Start Fitness Workouts Dieses einbeinige Training trainiert und formt Ihren Hintern in 20 Minuten

Dieses einbeinige Training trainiert und formt Ihren Hintern in 20 Minuten

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Dieses einbeinige Training trainiert und formt Ihren Hintern in 20 Minuten

Durch einseitige Gesäßübungen wird sichergestellt, dass Sie keine Muskelschwankungen in Ihrem Unterkörper haben. Bildnachweis: undrey / iStock / GettyImages

Stellen Sie sich die Muskeln Ihres Körpers wie die Anatomie eines Autos vor. Die Räder und Lichter auf beiden Seiten müssen ordnungsgemäß funktionieren, um sicher und effizient fahren zu können. Wenn Sie Schmerzen oder Verletzungen auf einer Körperseite haben, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie sich nicht nach besten Kräften bewegen und möglicherweise ein Ungleichgewicht der Muskeln haben.

Einseitige Übungen helfen dabei, Muskelschwankungen zu korrigieren, indem sie eine Körperseite isolieren und sicherstellen, dass sich beide Teile mit gleicher Kraft bewegen. Eine einfache Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie mit abgestimmter Kraft in Ihrem Unterkörper arbeiten, besteht darin, einbeinige Gesäßübungen durchzuführen. Indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur durch einseitige Aktivierung aktivieren, können Sie beide Seiten Ihres Körpers gleichmäßig stärken.

Hier ist ein 20-minütiges, einbeiniges Po-Training, mit dem Sie die Lücke zwischen der schwächeren und der starken Seite Ihres Unterkörpers verkleinern und die Hüftstabilität erhöhen können.

Schauen Sie sich hier mehr von unseren 20-minütigen Workouts an – wir haben für jeden etwas dabei.

Zug 1: Einbeinige Gesäßbrücke

Stellt 3Reps 12 ein

  1. Legen Sie sich mit den Händen an den Seiten und einem gebeugten Knie mit dem Fuß flach auf den Boden. Strecken Sie das andere Bein gerade in die Luft und beugen Sie Ihren Fuß. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Fuß direkt unter Ihrem Knie befindet und schulterbreit vom anderen Knie entfernt ist.
  2. Heben Sie Ihre Hüften an und senken Sie den Rücken vom Boden ab, bis sie eine gerade Linie mit Ihrem Oberkörper bilden. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln während der gesamten Bewegung fest.
  3. Halten Sie die Brücke eine Sekunde lang am oberen Ende der Bewegung und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
  4. Wiederholen Sie die Übung am anderen Bein abwechselnd für 12 bis 15 Wiederholungen.
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Zug 2: Glute Bridge March

Stellt 3Reps 12 ein

  1. Legen Sie sich mit den Händen an den Seiten und den Knien mit den Füßen flach auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße unter Ihren Knien und schulterbreit voneinander entfernt sind.
  2. Halten Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur fest, heben Sie Ihre Hüften an und senken Sie den Rücken vom Boden ab, bis sie eine gerade Linie mit Ihrem Oberkörper bilden.
  3. Heben Sie aus dieser Position einen Fuß vom Boden ab, etwa 6 Zoll von der Matte entfernt, während Sie Ihre Hüften angehoben und Ihren Fuß gebeugt halten.
  4. Bringen Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden, gefolgt von Ihren Hüften und dem unteren Rücken. Dies ist eine Wiederholung.
  5. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen abwechselnd durch.

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Zug 3: Squat Twist

Stellt 3Reps 12 ein

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen hoch. Halten Sie Ihre Hände in den Hüften oder verschränkt vor Ihrer Brust.
  2. Halten Sie Ihren Blick nach vorne und den Kern fest und klappen Sie Ihre Hüften zurück in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief wie möglich).
  3. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, während Sie aufstehen. Wenn Sie wieder aufstehen, heben Sie ein Knie in Richtung Brust, während Sie Ihren Oberkörper in die gleiche Richtung drehen. Bringen Sie Ihren gegenüberliegenden Ellbogen und Ihr Knie in die Luft.
  4. Halten Sie diese Position für eine Sekunde, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
  5. Wiederholen Sie dies am anderen Bein abwechselnd für 12 bis 15 Wiederholungen.
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Zug 4: Eisschnellläufer

Stellt 3Reps 12 ein

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen hoch. Halten Sie Ihre Hände locker an Ihren Seiten.
  2. Hüpfen Sie zur rechten Seite und landen Sie mit dem rechten Fuß fest auf dem Boden und dem linken Fuß hinter dem rechten Bein. Beugen Sie sich und strecken Sie Ihre linke Hand in Richtung Ihres rechten Fußes.
  3. Halten Sie diese Position für eine Sekunde, springen Sie dann zur linken Seite und landen Sie mit Ihrem linken Fuß auf dem Boden, wobei Sie Ihr rechtes Bein hinter Ihrem linken kreuzen. Beugen Sie sich über eine Reichweite Ihrer rechten Hand in Richtung Ihres linken Fußes.
  4. Wechseln Sie die Beine für 12 bis 15 Wiederholungen.

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Trinkgeld

Wenn Sie eine eingeschränkte Mobilität haben und sich nicht bücken und den Boden mit der Hand berühren können, kommen Sie so weit herunter, wie Sie sich wohl fühlen.

Zug 5: Kreuzheben mit einem Bein

Stellt 3Reps 12 ein

  1. Stellen Sie sich hoch, die Füße hüftbreit auseinander und nach vorne gerichtet.
  2. Balancieren Sie mit leicht gebeugtem Knie auf Ihrem rechten Bein, greifen Sie in Ihren Kern ein und klappen Sie Ihre Hüften nach hinten, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist und Ihre rechte Hand zum Boden reicht. Strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich aus. Achten Sie darauf, Ihren Rücken die ganze Zeit flach zu halten.
  3. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und drücken Sie dann Ihre Gesäßmuskulatur, um langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren, bevor Sie die Bewegung auf dem gegenüberliegenden Bein wiederholen.
  4. 12 bis 15 Wiederholungen anstreben.
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Trinkgeld

Dies ist eine fortgeschrittene Übung, die viel Gleichgewicht und Kernstabilität erfordert. Um sich zu stabilisieren, halten Sie sich zunächst an einem Stuhl oder Tisch fest, während Sie die Bewegung ausführen. Kommen Sie so weit herunter, wie Sie sich wohl fühlen, bis Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden bringen können.