5 russische Twist-Variationen, die Ihre Obliques in Brand setzen werden

Fügen Sie Ihren russischen Wendungen Gewicht hinzu, um Ihren Kern noch mehr herauszufordern!Image Credit: Kanawa_Studio/iStock/GettyImages

Russische Twists sind eine dreifache Bedrohung: Sie zielen auf Ihren tiefen Kern, Sixpack-Muskeln und Schrägmuskeln. Und obwohl sie hart sind – die Bewegung von Seite zu Seite erfordert viel Kraft und Stabilität – gibt es Möglichkeiten, sie noch härter zu machen, wenn Sie die Grundbewegung beherrschen.

Diese fünf Variationen – mit freundlicher Genehmigung von Ridge Davis, NCSF-zertifizierter Trainer und Schöpfer von Ridgid Bootcamp – werden verschiedene Winkel Ihrer Bauchmuskeln treffen und Ihre schrägen Bauchmuskeln auf eine ganz neue Weise beleuchten.

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„Wenn man langsamer fährt, wird die Drehung immer härter und mehr Muskelfasern werden beansprucht“, sagt Davis. Versuchen Sie bei einer ernsthaften schrägen Verbrennung, jede Drehung 6 bis 10 Sekunden lang zu halten, und wiederholen Sie dies 3 bis 4 Mal pro Seite.

1. Russischer Twist mit Händen hinter dem Kopf

Aktivität KörpergewichtstrainingRegion Core

1. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab.
2. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, bis Ihr Körper einen 45-Grad-Winkel bildet, und bilden Sie mit Ihrem Oberkörper und Ihren Oberschenkeln eine V-Form.
3. Aktiviere deinen Kern aktiver, indem du deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst und deine Hände mit breiten Ellbogen hinter deinen Kopf legst.
4. Behalten Sie die V-Position bei, während Sie sich langsam drehen, um Ihren rechten Ellbogen zum linken Knie zu erreichen, und halten Sie Ihre Beine stationär.
5. Kehren Sie zur Mitte zurück, bevor Sie Ihren linken Ellbogen zum rechten Knie drehen.
6. Weiter abwechselnde Seiten.

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Diese Variante ohne Hände erfordert mehr Kontrolle und Engagement Ihrer oberen Bauchmuskeln, sagt Davis.

2. Russischer Twist mit Fahrrad

Aktivität KörpergewichtstrainingRegion Core

1. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab.
2. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, bis Ihr Körper einen 45-Grad-Winkel bildet, und bilden Sie mit Ihrem Oberkörper und Ihren Oberschenkeln eine V-Form.
3. Aktiviere deinen Kern aktiver, indem du deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst und deine Hände mit breiten Ellbogen vor deiner Brust verschränkst.
4. Behalten Sie die V-Position bei, während Sie sich langsam drehen, um Ihren rechten Ellbogen zur linken Seite zu bringen, während Sie das linke Bein ausstrecken.
5. Kehren Sie zur Mitte zurück, bevor Sie Ihren linken Ellbogen auf Ihre rechte Seite drehen.
6. Weiter abwechselnde Seiten.

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Die Beinstrecker in dieser Variante fordert Ihre unteren Bauchmuskeln und das Gleichgewicht heraus und fügt jeder Drehung mehr Gewicht und Widerstand hinzu, sagt Davis.

3. Russischer Twist mit Miniband

Aktivität KörpergewichtstrainingRegion Core

1. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab.
2. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, bis Ihr Körper einen 45-Grad-Winkel bildet, und bilden Sie mit Ihrem Oberkörper und Ihren Oberschenkeln eine V-Form.
3. Aktiviere deinen Kern aktiver, indem du deinen Bauchnabel an deine Wirbelsäule ziehst und ein Miniband um deine Handgelenke schlingst.
4. Strecken Sie Ihre Arme aus und halten Sie die Spannung auf dem Band.
5. Behalten Sie diese Position bei, während Sie Ihre Hände langsam von einer Seite zur anderen drehen.

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„Diese Variation beansprucht den Oberkörper und erfordert ein Bewusstsein für Haltung und Ausrichtung“, sagt Davis.

4. Gewichteter russischer Twist

Aktivität KörpergewichtstrainingRegion Core

1. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab.
2. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, bis Ihr Körper einen 45-Grad-Winkel bildet, und bilden Sie mit Ihrem Oberkörper und Ihren Oberschenkeln eine V-Form.
3. Aktiviere deinen Kern aktiver, indem du deinen Bauchnabel an deine Wirbelsäule ziehst und eine Hantel oder einen Medizinball mit weit ausgestreckten Ellbogen an deine Brust hältst.
4. Behalten Sie die V-Position bei, während Sie sich langsam drehen, um Ihren rechten Ellbogen bis zum linken Knie zu erreichen.
5. Kehren Sie zur Mitte zurück, bevor Sie Ihren linken Ellbogen zum rechten Knie drehen.
6. Weiter abwechselnde Seiten.

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„Diese Variante ist eine Herausforderung, denn das Gewicht erfordert, dass Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre innere Rumpfmuskulatur (queren Bauch) stärken und festigen“, sagt Davis.

5. Russischer Twist mit Schlägen

Aktivität KörpergewichtstrainingRegion Core

1. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab.
2. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, bis Ihr Körper einen 45-Grad-Winkel bildet, und bilden Sie mit Ihrem Oberkörper und Ihren Oberschenkeln eine V-Form.
3. Aktiviere deinen Kern aktiver, indem du deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst und deine Fäuste in einer Boxposition vor deinem Gesicht platzierst.
4. Drehen Sie langsam, um Ihren Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie zu erreichen, und führen Sie einen kontrollierten Schlag aus.
5. Weiter abwechselnde Seiten.

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„Die explosiven Schläge helfen, deine Bauchmuskeln mit deinen schnell zuckenden Muskelfasern zu aktivieren“, sagt Davis.

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