Dieser 5-minütige Kettlebell-Fluss ist alles, was Sie brauchen, um stärkere Gesäßmuskeln zu bauen

Wenn Sie normalerweise mit Hanteln trainieren, probieren Sie stattdessen dieses 5-minütige Kettlebell-Training. Image Kredit: Kali9/E+/Gettyimages

Müssen Sie ein schnelles Training zwischen Meetings oder Besorgungen einteilen? Oder vielleicht suchen Sie nach einem Bein -Tag -Finisher. Nun, Amrap (so viele Wiederholungen/Runden wie möglich) ist der beste Weg, um beides zu tun, je nachdem, was Sie brauchen.

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Ähnlich wie Tabata (eine Art von Intensitätsintervalltraining oder HIIT) wird es bei einem Amrap-Training normalerweise in kurzer Zeit (5 bis 10 Minuten) durchgeführt. Sie führen so viele Wiederholungen aus, wie Sie es mit einer guten Form in dieser Zeitspanne mit einer Ruhestand von 15 bis 30 Sekunden tun können.

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Bereit, in Minuten gepumpt zu werden? Hier ist ein 5-minütiges Kettlebell-Training, das sich auf die Leistung des niedrigeren Körpers konzentriert. Sie benötigen eine leichte bis mäßige Kettlebell von 8 bis 10 Kilogramm (17,6 bis 22 Pfund). Führen Sie jede Übung für 30 bis 45 Sekunden (Ziel auf jeweils 8 Wiederholungen) mit einer 15-Sekunden-Pause dazwischen durch. Sobald Sie alle Übungen gemacht haben, gehen Sie für eine weitere Runde. Versuchen Sie, insgesamt 4 bis 5 Runden zu vervollständigen.

1. Kettlebell Jump Hocke

Zeit 45 Sekaktivität Kettlebell Workoutregion Unterkörper

1. Beginnen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit, Kettlebell zwischen Ihren Füßen.
2. Hocken Sie runter und schnappen Sie sich Ihren Kettlebell mit beiden Händen.
3. Springen Sie so hoch wie möglich vom Boden, während Sie den Kettlebell halten.
4. Land zurück in eine Hocke.
5. Wiederholen Sie den Sprung.

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Tipp

Es ist in Ordnung, wenn der Kettlebell den Boden berührt, aber seien Sie sich der lauten Schläge (besonders wenn Sie in einer Wohnung im Obergeschoss leben).

2. Overhead Kettlebell Reverse Lunge Pulse

Zeit 30 Sekaktivität Kettlebell WorkoutriTregion Unterkörper

1. Beginnen Sie in einem gestaffelten Stand (Füße schulterbreit mit einem Fuß 2 bis 3 Fuß vor dem anderen).
2. Halten Sie einen Kettlebell in der Mitte Ihrer Brust.
3. Drücken Sie den Kettlebell Overhead.
4. Lassen Sie Ihr Rückenknie auf 6 Zoll vom Boden fallen.
5. Pause, dann ein paar Zentimeter auf und ab pulsieren.
6. Pulsieren Sie weiter für die zugewiesene Zeit.

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Tipp

Die Übung wird 30 Sekunden an jedem Bein durchgeführt. Stellen Sie Ihre Uhr auf 1 Minute ein und wechseln Sie 30 Sekunden. Der Kettlebell bleibt über Kopf.

Wenn Sie müssen, kehren Sie in die Startposition zurück, bevor Sie einen weiteren Repräsentanten fortsetzen.

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3. Rumänischer Kreuzheben nach Kettlebell Swing

Zeit 45 Sekaktivität Kettlebell Workoutregion Unterkörper

1. Beginnen Sie mit Ihren Füßen hip-width auseinander und legen Sie den Kettlebell zwischen Ihre Füße.
2. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren und Ihrer Brust hoch. Schnapp dir den Kettlebell mit beiden Händen.
3. Wenn Sie aufstehen, ziehen Sie den Kettlebell hoch.
4. Drücken Sie Ihre Hüften leicht nach vorne.
5. Schwingen Sie nun den Kettlebell zwischen Ihren Knien in der gleichen Scharnierposition wie der Kreuzheben.
6. Verwenden Sie Ihre Hüften, um den Kettlebell in einer pendelähnlichen Bewegung nach vorne und bis zur Schulterhöhe zu schwingen.
7. Wiederholen Sie den Schwung für 3 Wiederholungen, um 1 Repräsentant zu vervollständigen. Kehren Sie dann zu Ihrem Kreuzheben zurück.

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Tipp

Stellen Sie sicher, dass Sie den rumänischen Kreuzheben und die Kettlebell -Schwung separat durchführen können, bevor Sie gemeinsam auftreten.

4. Seitaler Longe zum Knie

Zeit 45 Sekaktivität Kettlebell Workoutregion Unterkörper

1. Beginnen Sie mit Ihrem Kettlebell in der Rack -Position: Halten Sie den Griff mit der rechten Hand und lassen Sie die Glocke an der Seite hängen und sich am Handgelenk und am Unterarm ruhen.
2. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein auf die rechte Seite. Schieben Sie Ihre Hüften zurück in die Ferse Ihres Fußes. Halte dich hoch.
3. Drücken Sie die Außenseite Ihres rechten Fußes ab und treten Sie Ihr rechte Bein zurück in die Mitte mit dem Knie in Richtung Brust, Fuß oben und Zeh spitz.
4. Nehmen Sie das rechte Bein und heben Sie es vor Ihnen hoch, bis das Knie bei 90 Grad liegt.
5. Treten Sie zurück in eine Longe, um den nächsten Repräsentanten zu starten.

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Tipp

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einen Fuß zu balancieren, können Sie diese Übung ändern, indem Sie das Knie beseitigen. Führen Sie eine reguläre seitliche Lunge durch.

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