Das perfekte 10-minütige Hantel-HIIT-Training für einen geformten Oberkörper

Ihre typische Oberkörperroutine mit allen üblichen Armübungen – wie Bizepslocken, Schulterdrücken und vielleicht einigen Liegestützen – hat einen wohlverdienten Platz in einem ausgewogenen Fitnessplan, aber es ist nicht unbedingt das aufregendste Training der Woche.

Das wird sich bald ändern: Obwohl diese Heimstrecke nur 10 Minuten lang ist, soll sie „Ihre Herzfrequenz durch das Dach“ senden, sagt Luke Milton, zertifizierter Personal Trainer und Gründer des Online-HIIT-Programms Training Mate.

Keine Sekunde dieser 10 Minuten geht verloren. Seien Sie also nicht überrascht, wenn Sie ein wenig oder ziemlich außer Atem sind. Milton schlägt vor, Hanteln mit mittlerem Schwierigkeitsgrad zu verwenden. Wenn sich Ihre Arme jedoch zu wackelig anfühlen, können Sie trotzdem Kraft aufbauen und Kalorien verbrennen, indem Sie nur Ihr Körpergewicht (oder Hantelalternativen wie Suppendosen oder Wasserflaschen) verwenden.

Laut Milton zahlt es sich aus, wenn Sie jede Übung in dieser kurzen Sitzung zu 100 Prozent anstrengen. „Ich möchte, dass alle, nachdem diese Strecke beendet ist, zu Ihrem örtlichen Sonnenbrillengeschäft gehen und etwas abholen, weil Ihre Zukunft vielversprechend ist.“

Jetzt, da Sie endlich ein Oberkörpertraining gefunden haben, über das Sie sich freuen können, schnappen Sie sich Ihre Gewichte und bereiten Sie sich auf das Schwitzen vor.

Trinkgeld

Bereiten Sie Ihre Muskeln vor, indem Sie einige Aufwärmübungen für den Oberkörper durchführen, einschließlich Armkreisen und Schaukeln.

Das Training

Milton führt Sie durch zwei Runden mit fünf verschiedenen Oberkörperübungen, wobei jede Bewegung 45 Sekunden lang ausgeführt wird. Obwohl das Ziel darin besteht, zwischen den Übungen nur 15 Sekunden zu ruhen, machen Sie nach Bedarf längere Pausen und springen Sie dann wieder ein, wenn Sie bereit sind.

Ihre Gewichte sollten sich schwer genug anfühlen, um Sie herauszufordern, aber Sie sollten dennoch in der Lage sein, 45 Sekunden jeder Übung mit guter Form zu beenden.

1. Diamond Push-Up: Ziehen Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Rippen und drücken Sie beim Hochdrücken durch alle wichtigen Oberkörpermuskeln.
2. Trizeps-Rückschlag: „Ein kleiner Trick hier: Versuchen Sie, diesen kleinen Finger zu greifen“, sagt Milton. „Verwandle dich wirklich in diese Übung.“
3. Crawl-Out-Push-Up: Sie werden spüren, wie diese Bewegung die Arme ausbrennt und gleichzeitig Ihre Brustmuskeln beansprucht.
4. Hantelbox: Vergessen Sie nicht zu atmen, wenn Sie zwischen Stößen und Oberschnitten wechseln, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
5. Bergsteiger: Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie jedes Knie in Richtung des gegenüberliegenden Ellbogens fahren.

Trinkgeld

Wenn Sie noch 10 Minuten Zeit haben, empfiehlt Milton, diese Routine mit einem Unterkörperkreislauf zu kombinieren, um Ihr Training auf die nächste Stufe zu bringen. Kühlen Sie sich dann einige Minuten ab, um verletzungsfrei zu bleiben.

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