Kämpfen Sie mit Überkopfpressen? Das versucht Ihr Körper Ihnen zu sagen

Eine sichere und effektive Überkopfpresse erfordert eine gute Beweglichkeit der Schultern und des oberen Rückens sowie starke Schulterblätter und Muskeln der Rotatorenmanschette.Bildquelle: Judith Haeusler/Cultura/GettyImages

Das Heben von Gewichten über dem Kopf ist eine der stärksten Bewegungen, die Sie ausführen können, aber diese Schulterübung ist nicht so einfach, wie sie aussieht. Wenn Sie mit Ihrer Überkopfpresse zu kämpfen haben, sind Sie definitiv nicht allein.

Warum ist die Überkopfpresse so schwer? Die Chancen stehen gut, weil Ihnen etwas von der Beweglichkeit fehlt, die Sie brauchen, um diese Schulterübung richtig durchzuführen, erklärt Samuel Chan, PT, DPT, ein Physiotherapeut bei Bespoke Treatments in New York City.

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Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was zu tun ist, wenn Sie Probleme mit Überkopfpressen haben.

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4 Fehler beim Überkopfdrücken, die für Ihre Schultern schrecklich sind

1. Ihnen fehlt die Beweglichkeit des oberen Rückens

Obwohl das Überkopfdrücken eine schulterdominante Übung ist, erfordert sie einiges an Beweglichkeit des oberen Rückens, sagt Chan. Wenn Sie Ihren oberen Rücken nicht nach oben strecken können, können Sie die Presse nicht vollständig erreichen.

Unabhängig davon, ob Sie aktiv oder sitzend sind, kann eine Bewegung mit einer schlechten Körperhaltung Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, Ihren oberen Rücken richtig zu strecken und zu bewegen, so das American Council on Exercise (ACE).

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Die tägliche Arbeit an einigen Rückenmobilitätsübungen kann laut Chan dazu beitragen, Ihre Fähigkeit, Ihren oberen Rücken nach Bedarf für eine Überkopfpresse zu strecken, allmählich zu verbessern. Schaumrollen kann auch helfen, Verspannungen im oberen Rücken zu lindern.

​Aktion 1: Katzen-Kuh​

1. Beginnen Sie auf allen Vieren, Knie in einer Linie mit Ihren Hüften, Schultern über den Handflächen gestapelt.
2. Beugen Sie langsam Ihren Rücken, heben Sie Ihr Kinn zur Decke und halten Sie für einen Moment inne.
3. Dann runde deinen oberen Rücken, ziehe den Nabel in die Wirbelsäule und hebe den Rücken zur Decke.
4. Wechseln Sie zwischen diesen beiden Bewegungen.

​Move 2: Rotation der Lendenwirbelsäule in Rückenlage​

1. Beginnen Sie, auf dem Rücken zu liegen, die Arme an den Seiten ausgestreckt und die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden.
2. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt, drehen Sie Ihre Knie zur linken Seite und legen Sie Ihre Handfläche auf Ihr rechtes Knie, um es näher an den Boden zu drücken.
3. Halten Sie hier für einen Moment inne, wechseln Sie dann die Seite und drehen Sie nach rechts.

2. Ihre Schulterbeweglichkeit ist eingeschränkt

Ihre Schultern verbinden Ihre Arme mit Ihrem Oberkörper, sodass Sie Ihre Arme laut ACE in alle Richtungen bewegen können. Ihre Fähigkeit, eine Langhantel oder Kurzhanteln über den Kopf zu heben, hängt also stark von Ihrer Schulterbeweglichkeit ab, sagt Chan.

Wenn Ihnen die Schulterbeweglichkeit fehlt, kann es schwierig sein, eine Überkopfpresse zu machen, ohne sich zu wölben und das Gewicht der Übung in Ihren unteren Rücken zu verlagern.

Die Beweglichkeit Ihrer Schultern kann durch eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst werden, darunter Instabilität, Überbeanspruchung (mehr dazu weiter unten) und Verspannungen oder mangelnde Flexibilität im Oberkörper, einschließlich Ihrer Brust-, Rücken- und Trapezmuskeln, sagt er.

