Halten Sie während des Beinhebens einen Gymnastikball zwischen Ihren Knöcheln, um die Bewegung dieser Bauchmuskeln noch schwieriger zu machen.Bildquelle: urbazon/E+/GettyImages
Selbst wenn Sie Hunderte von Crunches gemacht und Bretter gehalten haben, was sich wie Wochen anfühlt, geben Sie Ihren unteren Bauchmuskeln möglicherweise nicht so viel Liebe, wie Sie möchten. Aus diesem Grund verdienen Beinheben (auch bekannt als Beinheben) Ihre neue Hauptübung.
- Was ist ein Beinheben? Es ist eine Bauchmuskelübung, bei der du flach auf dem Boden liegst und deine Bauchmuskeln benutzt, um deine Beine zur Decke zu heben. Ihr Rücken bleibt immer im Boden verwurzelt.
- Welche Muskeln arbeiten beim Beinheben? Laut Melissa Garcia, DPT, einer in Washington ansässigen Physiotherapeutin, stärkt es hauptsächlich deinen Rumpf, insbesondere deine Bauchmuskeln. Es konzentriert sich wirklich auf den unteren Teil sowohl Ihres geraden Bauchmuskels (RA), Ihres Sixpack-Muskels als auch Ihres Querbauchs (TA), der Ihre Wirbelsäule stabilisiert. Aber es stärkt auch deine Hüftbeuger, die deinen Oberkörper mit deinem Unterkörper verbinden.
- Sind Beinheben gut für deine Bauchmuskeln? Sie eignen sich hervorragend, um deine tiefen Rumpfmuskeln zu formen, einschließlich der unteren Fasern deiner Bauchmuskeln.
- Wer kann Beinheben machen? Es ist sicher für jeden, der bequem auf und vom Boden aufsteigen kann. Es erfordert jedoch eine gewisse Beweglichkeit in den Hüften, daher ist es in Ordnung, wenn Sie Ihre Beine nicht ganz vom Boden bis zur Decke heben können. Jeder, der mit Schmerzen im unteren Rückenbereich zu tun hat, sollte eine modifizierte Version ausprobieren, bevor er den vollen Bewegungsumfang durchläuft, sagt Garcia. Solange Sie die Bewegung schmerzfrei ausführen können, ist es in Ordnung, Fortschritte zu machen.
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Möchten Sie es ausprobieren? Hier ist alles, was Sie über die Bauchmuskelbewegung wissen müssen.
Wie macht man Beinheben?
Bein heben
Schwierigkeitsgrad MittelstufeAktivität Body-Weight-WorkoutKörperteil [„Bauch“, „Beine“]
- Legen Sie sich auf den Boden, die Beine zeigen gerade nach oben zur Decke und die Arme an den Seiten.
- Spannen Sie Ihren Kern an und stecken Sie Ihr Steißbein ein, um Ihren unteren Rücken gegen den Boden zu drücken.
- Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und senken Sie Ihre Beine so weit wie möglich in Richtung Boden ab, während Ihr unterer Rücken in Kontakt mit dem Boden bleibt.
- Machen Sie eine Pause und drücken Sie dann Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Beine nach hinten zu heben, um zu beginnen.
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Sie können Ihre Hände für mehr Unterstützung unter Ihr Steißbein legen, was besonders hilfreich ist, wenn Sie einen empfindlichen unteren Rücken haben, sagt Garcia. Wenn Sie Beschwerden im unteren Rückenbereich verspüren, versuchen Sie, die Absenkung der Beine bei jeder Wiederholung zu reduzieren. Versuchen Sie, sie auf 45 Grad abzusenken und dann wieder hochzukommen.
Was sind die Vorteile von Beinheben?
1. Ein leistungsfähigerer Kern
Sicher, Beinheben stärken Ihren Rectus Abdominis oder Sixpack-Muskel, aber sie zielen auch auf die tiefen stabilisierenden Muskeln in Ihrem Rumpf ab, so die New Yorker Personal Trainerin Carolina Araujo, CPT.
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Dies schließt Ihre queren Bauchmuskeln ein. Obwohl TA nicht so sichtbar ist wie der oberflächliche RA-Muskel, ist es eine große Hilfe bei Ihren täglichen Bewegungen, unterstützt Ihre Wirbelsäule, verbessert Ihre Gesamtkörperkraft und wirkt wie ein inneres Korsett.
2. Stärkere Hüftbeuger
Obwohl sie in erster Linie eine Bauchmuskelübung sind, stärken LRs auch Ihre Hüften, sagt Araujo. Während der Übung arbeiten Ihre Hüftbeuger mit Ihren Bauchmuskeln, um das Gewicht Ihrer Beine zu heben und zu senken.
