginnen Sie mit jedem Repräsentanten, indem Sie Ihre Hüften und Knie bewegen. Denken Sie daran, sowohl zurück als auch hinunter zu heilen, damit Ihre Hüften ihren fairen Anteil an der Ladung annehmen. Auf diese Weise können Sie auch Ihre Bulten und Ihren Kern verwenden, um sich während der gesamten Bewegung zu unterstützen. Es könnte auch hilfreich sein, Box-Kniebeugen (siehe unten), um Ihnen zu helfen, zu wissen, wie weit Ihre Hüften gehen sollten. Box Squat. Aktivitätsmobilität Workout Wenn möglich, wählen Sie ein Feld aus, mit dem Sie nach unten gequält werden können, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Menschen, die groß sind, diejenigen mit begrenzter Hüft- oder Knöchelmobilität oder solchen mit aktiven Knieschmerzen müssen möglicherweise eine höhere Kiste verwenden. Beginnen Sie in einer großen und engen aufrechten Position. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Hüften nach hinten strecken und Ihre Knie beugen. Stellen Sie sich vor, Sie könnten sich sowohl nach hinten als auch ​lehnen. Greifen Sie den Boden und versuchen Sie, ihn mit Ihren Füßen auseinander zu spreizen. Fahren Sie mit dem Abstieg in Ihre Kniebeuge fort, bis Ihre Hüften die Box erreichen. Beenden Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Füße auf den Boden drücken, um aufzustehen. Halten Sie Ihre Brust während der gesamten Wiederholung aufrecht. Erlauben Sie sich nicht, sich übermäßig zu beugen oder nach vorne zu lehnen. Anweisungen anzeigen Betrifft das Lesen Wie schlecht ist es wirklich, wenn Ihre Knie während Kniebeugen und Lungen mit den Zehen gehen? 4. Stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur Manchmal, um Knieschmerzen vor der Hocke zu fixieren, können Sie sich auf Ihre Hüften und Hulsen konzentrieren. Ihre Hulten und in erster Linie Ihre Side-Sendungen spielen eine große Rolle bei der Stabilisierung Ihres Kniegelenks. Daher können irgendwelche Schwächen dort die Dinge abschließen. Natürlich ignorieren die meisten Lower-Body-Workouts die seitlichen Bodens (Gluteus-Medius und Minimus). Fixieren Sie das, indem Sie mit seitlichen Übungen wie seitlichen Bandwanderungen, Muscheln und Side-Kniebeugen handeln. Verwandte Lektüre Die 32 besten Glute-Übungen für jedes Gerät 5. Wählen Sie eine andere Squat-Variante Wenn Sie bei Kniebeugen mit Knieschmerzen zu kämpfen haben, versuchen Sie eine andere Kniebeugenvariante (denken Sie an: Goblet Squats, Double Kettlebell Squats, Barbell Front and Back Squats, Air Squats, Sumo Squats). Während frontbelastete Kniebeugen mehr Stress auf Ihre Quads und Knie stecken, verwenden sie auch eine hübsche aufrechte Haltung, die einige Leute bevorzugen. Inzwischen nehmen Backloaded-Kniebeugen einen gewissen Druck von den Knien aus, aber erfordern Sie, dass Sie an den Hüften mehr scharnieren und die Knie weiter über Ihre Zehen bewegen. Am Ende ist jeder ein bisschen anders in dem, was für ihn funktioniert. Probieren Sie also die Variationen aus und bleiben Sie bei denen, die sich auf Ihren Knien am angenehmsten anfühlen. Mit der Zeit, wenn Sie Kraft und Beweglichkeit in Ihren Beinen aufbauen, können Sie möglicherweise Ihr Kniebeugen-Repertoire erweitern. Die 30 besten Squat-Variationen für jeden Training und für jedes Gerät von Lauren Del Turco 5 Übungen, die Ihnen helfen, die perfekte Kniebeuge zu meistern von d’Annette Stephens, Issa-CPT Die 5 besten Mobilität bewegt sich, um Ihre Hocker-Gewinne zu vertiefen – garantiert garantiert von Bojana Galic. Wie tief brauchst du wirklich nach Squat? von Bojana Galic. Anzeige