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Verbessern Sie Ihre Schulterbewegung während einer Überkopfpresse mit sanften Mobilitätsübungen, sagt Chan. Diese Dehnungen bewegen Ihre Schultern durch und erweitern ihren verfügbaren Bewegungsbereich

​Aktion 1: Kinderpose​

1. Setzen Sie sich auf die Fersen zurück und strecken Sie Ihre Arme nach vorne, während Sie Ihre Stirn auf den Boden legen.
2. Spüren Sie, wie sich Ihr unterer Rücken, Ihre Hüften und Ihre Taille verlängern, während Sie auf Ihre tiefe Atmung tippen.
3. Bleiben Sie acht bis zehn Atemzüge lang in der Pose.

​Bewegung 2: Lat-Stretch​

1. Gehen Sie aus der Pose des Kindes mit den ausgestreckten Händen nach rechts und spüren Sie eine Dehnung auf der linken Körperseite.
2. Halte sie für ein paar Atemzüge inne und führe dann deine Hände zurück in die Mitte.
3. Wiederholen Sie diese Dehnung auf der rechten Seite.

3. Du kannst deine Schulterblätter nicht kontrollieren

Ein weiterer wichtiger Teil einer richtigen Überkopfpresse sind Ihre Schulterblätter (Schulterblatt). Wenn Sie etwas über Ihren Kopf heben, müssen sich Ihre Schulterblätter nach oben drehen, sagt Chan.

Aber Ihre Schulterblätter hängen von einigen Muskeln ab, einschließlich Ihrem oberen und unteren Trapezius und den Muskeln um Ihre oberen Rippen (auch bekannt als Serratus anterior). Wenn diese Muskeln schwach sind, können sie dein Schulterblatt nicht nach oben drehen, was das Drücken über den Kopf erschwert.

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Wenn Sie Ihre Skapulaaktivierung und -stärke erhöhen, erhalten Sie eine bessere Kontrolle über diese Muskeln. Chan empfiehlt, eine halbknieende Landminenpresse oder eine halbknieende Kettlebellpresse in Ihr Oberkörpertraining zu integrieren.

Die halbkniende Version der Schulterpresse verhindert, dass Sie den Schwung zum Heben des Gewichts verwenden, wodurch sie die Schultern etwas effektiver aktivieren und stärken. Wenn Sie keine Gewichte haben, können Sie gerätelose Schulterübungen wie Skapula-Liegestütze durchführen.

​Bewegung 1: Kettlebell-Presse im Halbknie​

1. Beginnen Sie in einer halb knienden Position mit dem linken Bein vor Ihnen, im 90-Grad-Winkel gebeugt, den Fuß auf dem Boden. Knien Sie sich auf Ihr rechtes Knie.
2. Halten Sie die Kettlebell in Schulterhöhe in der rechten Hand in einer vorderen Rackposition und lassen Sie die Glocke auf Ihrem Ellbogen ruhen.
3. Drücken Sie beim Ausatmen die Kettlebell über die Schulter.
4. Halten Sie einen Moment inne und bringen Sie das Gewicht dann in der Rack-Position wieder auf Schulterhöhe.

​Bewegung 2: Skapula-Push-Up​

1. Beginnen Sie in einer hohen Planke, wobei Ihre Hände und Füße schulterbreit auseinander liegen und Ihre Handgelenke unter den Schultern gestapelt sind, Kern straff.
2. Halten Sie Ihre Arme gerade, senken Sie Ihre Rippen und die Brust in Richtung Boden und drücken Sie Ihre Schulterblätter oben zusammen.
3. Ziehen Sie Ihre Wirbelsäule zur Decke, während Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten ziehen.

4. Sie müssen Ihre Rotatorenmanschette stärken

Ihre Rotatorenmanschette, die Muskeln und Sehnen, die Ihren Oberarmknochen an der Schulterpfanne halten, ermöglicht es dem Schultergelenk, sich in seinem vollen Bewegungsumfang zu bewegen, so die American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS).

Eine Schwäche der Rotatorenmanschette kann laut Chan auch ein Grund dafür sein, dass Sie Probleme mit der Überkopfübung haben.

„Eine schlechte Stabilität der Rotatorenmanschette kann das Risiko eines Schulter-Impingements beim Überkopfdrücken erhöhen“, sagt Chan. Ein Schulter-Impingement tritt auf, wenn der obere Teil Ihres Schultergelenks Ihre Rotatorenmanschette einklemmt.