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Was sind Ihre Hüftbeuger: Diese Muskeln befinden sich an der Vorderseite Ihres Hüftbeckens und helfen, Ihren Unterkörper stabil zu halten. Aber weil die meisten Menschen ihren Tag am Schreibtisch verbringen, sind sie oft eng (auch bekannt als schwach), wodurch Hüften und Knie anfällig für Verletzungen sind, sagt sie.
Die Stärkung Ihrer Hüftbeuger kann dazu beitragen, dass Ihre Hüften und Beine optimal und ohne Verletzungen funktionieren.
3. Bessere Haltung
Durch die Stärkung deines Kerns und deiner Hüften stabilisieren Beinheben deine Wirbelsäule und dein Becken, so Araujo. Dies kann dazu beitragen, einen Teil der gerundeten Wirbelsäule und der gebeugten Haltung zu reduzieren, die so häufig vorkommt und zu Rückenschmerzen beiträgt.
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Die Verbesserung deiner Körperhaltung kann dir auch dabei helfen, dich bei Sportarten wie Laufen, Heben, Klettern und Radfahren einfacher (und effizienter) zu bewegen.
2 häufige Fehler beim Beinheben
1. Deinen Rücken wölben lassen
Der Schlüssel zu einem guten LR liegt darin, Ihren gesamten Rücken – einschließlich des Kreuzes – flach auf dem Boden zu halten, sagt Garcia. Wenn Sie Ihren Rücken wölben, belasten Sie Ihren unteren Rücken. Abgesehen davon, dass Sie Ihren Rücken verletzen, macht dieser Fehler beim Beinheben auch die gesamte Kernstärkung zunichte, die Sie versuchen, zu tun.
Konzentrieren Sie sich darauf, den Rücken aktiv in den Boden zu drücken und die Beine nur so weit wie möglich abzusenken, ohne dass sich der Rücken hebt.
2. Schwingen Sie Ihre Beine
Um die kleinen stabilisierenden Muskeln in deinem Rumpf richtig anzugreifen, solltest du laut Araujo deine Beine so bewusst wie möglich anheben und absenken. Andernfalls lassen Sie Momentum die ganze harte Arbeit für Sie erledigen.
Profi-Tipp: Senken Sie Ihr Bein für drei Sekunden, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht zu schnell bewegen. „Lass deine Beine auf dem Weg nach unten nicht auf den Boden fallen“, sagt sie. „Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Bewegung zu kontrollieren, beugen Sie Ihre Knie oder behalten Sie einen geringeren Bewegungsbereich.“
5 Variationen des Beinhebens für jedes Bauchmuskeltraining
Um diesen Bauchmuskeltrainer schwieriger zu machen oder die Muskeln, die Sie trainieren, zu verwechseln, probieren Sie diese Variationen und Progressionen des Beinhebens aus.
1. Einbeiniges LR
Anstatt beide Beine an die Decke zu heben, heben Sie ein Bein an, während das andere auf dem Boden ruht. Für eine größere Herausforderung empfiehlt Araujo, Ihr Arbeitsbein ein paar Zentimeter über dem Boden zu schweben.
2. Exzentrischer LR
Je langsamer Sie die Beine absenken, desto schwieriger wird die Übung, sagt Garcia. Versuchen Sie, Ihre Beine für 4 Sekunden abzusenken, während Sie Ihren Rücken am Boden festkleben.
3. LR mit einem Knirschen
Wenn Sie Ihren Beinheben einen Crunch hinzufügen, können Sie auch Ihre oberen Bauchmuskeln treffen, sagt Araujo. Wenn Sie Ihre Beine zur Decke heben, heben Sie Ihre Schulterblätter ein paar Zentimeter vom Boden ab.
4. Gewichtetes LR
Werfen Sie ein Paar Knöchelgewichte an, um die Kraft Ihrer Bauch- und Hüftmuskulatur zu erhöhen, sagt Garcia. Fügen Sie jedoch nur zusätzlichen Widerstand hinzu, wenn Sie die Übung mit guter Form und flachem Rücken ausführen können.
5. Stabilitätsball LR
Einen Gymnastikball zwischen den Knöcheln zu spannen zwingt dich dazu, deine Innenseiten der Oberschenkel zu trainieren und dich wirklich kontrolliert zu bewegen. Wenn Sie keinen Gymnastikball zur Hand haben, versuchen Sie es mit einem Kissen.
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