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Die Einbeziehung einiger Rotatorenmanschettenübungen und Dehnungen in Ihre Schulterroutine ist ein todsicherer Weg, um die Stabilität dieses Gelenks zu verbessern. Diese Bewegungen stärken die vier Muskeln, aus denen Ihre Rotatorenmanschette besteht, und verbessern Ihren gesamten Bewegungsumfang, wodurch das Gelenk reibungsloser gleiten kann.

​Bewegung 1: Wandrutsche​

1. Stellen Sie sich mit der Hand Ihres verletzten Armes an eine Wand und legen Sie ein Handtuch unter Ihre Handfläche, um die Reibung zu verringern.
2. Hebe deinen Arm und schiebe das Handtuch mit mäßiger Kraft an die Wand.
3. Gehen Sie so hoch wie möglich, ohne Schmerzen zu verursachen oder mit den Schultern zu zucken, und halten Sie die Position fünf Sekunden lang.
4. Schieben Sie Ihre Handfläche wieder die Wand hinunter, ohne den Druck auf das Handtuch zu verlieren.

​Move 2: Seitliche Außenrotation​

1. Legen Sie sich auf die Seite, wobei Ihr Unterarm Sie unterstützt und Ihr oberer Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist, wobei Ihr Oberarm an Ihrer Seite liegt und Ihre Handfläche auf Ihrem Bauch ruht.
2. Bewegen Sie Ihr Schulterblatt nach unten und zurück, als ob Sie versuchen würden, es in Ihre Gesäßtasche zu stecken.
3. Heben Sie Ihre Handfläche nach oben und vom Bauch weg, ohne dass Ihr Ellbogen die Seite Ihres Körpers verlässt. Gehen Sie so weit wie möglich ohne Schmerzen.
4. Nachdem Sie diese Position ein oder zwei Sekunden gehalten haben, kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

5. Ihre Schultern sind durch Überbeanspruchung gereizt

Wenn Sie beim Drücken über Kopf Schmerzen verspüren, haben Ihre Schultern möglicherweise eine Überlastungsverletzung. Diese Verletzungen treten auf, wenn Sie eine falsche Trainingsform verwenden oder zu schnell zu hart trainieren, so die Mayo Clinic.

Wiederholte Bewegungen können laut Mayo Clinic auch eine Quelle von Schmerzen im Zusammenhang mit Überbeanspruchung sein. Zu viele Überkopf-Pressbewegungen Rücken an Rücken, Tag für Tag, ohne sich richtig zu erholen, kann zu Reizungen der Oberkörpermuskulatur führen.

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Wenn Sie neue Schulterübungen ausprobieren, erleichtern Sie sich die Bewegungen, indem Sie Ihre Belastung Woche für Woche allmählich erhöhen, empfiehlt die Mayo Clinic. Priorisieren Sie Ihre Form anstelle der Gewichtsmenge, die Sie heben, oder der Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen.

Bauen Sie auch viele Cross-Training-Aktivitäten ein und vermeiden Sie es, jeden Tag dieselben Muskelgruppen zu trainieren.

6. Dein Kern ist schwach

In Kombination mit einem schwachen oberen Rücken kann eine schlechte Rumpfstabilität zu einer Wölbung des unteren Rückens führen, wenn Sie Gewichte über Kopf heben, sagt Chan. Eine gewisse Wölbung ist zwar in Ordnung, kann aber im Laufe der Zeit zu Schmerzen im unteren Rücken führen, wenn Sie zu weit über den natürlichen Bogen Ihres Rückens hinausgehen.

Außerdem können Ihre Brustmuskeln durch das Wölben des unteren Rückens beim Überkopfdrücken helfen. Das ist auch nicht schlecht, aber es bedeutet, dass Sie nicht so viel auf Ihre Schultern zielen, wie Sie möchten, was der Sinn der Übung ist, sagt Chan.

Repariere es

Wenn Sie Gewichte über Kopf drücken, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kern zusammenzuziehen und das Becken zu stecken, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren, sagt Chan. Er schlägt auch vor, Planks und Plank-Variationen in Ihr Bauchtraining zu integrieren.

Aber stellen Sie sicher, dass Sie eine für Ihr Fitnessniveau geeignete Variante auswählen und bei Bedarf anpassen. „Diese Übung fordert sowohl deine Schulter- als auch deine Rumpfstabilität heraus“, sagt er.

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